Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Trainingslog von LordXerxes
LordXerxes
03.02.2015, 14:54
So jetzt werd ich das auch mal machen.
Zuerst mein momentaner Trainingsplan:
2er Split Push/Pull + Beine
Ich mache ca. 2 Übungen pro Muskelgruppe, davon eine Hauptübung und eine Nebenübung. Beine mach ich jeweils eine Muskelgruppe immer bei jeder TE mit, also jeden Muskel 1x die Woche. Das reicht momenta noch, da ich Beine erst seit 3 Monaten wieder ordentlich trainiere.
Vor jeder TE 5min Cardio zum anheizen.
TE1 "Push" + Squat (Montag):
- Squats
- Schulterdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln
- Situps
- Bankdrücken
- Dips
Dann für jede Muskelpartie noch eine Übung, diese werden des öfteren gewechselt.
TE2 "Pull" + Waden (Dienstag):
- Kreuzheben
- Waden
- Klimmzüge
- sitzend Rudern
- Kurzhantel Curls
Dann für jede Muskelpartie noch eine Übung, diese werden des öfteren gewechselt.
TE1 "Push" + Ab/Adduktoren (Donnerstag):
wie Montag nur statt Squats Ad/Abduktoren.
TE2 "Pull" + Beinbeuger (Freitag):
wie Dienstag nur anstelle von Waden die Beinbeuger.
Mittwoch/Samstag/Sonntag sind Ruhetage.
Momentan habe ich zwar das Gefühl das mich dieser Plan sehr fordert, aber es scheint auch etwas zu bringen. Sobald mein Trainer wieder da ist werde ich den Plan wechseln, weiß nur noch nicht genau wann das sein wird.
LordXerxes
03.02.2015, 22:24
So heute TE2 "Pull" + Waden gehabt:
- Kreuzheben 15x30kg; 10x90kg; 3x8x110kg
- Waden 15x30kg; 3x ca. 15x 50kg
- Klimmzüge mit Gegengewicht, da linker Lat bei freien Klimmzügen abkackt und ich dann einseitig belaste... Zum Thema Einseitigkeit mach ich noch ein extra Thread auf, da es seit dem Unfall bei mir ein richtiges Prob darstellt.
- sitzend Rudern 12x40kg; 2x10x80kg; 8x80kg; 4x65kg
- Kurzhantel Curls 2x8x16,5kg; 6x16,5kg; 10x10kg
Nebenübungen habe ich heute ausgelassen, da ich leider arbeitsbedingt 2 Stunden später als üblich ins Gym gekommen bin.
Der Plan ist totaler Murks!
Schau mal ins Archiv hier und orientier Dich doer mal nach dem 2er P&P, dann weiste was ich meine...
LordXerxes
04.02.2015, 16:43
Das hab ich gern, unerlaubt unqualifizierte Kommentare in den Thread schmeißen und dann nicht mal begründen.
Also wenn Kritik, dann bitte mit Erläuterung!
Im Archiv gibt es sehr viele Trainingspläne, natürlich ist da keiner exakt wie meiner.
Ich hab damals ein Standard Push & Pull Trainingsplan gehabt, der sich dann durch trial & error zum jetzigen hin veränder hat.
Unerlaubt antworte ich mal so.
In einer Te sollte man immer von grosser zu kleiner Muskelgruppe hin trainieren, also Beine Brust Schulter z.b. und nicht alles durcheinander.
Schau Dir zb mal meinen Plan an.
Und wenn Du keine Kommentare in Deinem Thread möchtest, sei so nett und schreib es bitte auf die erste Seite.
Sowas geht auch freundlich....
LordXerxes
04.02.2015, 18:12
Hm eigentlich sind meine TE schon so angelegt das die für mich schwierigsten Übungen eher am Anfang kommen.
Ich habe deswegen oft komplexe Übungen oder große Muskeln nicht direkt nacheinander, da z.b. nach dem Schulterdrücken erstmal kein Bankdrücken ordentlich geht bzw. umgekehrt, wenn ich dann aber ne andere Übung dazwischen mach, z.B. Bauch etc. dann gehts wieder gut.
Ich mach oft auch keine Übungen hintereinander bei denen man die Hände (Griff) stark beansprucht, da mir sonst bei der 2. Übung einfach das Festhalten zum Problem würde.
Ich hab also die Übungen nicht willkürlich durcheinander gesetzt.
Solche Aussagen wie "sollte man immer" die es eigentlich garnicht geben dürfte, weil es nunmal nie das immer perfekt gültige Konzept geben wird und solche Leute die gleich alles und jeden Verurteilen nur weil sie nicht genau nach dem "sollte" agieren... argh
Ich würde auch nie behaupten das mein Trainingsplan optimal ist, dafür bin ich auch noch zu unerfahren, deiner z.B. gefällt mir persönlich auch nicht, aber ich würde trotzdem nie auf den Gedanken kommen "Deine TE ist scheiße" oder etwas in der Art drunter zu schreiben.
Naja ich mach den vermurksten Plan momentan noch weiter, wenn mein Trainer (endlich) wieder da ist setz ich mich eh mal mit ihm auseinander und dann wird ein neuer gebastelt, wird allein der Zeit halber mal wieder dringend nötig.
--> Kommentare sind erwünscht, nur eben freundlich und Konstruktiv.
Naja ich mach den vermurksten Plan momentan noch weiter, wenn mein Trainer (endlich) wieder da ist setz ich mich eh mal mit ihm auseinander und dann wird ein neuer gebastelt, wird allein der Zeit halber mal wieder dringend nötig.
Brisko hat aber vollkommen Recht damit, dass man mit großen Muskelgruppen anfängt. Weiß nicht was das mit einem gültigen Konzept zu tun haben soll. :ratlos: Was ist denn dein jetziger "Trainer" für eiiner? Ein B-Lizenz Trainer aus nem 0815 Studio um mal keine Namen zu nennen oder jemand der sich wirklich mit Bodybuilding und der Materie auseinander gesetzt hat, dementsprechend aussieht und auch die Übungen zeigen kann? Wenn er das nicht kann, dann solltest du dir überlegen ob es Sinn hat sich einen Plan von ihm erstellen zu lassen.
Es gibt in Studios, auch im McFit, durchaus fähige Trainer/Studioleiter. Das seh ich bei mir im McFit. Aber leider sind sie eine Ausnahme.
LordXerxes
04.02.2015, 21:17
Ich muss ganz ehrlich sagen ich selbst kenn den Trainer noch nicht sehr gut, aber einige Leute haben eine sehr gute Meinung von ihm.
Er hat auf jeden Fall das Zeugs studiert, aber er ist kein Theoretiker, er lebt den Sport, also gegen ihn seh ich aus wie ein Streichholz^^ (mit meinem bisherigen Trainingsplan hat er nichts zu tun ;) )
Ich habe mich nach 4 Jahren Discounter Studio bewusst gegen ein solches entschieden, da ich dort trainertechnisch schlechte Erfahrung gemacht habe, so zahl ich gerne den doppelten Preis.
Ok welche Reihenfolge würdest du denn bei meinen momentanen TE's ändern? Soweit ich das beurteilen kann fang ich mit den großen Muskeln an, außer vllt Bankdrücken, aber da muss ich momentan der Schulter mehr Prio zusprechen.
Er hat auf jeden Fall das Zeugs studiert,
Wenn ein ausgebildeter Mediziner, also ein Dr. med in einem Studio als Aufsichtsperson arbeitet, würde mir das zu denken geben.
er lebt den Sport, also gegen ihn seh ich aus wie ein Streichholz
Jemand der etwas gut tut, heißt noch lange nicht, dass er es auch gut rüberbringt.
Soweit ich das beurteilen kann fang ich mit den großen Muskeln an, außer vllt Bankdrücken, aber da muss ich momentan der Schulter mehr Prio zusprechen.
Bauch vor BD -> Katastrophe
Schulterdrücken vor BD -> niemals!
