fyee
01.04.2015, 15:33
Hallo!
Wie ja einige von euch wissen, bin ich nun schon seit November am GK-Plan mit mäßigem Erfolg.
Nachdem ich nun 2 verschiedene Personaltrainer in den letzten Wochen gehabt habe, um meine GÜ überprüfen zu lassen und diese nichts großartig zu kritisieren hatten, wurde mir vom heutigen Trainer nach kurzer Erklärung meines bisheringen Vorgehens ein 4er Split ans Herz gelegt.
Er meinte, dass ich mit dem GK Plan so nicht weiter kommen werde.
Prinzipiell zu jeder TE wurde mir folgendes vorgeschlagen:
1. Satz aufwärmen mit reichlich Wdh
2.-4. Satz in den ersten 2 Monaten 12-15Wdh
in den nächsten 2 Mon. 20-25Wdh (hab ich auch nicht ganz verstanden)
in den nächsten 2 Mon. 6-8Wdh
um dem Körper neue Impulse zu geben und wichtig dabei: immer ans Limit zu gehen!
TE 1: Brust/Trizeps
Brust
KH-Flachbankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
Flieg. Butterfly
KH-Negativbankdrücken (falls ich so eine im Studio finde)
Trizeps
Hammergriff am Seilzug
SZ-Griff am Seilzug
gerader Griff am Seilzug
French Press
Dips
(Anm f. mich: Blatt Papier, flache Handgelenke)
TE 2: Beine/Schulter
Beine
variabel
Kniebeuge
Abduktoren-Gerät
Adduktoren-Gerät
Bein-Curls
Beinstrecker
Beinpresse
Schulter
Schulterdrücken
Reverse Butterfly (Anm. für mich: weiter aufstellen, gerade Linie)
Kaffeeheferl ausleeren ^^
Frontheben
TE 3: Rücken/Bizeps
Rücken
Kreuzheben
KH-Rudern/LH-Rudern
Klimmzug-Gerät (Hochziehen) Anm: Ziel Klimmzüge
Bizeps
KH-Curls - gerader Griff (KH zeigt nacht vorne)
KH-Curls - aufgerechter-Griff (KH zeigt nach oben/unten)
SZ-Curls
TE 4: Bauch/Schwachstellen
Bauch
hängendes Beinheben (wenn möglich mit Gewicht)
Crunches mit Gewicht
Schwachstellen/ergänzendes
Ausfallschritt (Anm. hintere Bein weiter zurück = Po!)
Kniebeuge, Kreuzheben :)
----------------------------------------------------------------------
Bei Kniebeuge meinte er:
diese eventuell am Ende erst auszuführen, um den Muskel bereits voll beansprucht zu haben und nur noch saubere Ausführungen mit weniger Gewicht - aber maximale Belastung - zu machen. Macht das Sinn? Auf meine Frage/Anm. hin die komplexere Übung eher zu Beginn zu machen, meinte er wiederum, dass das auch ginge, aber eben dann das Gewicht höher ist und die Verletzungsgefahr. Hab ich das richtig verstanden bzw. hat er recht damit, dass man im Split mit der steigenden Anzahl an Ausführungen an Kraft verliert und dennoch, solange man eben ans Limit geht, den Muskel effektiv belastet? Also solangs brennt passts und Gewicht ist eher nebensächlich dabei?
Bei welchen KH Übungen muss man abwechseln? Ist doch ziemlich zeitintensiv, wenn man die KH-Curls und Frontheben für jede Seite seperat ausführt, oder täuscht mich das jetzt als Laie?
Welche Rudertechnik bevorzugt ihr? KH oder LH? Oder beides am Trainingstag für Rücken einbauen?
Tja viele Frage hab ich mal wieder ^^.
Haltet ihr den Trainer von heute kompetent? (Trainingsplan, einzelne Aussagen, Wdh-Zahlen,...)
Wie ja einige von euch wissen, bin ich nun schon seit November am GK-Plan mit mäßigem Erfolg.
Nachdem ich nun 2 verschiedene Personaltrainer in den letzten Wochen gehabt habe, um meine GÜ überprüfen zu lassen und diese nichts großartig zu kritisieren hatten, wurde mir vom heutigen Trainer nach kurzer Erklärung meines bisheringen Vorgehens ein 4er Split ans Herz gelegt.
Er meinte, dass ich mit dem GK Plan so nicht weiter kommen werde.
Prinzipiell zu jeder TE wurde mir folgendes vorgeschlagen:
1. Satz aufwärmen mit reichlich Wdh
2.-4. Satz in den ersten 2 Monaten 12-15Wdh
in den nächsten 2 Mon. 20-25Wdh (hab ich auch nicht ganz verstanden)
in den nächsten 2 Mon. 6-8Wdh
um dem Körper neue Impulse zu geben und wichtig dabei: immer ans Limit zu gehen!
TE 1: Brust/Trizeps
Brust
KH-Flachbankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
Flieg. Butterfly
KH-Negativbankdrücken (falls ich so eine im Studio finde)
Trizeps
Hammergriff am Seilzug
SZ-Griff am Seilzug
gerader Griff am Seilzug
French Press
Dips
(Anm f. mich: Blatt Papier, flache Handgelenke)
TE 2: Beine/Schulter
Beine
variabel
Kniebeuge
Abduktoren-Gerät
Adduktoren-Gerät
Bein-Curls
Beinstrecker
Beinpresse
Schulter
Schulterdrücken
Reverse Butterfly (Anm. für mich: weiter aufstellen, gerade Linie)
Kaffeeheferl ausleeren ^^
Frontheben
TE 3: Rücken/Bizeps
Rücken
Kreuzheben
KH-Rudern/LH-Rudern
Klimmzug-Gerät (Hochziehen) Anm: Ziel Klimmzüge
Bizeps
KH-Curls - gerader Griff (KH zeigt nacht vorne)
KH-Curls - aufgerechter-Griff (KH zeigt nach oben/unten)
SZ-Curls
TE 4: Bauch/Schwachstellen
Bauch
hängendes Beinheben (wenn möglich mit Gewicht)
Crunches mit Gewicht
Schwachstellen/ergänzendes
Ausfallschritt (Anm. hintere Bein weiter zurück = Po!)
Kniebeuge, Kreuzheben :)
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Bei Kniebeuge meinte er:
diese eventuell am Ende erst auszuführen, um den Muskel bereits voll beansprucht zu haben und nur noch saubere Ausführungen mit weniger Gewicht - aber maximale Belastung - zu machen. Macht das Sinn? Auf meine Frage/Anm. hin die komplexere Übung eher zu Beginn zu machen, meinte er wiederum, dass das auch ginge, aber eben dann das Gewicht höher ist und die Verletzungsgefahr. Hab ich das richtig verstanden bzw. hat er recht damit, dass man im Split mit der steigenden Anzahl an Ausführungen an Kraft verliert und dennoch, solange man eben ans Limit geht, den Muskel effektiv belastet? Also solangs brennt passts und Gewicht ist eher nebensächlich dabei?
Bei welchen KH Übungen muss man abwechseln? Ist doch ziemlich zeitintensiv, wenn man die KH-Curls und Frontheben für jede Seite seperat ausführt, oder täuscht mich das jetzt als Laie?
Welche Rudertechnik bevorzugt ihr? KH oder LH? Oder beides am Trainingstag für Rücken einbauen?
Tja viele Frage hab ich mal wieder ^^.
Haltet ihr den Trainer von heute kompetent? (Trainingsplan, einzelne Aussagen, Wdh-Zahlen,...)