Daniel´s Log

[_Daniel_Werner_]

Hallo Leute,
auf Empfehlung des Users "gago" habe ich heute mit Stronglift angefangen (tausend Dank noch einmal an dieser Stelle für die zahlreichen Tipps und die investierte Zeit!). Ich trainiere jetzt schon einige Zeit. "Richtig" aber erst seit guten 2 Jahren. Bisher im typischen "Bodybuilding Style" (Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Schulter/Beine). Erfolge sind zwar sichtbar, es stellt mich aber auf Dauer einfach nicht zufrieden.
Der Log soll dazu dienen um meine "Erfolge" festhalten zu können. Vllt. hilft er ja auch als Anregung.
Ich steige mit den Gewichten niedrig ein (um die Technik zu lernen) und steigere mich dann mit jedem Training.

Tag1 (07.02.2015):

Squat
5x5 50 kg @9

Overhead Press
5x5 30 kg @7

Sumo Deadlift
1x5 60 kg @7

Chin-up
1x10
1x10 2,5 kg
1x10 5 kg @9

Plank
1x60s

[ependinom]

was hat das "@" zu bedeuten?

[Thorjin]

Da er durch Gago drauf gekommen ist, wahrscheinschlich dasselbe wie bei ihm:


Hi,

damit meine ich die RPE (Rate of Perceived Exertion), Quote der gefühlten Kraftanstrengung, also wie hart ich den Satz oder die Sätze einer Übung fand. Die Einschätzung hängt auch immer von meiner Tagesform ab.

RPE Scale:

10: No reps left/keine Wiederholungen ausgelassen, kein Muskelversagen!

9.5: Maybe one rep left

9: One rep left

8.5: Maybe two reps left

8: Two reps left

7.5: Maybe three reps left

7: Three reps left

6: More than three reps left

Ich schreibe die RPE derzeit nur pro Übung auf anstatt pro Satz, weil ich mir immer noch keinen Zettel und Stift eingepackt habe, um das für jeden Satz zu dokumentieren.

Ziel der RPE ist es, seinen Körper besser kennenzulernen und auf ihn zu hören, so dass immer vor dem Muskelversagen aufgehört wird.

[_Daniel_Werner_]

Tag 2 (09.02.2015):

Squat
5x5 55kg @8,5
3x3 55kg (3s Pause)
--> gingen alle locker flockig durch, Knie schön nach außen gedrückt


Bench Press
5x5 40kg (3s Pause) @6
--> auch locker flockig, Rumpf teilweise vergessen fest zu machen, versuchen beim nächsten Mal nicht zu sehr aus der Schulter zu drücken


Pendlay Row
5x5 40kg @8,5
--> neue Lieblinsübung, pro Seite 2x 15 kg unter gelegt, beim nächsten mal versuchen Beine etwas mehr durchzustrecken, ab und zu mit der Hantel am Knie angeschlagen


Dips
5x5 5kg (3s Pause) @9,5
--> letzten 2 Wiederholungen waren etwas schwer (kein Muskelversagen) Trizeps sehr gut gespürt. Nächste Einheit werden 6,25 weggehauen!!!


Beinheben
3x15 (oben kurze Stopps) @9
--> beim nächsten Mal hoffentlich ab Wheel vorhanden

[_Daniel_Werner_]

Tag3 (11.02.2015):

Squat
5x5 57,5 kg @8,5
3x3 57,5 kg (3s Pause)
--> hat sich erst ab dem 2. Satz "gut" angefühlt (beim nächsten Mal intensiver aufwärmen)

Overhead Press
5x5 32,5 kg @8
--> locker flockig, super Körperspannung

Sumo Deadlift
1x5 62,5 kg @6
--> schön in den Beinen gespürt, keine Schmerzen im unteren Rücken (Gewicht muss mehr werden :-) )

Chin-up
5x5 6,25 kg @8,5
--> problemlos

Pull-up
5x5 @9
--> letzter Satz war hart

Plank
3x60s @10

[_Daniel_Werner_]

Tag 4 (12.02.2015):

Squat
5x5 60kg @8
3x3 60kg (3s Pause)
--> gute Spannung, ging relativ leicht und sauber, beim nächsten Mal versuchen bei den letzten Reps nicht nach vorne zu kippen


Bench Press
5x5 42,5kg @7,5
--> Beine beim nächsten Mal schön in den Boden drücken, Schultern zusammen und in die Bank pressen!