Frauenarztmaschine als Ersatz für Kniebeugen -> die achte Posaune
pong
Bei nur zwei unterschiedlichen TEs würde ich es wohl so gestalten:
"Push"
- Squats
- Beinpresse
- Bankdrücken
- Butterfly
- Dips
- Seitheben
"Pull"
- Kreuzheben/Klimmzüge
- LH-Rudern vorgebeugt
- Seitheben vorgebeugt
- Kurzhantel Curls
- Waden
Besser fänd ich allerdings Push/Pull/Beine als 3-er Split.
LordXerxes
04.02.2015, 21:55
Wenn ein ausgebildeter Mediziner, also ein Dr. med in einem Studio als Aufsichtsperson arbeitet, würde mir das zu denken geben.
Komisch du liest Dinge die nicht geschrieben wurden, wenn jemand Sport studiert hat, ist er nicht unbedingt Dr. med.
Jemand der etwas gut tut, heißt noch lange nicht, dass er es auch gut rüberbringt.
Hab ich nie behauptet, werde ich aber noch testen.
Bauch vor BD -> Katastrophe
Hm bei mir geht Bauch immer und stört sich eigentlich mit keiner Übung.
Schulterdrücken vor BD -> niemals!
Ja das weis ich, nur leider hinken meine Schultern bissl der Brust hinterher, daher dacht ich ich machs vorher damit ich noch volle Power hab. Wird sich zeigen obs was bringt.
Frauenarztmaschine als Ersatz für Kniebeugen -> die achte Posaune
So ein Quatsch, ich mach Montag Kniebeugen, das Donnerstag seh ich als extra Muskelgruppen an, auch wenn die bei der KB auch was abbekommen (wie fast jeder Beinmuskel)
Zu Thorjin:
Irgendwie kann ich mich mit dem z.B. Squats und danach gleich den gleichen Muskel wieder nicht anfreunden. Hab da das Gefühl das ich die 2. Übung aufgrund von Erschöpfung (die man nach Squats nunmal hat) nicht so effektiv machen kann wie 30min später wenn sie wieder einigermaßen fit sind.
Nach Kreuzheben z.B. sind meine Hände (Unterarme) so erschöpft das ich nicht sofort Klimmzüge machen könnte, bzw. nicht so gut wie ich möchte, da dann die Hände vor dem Rücken den Geist aufgeben.
Wie schafft ihr das? Also den gleichen Muskel hintereinander zu trainieren und trotzdem die späteren Übungen noch korrekt auszuführen?
Thema Beine: Man kann auch eine ganze te lang die Beine trainieren. Dann schafft man bei den folgenden Übungen hält weniger Gewicht. Der Reiz zum Aufbau bzw Erhalt ist ja dennoch da.
Thema Unterarme: Zughilfen. Und wer jetzt mit dem Argument "Griffkraft trainieren" kommt hat natürlich nicht ganz unrecht, allerdings lieber zughilfen (Alternativen wie Liquid chalk z.b. gehen natürlich auch) als eine Übung deswegen zu versemmeln.
Supersayayin
05.02.2015, 00:43
Wegen Schultern vor Bankdrücken : Das ist vollkommen in Ordnung, vor allem wenn Schultern dein Fokus sind. Sind denn alle 3 Köpfe gleichmäßig entwickelt ?
Ein Weiser Mann hat mal gesagt :
"In a world full of benchpress, the OHP is king "
Wegen Schultern vor Bankdrücken : Das ist vollkommen in Ordnung, vor allem wenn Schultern dein Fokus sind. Sind denn alle 3 Köpfe gleichmäßig entwickelt ?
Ein Weiser Mann hat mal gesagt :
"In a world full of benchpress, the OHP is king "
Stimmt. Wer viel auf der Bank drücken will, muss auch stark überkopf sein.
LordXerxes
05.02.2015, 16:37
Hm Zughilfen, da gibts bei mir im Studio nur so Dinger die man ums Handgelenk macht und dann an ner Stange einhängen kann. Hab das vor Zeiten mal ausprobiert konnte mich aber nicht sonderlich anfreunden, vllt probier ichs bei Gelegenheit nochmal.
Was genau meinst du mit 3 Köpfe gleichmäßig entwickelt und wie kann ich das herausfinden?
Supersayayin
05.02.2015, 16:42
Was genau meinst du mit 3 Köpfe gleichmäßig entwickelt und wie kann ich das herausfinden?
Deine vordere Schulterkopf, dein seitliche Schulterkopf und der hinter Schulterkopf. Feststellen durch Posen und vergleichen.
Zughilfen kann man sich auch selber kaufen. Kosten ja nix.
LordXerxes
06.02.2015, 13:15
Gestriges Training Push + Frauenarzt:
- Bauch, ka wie ich die Übung nennen soll
- Schulterdrücken mit KH 12x18kg; 8x24kg; 5x24kg; 7x20kg
- Abduktorengerät 15x40kg; 12x70kg; 12x70kg; 10x70kg
- Bankdrücken 12x40kg; 10x70kg; 7,5x75kg; 4,5x75kg; 6x70kg
- Adduktorengerät ca. 40x25kg; 10x60kg; 10x70kg; 10x70kg; 8x70kg (bei diesem Muskel brauch ich extrem den Aufwärmsatz)
- Dips 12xBW; 10xBW; 8xBW; 5xBW
Außerdem noch: Kurzhantelkreisen, seitliche Bauchmuskeln, Brustdrücken liegend mit Zugturm, Trizepsdrücken im sitzen mit KH, Cuban Rotation liegend
Das momentan Kreatin fehlt merkt man ein bisschen vorallem nach hinten raus an der Power, Gewichtsmäßig keine Verschlechterung: 84,3kg
Gestern schon kratzigen Hals heute Halsschmerzen, gibt sich hoffentlich wieder...
LordXerxes
06.02.2015, 13:19
Hab mir meine Schultern mal angeguckt, kann ich aber selbst schlecht beurteilen, kam mir so vor als ob der hintere bissl schwächer aussieht, beim Training kommts mir aber eher so vor als ob der seitliche hinterher hinkt. Werd ich beobachten.
Zughilfen, da gibts wirklich einige und das auch zu günstigen Preisen, werd mir glaub mal welche aussuchen und testen. Danke
Gestern schon kratzigen Hals heute Halsschmerzen, gibt sich hoffentlich wieder...
Zwiebelmilch, Zink Tabletten, Gurgeln.
pong
LordXerxes
06.02.2015, 21:13
Zwiebelmilch? Das hört sich ja spannend an, werd ich mich mal informieren. Zink Tabletten stehen bei mir eh auf der Sup Liste.
So zum heutigen Training Pull + Beinbeuger:
- Kreuzheben 12x60kg; 10x90kg; 10x110kg; 8x110kg (Beim letzten Satz waren leider die Hände der limitierende Faktor)
- Klimmzüge 12x-40kg; 10x-20kg; 10x-15kg; 8x-20kg
- breites Rudergerät (ka wie die Übung genau heist) 12x35kg; 10x55kg; 10x65kg; 8x65kg
- Beincurls sitzend 15x30kg; 10x50kg; 8x50kg; 8x40kg
- Bizeps Curls KH 10x16,5kg; 8x16,5kg; 7x16,5kg
Außerdem: Einarmig rudernd vorgebeugt, oberer Rücken am Kabelzug (ka wie man das nennt), untere Rückenmaschine, Doppelbizeps am Kabelturm
Gewicht: 84,3kg (unverändert)
Trotz Halsschmerzen war das Training ganz ok, hoffentlich werd ich nicht richtig krank, habe schon einige alte Medikamente und Mittelchen rausgekramt, jetzt kommt das Erholwochenende =)
Oh man, ich muss mir jetzt erstmal für viele Übungen die Namen raus suchen^^
Wenn Du Klimmzüge noch nicht schaffst könntest Du mal Rackchins probieren.
LordXerxes
09.02.2015, 09:06
Wenn Du Klimmzüge noch nicht schaffst könntest Du mal Rackchins probieren.
Werd ich mal ausprobieren, danke.
Leider müssen jetzt die Montag und Dienstag TE's ausfallen, da es mich doch erwischt hat. Seit Samstag lieg ich flach und es geht garnichts mehr, später erstmal zum Doc.
