KFA senken - wie?

[Stoario]

Hallo liebe Leute,
ich vor Jahren mal 130 Kilogramm, wiege jetzt 87.
Mein Bauch hängt leider und ich möchte gerne alles straf bekommen, mache nun seit 7 Wochen Sport....Krafttraining aber nur an Geräten.
Das sind meine Angaben :
Größe 1,77
Gewicht : 87,7 Kilo
KFA 26 %

Soll ich nun erstmal Fokus auf KFA stellen?

D.h. keine Geräte mehr traininere also für Muskel?
Und dafür immer lieber laufen.
26 Prozent sind ja ca 22 kilo
heisst ich muss auf 65 kilo körpergewicht?

[nalus]

mit muskeltraining verbrennst du viel mehr als mit scheiss Cardio.

[Thorjin]

Und mit beidem funktioniert es dann auch bei entsprechender Ernährung ;)

[DerZukunftsBody]

kfA wird gesenkt mit einem Kaloriendefizit!! Dies und nicht mehr. Cardio brauchst Du überhaupt nicht zu machen. Krafttraining dagegen schon um Muskulatur zu erhalten..
lg

[Stoario]

Okay danke.
Also einfach auf eine fettarme Ernährung achten und einfach am Anfang Ganzkörper Plan?
Ich habe 26,1 % Körpferfett wann kann ich damit rechnen auf 10 % zu kommen? 14 Monate?

[DerZukunftsBody]

Nee nicht fettarm.. Kaloriendefizit. Rechne deinen Tagesbedarf an Kalorien aus und geh dann in das Kaloriendefizit. Also weniger essen als Du verbrauchst.
Ob Du das Low Carb, Low Fat oder was weiß ich was es alles gibt, ist egal. Es kommt nur drauf an, dass Du weniger isst, als Du verbrauchst. Natürlich auf genug Protein achten, um die Muskeln zu schützen.
Ein Ganzkörperplan wäre für dich denk ich mal genau das Richtige, ja. Schön versuchen die Gewichte die Du schaffst zu halten, damit Du nur wenig Muskulatur verlierst.
Wie lange Du brauchst kann dir keiner sagen. Kommt auch auf dein Defizit an, wie schnell Du abnimmst. Mit nem höheren Defizit wirst Du auch schneller Fett verlieren.. mit nem niedrigen Defizit etwas weniger.. allerdings gehen so Radikaldiäten mit hohem Defizit oft den Bach runter, weils nicht gut genug durchgedacht ist..

[Thorjin]

kfA wird gesenkt mit einem Kaloriendefizit!! Dies und nicht mehr. Cardio brauchst Du überhaupt nicht zu machen. Krafttraining dagegen schon um Muskulatur zu erhalten..
lg

Wenn man genau sein will, braucht man weder das eine noch das andere um Gewicht zu verlieren. Beides ist aber sehr hilfreich und sollte durchaus genutzt werden. Dem TE fehlt es hier aber ab absoluten Basics und diese sollte er sich erstmal aneigenen, bevor man in weitere Details geht.

[Stoario]

Danke für die Tipps !
Aber wenn ich einen Kalorien Defizit erreiche nehme ich ja ab ! Und für muskelaufbau braucht man ja mehr !! Oder ist primär abnehmen wichtiger durch Krafttraining ?
Heißt das wenn ich sagen wir mal auf 70 Kilo fallen würde aucf mein korperfett weniger wird ?

[Oldpower008]

Hey,

wenn du so abgenommen hast, kann es auch sein, das dein Bauch hängt, weil dein Bindegewebe zu schwach ist. Sollte das der Fall sein, dann wird es schwierig mit der Beseitigung des Bauches durch Sport und Kaloriendefizit.
Das kannst du aber durch deinen Hausarzt abklären lassen und sollte dein Bindegewebe ok sein, dann ran an das Kaloriendefizit :esser1:

Des weiteren solltest du dir erst mal über deinen Körpertyp im klaren werden und damit über deine Ernährung! Bist du Endomorph (google das mal, wenn du es nicht kennst), kannst du keinen Ectomorpher werden!

Zur Aussage: das "scheiß Kardio" und "...Kardio brauchst du überhaupt nicht..." ist zu sagen, das mag den Schreibenden im Moment noch so vorkommen, aber irgendwann holt die der Mangel an Kardiovaskulärer Ausdauer einen wieder ein. Außerdem gehört es zur gesamtkörperlichen Fitness!

Lies mal hier: http://de.mimi.hu/fitness/kardiovaskulaere_ausdauer.html

Es muss nicht excessiv betrieben werden, sollte aber dazu gehören. Solltest du andere Sportarten betreiben (Fußball, Handball, Kampfsport, Radfahren (-nicht nur zum Brötchen holen um die Ecke), ...), die eine Ausdauerleistung beinhalten, kannst du das Kardio-Training erst mal vernachlässigen.

Wenn du deinen KFA wirklich wissen willst, dann musst du ihn wissenschaftlich messen lassen. Alles Andere ist nur grob berechnet! Die Besten Aussagen zu deinem KFA (wenn du keine wissensch. Messung durchführen willst) sind dein Spiegelbild und noch besser die Aussagen von (ehrlichen) Freunden und die Blicke der Mädels auf der Strasse!!!:kuss:

[nalus]

und vielleicht soltes du dir ein Buch oder im internet ein paar artikel zum Thema ernährung lesen, weil so wie ich das rauslese denkst du "fett" macht Fett.......

[Stoario]

Nein, das denke ich nicht :)
Nach der Rechnung darf ich am Tag ca. 3300 Kalorien zu mir nehmen.
D.h. wenn ich ein Defizit schaffe nehme ich ab....und ich hab irgendwo gelesen das 7000 Kalorien 1 Kilo Fett entspricht, ist das korrekt?

