Änderung des Trainingsplans

[KayBee]

Hallo Community,

da ihr mir in den Anfängen der Definitionsphase so nett geholfen habt, melde ich mich nun erneut hier und hoffe, dass ihr mich auch dieses mal unterstützt.

Kurz zu mir:

Bin 27 Jahre alt, bin 1,85 m gross und wiege jetzt, nach 2 Monaten Diät 80 Kg. Bin bei 86 gestartet, nachdem ich meine Massephase beendet habe.

Ich bin jetzt seit 8 Tagen In einem 1500 kcal Defizit mit max. 50g Carbs am Tag, vorzugsweise nach dem Training. Ansonsten mäßig viel Fett, ca 60-70g und gute 200g Eiweiss, meistens so 220g.

Da ich meinem Körper das nicht unbedingt Viel länger zumuten möchte, würde ich die kcal gerne wieder Etwas hochfahren.

Hier meine Daten:

Grundumsatz: 1.912 kcal
Arbeitdumsatz: 1.147 kcal
Gesamt: (gerundet) 3.060 kcal

Kcal inkl. Defizit: 2300 kcal

Davon:
EW: 170g
KH: 277g
F: 57g

Training war bisher Push/Pull/Beine-Bauch
4-5 Trainingstagen pro Woche.

Jetzt meine Fragen:

Was passiert mit meinem Körper, wenn ich die KHs wieder so hoch lege? Nehm ich zu? Ist ja eigentlich nicht möglich, da ich noch im Defizit bin?! Kann Muskelaufbau stattfinden, oder Ist das immer noch Fettverbrennung, sprich ich kann meinen KFA weiter senken und mein Sixpack weiter freilegen? KFA würde ich so auf 11-12%schätzen, füge unten noch ein Bild zu, gerne verbessern!

Jetzt zum Training:

Macht das hier Sinn:?

Woche 1:
Mo: Rücken
Di: Brust/Schulter
Mi: Beine Bauch
Do: Cardio
Fr: Bizeps/Trizeps

Woche 2:
Mo: Brust/Schulter
Di: Beine/Bauch
Mi: Bizeps/Trizeps
Do: Cardio
Fr: Rücken

Armedeshalb getrenmt, da ich dort gefühlt Am wenigstens Fortschritte mache und mich ganz gezielt auf die Partien konzentrieren möchte. Bisher hab ich sie immer getrennt an das Brust bzw. Rückentraining gehangen.

Was darf ich also mit dieser Kombination aus Ernährung und Training erwarten? Stehe derzeit etwas auf dem Schlauch.

Hier noch Bilder:


Danke für eure Hilfe!

[Kirby]

Kfa sieht doch sehr gut aus, sehr gut :D zu den Fragen gibts eigentlich nur ein Stichwort zu sagen: Insulinsensibilität. Durch Diät und sinkenden Kfa wird die Insulinsensibilität stark verbessert. Im Gegensatz dazu wird die IS deutlich schlechter durch steigenden kfa. Je niedriger die IS desto schlechter werden Carbs von den Muskeln aufgenommen, somit wird die Wahrscheinlichkeit höher Fett anzusetzen. Nach der Diät ist deine IS also verbessert. Heißt du kannst mehr Carbs essen ohne Fett zu werden, vor allem wenn du die Diät beendet hast. Ein Tipp meinerseits zur Ernährung jetzt:

- Gönn dir die nächsten Trainingstage alles auf was du Bock hast :D
- an TTs High Carb den ganzen Tag
- an NTTs moderat Carbs bis Nachmittag, danach Carb cut off (200g max)
- falls du merkst du nimmst Fett zu, dann schieb 1 bis 2 low carb Tage ein an trainingsfreien Tagen, so bleibt die IS konstant

Wenn du mehr zu IS wissen willst, Google Insulin sensity auf t nation da gibts interessante Artikel dazu, die einem die Augen öffnen.

Trainingssplit finde ich nicht sehr gut, da der Schultergürtel zu oft belastet wird. Den Split den ich dir vorschlage habe ich selbst 3 Monate gemacht um meine Arme zu verbessern.

Brust\schulter\bizeps
Beine\Trizeps
Off
Rücken
Brust\schulter\arme
Off
Off
Rücken\Schulter\Trizeps
Beine\bizeps
OffBrust\schulter
Rücken\arme
Off
Off
Repeat

Bizeps
2x8-10 Scottcurls
2x8-10 crossbodycurls 1s Kontraktion am obersten Punkt
2x30s Halten am obersten Punkt Seilcurls im Anschluss 1x10 wdh

Trizeps
2x8-10 Skullcrushers
2x8-10 French press
FST 7 Rope push downs

[KayBee]

Ok, vielen Dank für deine Antwort, das motiviert mich!

Kannst du mir noch kurz erläutern was FST heisst?

Deinen Split werde ich so mal annehmen, sind auf jeden Fall neue Reize für mich drin. Mit den Carbs kommt dann sicher auch Power zurück, wobei ich mich da dank creatin und bei den wenigen Carbs echt nicht beschweren kann. So lang beim Bankdrücken die 100 stehen und sauber gedrückt werden können, bin ich zufrieden^^

[Kirby]

FST 7 = 7 Sätze 8-12 Wdh, 30s Pause zwischen den Sätzen

z.B. bei Cablecross
12x10kg
12x10kg
10x10kg
10x10kg
9x10kg
8x10kg
7x10kg

[KayBee]

DankE dafür.

Eine Frage hab ich noch:

In der Planung schreibst du 'Arme' - Dann meinst du sowohl Bi- als auch Trizeps, richtig?

[Kirby]

Richtig :D

[KayBee]

Hello..

Da sich im Spiegelbild irgendwie nichts mehr tut:

Hab meine Kalorien noch einmal reduziert.. Meint ihr das ist so ok um npch etwas mehr Fett zu verlieren? Will nicht mehr so lange im Defizit bleiben, bin aber mit meiner Sommerfigur noch nicht zufrieden.

Dazu noch Cardio?

[Kirby]

Der jetzige Plan lässt dich bald total ausbrennen. Ich würde die Carbs cyclen und zwar so:

An TT:
200g Eiweiß
300g Kohlenhydrate
Max. 10-20g Fett
Ca. 2200kcal

An NTT:
200g Eiweiß
Max. 50g Kohlenhydrate(Obst, Gemüse)
100-120g Fett
Ca. 1800-2000kcal

Machst du denn Cardio?

[KayBee]

Unregelmäßig, ja.. Kann ich aber dauerhaft und kontinuierlich mit einbauen.

Aus was sollte ich deiner Meinung nach So viel Fett ziehen? Nüsse?

[Anumath]

Nüsse, Fisch, gutes Öl, Käse, Eier, Avocado zum Beispiel

[KayBee]

Ok, Eier hatte ich geistig völlig unterschlagen.

Und mit so viel Fett setze ich auch nicht wieder an? Wird wahrscheinlich dann als Energiequelle genutzt, richtig?

Was hat carb-cycling genau für Vorteile und in wie fern Ist das besser als mein lowcarb Diäten?
Was genau meinst du mit 'ausbrennen'?
Power hab ich noch genug ^^

[Thorjin]

Ok, Eier hatte ich geistig völlig unterschlagen.

Und mit so viel Fett setze ich auch nicht wieder an? Wird wahrscheinlich dann als Energiequelle genutzt, richtig?

Was hat carb-cycling genau für Vorteile und in wie fern Ist das besser als mein lowcarb Diäten?
Was genau meinst du mit 'ausbrennen'?
Power hab ich noch genug ^^

Fett alleine macht nicht fett.....