Hoffe das ich bis spätestens Donnerstag wieder einigermaßen fit bin.
Gute Besserung und vernünftig auskurieren!
LordXerxes
09.02.2015, 12:08
Danke, war grad beim Arzt. Nebenhöhlenentzüdnung
Die Woche fällt Sport leider flach :(
Dann kurier ich jetzt schön ordentlich das es nächste Woche wieder weiter gehen kann.
LordXerxes
16.02.2015, 09:34
So gestern meinen ersten Stretch & Mobility Day gehabt und schön gerollt :D
Ich hab von Beine bis Rücken alles abgerollt, so wie auf diversen Videos zu sehen.
Bei manchen Verenkungen hab ich mich noch bissl doof angestellt, aber das wird denke ich noch.
Es gab Stellen die gingen gut, andere haben schon ordentlich gedrückt und es gab auch welche die richtig weh getan haben.
Zwischendrin ein paar Dehnübungen hauptsächlich für den Rumpf und dessen Beweglichkeit.
Danach hab ich die Quads schon gemerkt, heute einen Tag danach merk ich kaum mehr etwas.
Zur Wirkung kann ich kaum was sagen, fühlt sich jetzt nicht wirklich anders an als vorher, aber da ich die Woche nicht trainiert hatte war auch nichts verspannt. Gut ich werde es erstmal weiterhin machen und meinen Stretch & Mobility Day am Sonntag beibehalten.
Heute wieder Training, aber erstmal mit abgespecktem Umfang und Gewicht um wieder rein zu kommen und um nicht gleich wieder krank zu werden. Freu mich :)
Danach hab ich die Quads schon gemerkt, heute einen Tag danach merk ich kaum mehr etwas.
Zur Wirkung kann ich kaum was sagen, fühlt sich jetzt nicht wirklich anders an als vorher, aber da ich die Woche nicht trainiert hatte war auch nichts verspannt. Gut ich werde es erstmal weiterhin machen und meinen Stretch & Mobility Day am Sonntag beibehalten.
Wenn du das wirklich so durchziehen willst, warum dann nur einen Tag in der Woche? Ich selbst bin zwar auch zu faul dafür, würde aber empfehlen es durchaus öfter zu machen. Gerade das rollen kann man eigentlich sehr gut vor dem Training unterbringen und ganz besonders danach merkt man es auch. Von einem mal Mobility und Stretching wirst du natürlich erstmal nicht viel merken, machst du es aber vor dem Training als Teil des Warmup, merkst du es ganz sicher. Kannst dich ja auch auf den Teil des Körpers beschränken, den du an dem Tag trainieren willst.
LordXerxes
16.02.2015, 13:37
Ich taste mich an das Thema Mobilisation gerade erst ran.
Klar hast du Recht wenn du sagst das einmal in der Woche nicht reicht.
Dehnen tu ich nach jeder TE 5-10min, das ist zwar mehr ein lockern als effektives Dehnen, aber besser als nichts.
Ich hatte schon vor die Rolle öfter und auch gezielt bei Verspannungen zu verwenden.
Vor dem Training, hmmm, ja das wird vermutlich wirklich das Beste sein, aber ich muss erstma gucken ob und wenn, wie ich es am besten mache, das hieße ja ich müsste die Rolle im Studio mit rum tragen^^
Hast du Erfahrungen mit der Rolle?
57123
Ball und Doppelball würde ich noch empfehlen
pong
StopfKnopf
16.02.2015, 15:17
Ich kann die Videos von Johannes Kwella empfehlen. Der erklärt viel Mobility-Zeugs. Einfach mal bei YouTube suchen.
Wie Pong sagt, ball und Doppelball sind auch sehr empfehlenswert.
Als weiche (damit aber oft auch nicht ausreichende) Variante Tennisball oder die härtere Variante solch blackroll oder lacrosse Bälle.
Letzterer ist dabei aber deutlich günstiger und taugt voll und ganz. Mit Tape kannst dann auch nen Duoball basteln ;)
Bekommt man mit der Rolle auch den unteren Rücken gut in den Griff?
Wenn ja, welche Stärke der Rolle ist zu empfehlen?
Kommt drauf an was mit dem unteren Rücken ist :ratlos: Normale Verspannungen bekommst du damit sicher raus, muskuläre Sachen oder Verrenkungen denke ich eher nicht. Ich selbst hab ne BlackRoll Orange. Die ist schon sehr hart und anfangs auch unangenehm.
Bekommt man mit der Rolle auch den unteren Rücken gut in den Griff?
Wenn ja, welche Stärke der Rolle ist zu empfehlen?
Ich hab diese hier: http://www.amazon.de/Trigger-Point-Foamroller-schwarz-TF00137/dp/B0040EGNIU/ref=sr_1_1/279-8913342-0123532?ie=UTF8&qid=1424156676&sr=8-1&keywords=grid+roll
Tut gut, aber gut weh manchmal. :-)
LordXerxes
17.02.2015, 08:38
Ich hab gelesen das die normale Blackroll Stärke optimal sei, die weichere Version für Leute die Verletzungsbedingt etc. Probleme haben und die ganz Harte nur für Veteranen auf dem Gebiet geeignet sei. Von den Bällen und Doppelbällen hab ich auch gelesen, wollte aber erstmal die Rolle probieren bevor ich mir das ganze Set hole. Kommt vllt noch.
Back to Topic:
Gestrige TE war eine der schlechtesten überhaupt in letzter Zeit.
Ich hab eh schon nur ca. 70% Gewicht aufgelegt, aber selbst das kam mir ultra schwer vor und ich hab zu tun gehabt das ichs schaff.
War total unfit und Kopfschmerzen hatt ich auch...
Jetzt überall Muskelkater, schon krass wie man in einer einzigen Krankheitswoche anscheinend abbaut -.-
Mal schaun wies heute läuft, hoffentlich ohne Kopfschmerzen.
Gewicht konnte ich halten: 83,7kg
Welche ist denn die normale Stärke bei den Rollen?
Ich hab diese hier: http://www.amazon.de/Trigger-Point-Foamroller-schwarz-TF00137/dp/B0040EGNIU/ref=sr_1_1/279-8913342-0123532?ie=UTF8&qid=1424156676&sr=8-1&keywords=grid+roll
Tut gut, aber gut weh manchmal. :-)
Du willst ihn umbringen, gell? Die Trigger - ich hab die große - ist super ... aber a bissl mehr als nur masochistisch musst dafür schon veranlagt sein.
Für unterwegs - also zum Mitnehmen ins Gym - ist die Blackroll einfach das bessere Produkt, weil leicht.
Nimm einfach die 0815 Rolle Brisko, ohne irgendeinen "Namenszusatz" http://blackroll.de/collections/all-products
pong
Du willst ihn umbringen, gell? Die Trigger - ich hab die große - ist super ... aber a bissl mehr als nur masochistisch musst dafür schon veranlagt sein.
Für unterwegs - also zum Mitnehmen ins Gym - ist die Blackroll einfach das bessere Produkt, weil leicht.
Nimm einfach die 0815 Rolle Brisko, ohne irgendeinen "Namenszusatz" http://blackroll.de/collections/all-products
pong
Davon abgesehen, dass Brisko zuhause trainiert, finde ich den Lacrosseball da noch mal eine Stufe praktischer Den kann ich danach einfach in die Hosentasche stecken.
Du willst ihn umbringen, gell? Die Trigger - ich hab die große - ist super ... aber a bissl mehr als nur masochistisch musst dafür schon veranlagt sein.
Für unterwegs - also zum Mitnehmen ins Gym - ist die Blackroll einfach das bessere Produkt, weil leicht.
