[2er Split] Krafausdauerphase und andere Hilfestellungen

[BDDA]

Hallo zusammen

Da ich doch noch ein wenig Staubig bin und nicht auf dem neusten Stand der Theorie, wollte ich mal nachfragen, was ihr von alldem haltet.

Ich habe früher viel BB gemacht (2er Split). In meiner Studienzeit bin ich ein wenig "weich" geworden... bin nur ab und zu schwimmen gegangen oder in die Berge.
Jetzt liebe ich wieder den Geruch von Eisen am Morgen :P

- Da ich in den letzten Wochen 4Kg Muskelmasse aufgebaut habe und meine Waage den Geist aufgegeben hat, möchte ich jetzt ein wenig KFA reduzieren. Deshalb auch der KAusdauer-Plan. Cardio mach ich ansonsten glaub genug.

- Wie ihr seht, habe ich das Problem, dass meine Trainingseinheiten am MO/Di stattfinden Müssen. Ein GK Training will ich also nicht und ich bin immer gut gefahren mit dem 2 er.

- Was mir fehlt, sind die kombinierten Übungen. In einem alternativen Plan A (AK) möchte ich z.B Klimmzüge miteinbauen. (Wir haben so eine tolle Maschiene mit Unterstützung :)).
Sicher wollen einige von euch auch Kniebeugen sehen. Nur her mit solchen Vorschlägen... nur weiss ich nicht, wie ich die in den Plan einbaue.
--> Wenn also die Klimmzüge (Breit) dazu kommen, brauch ich zur Ergänzung bloss noch Bankdrücken? Oder was noch? Wie sieht dann der Plan aus?

- Nun habe ich Angst, dass ich was vergessen habe. Will ja nicht, dass ein Muskel zu kurz kommt. Hab ich was vergessen?

- Ziel ist es natürlich nicht nur 1 Zyklus, sondern 1.5 oder gar zwei zu machen. Das Problem ist, dass ich mit dem Schwimmen am FR/SA danach kein Oberkörper machen sollte (Ich trage Handschuhe). Wenn ich biken gegangen bin, dann sollte ich ev kein zusätzliches Beintraining machen.
==> Idealerweise, je nach Wetter kann ich dann einfach die Alternativ-Pläne einfügen... z.B, wenn ich mal nicht schwimmen geh, dann mach ich den Plan AK.
Oder wenn ich SA Morgens schwimmen war, dann mach ich am Abend den BK.

Was denkt ihr dazu? Könnt ihr mir ev. weiterhelfen?

Werde natürlich weiter die Posts durchstöbern und abkupfern...


Aktivitätenprofil:

Mo: Krafttraining A oder AK (Oberkörper)
Di: Krafttraining B (Unterkörper)
Mi: Pause (Ev. Biken)
Do: (Ev. Biken), Ev. Kraftraum (AK?)
Fr: Schwimmen (2h), und/oder Biken
Sa: Schwimmen und/oder Biken
So: Schwimmen, Biken, Wandern, Pause

Plan A

1. (3x 22-30) Bankdrücken (Lh- Frei)
2. (3x 22-30) Latziehen Gerät (Hinter Kopf + bis Brust)
3. (3x 22-30) Bizeps (Entweder Kabel oder Freihantel)
4. (3x 22-30) Armheben (KH- Fächer mit Stop)
5. (3x 22-30) Trizeps (Kabel- einarmiger Untergriff)
6. (3x 22-30) Einarmige Handgelenk-Beuge über Bank
7. (3x 22-30) Pectoralis Minor (Kabelzug- Flys- Einarmig)
8. (3x 22-30) Einarmige Handgelenk- Beuge (umgekehrt)

Wieso Unterarm? Weil ich das fürs Klettern/Klavier spielen/Massage/zum Gamen etc. brauch :D

Plan B

1. (3x 22-30) Beinstrecken Gerät (Quadrizeps)
2. (3x 22-30) Liegende Beinbeuge (Oberschenkel)
3. (3x 22-30) Bauchpressen
4. (3x 22-30) Adduktor-Maschiene
5. (3x 22-30) Rückenheben
6. (3x 22-30) Abduktor (Maschiene, Kabel oder Seitwärtspresse)
7. (3x 22-30) Fersenheben (über Kante).
8. (3x 22-30) Seitliches Beugen über Bank

Ev noch Gluteus Maximus :D

Plan AK (Mit Klimmzügen).
Plan BK (Mit Kniebeugen?)