Pendlay Row
5x5 42,5kg @8,5
--> gute Spannung, Rücken schön parallel zum Boden, weniger Krach machen beim nächsten Mal (kontrollierter ablassen :D)


Dips
5x5 6,25kg @7
--> gut in Brust und trizeps gespürt, ging locker flockig (kurze Pausen)


Ab Wheel
3x12 @9,5
--> war hart, aber läuft!

[jjo]

sehr gutes trainingsbuch - so macht man fortschritte! weiter so :)

[_Daniel_Werner_]

@jjo: Danke für die Blumen [emoji6]

Tag5 (15.02.2015):

Squat
5x5 62,5kg @8,5
3x3 62,5kg (3s Pause) @9,5
--> war mit der Technik heute echt nicht zufrieden.. Hab aber trotzdem durchgezogen und versucht das Beste draus zu machen. 3x3 mit 3s stop wird langsam hart. Ich behalte das aber so lange bei bis nichts mehr geht.

Overhead Press
5x5 35 kg @7,5
--> gute Spannung, endlich mal wieder Pump in der Schulter [emoji123]

Sumo Deadlift
2x5 65 kg @6
--> Der 1. Satz hat mich nicht zufrieden gestellt (schlechte Technik). Hab daher noch einen 2. Satz gemacht.

Chin-up
5x5 7,5 kg @8
--> Wird langsam "anstrengend". Aber vom Gewicht her ist noch kein Ende in Sicht [emoji1]

Pull-up
--> aus Plan "entfernt"

Plank
3x60s @9,5
--> Lief besser als beim letzten Mal. Trotzdem anstrengend.

[_Daniel_Werner_]

Tag 6 (17.02.2015):

Squat
5x5 65kg @8
3x3 65kg (3s Pause bzw versucht den "Schwung" leicht auszunutzen..die 3 Sätze waren nur zum probieren da)
--> lief recht gut, etwas rumgewackelt, beim nächsten Mal den etwas breiteren Stand beibehalten und schauen wie es läuft

Bench Press
5x5 45kg @7,5
--> endlich leichten Pump in der Brust [emoji1], darauf achten, dass ich das Gewicht gerade nach oben und nicht nach vorn wegdrücke


Pendlay Row
5x5 45kg @8
--> sau geile Übung, Ausführung wird immer besser


Dips
5x5 7,5kg @7
--> easy [emoji1]


Ab Wheel
3x12 @10
--> Das hat mir heute den Rest gegeben. 3. Satz war hart aber hab die 12 Wiederholungen gepackt (mit kurzer Pause)

[_Daniel_Werner_]

Tag7 (19.02.2015):

Squat
5x5 67,5kg @8,5
3x3 67,5kg (3s Pause) @9,5
--> kein fester Stand, ständig nach vorn gekippt...man sollte am Vortag nicht laufen gehen [emoji28]

Overhead Press
5x5 37,5 kg @8,5
--> gute Spannung, Letzter Satz war schon nicht ohne

Sumo Deadlift
1x5 67,5 kg @6
--> recht easy, komisches Gefühl, da Hüfte und Beine ziemlich geschwächt waren

Chin-up
5x5 8,75 kg @8,5
--> letzten 2 Reps waren anstrengend, der Rest ging locker flockig


Plank
3x60s @9,5
--> macht mich jedes Mal aufs Neue fertig [emoji1]

[_Daniel_Werner_]

Tag 8 (21.02.2015):

Squat
5x5 70kg @9
3x3 70kg (3s Pause)
--> war okay und lief zum Ende hin recht flüssig, 3s Pause war hart und recht gequält..ich hätte einfach mit dem Training noch länger Pause machen sollen...Fazit etwas Schmerzen im unteren Rücken und in den Gelenken..war sicher zuviel diese Woche.