Nimm einfach die 0815 Rolle Brisko, ohne irgendeinen "Namenszusatz" http://blackroll.de/collections/all-products
pong
Iiiiich??? Wie kommst du den da drauf? :-D
Iiiiich??? Wie kommst du den da drauf? :-D
Babs hat mal deinen Alltag in groben Zügen geschildert ... also tu da nichts verhamlosen. Spätestens nach deinem Interviewvideo, kannst nimma auf "Ich bin die kleine Prinzessin und spür jede Erbse unter meine Matratze" machen ;)
btw. mehr lächeln das nächste mal, gell ;)
pong
Davon abgesehen, dass Brisko zuhause trainiert, finde ich den Lacrosseball da noch mal eine Stufe praktischer Den kann ich danach einfach in die Hosentasche stecken.
Herzchen, jetzt trag ich schon Cargohosen, weil sich sonst Geldbörserl & meine Oberschenkel in einer Hose kaum mehr ausgehen .. da steck ich noch einen Lacrosse Ball rein. Ausserdem, warum will man den überhaupt in die Hose stecken? Nimm lieber 1-2 Socken, die zwicken nicht so und es schaut natürlicher aus ;)
pong
Babs hat mal deinen Alltag in groben Zügen geschildert ... also tu da nichts verhamlosen. Spätestens nach deinem Interviewvideo, kannst nimma auf "Ich bin die kleine Prinzessin und spür jede Erbse unter meine Matratze" machen ;)
btw. mehr lächeln das nächste mal, gell ;)
pong
Haha, welches Interview meinst du? Ja, ja geht klar. Nächstes mal Grinsebacke. :-)
LordXerxes
17.02.2015, 21:11
hey missbraucht mal hier nicht mein Trainingslog für eure Späßchen ^^'
Zur heutigen Pull TE:
Ging alles auf jeden Fall besser als Gestern. Gewichte waren zwar noch auf 70% aber dafür hab ich mich halbwegs fit gefühlt und Kopfschmerzen waren auch keine da.
Donnerstag gehts dann wieder an die richtigen Gewichte und mein Training kann dann hoffentlich den gewohnten Gang weiter gehen.
Achja schon krass wie positiv sich ein Muskelshirt mitsamt Vokuhila und Pornobalken auf die Motivation auswirkt :D
Gewicht: 85kg leicht gestiegen
hey missbraucht mal hier nicht mein Trainingslog für eure Späßchen ^^'
Schatzerl tu mehr loggen und ned raunzen ... und lass mich einstweilen ein bissl mit der hübschen Dame da oben shakern ;)
pong
LordXerxes
19.02.2015, 21:43
Ich looooogggeee:
Push TE + Frauenarzt
- Bauchübung immer noch ka wie die heißt
- KH Schulterdrücken im Sitzen 12x18kg; 8x24kg; 4x24kg; 4x22kg
- Abduktoren 15x 35kg; 12x60kg; 10x70kg; 10x70kg
- Bankdrücken 12x50kg; 10x70kg; 5,5x75kg; 6,5x70kg
- Adduktoren ca. 40x25kg; 15x50kg; 10x70kg; 8x70kg
- Dips BW 12x; 9x; 7x
- Abdominal Crunch Maschine 15x40kg; 12x40kg; 10x40kg
- Seitheben mit nach vorn und dann runter (wie hieß das nochmal?) 12x8kg; 9x8kg; 7x8kg
- Trizepsdrücken am Kabelturm mit Seil 12x40kg nach unten; 12x40kg nach vorne; 10x40kg nach unten
Alles in allem ein gutes Training, wenn man sich an den Letzten orientiert. Power war noch nicht wieder zu 100% da, aber ich denke das kommt dann nächste Woche.
Gewicht stabil bei 85kg
Kommt mir das nur so vor oder ist die Reihenfolge noch immer etwas chaotisch?
LordXerxes
20.02.2015, 08:15
In deinen Augen mag sie immer noch chaotisch sein, hab auch wie gesagt nichts verändert.
Kommt mir das nur so vor oder ist die Reihenfolge noch immer etwas chaotisch?
Ist chaotisch in dem Fall die nette Variante von sinnlos und undurchdacht? Dann ja. :D
LordXerxes
20.02.2015, 10:00
Ja es ist leicht in Foren über andere und ihre Trainingspläne zu richten, vorallem wenn man selbst ein total erfolgreicher Profi ist (Achtung Ironie).
Ich hab hier schon Trainingslogs gefunden da wurde der Trainingsplan von eben solchen möchtegern Experten zerrissen, aber am Ende war diese Person dann den Kritikern weit voraus.
Ihr habt eure Meinung hier Kund getan, ich habe sie registriert (glaubt mir es ist nicht so das ich es einfach ignoriere), also spart euch bitte ein Wiederholen, denn wie ich trainiere entscheide ich allein. Danke
Mach mal halblang ;)
Nur weil man kein Profi BB ist heißt das ja noch lange nicht, dass man keine Ahnung vom Kraftsport hat.
Brisko und Thorjin aber beide recht kompetent und haben hier schon Recht
LordXerxes
20.02.2015, 13:24
Natürlich haben sie recht das es in ihren Augen murks ist, das dürfen sie ja auch, aber das haben wir ja schon am Anfang erörtert.
Darum geht es aber nicht! Ich logge ja schlieslich um die Meinung anderer zu hören.
Aber ich habe geschrieben das ich meinen Plan (bis der neue da ist) weiter mache.
Da braucht man nicht bei der nächsten TE das gleiche wieder zu schreiben.
Anscheinend erwarten sie das ich MEINEN Plan nach IHREN Vorstellungen umstelle. Wenns so einfach wäre würde die ganze Welt den gleichen Plan haben.
Ich habe hier schon viel gelernt und habe vor noch viel zu lernen.
Auch ich sehe hier auch oft Dinge von denen ich der Meinung bin das es Bullshit ist, aber schreib ich das dann so hin? Nein. Warum?
1. Weil ich meist nicht genug Infos habe um urteilen zu können.
2. Ich von mir nicht behaupten kann das ich es besser weiß
Das es MEIN Trainingslog ist bitte ich jetzt um folgendes:
Jeder darf seine Meinung bzw. Kritik sachlich und am besten mit Verbesserungsvorschlägen einbringen.
Ich nehme mir sowas schon zu herzen.
Aber bitte nicht wiederholt das gleiche kritisieren, vorallem wenn ich schon mein statement dazu geschrieben habe.
Vielen Dank
Das es MEIN Trainingslog ist bitte ich jetzt um folgendes:
Jeder darf seine Meinung bzw. Kritik sachlich und am besten mit Verbesserungsvorschlägen einbringen.
Ich nehme mir sowas schon zu herzen.
Aber bitte nicht wiederholt das gleiche kritisieren, vorallem wenn ich schon mein statement dazu geschrieben habe.
Vielen Dank
Bisher kommt es bei dir leider so rüber, als würdest du dir Kritik nicht annehmen. Anstatt zu fragen warum, wieso und weshalb man Kritik übt, haust du direkt einen unfreundlich klingenden Post raus und bestehst in den kommenden Beiträgen darauf, dass du doch nach deinem Plan trainierst und keine Änderungen daran vornehmen wirst, obwohl andere Vorschläge gemacht wurden. Das hinterlässt bei mir den Eindruck, dass du eh machst was du willst bzw was dein studierter Trainer (böse Zungen könnten ihn Theoretiker nennen) sagt und dir Kritik egal ist bzw du sie nicht mal ein kleines bißchen an dich ranlässt.
Leute, kommt mal bissel runter ....
LordXerxes
20.02.2015, 15:08
Naja ich mach den vermurksten Plan momentan noch weiter, wenn mein Trainer (endlich) wieder da ist setz ich mich eh mal mit ihm auseinander und dann wird ein neuer gebastelt, wird allein der Zeit halber mal wieder dringend nötig.
Das habe ich im #6 geschrieben, nachdem ich auch gefragt hatte wieso mein trainingsplan murks sei.
Das heißt das Thema ist damit erledigt, ich hab eure Kritik entgegen genommen und werde sie auch beim nächsten Plan berücksichtigen.
Aber es macht keinen Sinn es ständig zu wiederholen.
