Portman's 1x3-5

[Portman]

Daten:
Alter: 22
Gewicht: 80 kg
Größe: 173 cm

Trainingsplan:
TE1: Beine/Brust/Schulter/Trizeps:

Kniebeugen 1x3-5
gestr. Kreuzheben 1x3-5

Schrägbankdrücken 1x3-5
Brustpresse flach 1x3-5

KH-Schulterdrücken 1x3-5

Engbankdrücken 1x3-5


TE2: Rücken/hintere Schulter/Nacken/Bizeps:

Kreuzheben 1x3-5
Klimmzug 1x3-5
KH-Rudern 1x3-5

Reverse Butterfly 1x3-5

Shrugs 1x3-5

KH-Curls 1x3-5

Frequenz:
2-4

Videos:
Kreuzheben 162,5 kg

https://www.youtube.com/watch?v=TZQpTRFWwUw

Kreuzheben 172,5 kg

https://www.youtube.com/watch?v=lY7y0NICiBk

Anmerkung:
"Ich bin stark im heben aber schwach im drücken"


Kritik/Kommentare erwünscht

[Portman]

Heutige erste Einheit:

Kniebeugen 1x3-5 100 kg
gestr. Kreuzheben 1x3-5 92,5 kg

Schrägbankdrücken 1x3-5 67,5 kg
Brustpresse flach 1x3-5 60 kg

KH-Schulterdrücken 1x3-5 24 kg je

Engbankdrücken 1x3-5 65 kg

[Chaser]

Moin moin!

Was ist denn dein Ziel?

[Portman]

Hey:)
Ich möchte stärker werden Und mal was neues ausprobieren

[Chaser]

Na da bin ich mal gespannt, wie der Plan auf geht. :)

[Portman]

Ich bin auch gespannt ich habe als Vermutung dass ich auf wenig WDH besser anspringe.
Mal schauen ob ich mir das selber bestätigen kann.

[Portman]

Andere Einheit:

Kreuzheben 1x3-5 157,5 kg
Klimmzug 1x3-5
KH-Rudern 1x3-5 30 kg je

Reverse Butterfly 1x3-5 50 kg

Shrugs 1x3-5 36 kg je

KH-Curls 1x3-5 16 kg je

[Brisko]

wieviel Wh's sinds denn nun genau?

[Portman]

Waren überall 5 WDH, ich kopiere das Template immer nur vom Startpost.

Klimmzüge habe ich enge gemacht die waren mir zu leicht dann habe ich noch 5 breite gemacht, muss mir wieder nen Dip-Gürtel anschaffen.

LH-Rudern habe ich durch KH-Rudern ersetzt damit ich den unteren Rücken nicht so stark in Belastung habe.

LH-Curls habe ich durch KH Curls drehend getauscht damit beide Köpfe stimuliert werden.

Ich wundere mich über die erste Einheit dass ich im Engbankdrücken und Schrägbankdrücken stärker bin als in der bilateralen Hammer Strength Brustpresse (flach)

[LordXerxes]

Und du machst immer nur 1 Satz pro Übung?
Wenn ja wieso?

[Portman]

Genau nur einen Satz.

Die meisten trainieren in der Regel mit 3 Sätzen, ich kann mir nicht erklären warum das jeder tut.
Aufjedenfall wurde mal eine Studie durchgeführt dass Athleten mit nur einem Satz pro Übung die gleichen Resultate/Steigerungen wie Athleten mit 3 Sätzen pro Übung.

Durch diesen einzigen Satz in Kombination mit wenig WDH wird die Intensität um ein vielfaches höher. Wenn man merkt da geht noch was dann einfach noch mehr Gewicht draufpacken und schauen ob die 5 WDH voll werden - erst dann ist das ein richtig intensiver Satz.

Bei mir ist jetzt noch Luft nach oben aber habe erst meinen zweiten Tag mit diesem Programm durchgeführt und muss schon sagen dass ich jetzt viel mehr schwitze als mit konventionellem Volumentraining.

Ich finde dadurch steigert man einfacher die Kraft und wenn man dann will kann man dann später mit höheren WDH wieder in den Volumenbereich gehen wodurch man noch besser aufbauen sollte.

Das ist jetzt nur Theorie aber ich probiere das gerade für mich mal aus.

[Portman]

Hier mal zwei Bilder von meinem lauchigen Körper:

5804158042

[Chaser]

Bis zu einem gewissen Grad wird das gut funktionieren, denk ich. Aber sobald du an einem Plateau angelangt bist, wirste damit nicht weiter kommen. ;)

[Portman]

Ja das wird stimmen, aber dann wird mir da was einfallen - aber bis dahin versuche ich erstmal mein Glück

[LordXerxes]

Hm für 4-6 Wochen zwischendrin könnte das wirklich eine gute Abwechslung sein, vorallem wenn man mal nicht soo viel Zeit im Studio verbringen kann.

[Portman]

Ja die Zeitersparnis ist ein Vorteil

[Portman]

Kniebeugen 100 kg +
Gestr. Kreuzheben 100 kg
Schrägbankdrücken 70 kg +
Brustpresse 60 kg +
KH Schulterdrücken 24 kg je +
Engbankdrücken 65 kg +

Überall wo ein plus steht wird das nächste mal gesteigert :)

[Kirby]

Also einfach ne Art HIT mit niedrigen Wiederholungszahlen :D