Plateau?

[Tobbe]

Hallo liebe Kraftsportler,

wie in der Überschrift schon steht habe ich ein Plateau erreicht welches ich irgendwie nicht überwinden kann. Es dreht sich um den Bizeps. Seit Wochen kriege ich bei Kurzhanteln nur ein 8-8-6 mit 15kg Gewicht hin, bei der Langhantel nur 8-8-7 bei 30kg Gewicht. Es klappt einfach nicht das ich mich da irgendwie steigere. Am Anfang lief das ganz gut, von 10kg auf 12,5kg und von 12,5kg auf 15kg. Aber da hört es dann auch schon wieder auf.

Zu mir (aktuell): 85kg schwer, 177cm groß, Ernährung so ziemlich eiweißreich + moderate Kohlehydratezufuhr (Vollkorn, Roggen, Kartoffeln, Reis etc.), Wasserzufuhr zwischen 2,5L und 3,5L am Tag.

Momentan trainiere ich seit dem 04.05.2015 nach folgendem Plan:

TE1 (Montags, Donnerstags)
- Kniebeugen 5x5
- Bankdrücken flach 5x5
- Fliegende 3x10
- Military Press 3x8
- Seitheben 2x10
- Dips 2x MV + Zusatzgewicht

TE2 (Dienstags, Freitags)
- LH-Rudern 3x8
- Kreuzheben 5x5
- Wadenheben 3x25
- LH-Curls 3x8
- Hammercurls 2x8-10
- Beinheben auf der Flachbank + Zusatzgewicht

Mittwochs sowie ein Tag am Wochenende wird der Crosstrainer bestiegen, einmal 30 Minuten Intervall, einmal 40 Minuten Ausdauer bei 160 Watt.

Bei den anderen Übungen komme ich recht gut weiter, manchmal auch wieder langsamer, aber da zeichnet sich zumindest eine Positive Kurve nach oben ab.

Woran könnte das genannte Problem nun liegen, und wie gedenkt ihr kann ich vorgehen, um den Bizeps stärker zu machen?

PS: Bei den schweren GÜ´s habe ich mal auf 5x5 geswitched, beim BD hat es schon Früchte getragen würde ich sagen.

Vielen lieben Dank im Voraus :)

Freundliche Grüße

[Thorjin]

Wie sind denn die Fortschritte bei den anderen Übungen bzw. wie sind die Kraftleistungen insgesamt? Ein Versuch wäre es den Bizeps mal anders zu belasten, sprich Übungen oder Intensität zu verändern.

[Tobbe]

Hey,

danke für die schnelle Antwort.
Ganz speziell fällt mir da das LH-Rudern ein. Dort konnte ich mich in den letzten Wochen gut steigern und bin bei dem aktuellen Gewicht auch schon über die Wdh-Zahlen drüber (8-8-10), da geht demnächst wieder was.
Bankdrücken bin ich durch das 5x5 jetzt von (ich weiß, lächerlich für einige hier) 57,5kg auf 65kg in gut 2-3 Wochen. Ob das aussagekräftig ist weiß ich nun leider nicht, aber ich finde es fortschrittlich :)
Ich trainiere nun extra mit LH-Curls seit 3 Wochen ca, damit ich mal von den KH-Curls weg komme. Aber auch hier stagniert es halt. Was meinst du bzw ihr was ich da anders machen könnte/sollte?

Falls ich deine Frage falsch beantwortet oder verstanden habe, dann lass es mich bitte wissen :D

Danke im Voraus :)

Freundliche Grüße

[Thorjin]

Am Anfang lief das ganz gut, von 10kg auf 12,5kg und von 12,5kg auf 15kg. Aber da hört es dann auch schon wieder auf.


Bankdrücken bin ich durch das 5x5 jetzt von (ich weiß, lächerlich für einige hier) 57,5kg auf 65kg in gut 2-3 Wochen.

Jetzt vergleich einfach mal die beiden Werte in %. Beim BD hast du dich um ~13% gesteigert. Bei den Curls hingegen um 50%. ;)

Man kann nicht erwarten, innerhalb von ein paar Monaten die Leistung kontinuierlich in dem Maße zu steigern wie es zu Beginn der Fall war.

[Tobbe]

So habe ich das noch nicht betrachtet. Recht hast du aber. Liest sich ja so ganz gut denke ich. Also meinst du das ich erst mal weiter machen soll und hart trainieren soll. Erfolg stellt sich dann schon ein? Ansonsten bin ich auch ganz Ohr für weitere Vorschläge von dir/euch :)

Vielen Dank im Voraus

Freundliche Grüße

[Luka88]

Ein Versuch wäre es den Bizeps mal anders zu belasten, sprich Übungen oder Intensität zu verändern.


Das ist noch etwas, was du beachten kannst. ;)

[Tobbe]

Super, danke.
Vielleicht sollte ich mal beim Bizeps 5x5 machen? Bringt das was bzw hat da jemand Erfahrungen mit? 5x5 ist ja für den Kraftzuwachs gedacht, bei den GÜ´s mache ich es genau so.

Vielen Dank im Voraus

Freundliche Grüße

[pong]

Ausprobieren, jeder springt auf was anderes an.

pong

[Thorjin]

Ausprobieren, jeder springt auf was anderes an.

pong

Seh ich genau so, wobei ich persönlich eher weniger Gewicht und mehr Wdh bevorzuge bzw. am liebsten Intensitätstechniken wie 21s oder Dropsätze mach.

[Luka88]

48er Explosive Training, da ballerste kurz mal deinen Bizeps mit weg. ;D Total witzig.

12 Wiederholdungen, 5 lange, 4 kurze und 3 lange. :) Sprich bei lang gesamten Weg gehen und bei den kurzen nur im Spannbereich arbeiten. ;)

Hilft vielleicht, weil es den Muskel anders beansprucht & gut plättet. ;)

[Jahn]

Falls Du hier noch Probeme hast voran zu kommen könntest Du auch mal das Trainingsprinzip ändern.

Mir hilft es immer ganz gut, wenn ich zwischenrein 6-8 Wochen Maximalkrafttraining oder Kraftausdauer mache und dann wieder mit dem Hypertrophietraining ansetze.

Viele Grüße
Jahn

[Tobbe]

Hey,

danke für die Antwort. Allerdings bin ich bei der einen oder anderen Übung noch nicht so viel weiter, nur etwas^^ Das werde ich auch mal ausprobieren. Vielleicht auch mal allgemein in der Woche von den 3 TE´s mal wechseln, sprich einmal 6-8 Wdh und einmal 10-12 oder so. Mal austesten. Danke aber :)

Gruß

[Alexander Czora]

Zur Abwechslung mal ne andere Übung für den Bizeps oder Intensiätstechnicken. Reduktionssätze helfen um den eigen Schutz der Muskeln etwas aus zu trixen