LordXerxes
20.02.2015, 21:40
Heute Pull TE:
- Kreuzheben 15x50kg; 10x90kg; 10x110kg(ZH); 8x120kg(ZH); 6x120kg(ZH)
- Bein Curl 15x30kg; 8x50kg; 6x50kg; 9x40kg
- Rack Chins (Danke an Brisko für den Tipp) 15xBW; 12xBW; 12xBW
- Upper Back Maschine 12x35kg; 10x60kg; 10x65kg; 8x65kg
- Klimmzüge 10x-20kg; 8x-20kg; 9x-30kg
- LH Curl 36kg x8 x6 x4
- KH Curl 16x12kg; 16x10kg
Kreuzheben ging richtig gut, dank Zughilfen(ZH) (Danke an Thorjin für den Tipp) waren die Hände nicht der limitierende Faktor. Ich musste zwar die ZH etwas bearbeiten, da mein Handgelenk anscheinend sehr klein ist, aber es hat funktioniert.
Bein war heut nicht so der bringer. Rack Chins (Neu) gingen irgendwie noch nicht so wie gedacht, werd ich noch an der Technik feilen müssen.
Gewicht weiterhin konstant 84,7kg.
Doofe Frage, aber hast du vorher immer im Obergriff gehoben?
LordXerxes
20.02.2015, 22:53
Hatte zuerst nur Obergriff, dann hab ich den Kreuzgriff entdeckt und konnte sofort mehr Gewicht auflegen.
Dank der Zufhilfen kann ich mich jetzt noch ein bisschen steigern, da die Hände keine Ermüdung aufweisen.
Werd aber trotzdem in den nächsten Plan bissl Griffkraft einbaun.
Nur kommst mit dem Kreuzgriff schnell ins Ungleichgewicht. Also entweder wechselt regelmäßig wer Unter und wer Drüber greift oder zeigst ausreichend Disziplin dass den Obergriff nicht vernachlässigst.
pong
LordXerxes
21.02.2015, 10:44
Nur kommst mit dem Kreuzgriff schnell ins Ungleichgewicht. Also entweder wechselt regelmäßig wer Unter und wer Drüber greift oder zeigst ausreichend Disziplin dass den Obergriff nicht vernachlässigst.
pong
Das hab ich auch gemerkt und greife daher immer abwechselnd.
Ich empfehle gern den Obergriff mit Daumenklemme. ;)
LordXerxes
21.02.2015, 12:33
Hmmmm Daumenklemme, hab mich grad mal informiert.
Ich glaub das probier ich beim nächsten mal mit wenig Gewicht aus und schau ob es sich für mich eignet (hab ziemlich kleine Hände).
Dann musst du schauen, ich warne aber vor, die ersten Male isses echt unangenehm...
LordXerxes
23.02.2015, 22:41
Heutige TE Push + Beine:
- Kniebeugen 12x60kg; 8x70kg; 6x70kg; 8x60kg+4x0,5x60kg
- Bankdrücken 12x60kg; 9x75kg; 3,5x80kg; 5,5x70kg
- Sit ups 25x; 20x; 15x
- KH Schulterdürcken sitzend 12x18kg; 7x24kg; 5x22kg; 6x20kg
- Dips 10xBW; 9xBW; 7xBW
- Beinpresse 10x165kg; 10x165kg; 10x165kg
- Schulter Rotoren 10x10kg; 10x10kg; 9x10kg
- Butterfly 15x50kg; 10x50kg; 8x50kg
- Abdominal Crunch Maschine 20x40kg; 15x40kg; 12x40kg
- Trizepsdrücken am Kabelturm mit Stange 8x50kg; 10x45kg; 9x45kg
Kniebeugen ging heute gut, hatte ein gutes Gefühl dabei und Beine haben danach ordentlich gemeckert.
Bankdrücken war nach hinten raus bissl schwach find ich.
Schulterdrücken hat mich heut auch enttäuscht, ich denke ich werds beim nächsten mal wieder vor BD machen.
Bis auf Beine war ich heute nicht soo gut drauf, ist hoffentlich morgen besser.
Gewicht: 84,5kg
LordXerxes
25.02.2015, 13:33
Gestrige TE Pull + Waden:
- Kreuzheben 12x50kg; 10x90kg(DK); 10x110kg(ZH); 10x120kg(ZH); 7x120kg(ZH)
- Waden mit BW ein Bein 15x; 12x; 10x
- Klimmzüge 8x; 8x
- Rack Chins 15x; 15x
- Low Row Maschine 10x75kg; 8x75kg; 7x75kg
- Bizeps Curl am Turm SZ 10x25(50)kg; 8x25(50)kg; Getratscht; 10x25(50)kg
- Überzüge liegend (neue Technik) 27/24kg --> zu schwer; 10x18kg; 8x18kg
- Rumpfheben mit 10kg 20x; 12x; 8x + 5x ohne Gewicht
- Butterfly reverse 10x45kg; 10x45kg; 9x45kg
- KH Curls 20x14kg; 14x14kg; 12x14kg
Kreuzheben war gut, bei 90kg habe ich die Daumenklemme (DK) ausprobiert, aber ist leider nichts geworden, ich kriege nur die Spitze meines Daumens zu fassen und die ist bei der 2. Wiederholung raus geflutscht. Ich werde vorerst bei Zughilfen bleiben, das klappt ganz gut.
Beim ersten Satz Klimmzüge habe ich ebenfalls die Zughilfe verwendet, aber hat mir nicht wirklich etwas gebracht, von daher lass ich sie da wieder weg. Problem weiterhin das links merklich schwächer als rechts.
Rackchins haben dieses mal schon wesentlich besser geklappt als beim letzten mal.
Überzüge jetzt ein bisschen von der Technik umgestellt, geht mehr auf die Substanz. Gewicht vorerst reduziert um die Technik sauber zu machen.
War ein eigentlich ganz ordentliches Training das ich jetzt immer noch gut merke :)
Gewicht: 84,9kg
LordXerxes
26.02.2015, 22:31
Heutige TE Push + Frauenarzt:
- Bauchdingens mit ca. 10 Wdh. pro Satz
- KH Schulterdrücken im sitzen 12x18kg; 8x24kg; 4,5x24kg; 6,5x20kg
- Abduktorenmaschine 12x35kg; 10x60kg; 10x70kg; 10x70kg
- Bankdrücken 12x60kg; 7x75kg; 4,5x75kg; 7x70kg
- Adduktorenmaschine 40x30kg; 10x55kg; 10x70kg; 10x70kg
- Dips mit BW 10x; 8x; 7x
- Seitheben 10x10kg; 12x8kg; 10x8kg
- Seitbeugegerät mit 10kg 12x; 12x; 10x
- Butterfly liegend Zugturm 10x17,5kg; 8x17,5kg; 8x15kg
- KH Trizepsdrücken mit 14kg 15x; 12x; 10x
Schulterdrücken war heute bissl besser als beim letzten mal, dafür bei Bankdrücken umgekehrt. Da Schulter Fokus lasse ich es aber erstmal so.
Insgesamt war heute nicht so der Biss da. Hat irgendwie die Power gefehlt, auch wenn das Training soweit ganz ok war.
Heute ist mir etwas das erste mal überhaupt passiert, denn normalerweise gebe ich da schon Acht, aber dieses mal war ich vermutlich wegen meines kaputten Autos so in Gedanken, dass ich die Langhantel fürs Bankdrücken auf der einen Seite mit 25kg beladen habe und dann auf der anderen Seite die 2x2,5kg die noch drauf waren einfach abgezogen habe. Resultat: Die Hantel ist mit lautem gekrache umgekippt und ist auf meinem Getränkebecher gelandet. Zum Glück keine Kollateralschäden^^
Gewicht: 83,5kg
LordXerxes
01.03.2015, 12:14
Freitags TE Pull + Beinbeuger:
- Kreuzheben 12x50kg; 10x90kg; 10x110kg; 10x110kg; 6x110kg
- Beinbeugemaschine liegend 15x30kg; 10x50kg; 8x50kg; 8x40kg
- Klimmzüge 10x; 8x
- Rack Chins 12x; 12x
- Upper Back Maschine 12x35kg; 10x60kg; 10x65kg; 10x65kg
- Doppelbizeps am Kabelturm 12x30kg; 10x30kg
- KZ Curls 20x14kg; 16x14kg
Insgesamt war keine 100%ige Power da, vermutlich doch zu kurzer Abstand zu den ersten TE's der Woche.
