Hardgainer - Ernährungsplan

[Mohaymin]

Moin,

ich weiß ehrlich gesagt nicht genau, wo ich beginnen soll, deshalb fange ich mal mit meiner Person an.

Ich bin 22 bzw. bald 23 Jahre alt. Bin knapp 1.77 groß und wiege knapp 55,6 kg. Das ist ein BMI von 17,7 also definitiv im Untergewicht.
Ich habe bisher nie so richtig auf meine Ernährung geachtet. Also einfach gegessen, wie ich wollte und was ich wollte. An gewissen Tagen kam mehr zusammen und an gewissen sehr wenig.
Mein Ziel ist es die 60kg zu erreichen. Da ich bald Anfangen möchte zu trainieren, brauche ich dringend einen Ernährungsplan.

Ich habe gelesen, dass man 3 Tage lang aufschreiben soll, was man isst, um dann herauszufinden ob man mehr Kalorien braucht oder weniger. Da ich aber keine festen Zeiten habe, an denen ich etwas esse, sondern ich einfach nur dann esse, wenn ich Hunger habe, dachte ich auf einen Ernährungsplan umzusteigen mit einer bestimmten Anzahl an Kalorien und dann zu schauen, wie es sich mit meinem Gewicht verhält. Ist das so möglich? Ich brauche ja auch definitiv mehr Kalorien, also ich gerade zu mir nehme.

Nur als ein kleines Beispiel sieht 1 Tag bei mir vllcht so aus:

Morgens: Wenn ich Zeit habe dann Bauernbrot mit Lätta und 2 Spiegeleiern oder einfach nur ein bisschen Müsli mit Milch oder ein Franzbrötchen vom Bäcker.

Mittags: Meistens Fast Food (Döner etc.) oder mal gar nichts und dann zu Hause. Da ich aber noch bei meinen Eltern wohne, wird da gegessen, was gemacht wird. Das ist für mich aber jetzt schwierig einzuschätzen, wie viele Kalorien das sind. Da es auch kein deutsches Essen ist. Jetzt ist natürlich die Frage, wie ich das dann mit meinem Ernährungsplan machen soll, wenn ich hier nicht einschätzen kann, wie viel Kalorien ich da zu mir nehme. Soll ich sonst selber Kochen? Müsste mir dann halt einen Tag vorher abends immer was machen und dann mitnehmen.

Abends: Meistens 3 Scheiben Bauernbrot mit Nuttela, Marmelade oder Scheibenkäse(eher seltener).

Dann würde ich gerne wissen, was Ihr von Weight Gainer haltet? Ich habe im Internet einige zum selber machen gefunden. Wie diesen hier:



500ml Milch 1,5% Fett
250g Magerquark
150g Cornflakes aus Mais
2 Teelöffel Honig
20ml Walnuss-Öl
1 Banane


Laut Website kommen diese Werte dabei raus.




pro Gesamtmenge



Brennwert
1300-1400 kcal



Eiweiß
55 g



Fett
30-35 g



Kohlenhydrate
180 g




Wäre es zu Empfehlen diesen zweimal Täglich einzunehmen? Ich meine das natürlich nicht als Ersatz, sondern als Hilfe mit einer normalen Ernährung. Das wäre ja täglich 1 Liter Milch und ich frage mich ob das überhaupt gesund ist?!

Jetzt dachte ich, und korrigiert mich, wenn es total Schwachsinnig sein sollte, mit 3000 kcal täglich zu beginnen und dann zu schauen, wie sich das auf meinen Körper auswirkt.

Wobei mir jetzt beim schreiben auffällt, dass der Weight Gainer schon 1300kcal sind und wenn ich täglich zwei davon nehmen sollte, dann müsste ich um einiges mehr essen als 3000kcal. Wie ihr seht bin ich noch ein totaler Anfänger.

Ich habe einen guten Plan hier im Forum gefunden mit knapp 3000 kcal. Wäre dieser ein guter Start? Die Mahlzeiten sehen auch nicht ungenießbar aus.
Hier mal der Link, sonst wird hier alles zu voll.

