Umstieg vom GK-Plan zum 4er Split?

[fyee]

Hallo!

Wie ja einige von euch wissen, bin ich nun schon seit November am GK-Plan mit mäßigem Erfolg.
Nachdem ich nun 2 verschiedene Personaltrainer in den letzten Wochen gehabt habe, um meine GÜ überprüfen zu lassen und diese nichts großartig zu kritisieren hatten, wurde mir vom heutigen Trainer nach kurzer Erklärung meines bisheringen Vorgehens ein 4er Split ans Herz gelegt.
Er meinte, dass ich mit dem GK Plan so nicht weiter kommen werde.

Prinzipiell zu jeder TE wurde mir folgendes vorgeschlagen:
1. Satz aufwärmen mit reichlich Wdh
2.-4. Satz in den ersten 2 Monaten 12-15Wdh
in den nächsten 2 Mon. 20-25Wdh (hab ich auch nicht ganz verstanden)
in den nächsten 2 Mon. 6-8Wdh
um dem Körper neue Impulse zu geben und wichtig dabei: immer ans Limit zu gehen!

TE 1: Brust/Trizeps
Brust
KH-Flachbankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
Flieg. Butterfly
KH-Negativbankdrücken (falls ich so eine im Studio finde)

Trizeps
Hammergriff am Seilzug
SZ-Griff am Seilzug
gerader Griff am Seilzug
French Press
Dips
(Anm f. mich: Blatt Papier, flache Handgelenke)


TE 2: Beine/Schulter
Beine
variabel
Kniebeuge
Abduktoren-Gerät
Adduktoren-Gerät
Bein-Curls
Beinstrecker
Beinpresse

Schulter
Schulterdrücken
Reverse Butterfly (Anm. für mich: weiter aufstellen, gerade Linie)
Kaffeeheferl ausleeren ^^
Frontheben


TE 3: Rücken/Bizeps
Rücken
Kreuzheben
KH-Rudern/LH-Rudern
Klimmzug-Gerät (Hochziehen) Anm: Ziel Klimmzüge

Bizeps
KH-Curls - gerader Griff (KH zeigt nacht vorne)
KH-Curls - aufgerechter-Griff (KH zeigt nach oben/unten)
SZ-Curls


TE 4: Bauch/Schwachstellen
Bauch
hängendes Beinheben (wenn möglich mit Gewicht)
Crunches mit Gewicht

Schwachstellen/ergänzendes
Ausfallschritt (Anm. hintere Bein weiter zurück = Po!)
Kniebeuge, Kreuzheben :)

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Bei Kniebeuge meinte er:
diese eventuell am Ende erst auszuführen, um den Muskel bereits voll beansprucht zu haben und nur noch saubere Ausführungen mit weniger Gewicht - aber maximale Belastung - zu machen. Macht das Sinn? Auf meine Frage/Anm. hin die komplexere Übung eher zu Beginn zu machen, meinte er wiederum, dass das auch ginge, aber eben dann das Gewicht höher ist und die Verletzungsgefahr. Hab ich das richtig verstanden bzw. hat er recht damit, dass man im Split mit der steigenden Anzahl an Ausführungen an Kraft verliert und dennoch, solange man eben ans Limit geht, den Muskel effektiv belastet? Also solangs brennt passts und Gewicht ist eher nebensächlich dabei?

Bei welchen KH Übungen muss man abwechseln? Ist doch ziemlich zeitintensiv, wenn man die KH-Curls und Frontheben für jede Seite seperat ausführt, oder täuscht mich das jetzt als Laie?
Welche Rudertechnik bevorzugt ihr? KH oder LH? Oder beides am Trainingstag für Rücken einbauen?

Tja viele Frage hab ich mal wieder ^^.

Haltet ihr den Trainer von heute kompetent? (Trainingsplan, einzelne Aussagen, Wdh-Zahlen,...)

[InTime]

Ich denke mal nicht, dass es angebracht wäre vom GK direkt auf einen 4 er Split zu gehen, da du ja noch nicht solange dabei bist. Und hast du denn noch genügend Regeneration?
Soweit ich weiß, trainiert man die großen Muskeln wie Beine/Brust/Rücken immer am Anfang.

Entweder mangelt es bei mir noch an Wissen oder bei deinem Personal Trainer stimmt etwas nicht.

[fyee]

:ratlos:

wie meinst Beine, Brust, Rücken zu Beginn?
Ist doch jeweils zu Beginn?

[InTime]

Ich meinte es im Allgemeinen, weil dein Trainer meinte ja Kniebeugen "eventuell am Ende erst auszuführen", obwohl es zu den großen Muskeln gehört.

[fyee]

Nein KB am Ende der Muskelgruppe ;)

Edit:

Aktuell glaub ich, dass das wieder ein Griff ins Klo war und wenn dann ein 2er Split (laut Google) für mich in Frage kommt. Hier würde ich in OK und UK aufteilen und diesen alternierend gestalten, aber die Grundübungen immer machen.