Gewicht 84,6kg
LordXerxes
02.03.2015, 22:08
Heute Push TE mit Quads:
- Kniebeugen 12x20kg; 10x60kg; 10x70kg; 10x70kg; 8x60kg+6x0,5x60kg
- KH Schulterdrücken sitzend 12x18kg; 10x24kg; 5x24kg; 8x20kg
- Situps 30x; 20x; 15x
- Bankdrücken 12x60kg; 8x75kg; 5x75kg; 6x70kg
- Dips BW 9x; 8x; 8x
- Beinpresse 10x180kg; 10x180kg; 10x180kg
- Schulter Rotoren 10x10kg; 15x10kg; 12x10kg
- Abdominal Crunch Maschine 23x40kg; 15x40kg; 13x40kg
- Trizepsdrücken Zugturm mit Seil 8x45kg nach unten; 10x45kg nach vorne; 8x40kg nach unten; 10x40kg nach vorne
- Butterfly 8x55kg; 10x50kg; 12x45kg
Training war soweit gut, Bankdrücken hätt ich mir mehr erhofft und die Demotivation war auch bissl nervig, aber mei.
Freu mich schon auf meinen neuen Plan den ich am Donnerstag bekomme :)
Gewicht: 84,5kg
LordXerxes
04.03.2015, 09:12
Gestern Pull TE mit Waden:
- Kreuzheben 12x50kg; 10x90kg; 10x110kg(ZH); 8x120kg(ZH); 8x120kg(ZH)
- Wadenmaschine 20x30kg; 15x40kg; 12x50kg; 10x50kg
- br. Klimmzüge 10x; 8x
- Lat ziehen h. Kopf 10x50kg; 8x50kg
- Low Row Maschine 12x40kg; 10x75kg; 10x75kg; 8x75kg
- SZ Curl 12x30kg; 6x30kg; 10x20kg
- Überzüge liegend 10x18kg; 10x18kg; 8x18kg
- Rumpfheben mit 10kg 22x; 12x; 8x + 4x ohne Gewicht
- Butterfly reverse 10x45kg; 10x45kg; 10x45kg
- KH Curls 24x14kg; 18x14kg; 12x14kg
KH ging soweit gut, wurde von jemanden darauf hingewiesen das ich besser etwas unterlege, da die Hantel zu weit unten ist. Denke er hat recht und werde entweder versuchen größere Scheiben zu nehmen bzw. die dicken Plastikscheiben als unterlage zu benutzen.
Klimmzüge waren verhältnismäßig ok, Lat ziehen danach hat sich richtig effektiv angefühlt.
Bei den Überzügen passt jetzt die neue Technik und ich kann das Gewicht erhöhen.
Butterfly reverse hat meinem Rücken vernichtet^^
KH Curls war irgendwie die Power weg.
Heute bin ich richtig kaputt...
Gewicht 84,3kg
Gewicht: 84,5kg
Gewicht 64,3kg
Krass :hihi:
LordXerxes
04.03.2015, 13:45
huch ^^'
LordXerxes
08.03.2015, 09:11
So Donnerstag neuen Trainingsplan bekommen bzw. die ersten 2 TE's davon.
Werd ich nächste Woche anfangen. Freu mich schon drauf :)
Gestern seit Monaten wieder das erste mal Laufen gewesen. Da ich nicht sonderlich schnell unterwegs war hatte ich kein Problem mit Herz und Puste, aber Beine und Füße waren das doch nicht mehr gewohnt und haben ordentlich geschmerzt.
Zu allem Überfluss hab ich mir dann aufgrund von nicht optimaler Unterwäsche auch noch einen Wolf gerieben. Alter das Schmerzt ordentlich -.-
Wie sieht denn der neue Plan aus?
LordXerxes
08.03.2015, 10:50
Ich schreib dann jede TE die ich gemacht hab hier rein.
Aber so wirds ca. aussehen
TE1: Brust, Trizeps
TE2: oberer Rücken, Bizeps
TE3: Beine
TE4: unterer Rücken, Schultern
LordXerxes
09.03.2015, 23:07
So erste neue TE :)
- Cable Cross 15x3,75kg; 12x5kg; 10x6,25kg
- Bankdrücken 10x60kg; 8x70kg; 5,5x80kg; 1,5x90kg
- KH Schrägbankdrücken 12x20kg; 10x22kg; 8x24kg; 6x27kg; 4x29kg
- Brust-Überzüge 12x16kg; 8x18kg; 8x18kg
- Dips 11,5xBW; 8xBW; 6xBW
- SZ Nosebreaker 7x10kg; 6,5x10kg; 6x10kg (Gewicht ohne Hantelstange)
- enge Liegestützen 8N; 8N; 4N (N = negativ)
Gewicht: 84,1kg
Training war heut richtig gut, der neue Plan gefällt mir und dank Muskelshirt war ich auch ganz gut motiviert ;)
Nach hinten raus lies zwar die Power etwas nach, aber das wird schon.
Das erste mal in meinem Leben die 90kg gedrückt, Anzahl der Wiederholungen ist noch gut ausbaufähig, aber ich bin momentan sehr zufrieden.
Siehst Du, so sieht ne vernünftige Aufteilung aus.
LordXerxes
13.03.2015, 09:03
Gestern mal auserplanmäßig einen Beintag gemacht. Denn die restlichen 2 TE's bekomm ich erst nächste Woche.
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Abduktoren
- Adduktoren
- Beinstreckmaschine
- Beunbeugemaschine
- Waden mit BW
Gewicht: 84,6kg
Training war jetzt nur ok, aber ich sehs als Vorbereitung für nächste Woche wenns dann richtig mit Beinen los geht.
Heute erstmal 2. Planmäßige TE
LordXerxes
13.03.2015, 19:17
So zweite neue TE:
- Reversefly vorgebeugt 15x1,25kg; 10x2,5kg; 10x2,5kg
- Nackenziehen am Turm 10x50kg; 8x60kg; 6x60kg (vergessen Gewicht höher zu stellen^^' ); 4x70kg; 1,5x80kg
- Rudern longp. 12x30kg; 10x40kg; 8x50kg; 6x60kg; 4x70kg
- Rücken Überzüge 12x10kg; 12x12,5kg; 12x15kg
- enge Klimmzüge BW 11x; 8x; 6x
- Bizeps- SZ Curls 12x5kg; 10x7,5kg; 8x10kg (SZ Gewicht nicht berücksichtigt)
- Konzentrations Curls 10x6kg; 8x8kg; 6x10kg
Gewicht: 84,2kg
Training war soweit gut, bei ein zwei Übungen sollte ich beim nächsten mal Gewicht erhöhen.
Nackenziehen letzte Satz war hart, konnte nicht mehr ordentlich ausführen.
LordXerxes
25.03.2015, 22:35
Wie der eine oder andere vllt schon gemerkt hat bin ich zu faul geworden um jede TE zu posten, zumal das Interesse eh dürftig ist.
Heute mal eine Fettmessung gemacht, die letzte war Mitte 2014 und lag bei 13,9%
Seidem 10kg zugelegt und das Gefühl mein Bauch hat das meiste davon abbekommen.
Test ergab im Mittel aber 13,5% !!!
Sogar an meiner Wampe gemessen kam der Wert 13,2% raus.
Ich mein ich trau den Geräten eh nicht so recht, aber die ungefähre Aussage das ich nicht großartig fetter geworden bin stimmt mich recht positiv :)
LordXerxes
08.04.2015, 14:04
So ich habe beschlossen jetzt meine Ernährung nicht nur grob, sondern so genau wie möglich zu gestalten.
Dafür habe ich mir die App Fatsecret zugelegt und damit seit letzten Donnerstag (möglichst) genau meine Ernährung dokumentiert.
