Kraftstation, Hohlkreuz+Rundrücken

[Zahnstocher]

Hallo zusammen!

Ich wollt mir mal ein paar Tipps von Profis einholen.
Ich habe eine Kraftstation von Sport+ SP-HG-015 und versuche durch folgendes Training meine Fehlhaltung zu korrigieren:

Bauch: Crunches, Beinheben

Gesäßmuskeln: ich weis nicht wie die Übung heißt aber ich kann sie beschreiben. Ich habe eine Schlaufe am unteren Kabelzug befestigt, stehe aufrecht und ziehe das Bein nach hinten. Also ich lass das Bein gestreckt und dann zieh ich es nach hinten, halte 2 Sekunden und geh wieder in die Ausgangsposition zurück.

Beinbizeps: Leg curls. Dazu hab ich eine frage und zwar wenn ihr euch die Maschine mal anschaut seht ihr das ich (ich nenn es jetzt mal Leg curl Maschine) habe aber ich spüre eine Art knacken was aber nicht wehtut es fühlt sich aber komisch und nicht richtig an. Woran könnte es liegen? Selbst mit leichtem Gewicht ist das so.
Wenn ich Leg curls aber am Kabelzug mit Schlaufe durchführe gibt's keine Probleme.

Delta Muskel: Ich kann verschiedene Latzug Übungen machen

Nackenmuskulatur: Rudern mit breitem griff und mit engem griff.

Gedehnt wird Brustmuskulatur,Quadrizeps und Hüftbeuger

Ist der Plan so in Ordnung?
Wie oft und wie viele Wiederholungen sollte ich machen?
Hab oft nach dem Bauchtraining noch 3 Tage danach Muskelkater deswegen Trainier ich auch nicht mehr so oft weil ich immer warte bis er komplett weg ist. Falsch?
Und ich hab mir einen Trainingsplan für alle Muskelgruppen erstell nur will ich erstmal meine Fehlhaltung bessern bevor ich mit dem Richtigen Training anfange. Was haltet ihr davon?

Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.
Liebe Grüße

[Bl4ckst0rm]

Ich habe selber ein starkes Hohlkreuz und habe es schon echt gut verbessert.

Was ich dir dazu sagen kann: Mache keine normalen Crunches sondern Crunches Reverse, weil bei normalen Crunches arbeitet der Hüftbeuger zuviel mit, der ja schon stark ist und wir wollen den Bauch trainieren.

Bei Hohlkreuz Beinheben weglassen, damit machst du es nur noch schlimmer, mach lieber Planks, die helfen richtig gut.

Außerdem Hüftbeuger dehnen (2-3 mal die Woche reicht locker) und wie du schon machst den Beinbizeps trainieren. Woher dein Knacken kommt kann ich dir nicht sagen, aber sitzt du auch 100% so am Gerät, wie es sein soll (Knie in Höhe der Rotationsachse usw.)


ich mache den WKM-Plan und baue einfach die Übungen usw. mit ein, geht gut.

P.S: und Willkommen hier im Forum ;)

[Zahnstocher]

Danke für deine Antwort!
Also Reverse Crunches gehen auch ganz gut. Wenn ich richtig nachgeschaut habe muss man den Rücken leicht vom boden heben und die Knie immer zu den Ellbogen ziehen.
Planks sah sehr leicht aus aber wenn man es erstmal selbst gemacht hat ist das gar nicht mehr so leicht musste ich festellen :) .
Welche Dehnübung machst du für den Hüftbeuger?

Ich stehe am Gerät und muss dann Curlen. Ich hab auch schon vermutet das es an der Höhe liegen könnte aber, jedesmal alles umzustellen ist auch irgendwann nervig, da es kein Schnellspanner ist und ich Schrauben und Muttern immer lösen muss. Ich mach Leg-curls einfach mit dem Kabelzug. Da hab ich auch immer schön Muskelkater obwohl mir die andere Variante lieber wäre.
Was ist ein WKM-Plan? Also kann ich mein normales Training einfach weiter machen und jeden zweiten Tag die Oben gennanten Übungen mit einbauen oder sollte ich erst die Gesunde Körperhaltung erreichen nicht das ich genau so aussehe bloß mit mehr Muskeln... Das will ich nicht

Danke )

[Bl4ckst0rm]

ich mache Reverse Crunches so, dass ich die Beine angewinkelt soweit nach vorne mache, dass ich nicht mitem Rücken abheben, weil sonst kommst ja ins Hohlkreuz. Aber Bauch müsstest du gut spüren.

für den Hüftbeuger mache ich nur einen großen Ausfallschritt und dann dehnen. (so sieht das aus http://www.proathletik.com/wp-content/uploads/2015/01/H%C3%BCftbeuger.jpg )

zu Leg Curls am Kabelzug kann ich nichts sagen, noch nie gemacht.