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/15911-ernaehrungsplaene-beispiele.html

Es ist gleich der erstem Plan gemeint. Gibt es Probleme, wenn man sich dann täglich so ernährt oder ist es wichtig jeden Tag was anderes zu essen?

Wie Ihr merkt bin ich noch ganz am Anfang, deshalb entschuldigt, wenn ich hier übers Ziel hinausschieße.

Ich freue mich über jede Kritik und jeden Tipp.

MFG

[pong]

Es ist gleich der erstem Plan gemeint. Gibt es Probleme, wenn man sich dann täglich so ernährt oder ist es wichtig jeden Tag was anderes zu essen?

Es wird dir zum Hals raushängen.


Ich freue mich über jede Kritik und jeden Tipp.

Dann fange genau damit an, womit deine Überlegung begonnen hat -> Schreib auf, was und wieviel du wann isst/trinkst. Mindestens 3 Tage. Also Stift und Zettel in die Hosentasche und mitschreiben.

danach arbeitest an dir und behebst mal Punkt 1.) auf deiner Liste


Da ich aber keine festen Zeiten habe, an denen ich etwas esse, sondern ich einfach nur dann esse, wenn ich Hunger habe

ab dann könn ma weiterreden.

pong

[Brisko]

Erstmal herzlich Willkommen!

Mit Training kannste sofort anfangen!
Das hat u.a. auch den netten Nebeneffekt das Du mehr Hunger haben wirst.

Ansonsten erstmal machen wie Pong geschrieben hat.
Die Seite fddb.info kann Dir sicher helfen die Nährwerte deines Futters zu ermitteln.

So, nun bist Du am Zug...

[Mohaymin]

Moin, danke für die Antworten. Ich werde erst in 2 Wochen frühestens anfangen können zu trainieren sowie aufzuschreiben, was ich esse. Ich werde mich dann nochmal melden.

[pong]

sowie aufzuschreiben, was ich esse.

Dafür dass du noch nicht schreiben kannst, tippst aber gar nicht so schlecht ;)

pong

[Mohaymin]

Dafür dass du noch nicht schreiben kannst, tippst aber gar nicht so schlecht ;)

pong

Ich wusste das, dass kommt :nicken: Es ist nur grad Fastenzeit bei uns, da kann ich dann natürlich nichts aufschreiben. Hat also nichts mit Faulheit zutun:) Ich kann es wirklich nicht abwarten loszulegen, aber das ist grad für mich sehr wichtig, deshalb geht das noch nicht. Aber ich wollte mich trotzdem schon mal informieren.

[pong]

Die Fastenzeit entspricht dem momentan gehypten unterbrochenen Fasten. Was hindert dich daran jetzt auch mitzuschreiben, allein schon um zu kontrollieren ob du auch hier genug isst und anfängst ein Gefühl für die Menge zu entwickeln.

pong

[Thorjin]

Während der Fastenzeit aka dem Ramadan darf man im Gegensatz zum IF auch nichts trinken. Möchtest du trainieren ohne etwas zu trinken? Ich nicht.

[Mohaymin]

Abend,

also ich habe während der Fastenzeit natürlich nicht trainiert, wenn das auf mich bezogen war.
Ich habe heute mal angefangen und mir aufgeschrieben was ich alles gegessen habe. Ich wusste jetzt nicht genau, wonach ich mich richten soll. Also habe ich versucht von der Menge her soviel zu essen wie im Ernährungsplan, auf den ich im ersten Post verwiesen habe. Ich fühle mich grad schon voll, aber es war nicht unmöglich, soviel zu essen. Für meinen Magen, war das aber zuviel. Der spielt schon ein wenig verrückt, aber das müsste sich ja nach ein paar Tagen einpendeln, oder? Also jetzt auf die Menge bezogen meine ich.
Ich schreibe natürlich die nächsten Tage auch auf, aber ich dachte vielleicht könnt ihr mir trotzdem ein paar Tipps geben, die ich direkt übernehmen kann.
Habe ja jetzt jeden Tag einen Monat lang gefastet und war gestern auch krank, daher das Gewicht was ich heute gemessen habe. Zumindest nehme ich das an, denn meine Waage ist alt und in den Nachkommastellen sehr ungenau.