Unter der Woche während ich arbeite, habe ich genug Routine und festgelegte Mahlzeiten, so dass es mir nicht schwer fallen sollte ein bestimmtes Pensum zu erreichen. Dagegen an Wochenenden und jetzt z.B. auch verstärkt durch die Osterfeiertage, fehlt mir der Tagesrythmus und die Mahlzeiten sind nicht getimed und oft fallen auch welche weg. Daran werde ich arbeiten.
Ich habe jetzt bei den verschiedensten Kaloriernrechnern etc. -was man halt so im Netz findet und einen halbwegs seriösen Eindruck macht- einen Durchschnittsverbrauch erechnet (85kg; 26Jahre; männlich; 183cm) ((Sportliche Aktivität wurde wenn möglich berücksichtigt))(((gemittelt auf Trainings und Nicht Trainingstage))):
Grundumsatz: 1938 kcal
Gesamtumsatz: 3131 kcal
Das liegt sogar schon in etwa bei meinem Konsum unter der Woche.
Ich werde jetzt 3200 kcal täglich (7 Tage die Woche) festlegen. Und dann je nach Entwicklung der Waage und des Fettgehalts anpassen.
Makroverteilung strebe ich an 1g Fett, 3g Eiweiß, Rest Carbs, also:
85g Fett, 255g Eiweiß, 333g Carbs
Mahlzeiten werden sein: Frühstück, 2. Frühstück, Mittagessen, Pre-Workout (Snack an nicht Trainingstagen), Post-Workout, Abendessen
Mahlzeiten sehen momentan ca. so aus:
Frühstück, eine Müsli Cornflakes Mischung
2. Frühstück, Magerquark mit Früchten
Mittagessen, Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Kartoffeln) mit Fleisch/Fisch
Pre-Workout, Eiweisshake + Banane
Post-Workout, Wheyshake + Banane
Abendessen, wie Mittagessen + Salat/Gemüse
Dies ist mein erster Ernährungsplan überhaupt.
Ich bin gern für Vorschläge und Anregungen offen.
Beleidigungen oder unbrauchbare Kommentare sind bitte zu unterlassen.
Danke
Von der Aufteilung her prinzipiell in Ordnung. Warum der Eiweißshake als Pre-Workout und in welchem Zeitraum vor dem Training? Ich persönlich würde eher versuchen feste Nahrung zu mir zu nehmen.
Was für eine Müsli Cornflakes Mischung ist das? Cornflakes sind nunmal leider keine sonderlich gute Wahl an Lebensmitteln. Salat/Gemüse darf für mein Empfinden auch beim Mittagessen nicht fehlen. Zum einen zwecks Sättigung und zum anderen, schadet es eh nicht. Davon abgesehen sollte es in deiner Kcal-Berechnung keine Berücksichtigung finden, wenn es nicht gerade nährstoffreiches Gemüse ist oder Hülsenfrüchte sind.
LordXerxes
08.04.2015, 14:31
Ich gehe immer so ca. 17 Uhr ins Fitness, also nach der Arbeit. Ich esse ca. immer um 12 Uhr Mittag.
Bei mir entsteht da dann so gegen 16 Uhr ein gewisses Loch, welches ich dann mit dem Eiweißshake stopfe, da er recht praktisch während der Arbeit getrunken werden kann und mich im Training nicht belastet. Eine richtige Mahlzeit stell ich mir da irgendwie hinterlich vor. Die Banane ess ich direkt nach der Arbeit und somit knapp vor dem Training.
Müsli hab ich jetzt noch kein bestimmtes, war bis heute ein "fettreduziertes" mit Kokos (damit bissl Geschmack rein kommt) und Cornflakes sind halt die 0815 Cornflakes. In wiefern könnte ich das Frühstück verbessern (ohne viel Aufwand)? Hab mal von einem (Wettkampf) Bodybuilder gehört der irgendwie 1-2kg Cornflakes pro Tag gegessen hat...
Hm ja Gemüse, ich muss ehrlich gestehen ich bin da nicht so der Fan von. Ich werde vermutlich in der Definitionsphase vermehrt darauf zurück greifen um wie du schon sagst mehr Sättigung zu erziehlen. Momentan bin ich froh wenn ich nicht satt bin und alles rein bekomme.
Der "Feierabendshake" ist aufgrund seiner BCAA ja auch nicht vollkommen sinnlos und mit vollem Magen könnte ich genau so wenig trainieren. Ein kleiner Snack wie ein paar Nüsse mit etwas Obst ist da schon recht hilfreich. Je nachdem wie die Lebensmittel genau aussehen, fehlen auch einige gute Fette.
Diese ganzen Standard 0815 Müslis und Cornflakes sind halt mit Zucker zugehauen wie nix gutes und sind daher nicht wirklich empfehlenswert. Ohne viel Aufwand wären Haferflocken eine Alternative. Da diese im Vergleich zum normalen Müsli natürlich etwas geschmacksarm sind, bieten sich da Früchte und/oder etwas Whey an. Mit ein wenig mehr Aufwand könntest du dir natürlich auch selbst ein "Müsli" zusammen stellen.
Gemüse (und auch Obst) sollte immer in der normalen Ernährung sein und niemals fehlen. Es bietet ja nicht nur den tollen Effekt der Sättigung, sondern auch noch so nette Sachen wie Vitamine oder auch weitere Ballaststoffe.
100g Haferflocken, Milch, nen Schuss Süßstoff und z.B. bisschen Zimt = Supergfrühstück
LordXerxes
08.04.2015, 16:00
Alles klar danke, ich werd mal schaun das ich mein Frühstück dahin gehend optimiere.
Das mit den Nüssen ist eine gute Idee auch mal so für zwischendrin und als kcal Füller.
Eier sind ebenfalls ein relativ guter Kcalfüller. Einzeln haben die zwar relativ wenig, aber man muss ja nicht nur eins essen. ^^ Ich hab in einem meiner Snacks 3 Eier drin, was dann wiederum 230 Kcal sind.
LordXerxes
17.04.2015, 08:25
Gestern war zwar Beintag, aber ich hatte die Umkleide mal 5min für mich allein und konnte ein paar Selfieposings versuchen.
Leider war ich nicht ganz so erfolgreich...
575545755557556
Warum machen alle diese behinderten und vollkommen unnötigen Spiegelselfies, anstatt diese tolle Funktion namens Selbstauslöser zu benutzen? Man erkennt einfach nur die Hälfte und kann sich nicht auf das wesentliche konzentrieren.
LordXerxes
17.04.2015, 08:33
weil sie es nur schnell schnell machen wollen bevor jemand kommt und sie sieht :D
Dann mach sowas zuhaue in Ruhe ;)
LordXerxes
21.04.2015, 08:22
Oh man, bei dem schönen Wetter ist derart wenig im Fitness los, dass ich Probleme hab für z.B. Bankdrücken ein Spotter zu finden...
In was für einem Studio trainierst du? :ratlos: Will das bei mir auch haben. ^^ Brauchst/Wilst du immer einen Spotter haben?
LordXerxes
21.04.2015, 10:27
http://www.ka2-fitness.de/
Ist das teuerste in einer Kleinstadt und von daher nicht so überfüllt wie ich es von den ganzen Ketten höre.
Für mich reicht es auf jeden Fall noch locker aus. Haben zwar mittlerweile viele neue Geräte und auch so Computerzeugs, aber dafür auch noch die guten alten Eisenschweine ;)
Brauch eigentlich selten einen, aber bei so ein paar Übungen wie Bankdrücken oder Schluterdrücken ist es für schwere Sätze fast ein Muss.
Darf man fragen was du zahlst? Vom Wochenende abgesehen sind die Öffnungszeiten ja ok. Das perfekte Studio gibt es aber nunmal nicht. Nicht mal das Homegym, denn das ist nie perfekt ausgestattet. ^^
LordXerxes
21.04.2015, 10:37
Ich glaub beim 2 Jahresvertrag sinds 50€ und beim 1 Jahresvertrag 60€.