Bench Press
5x5 47,5kg @8
--> super Spannung, schön explosionsartig rausgedrückt


Pendlay Row
5x5 47,5kg @9
--> gut im Rücken gespürt, allerdings haben mich die Schmerzen im unteren Rücken total abgelenkt, war auch kein gutes Gefühl


Dips
5x5 8,75kg @7
--> easy


Ab Wheel
3x12 @ 10
--> lief auch bescheiden (Rücken)

[jjo]

befriedigt dich denn das training was die gewichte angeht?

[_Daniel_Werner_]

befriedigt dich denn das training was die gewichte angeht?

Im Moment noch nicht ganz. Ich denke in 2-3 Wochen bin ich an einem Punkt wo es langsam schwer wird [emoji1]
Im Moment macht mich nur die Intensität fertig. Total ungewohnte Belastung für den Körper. Habe aber das Gefühl, dass er sich langsam dran gewöhnt.

[jjo]

ah ok, dann ist gut. ich hab nur gefragt, da du ja geschrieben hast, dass du bereits ca 2 jahre krafttraining gemacht hast und dann wären die werte schon etwas dürftig. aber so is ja ok - weitermachen! :)

[_Daniel_Werner_]

Tag9 (26.02.2015):

Squat
5x5 72,5kg @9
--> etwas engeren stand (läuft besser), schön ausm arsch gedrückt, Knie nicht nach innen gekommen

Overhead Press
5x5 40kg @9,5
--> war recht schwer heute, letzter Satz war nicht ohne, lief aber

Sumo Deadlift
1x5 70kg @6
--> easy, gute Spannung

Chin-up
5x5 10kg @9
--> 10 Kilo merkt man langsam in den Armen. Letzten 2 Reps im 5. Satz waren schwer. Nach oben ist noch Luft.


Plank
3x60s @10
--> hat mir wieder den Rest gegeben [emoji1]

[_Daniel_Werner_]

Tag 10 (02.03.2015):[/U]

Squat
5x5 75kg @9
--> lief recht easy, allerdings unteren Rücken zum Ende hin wieder gespürt

Bench Press
5x5 50kg @7
--> schöne Spannung, sauber nach oben gedrückt, Handgelenke leicht abgeknickt


Pendlay Row
5x5 50kg @8,5
--> lief sauber und flüssig, allerdings habe ich den unteren Rücken gespürt und konnte mich nicht zu 100% auf die Übung konzentrieren


Dips
5x5 10kg @6
--> easy [emoji2]


Ab Wheel
--> dem unteren Rücken zuliebe weggelassen.

[_Daniel_Werner_]

Tag11 (04.03.2015):

Squat
5x5 77,5kg @8
--> langsam bekomme ich die Technik rein, Schulterbreiter Stand, schön fest gemacht und nur ganz leicht unter parallel gegangen! Läuft besser (keine Schmerzen)
Ansonsten waren die 77,5kg vom Gewicht her ok.

Overhead Press
5x5 42,5kg @8,5
--> lief gut, alle Wiederholungen sauber ausgeführt

Sumo Deadlift
1x5 72,5kg @7
--> läuft

Chin-up
5x5 11,25kg @9
--> letzten 2 Wiederholungen im 5. Satz waren schwer


Plank
3x60s @10
--> wieder eine glatte 10 [emoji1]

[_Daniel_Werner_]

Tag 12 (05.03.2015):

Squat
--> ausgelassen, da am Vortag schon gebeugt wurde

Bench Press
5x5 52,5kg @7
--> schöne Spannung, sauber nach oben gedrückt, läuft gut


Pendlay Row
5x5 52,5kg @9
--> lief gut, im letzten Satz leicht Spannung verloren


Dips
5x5 11,25kg @6
--> easy


Ab Wheel
3x12 @9,5
--> lief recht gut, war nicht so anstrengend wie die letzten Male...wahrscheinlich da nicht gebeugt oder gehoben wurde [emoji1]