Also so in etwa
Oberkörper Plan 1
1. Bankdrücken
2. Rudern
3. Schulterdrücken
4. Trizepsdrücken (Seilzug)
5. (Hammer/SZ)-Curls

Unterkörper Plan 1
1. Kniebeugen
2. Kreuzheben
3. Ausfallschritte
4. Abduktoren
5. Adduktoren
6. schwere Crunches

Oberkörper Plan 2
1. Bankdrücken
2. Rudern
3. Schulterdrücken
4. Reverse Butterfly
5. Seitheben

Unterkörper Plan 2
1. Kniebeugen
2. Kreuzheben
3. Beinpresse
4. Beinstrecker
5. Beincurls
6. Schwere Crunches

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Könnte diesen Plan so 3-5x die Woche machen. z.B. Mo, Di, Mi, Do, So oder eben nur Mo, Mi, So (sollte doch kein Problem sein, wenn der eh gesplittet ist?)
Bei jeder Übung 3 Sätze (ausreichend?) mit Maximallast 10-15Wdh und später dann 6-8Wdh

[InTime]

Nachdem ich meinen GK abgeschlossen habe, habe ich auch mit einem 2 er Split angefangen.

Ich mache es so:
Mo: Training TE1
Dienstag: Pause
Mittwoch: Training TE2
Donnerstag: Pause
Freitag: Training TE1
Samstag: Pause
Sonntag: Training T2
Montag: Pause

und so weiter. Damit genügend Regeneration dabei ist.

Ob deine Einteilung jetzt gut ist Oberkörper und Unterkörper, weiß ich nicht.

[fyee]

danke InTime fürs Feedback! Bin gespannt ob noch jemand sein Wissen bzw. seine Erfahrung kundgibt.
Soweit ich weiß, muss man oft viel herumprobieren. Als Frau, wo man eh schon kaum Veränderungen erzielt, noch zermürbender irgendwie. Aber das wird alles. Kommt Zeit, kommt Plan.

[Thorjin]

Was er dir da empfohlen hat ist ein 3-er Split. Der Bauch als separater Tag ist a) kein eigener TT und b) unnötig.

Beim Brusttraining würde ich die letzten beiden Übungen tauschen. Beim Trizeps entweder Dips oder French Press als erste Übung nehmen.

Bei den Beinen kann man Kniebeuge natürlich ans Ende nehmen, würde ich persönlich allerdings nicht machen. Auch mit leichtem Gewicht bei den Beugen wäre ich viel zu kaputt dafür. Daher erst KB und dann Beinpresse. Danach Beinstrecker-/Curls und Ad-/Abduktoren am Ende. Letztere muss man aber nicht unbedingt machen.

Ich denke Kaffeeheferl ausleeren ist Seitheben? Dann brauchst mMn kein Frontheben. Sowohl Schulterdrücken als auch Seitheben beanspruchen die vordere Schulter genug.

Beim Rücken würde ich das Rudern zum Ende machen. Wenn noch keine Klimmis möglich sind machst entweder nur die negative Phase davon oder eben Latziehen. Ob nun 2 oder 3 Übungen für den Bizeps sei dahingestellt.

Sowohl beim Frontheben als auch den KH-Curls kann man beide Arme gleichzeitig bewegen. Wird idR aber nur selten so gemacht. Besser ist es jeweils einzeln zu machen. Dauert auch nicht soo viel länger.

Sollst du bei jeder Übung 4 Sätze mit den angegeben Wdh machen? Wäre mMn unnötig. Gerade die kleinen Muskelgruppen brauchen nicht so viel, da z. B. der Trizeps ja schon bei den Brustübungen und der Bizeps bei den Rückenübungen belastet wird. Auch die Phase mit 20-25 Wdh halte ich für unnötig.

Die Periodisierung mit den 8 Wochen ansich ist sinnvoll um nach einer gewissen Zeit mal andere Reize zu setzen und dem Körper nach den schweren Wochen quasi etwas Erholung zu gönnen, aber dann lieber 1-2 Wochen lang 3x einen GK und nicht 2 Monate lang Hantelcardio.

Die Frage ob er kompetent ist oder nicht, kann man nicht anhand eines vorgestellten TP beantworten. Den könnte er sich ja im voraus aus dem Netz gesucht haben. Das erkennst du wirklich nur daran, ob er dir die Technik richtig vorgemacht hat! Nicht du zeigst ihm deine Technik, sondern er zeigt dir die richtige. Daran erkennt man einen guten Trainer.