Noch ein leztes: Wenn es möglich ist, will ich aus den bekannten Gründen die Muskelgruppen in Unter- und Oberkörper aufteilen. (Also z.B die Waden und die Schultern NICHT am gleichen Tag).

Ich bedanke mich für alle Anregungen und jede Hilfe.

Grüsse

Tim

[BDDA]

Keiner?


Vorschlag für Ak:

0. Einwärmen 12-15 Min. (Laufband/Stepper)
1. Bankdrücken (flach). 4x 20-30
2. Klimmzüge (Breiter Griff) 4x 20-30 (mit Unterstützug)
3. Military-Press Gerät 3x 20-30
4. Bizeps 3x 20-30 (Überhaupt nötig? Mit 2.3. wird der auch schon beansprucht...)
5. Einarmiges Untergriff Trizeps Strecken mit Kabelzug 3x 20-30
6. Kabel Fly einarmig (Pec. Minor) 3x 20-30
7. Einarmige Handgelenkbeugen 3x 20-30

Reichen die Klimmzüge als Gegenübung zum Bankdrücken?

vorschlag Bk:

1. Rumpfbeugen 4x 20-30
2. Rückenheben (Delfin) 3x 20-30
3. Beinstrecken Gerät 4x 20-30 (Oder alternativ: Kniebeugen)
4. Liegende Beinbeuge (Grät) 4x 20-30
5. Seitwärtsheben 3x 20-30
6. Adduktoren 3x 20-30
7. Fersenheben 3x 20-30
8. Abduktoren 3x 20-30

[BDDA]

Ok, ich komme meinem "Wohlfühl-Plan" Näher.
Ich weiss, dass ich z.B Unterarme weglassen könnte oder die Flys für die kleineren Brustmuskeln beidarmig machen könnte um Zeit zu sparen. Sollte ich das?

Hab beim gestrigen Beintraining noch ein paar Dinge geändert. Mein 2er sieht im Moment so aus. Bitte weiterhin um Kritiken...

OK:

0. Einwärmen auf dem Laufband (12-15 min)
1. Klimmzüge 3 Sätze 20-30 Wiederholungen (Mit Unterstützung)
2. Bankdrücken oder Dips 3 Sätze 20-30 Wdh.
3. Flys (Kabelzug einarmig) 3 Sätze 20-30 Wdh (Ev auch mit Freihanteln)
4. Einarmiges Kabelziehen (Trizeps) 3 Sätze 20-30
5. Umgekehrte Flys/Kurzhanteln-Seitenheben 3 Sätze 20-30 (oder Military press/Nackendrücken mit LH)
6. Bauch
7. Unterarm1
8. Bauch (Seitenmuskulatur)
9. Unterarm 2
.
UK
0. Einwärmen auf dem Laufband (15min)
1. Beinstrecken 3 Sätze 20-30 Wdh
2. Liegende Beinbeugen 3 Sätze 20-30 Wdh
3. Beinpresse 2 Sätze 20-30 Wdh
4. Kniebeugen 2 Sätze 20-30 Wdh
5. Adduktor 3 Sätze 20-30 Wdh
6. Unterer Rücken (Rückenstrecker)
7. Abduktor 3 Sätze 20-30 Wdh
8. Waden 3 Sätze 20-30 Wdh
9. Ev. Kickbacks an Kabel o. Maschiene

[Brisko]

Wie nimmt man denn in ein paar Wochen 4 Kg Muskelmasse zu?
Und wie hast Du das gemessen?