[_Daniel_Werner_]

Tag13 (08.03.2015):

Squat
5x5 80kg @9
--> die 80 Kilo liefen recht sauber..allerdings recht unschöne Schmerzen im unteren Rücken

Overhead Press
5x5 45kg @10
--> es fiel mir schwer Spannung aufzubauen (Schmerzen im Rücken), Gewicht war schwer, hab´s aber gepackt

Sumo Deadlift
--> ausgelassen

Chin-up
5x5 12,5kg @9,5
--> geschafft, war aber recht schwer


Plank
3x60s @10
--> wieder eine glatte 10 http://s3.amazonaws.com/tapatalk-emoji/emoji1.png




Fazit:
Ich werde die nächsten 1-2 Wochen wieder zu meinem typischen "Schlumpftraining" übergehen. Mein unterer Rücken ist scheinbar total "gestresst". Ich gebe ihm Zeit sich zu erholen (keine Kniebeuge + Kreuzheben), danach geht es hoffentlich schmerzfrei weiter. Wenn nicht, dann hatte das Kreuzheben seine Chance bei mir und fliegt aus dem Training.

[_Daniel_Werner_]

Tag 14 (09.03.2015):


Brust/Trizeps:
1) negativ Bankdrücken: 4x5 75kg / 1x5 80 kg
2) Schrägbank Kurzhantel: 5x5 27,5kg
3) Dips: 5x5 20kg
4) Überzüge: 8Sätze 37,5kg / 2Sätze 35kg (bis Versagen)
5) Kabel Flys: 3x8 32,5 kg

Waden:
1) "Wadendrücken" (Beinpresse): 3 Sätze mit 150kg bis Versagen

Wiederholungen teilweise geschätzt, da es ein typisches "ich zerstöre mich einfach und höre auf meinen Körper" Training war.

[_Daniel_Werner_]

Tag 15 (11.03.2015):

Rücken:
1) breite Klimmzüge: 3x10 (Erwärmung)
2) Latzugmaschine: 4Sätze, ca.8 Wiederholungen 105kg
3) pendlay Row: 5x5 60kg
4) einarmiges kurzhantel Rudern (Bank ca. 30°): 4 Sätze, ca. 8 Wiederholungen 35kg
5) Kabelzug: 55kg (Verschiedene Griffe/Varianten...eng,breit,ober-untergriff) bis Versagen

Bizeps:
1) Langhantel Curls: 5x5 35 kg
2) Kurzhantel Curls: 1x4 20kg / 3 Sätze ca.6 Wiederholungen 15kg
3) Chin UP: Ohne Zusatz bis Versagen

[_Daniel_Werner_]

Tag 16 (31.03.2015):

Brust / Trizeps:

1) negativ Bankdrücken (decline bench press): 5/5/5/4/5/5 75kg
2) Kurzhantel Bankdrücken flach (dumbbell bench press): 1x8 27,7kg / 1x8 25kg / 2x8 22,5kg
3) Dips: 5x5 15kg
4) Überzüge (Fokus auf Trizeps): 2Sätze 37,5kg (bis Versagen) / 4Sätze 35kg (bis Versagen)


Info:
Bankdrücken bin ich einfach schwach. Ich hoffe, mit der Zeit wird das Gewicht nach oben gehen.
Bei den restlichen Übungen wurde das Gewicht reduziert, da ich so den Muskel besser gespürt habe.

[_Daniel_Werner_]

02.04.2015:

Schulter,Nacken:

1) Overhead Press: 5x5 45kg
2) Kurzhantel Schulterdrücken: 1x8 25kg / 1x7 22,5kg / 2x8 20kg
3) Seitheben (im Sitzen): 3x8 12,5kg / 1x12 10kg
4) vorgebeugtes "Nackenziehen" (im Sitzen): 15kg bis Versagen


Bauch:
--> Beinheben + Crunches nach "Gefühl"