[Nixe]

Ich glaube das ein so hoher Split für dich noch völlig unnötig ist. Dein nicht vorwärtskommen ist wohl auf Ungeduld/ mangelnde Intensität?/ mangelnde Regenration? zurückzuführen. Muskelaufbau ist nun mal ein Geduldsspiel. Da sieht man nicht innerhalb kurzer Zeit diiiie Erfolge, schon gar nicht als Frau.
Sorry wenn ich jetzt mal "böse" Wort benutze, aber du machst so ein Geschis.. um dein Training............das habe ich glaube ich noch nie gesehen. Es ehrt dich wirklich, das du alles richtig machen willst, aber du bist Hobbysportlerin die keinen Tag X hat, wo ein bestimmtes Ziel erfüllt sein muss. Iss und trainier mit Spaß und vergiss doch mal die besch.. Regeln. Sorry noch mal für die Ausdrucksweise.

[fyee]

@Thorjin: werde mir die Einteilung morgen genauer ansehen (hierbei ging es gar nicht um die Abfolge, werde ich aber beherzigen) und auch überlegen ob ich dann auf 2er oder 3er Split wechseln werde. Mir würde es schon auch gefallen, mehr Abwechslung in den TP zu bekommen.

@Nixe: Du hast im großen Teil absolut Recht und generell habe ich nichts gegen ehrliche Worte! Ich weiß selbst, dass ich herumsch***, aber ich weiß es eben selbst nicht besser und habe aktuell zu viel Zeit!
Fakt ist aber dennoch, dass andere Frauen nach so einer Zeit sehr wohl Ergebnisse erzielen. Intensität hab ich eben lange bei KB und KH aufgrund des Verletzungsrisikos nicht gewagt und werde nun ohnehin eine Wdh-Zahl von 8-12 anpeilen, sei es bei GK Plan oder einem Split.

[Chaser]

Also den 4er würde ich momentan sein lassen und in der Form eh. Der ist in meinen Augen recht unausgewogen. Dein danach geposteter alternierender 2er sagt mir schon sehr zu, sofern dann die Satz- und Wdh-Zahlen dazu passen.

[fyee]

Ok. Ich glaube ich bleibe weiterhin beim GK Plan, außer ihr seid der Meinung, dass ein Wechsel auf einen 2er Split sinnvoll ist.
Hierbei kann ich aber nicht regelmäßig z.B. Mo, Di, frei, Mi, Do, frei, So, Mo... trainieren. Freitag ist für mich generell schwierig und Samstag unmöglich. Eher wäre es zb so möglich Mo, Mi, Do, So

[Chaser]

Wäre doch vollkommen okay von den Tagen her. :)

[pong]

äh der Plan ist von dem "Viech" den du dir als Personaltrainer angeheuert hast?

Wenn es nur um Abwechslung geht, mach KH in 20 Einzelwiederholungen.

Anm. f. dich: Scheiß nicht zuviel mit Isos herum, sondern fahr ausgiebig GÜ und werd stärker.

pong

[fyee]

Dann bleibts beim GK-Plan, wenn Isos eh im aktuellen Zustand Müll sind. Scheint wohl mal wichtig gscheit Power aufzubauen.

[Brisko]

Oder mach nen P&P 2er Split hier aus dem Archiv.

Den dürftest du in Thorjins Signatur finden....

[Bl4ckst0rm]

ich würde sagen, probiere es einfach mal aus und schaue ob du damit zurecht kommst.

Habe vorher auch GK gemacht, habe dann in letzten Wochen ein 3er Split probiert und ich kann ganz einfach für mich sagen, dass es bei mir noch keinen Sinn macht, weil ich noch nicht das Volumen und die Intensität habe meine Muskeln so stark zu belasten, dass ich 1 Woche Pause brauche.

Darum mache ich jetzt wie schon Brisko geschrieben ein 2er Split und zwar Push/Pull. Ist halt ein Kompromiss, weil du kannst jede Woche 2 mal deinen Muskel reizen, hast trotzdem genug Regeneration und kannst schon einige Isos einbauen.

Also ich finde das so perfekt.

[fyee]

Ich mach nun noch den GK Plan weiter, auch wenn zeitlich vermutlich ein P/P Training für mich komfortabler wäre. Denn oft geht ist es etwas mühselig auf die Regeneration zu achten. Häufig eignen sich aufeinanderfolgende Tage sehr gut.

[Brisko]

P&P kann man auch ohne Pausentage machen, wenn man mit der Regeneration klar kommt.

[fyee]

Ich mach nun noch den GK Plan weiter, auch wenn zeitlich vermutlich ein P/P Training für mich komfortabler wäre. Denn oft geht ist es etwas mühselig auf die Regeneration zu achten. Häufig eignen sich aufeinanderfolgende Tage sehr gut.

das meinte ich ja.

[LordXerxes]

P&P kann man auch ohne Pausentage machen, wenn man mit der Regeneration klar kommt.

4 Tage hintereinander würde ich persönlich nicht machen wollen, ich brauch dazwischen einen Tag Pause, allein schon dem Nervensystem zuliebe.

[Brisko]

Ich schrieb man kann....