Tag 1: 21.07.2015 - 54,3 Kg

Frühstück:

Schokomüsli : 100g -> 408 kcal
Milch (laktosefrei, 1,5%): 200ml -> 96 kcal
Banane : 100g -> 90 kcal

2. Frühstück:

Cashews: 100g -> 618 kcal

Mittag:

Spaghetti: 135g -> 483,3 kcal (Das waren die Werte, wenn es ungekocht ist. Ändern sich Werte nach dem Kochen?)
Bolognese: 210g -> 164 kcal

Nachmittag:

2 Scheiben Vollkornbrot: 112g -> 234kcal
1 Scheibe Leerdamer: 71 kcal
Echter Räucherlachs: 55g -> 106,7 kcal
Milch: 250ml -> 119 kcal

Abend:

Haferflocken: 100g -> 370 kcal
Milch: 400ml -> 192 kcal
Apfelsaft: 250ml -> 118 kcal

Vorm Schlafgehen(esse ich gleich:)):

Speisequark Magerstufe: 250g -> 175 kcal

Gesamt: 3245 kcal

Was haltet ihr davon? Wenn ich jetzt morgen trainieren gehe, wie viele Kalorien mehr sollte ich dann einplanen und wann sollte ich diese aufnehmen?

[MalcomZed]

Hallo,

ich hatte mich im Juli letzten Jahres hier angemeldet, um meine Trainingsbemühungen zu intensivieren, leider habe ich nach 2 Monaten das ganze wieder schleifen lassen, aber seit Anfang des Jahres bin ich wieder gut dabei.
Ich habe mir auch einen Ernährungsplan erstellt, an den ich mich jetzt seit gut einem Monat halte.
Was haltet ihr von dem Plan bzw. habt ihr noch Tipps?

Frühstück:

100g Haferflocken mit
250ml fettarmer Milch
1x Banane
30g Wheyprotein Pulver mit Wasser
1x Glas Fruchtsaft

EW: 50g / KH: 127,5g / Fett: 10g / 1.094 kcal

Während der Arbeit:

1x Banane
1x Naturjoghurt fettarm
1x Scheibebrot mit Putenbrustfilet + Käse
2x Eier

wenn möglich
2x weitere Eier
1 Packung Hähnchenfiletstreifen

EW: 89g / KH: 78g / Fett: 35g / 1.050 kcal

Abendessen:

unterschiedlich / meist asiatisch mit Gemüse und Nudeln

Training:

3x BCAA's vor dem Training
0,5l Apfelschorle während Training
1x Wheyprotein Shake nach dem Training
3x BCAA's nach dem Training

EW: 30g / KH: 50g / 390 kcal

Nachdem Training/vor dem Schlafen gehen:

250g Speisequark mit Wheyprotein Pulver und Banane und ggf. andere Früchte

KH: 30g / EW: 64g / Fett: 3g / 250 kcal

Was denkt ihr?
Würde mich über Antworten freuen.

Wichtig ist mir eigentlich mein Bauchfett zu reduzieren und Muskelmasse (wieder) aufzubauen.
Bei der Muskelmasse hat sich schon was getan, am Bauch leider nur leicht.

Noch irgendwelche Tipps?

[Sandro]

Ist das Gewicht aus deinem Profil aktuell?

[MalcomZed]

Nope, habe ein bißchen zugelegt.
Habe es gerade aktualisiert.

[naturalBB]

wie markus rühl sagt für hardgainer oder offseason :
einfach alles reinhauen.
wenn du soviel essen nicht runterbekommst, dann mit weight gainer nachhelfen.
kcal zählen, ausreichend proteine und sobald du zunimmst auf den kcal bleiben bzw leicht steigern