Grundumsatz1894,12Kilokalorien pro TagZusätzlicher Umsatz durch 5 Stunden Verkaufen870,00KilokalorienZusätzlicher Umsatz durch 30 Minuten Bodybuilding (Freihantel oder an Geräten)261,00KilokalorienZusätzlicher Umsatz durch 2 Stunden Stehen (ruhig)208,80KilokalorienZusätzlicher Umsatz durch 15 Minuten Putzen (Staub wischen)54,38KilokalorienGesamt3288,30Kilokalorien

[DerZukunftsBody]

Ich denke es geht hier ums abnehmen ? Dann ist Cardio überhaupt nicht nötig.. es erhöht den Bedarf an kcal am Tag mehr nicht. Diese Mhyten über Nachbrenneffekte und was weiß ich, hat alles nur sehr sehr sehr sehr(!) wenig Auswirkung.. Wer es für das Herz und für die Gesundheit generell machen möchte, kann dies gerne tun. Schaden kanns ja nicht. Es ist aber kein Muss zum abnehmen und bringt keine großen Vorteile dafür. Einzig entscheidend ist die negative Energiebilanz am Ende des Tages.
Genau, wenn Du jetzt ins Defizit gehst wirst Du Gewicht verlieren.. :) Ja 7000kcal sind durch den Verdauungsverlust korrekt.

Thorjin;: Das ist ja genau das was ich sagen möchte. Für Gewichtsverlust brauchst Du kein Krafttraining, aber halt zum Erhalt der Muskulatur.

[Stoario]

Also heute sind das meine Werte gewesen :

Kalorien: 1511,77
Fett: 73,1 g
Kohlenhydrat: 127,9
Eiweiß: 73,13

Soll ich heute noch NÜsse essen? Cahswkerne?

[pong]

Himmel JA, 1500kcal sind schon für ein 50kg Mädel die unterste Grenze.

pong

[Stoario]

Ja, aber die Nährwerte z.b. von den Cahswerkwerne sind :

30 Gramm
Kalorien 180
Fett 14,1 gramm....
Ist ja zu viel Fett was könnte ich jetzt noch essen?
Müsli?

[pong]

hmmm 180kcal .... wirf mind. 1 Hand voll rein ... sollten dann ca. 200-300kcal sein, einen Magertopfen dazu, fertig ist der Gute Nacht Snack.

pong

[DerZukunftsBody]

Bissl wenig Carbs. Hau dir ruhig noch etwas Carbs rein. Nach 18Uhr oder generell abends keine Carbs mehr, ist quatsch. Wenn Die Energiebilanz am Ende des Tages negativ ist , dann nimmst Du ab. Und 73g Protein ? Ist net mal 1g/kg deines Körpergewichts.. Du bist Sportler, darf ruhig etwas mehr sein. 2g/kg würde ich hier anpeilen, das wären bei dir ca 170g.

[Stoario]

Echt vielen dank für eure HILFE :)
Hab jetzt nochmal 30 Gramm Cashwerkerne gessen sind 180 Kalorien mehr und plus 14,1 Fett und 7 Gramm Eiweiß
Trink jetzt noch ein Shake dann hab ich 25 Gramm mehr Eiweiß!
Und Kalorien bin ich dann bei ca. 1900.....
Fett ist noch okay, oder ist das zu viel gewesen heute?
Und 2 Liter Wasser hab ich grunken.
Vielleicht schaff ich morgen mehr..

[DerZukunftsBody]

Nimm dir mal für die nächsten Tage folgende Makroverteilung vor: 0,8-1g/kg Fett, 2g/kg Protein.. Rest Carbs, halt so viel dass Du auf deine kcal Zahl kommst und im Defizit bist. Das hat sich so bewährt praktisch, sowie in einigen Studien.
Vorallem haste bei etwas weniger Fett auch mehr zum essen.. denn Fett hat ja schließlich bissl mehr kcals , so haste nen besseres Gefühl. Und auch gut Gemüse rein etc auf Ballaststoffe achten, so wird die Diät um einiges angenehmer, da man sich satt fühlt. So 10g Ballaststoffe auf 1000kcal ist die Empfehlung.

Edit: Zu viel Fett wars net heute, wie gesagt, das Defizit ist entscheidend, aber mit etwas weniger Fett halte ich es für angenehmer und sinnvoller.

[Thorjin]

Und das wichtigste (wie auch pong schon erwähnt hat): Fang an zu essen wie an Mann! Bei 1500 Kca reißen es auch 30g Cashews nicht mehr raus. Das einzige was du damit erreichst ist die Zerstörung deines Stoffwechsels.

DZB deine Aufteilung passt natürlich und dagegen würde ich nie was sagen, aber der TE hat einfach 0 Basics drauf. Hier muss er erstmal ansetzen, damit er einen Überblick über Makros und deren Verteilung bekommt. Ohne ein gewissen Grundwissen wird es einfach unnötig schwer. :ratlos:

[DerZukunftsBody]

Wie meinst Du das ?
Makros tracken gehört für mich zu den Basics, die man von Anfang an in Sachen Ernährung lernen sollte. Deshalb sollte er dies auch jetzt lernen
Gestern hat er es ja auch geschafft sie zu tracken, deshalb sollte er es heute mit der neuen Verteilung auch als Anfänger hinbekommen. Kann er auch gerne die app fddp für nutzen
Oder reden wir aneinander vorbei ? :D

[SabrinaWorkout]

Ernährung und Sport kombiniert... Nicht nur Krafttranig sondern auch Cardio
Die Kombination machts aus