[Jonboi]

Hallo BDDA,
Ich geb dir hier mal ein paar Tipps, sieht aber recht ordentlich aus!
Das mit den 4kg kann ich mir auch nur schwer vorstellen... aber Hut ab wenns stimmt!!!!


Ok, ich komme meinem "Wohlfühl-Plan" Näher.
Ich weiss, dass ich z.B Unterarme weglassen könnte oder die Flys für die kleineren Brustmuskeln beidarmig machen könnte um Zeit zu sparen. Sollte ich das?

Ja, kannst gerne machen!
Ich würde an deiner stelle auch weniger "Maschinen" benutzen und mehr freie Gewichte und Kabelzüge!


Hab beim gestrigen Beintraining noch ein paar Dinge geändert. Mein 2er sieht im Moment so aus. Bitte weiterhin um Kritiken...

OK:

0. Einwärmen auf dem Laufband (12-15 min)
1. Klimmzüge 3 Sätze 20-30 Wiederholungen (Mit Unterstützung)
2. Bankdrücken oder Dips 3 Sätze 20-30 Wdh.
3. Flys (Kabelzug einarmig) 3 Sätze 20-30 Wdh (Ev auch mit Freihanteln)
4. Einarmiges Kabelziehen (Trizeps) 3 Sätze 20-30
5. Umgekehrte Flys/Kurzhanteln-Seitenheben 3 Sätze 20-30 (oder Military press/Nackendrücken mit LH)
6. Bauch
7. Unterarm1
8. Bauch (Seitenmuskulatur)
9. Unterarm 2
.

Ich als Fitnesstrainer halte Persönlich von der Klimmzugmaschine mit Unterstützung nicht sehr viel, Grund:
Bei Klimmzügen ist der gesamte Rücken und Bauch auf Spannungm wenn du hingegen auf einer Klimmzugmaschine sitzt oder stehst entlastest du deinen Rücken völlig.
Die meisten Leute schaffen keine Klimmzüge weil zu wenig Grundspannung im Rücken und Bauch Vorhanden ist.
(Natürlich muss der Lat auch trainiert sein, und das Körpergewicht spielt auch eine Rolle, um etweige Kommentare zu entschärfen :grin:)




UK
0. Einwärmen auf dem Laufband (15min)
1. Beinstrecken 3 Sätze 20-30 Wdh
2. Liegende Beinbeugen 3 Sätze 20-30 Wdh
3. Beinpresse 2 Sätze 20-30 Wdh
4. Kniebeugen 2 Sätze 20-30 Wdh
5. Adduktor 3 Sätze 20-30 Wdh
6. Unterer Rücken (Rückenstrecker)
7. Abduktor 3 Sätze 20-30 Wdh
8. Waden 3 Sätze 20-30 Wdh
9. Ev. Kickbacks an Kabel o. Maschiene

Wo ist der Bauch?
Nicht nur der Seitliche, auch der Gerade Bauchmuskel will trainiert werden!

[BDDA]

@Brisko

Das ist nicht so schwer... wenn mann 4-6 Jahre kein Krafttraining gemacht hat und dann plötzlich wieder anfängt mit einem Ernährungsplan (Low carb) und Massetraining seinen Körper zu quälen, dann geht das am Anfang extrem schnell. (4-8 Wochen). (Ich hatte/habe ziemlich viele Muskeln hyper- atrophiert und dazu viel Fettgewebe).
Das Problem ist ja, wenn man mal die "Initial-Muskulatur" wieder hat... von da an weiter zu kommen.
Von meinem neuen MTB hab ich krasse Oberschenkel bekommen. Das Fettgewebe ist trotz der zusätzlichen Masse etwas zurückgegangen... das ist zwar eine optische Einschätzung (Proportionalität) ok... aber ich hab in dieser Zeit trotzdem 4.5Kg zugelegt und war nicht mal in meiner Chips- und Cola Phase jemals so schwer. Bin da echt erschrocken... ursprünglich wollte ich nähmlich nur Muskelmasse zulegen um meinen Metabolismus anzukurbeln... schwerer Fehler von mir... und so gesehen... was so schnell gebildet wurde... ich glaub ich werd das nicht behalten, denn ich "muss" in nächster Zeit ziemlich viele Kg liegen lassen :sad-smiley::sad-smiley::sad-smiley:

@Jonboi
Danke! Vielen Dank für Deine Rückmeldung!