WKM-Plan ist ein Plan wo man nur Grundübungen macht, kannste in google eingeben da kommt genug.

Ich mache es so, ich gehe 3 mal die Woche trainieren, da mache ich einer TE Beincurls (2-3mal die Woche). Bei nicht Trainingstagen dehne ich Hüftbeuger usw.

[pong]

Also, erstmal einmal wie stark ist diese Fehlhaltung ausgeprägt? Was sagt der Onkel Doktor dazu oder schaust du dich rein in den Spiegel und sagst "hmmmm ich bin schief"

Ich fass deinen Plan mal zusammen:
2x gerade Bauchmuskeln (1x oben, 1x unten)
Kickbacks -> isoliert das Gesäß
Beinbeuger ... naja Beinbeuger eben, isoliert. wennst das Gesäß dabei anspannst hilft es dir auch hier etwas.
Latzug ... naja Latissimus und bedingt Arme.
Nacken ... hilft wenns ums kosmetische BB geht oder um Schwachstellen auszugleichen, sobalds beim Kreuzheben weit übers eigene Köpergewicht geht.

hoffe du bist mir nicht böse, wenn ich das als absolut untauglich einstufe. In jeder Hinsicht.

Was dein Ziel sein sollte, sofern du sonst keine Einschränkungen hast, ist deinen Rumpf zu stärken und primär Gesäß, Schultern, Rücken zu mobilisieren.

Was du dazu brauchst ist eine Klimmzugstange (oder irgendwas wo du dich drann hängen kannst), irgendeine Art von Gummibändern und etwas robustes was Gewicht aufweist (2, 5, 10kg) zB Medizinball, Sandsack und natürlich die viel geliebten Tennisbälle oder sogar eine Schaumstoffrolle .. je nachdem was das Budget hergibt. Die Kraftstation ist ein super Anker für die Gummibänder, mehr wirst davon aber kaum profitieren können.

So, jetzt müsste ich div. Links raussuchen, Bücher rezitieren usw. Aber ganz ehrlich, ein bisschen Arbeit kann ich dir wohl zumuten. Geh ins nächste Buchgeschäft und stöber in den beiden Büchern von Kelly Starret (Werde ein geschmeidiger Leopard und Read to Run ... 2teres trifft eher dein Thema), hat auch einen Youtube Kanal und unter dem Stichwort "Mobility" findest Links ohne Ende. Ein weiterer Einstiegspunkt ist https://www.youtube.com/watch?v=NqbjKgiX7P4 von hier an gehts endlos weiter. Wenn du auf Bücher weiter aus bist, gibts von Andreas Pürzel im Eigenvertrieb mehrere Bücher, zwei mit den Titeln Rumpftraining und Funktionelle Anatomie.

Damit findest das auslangen und der Wissensdurst nach dem "Warum, mache ich diese Übung" wird auch gestillt.

pong

[Zahnstocher]

Also ich kann mich gerade hinstellen. Hab mich im spiegel angeschaut und Brust durchgedrückt, Bauch und Po angespannt. Da sah ich normal aus aber wenn ich mich locker hinstelle sehe ich das "große Fragezeichen" Mein bauch guckt raus also becken kippt nach vorne und rundrücken sieht man auch. Ich habe mir einen Termin beim Doc gemacht. Der wird mir sicherlich sagen das es ein Hohlkreuz ist. Mein Training wird ich auch kurz mit ihm besprechen.
Bei YouTube habe ich ein Workout Video gefunden und wollte noch wissen ob ich die 2 Übungen (8:10 - 8:35) mit machen kann?
https://www.youtube.com/watch?v=nGww7gmZ3_w
So voll ist mein Plan noch nicht :)
Klimmzugstange habe ich auch. Ich hatt vergessen zu erwähnen das ich nicht nur die Fehlhaltung ändern möchte sondern allgemein Kraftsport machen will. Ich wiege 73kg und möchte auf meine 80kg kommen. Die Kraftstation hab ich mir nicht nur geholt um das Hohlkreuz zu beseitigen. Trotzdem weis jetzt immer noch nicht wielange ich bestimmte Muskelgruppen nicht trainieren darf z.B. die gedehnt werden müssen?

[pong]

Die Kraftstation hab ich mir nicht nur geholt um das Hohlkreuz zu beseitigen.

Meine persönliche Meinung: Eine äußerst unnötige und falsche Investition. Um die 400€ für das Ding hättest schon leicht eine Langhantel und ein Anfangsset an Gewichten bekommen. (Am Gebrauchtmarkt sogar mit Ablage und Bank)

pong