Ich hab den Bauch im OK drinn. Eine Übung Rumpfbeugen (Gerade Bauchmuskeln) und eine Seitenbeugen... Sollte ich ev. noch eine Übung einbauen? Ev einfach am Ende des Trainings nochmals ein paar Serien/Wiederholungen?
Irgendwer hat den Bauch sogar in seinem OK und in seinem UK Plan drinn...

Das krasse ist, dass ich beim Bauch eher Vorsichtig bin, denn ich krieg krampfartige Erschöpfungsmerkmale (so, wie beim hinteren Oberschenkel), so, als würde dämnächste ein Muskelkrampf oder riss einsetzen.

[Brisko]

Ich abonier das mal hier, selten so nen stuss gelesen, wird sicher noch lustig...

[StopfKnopf]

Nochmal was zum Unterarm-Training. Wenn es dir um eine bessere Griffkraft bzw. "starke Finger" ^^ geht, dann lass die Unterarm-curls weg und mach stattdessen Übungen wo du (schwer, fest) Zugreifen musst: Farmers walk, KH im OG, Klimmzüge (evtl. mit Hundtuch, an Bällen ...).

Warum? Bei Unterarmarm-curls tranierst du die Muskulatur des Handgelenks. Das gibt evtl. mehr Stabilität beim BD und dicke UA, aber keine bessere Griffkraft ;)

[BDDA]

@StopfKnopf

Vielen Dank! Werd mal n paar Dinge "in die Hand" nehmen :)
Kenne diese Übungen (und Ergebnisse) halt von Früher (hat mir damals ein Schwinger gezeigt :))


Ich abonier das mal hier, selten so nen stuss gelesen, wird sicher noch lustig...

Vielleicht bin ich ja ein Amateur, aber Tatsache bleibt, dass ich mich gewogen und gemessen habe. Ich hatte das schon mal, als ich nach 2 Jahren Sesselfurzen/Bettlägrigkeit ziemlich schnell zugelegt habe.
Ausserdem bin ich von einer veganen Ernährung (2j) wieder auf Fleisch umgestiegen...
Und... ich überwind mich mal selbst und versuch eine höfliche Formulierung zu wählen;
Wieso verbeisst Du Dich in einem Satz, der hier weder zur Diskussion steht noch sonst einen Zusammenhang zum eigentlichen Thema hat? Hier geht es um einen Trainingsplan...

PS: @TopfKnopf Hab noch so einen Gyrotwist, die sind auch ziemlich gut :)
PPS: War tatsächlich der Grund. Ich hab extrem schmale/instabile Handgelenke (Schon 4x gebrochen).

[Jonboi]

@Brisko


@Jonboi
Danke! Vielen Dank für Deine Rückmeldung!

Ich hab den Bauch im OK drinn. Eine Übung Rumpfbeugen (Gerade Bauchmuskeln) und eine Seitenbeugen... Sollte ich ev. noch eine Übung einbauen? Ev einfach am Ende des Trainings nochmals ein paar Serien/Wiederholungen?
Irgendwer hat den Bauch sogar in seinem OK und in seinem UK Plan drinn...

Das krasse ist, dass ich beim Bauch eher Vorsichtig bin, denn ich krieg krampfartige Erschöpfungsmerkmale (so, wie beim hinteren Oberschenkel), so, als würde dämnächste ein Muskelkrampf oder riss einsetzen.


Ich baue den Bauch nach jeder Trainingseinheit ein.
Dauert 5min, und das Gefühl das du hast ist ein sogenannter "guter Schmerz"!
Das passt schon so.

Viel spass noch beim Training!