Ich zahl auf jeden fall 50€/Monat
Und einmal im Jahr ne Trainerpauschale von glaub auch so um die 50€
:shock: Puh...das find ich schon happig. Kein Wunder hast du da an sonnigen Tagen deine Ruhe. :lol:
LordXerxes
21.04.2015, 12:58
Und da ist noch kein Getränk, Sauna, etc. dabei ;)
Die anderen sind zwar günstiger, aber nicht so meins, ich hab mal ne zeitlang im Clever Fit trainiert und mich nicht sonderlich wohl gefühlt.
LordXerxes
21.04.2015, 22:09
Heute Rückentag gehabt. Neuer PR im Latziehen 3x100kg und im Rudern sitzend 5x100kg
Rücken scheint gerade ganz gut zu gehen, im Gegensatz zur Brust, da hat es die letzten 3 Wochen bissl stagniert, hoffe das gibt sich wieder.
Verwunderlich ist nur, dass ich nach dem Brusttag die Brust bis zu mehrere Tage ordentlich spüre, dagegen bleibt das beim Rückentag aus.
LordXerxes
28.04.2015, 16:28
Ich habe beschlossen ab nächster Woche die anabole Diät auszuprobieren.
Zum einen da ich etwas an Körperfett verlieren möchte um meiner "Bikini-Figur" näher zu kommen und zum anderen muss ich noch für mich passende und umsetzbare "Diäten" finden.
Ich werde mit F67%, E30% und K3% bei erst einmal 3200kcal beginnen. Die kcal sind momentan so ca. das ich weder zu noch ab nehme bei meinem Trainingspensum. Die ersten 2 Wochen werde ich das so durchziehen und dann einen Refeed Tag machen, diesen dann wöchentlich. Später werde ich dann wenn nötig die kcal anpassen.
Ich habe mir ein Excel File mit Datenbank erstellt, bei diesem ich meine Ernährung planen kann, also er zieht sich die Nährwerte und rechnet mir alles aus.
Dabei hab ich jetzt eingestellt, dass er die Ballaststoffe wieder von den Kohlenhydraten abzieht, jedoch immer mind. den Zuckergehalt berechnet.
Das scheint so ganz gut zu funktionieren, jedoch gibt es ein paar Lebensmittel die mir ein paar Fragen aufwerfen.
z.B. die Paranuss Paranuss fddb.info (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_paranuss/index.html)
diese hat 3,6% Kohlenhydrate, davon 2,3% Zucker. Soweit so gut.
Ballaststoffe hat sie jetzt aber 6,9%.
Aus welchen Bestandteilen setzen sich die Ballaststoffe denn zusammen?
Wie müsste ich so ein Lebensmittel rechnen?
Es sind 3,6g Carbs und 6,9g Ballaststoffe drin und du rechnest die 3,6g Carbs in deine planmäßigen Carbs ein.
LordXerxes
29.04.2015, 11:21
Aber aus was sind dann die Ballaststoffe?
Ich dachte immer Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate.
Wie rechne ich dann Karotten mit Kohlenhydrat 5,2% und Ballaststoffe 3,4%?
Habe in anderen Threads gelesen, dass man dann die Ballaststoffe von den Kohlenhydraten abziehen kann, nur so wären viele Gemüsesorten für eine AD interessant.
Ballaststoffe sind ja auch unverdauliche Carbs. Sie werden im Normalfall aber nicht bei den Carbs aufgelistet. Weiß nicht was du da für eine Problematik aufstellst? :ratlos:
Bei fddb wird es idR so geschrieben, dass Carbs und Ballaststoffe getrennt aufgeführt werden. Dementsprechend haben Karotten 7g Carbs und 3g Balllaststoffe Karotte FDDB (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_karotten___moehren_frisch/index.html). Demnach sind Möhren mMn keine gute Wahl für eine AD.
Es gibt aber auch Angaben, wo z. B. 10g Carbs, davon 3g Zucker und 3g Ballaststoffe angegeben werden. Da müsste man die Ballaststoffe von den AD-relevanten Carbs noch abziehen. Ist aber eher selten der Fall.
LordXerxes
29.04.2015, 13:05
ah ok, ich dachte auf fddb wäre es auch so wie die von dir unten beschreibene auflistung.
D.h. quasi, das was bei fddb als Kohlenhydrat drin steht, kann und muss ich auch so als Kohlenhydrat zählen.
Genau :)
Bei FDDB ist es eigentlich auch recht gut zu erkennen:
Kalorien
685 kcal
Protein (http://fddb.info/db/de/lexikon/protein/index.html)
14,7 g
Kohlenhydrate (http://fddb.info/db/de/lexikon/kohlenhydrate/index.html)
3,6 g
davon Zucker (http://fddb.info/db/de/lexikon/information_zucker/index.html)
2,3 g
Fett (http://fddb.info/db/de/lexikon/fett/index.html)
67,4 g
Ballaststoffe (http://fddb.info/db/de/lexikon/ballaststoffe/index.html)
6,9 g
LordXerxes
29.04.2015, 13:26
Alles klar danke.
Dann muss ich mir jetzt mal AD taugliches Gemüse suchen, als Salat ist Feldsalat schonmal ne gute Wahl :idea:
Guck doch mal ob du hier was findest:
http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/54767-anabole-diaet.html
http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/54059-fragen-plan-ad.html
LordXerxes
29.04.2015, 16:22
Danke, die Beiträge kannte ich noch nicht.
LordXerxes
30.04.2015, 22:14
Heute Fettmessung gemacht, der totale Horror.
Laut dem Gerät habe ich jetzt 18% Körperfett (vor fast genau einem Monat waren es noch 13,5%) und einige kg Muskelmasse verloren, dafür Fett aufgebaut.
Ich kann es mir ums verrecken nicht erklären, da ich seit min. 3 Wochen genau nach Plan esse und mir sehr viel Mühe diesbezüglich gebe.
Also entweder ist der Ernährungsplan (für mich) absoluter Müll, oder das Gerät will mich verarschen.
Rein optisch und vom Gefühl her hab ich keinesfalls über 4% Fett in einem Monat zugelegt, ist eher gleich geblieben, zumal ich ja auch pauschal weniger gegessen habe.
Die Trainerin meinte, es sieht so aus als ob ich zu wenig gegessen habe und dadurch Muskeln abgebaut und Fett aufgebaut habe...
Versteh ich nicht, wieso sollte ich bei gleichbleibendem Gewicht und guter Makroverteilung das eine ab und das andere aufbauen??
Ich habe 3200kcal mit Fett 1/kg; Eiweiß 2,5/kg und Rest Carbs.
Naja bin jetzt ziemlich angepisst deswegen, AD wird aber dennoch wie geplant durchgezogen!
LordXerxes
04.05.2015, 08:31
Gestern laufen gewesen, soweit gut, aber Füße komplett im Arsch, kommt vllt vom freitaglichen Wadentraining...
Heute AD gestartet, Frühstück Bacon und Ei, war auf jedenfall lecker, aber pures Wasser trinken kotzt mich jetzt schon an *igitt*
Mal schaun was kommt, bin schon auf die Atkins-Grippe gespannt ;)
Kannst doch auch Tee oder Light-Getränke trinken? Gerade Grüner Tee geht wunderbar. Evtl hast ja Glück und dir bleibt die Atkins-Grippe erspart.
LordXerxes
04.05.2015, 10:54
Tee ohne Zucker ist für mich fast wie Wasser :D
Hab gesehen, es gibt hier im Shop so ein LowCarb Sirup für isogetränke. Vllt hol ich mir das mal
Dann nimm doch einfach Süßstoff bzw Stevia. :ratlos: Ansonsten wirklich grüner Tee. Gibt richtig gute und leckere Sorten, die ohne Süßungsmittel sogar noch besser schmecken. Zudem soll dieser ja auch noch diätfördernd wirken.
LordXerxes
04.05.2015, 11:25
Ich schaus mir mal an, danke :)
LordXerxes
05.05.2015, 16:19
AD Tag 2.
Ich schreib hier bissl meine Erfahrungen zur Diät rein, vllt gibt es ja den ein oder anderen den es interessiert. Mir ist aufgefallen, dass bei den meisten Threads zum Thema AD, der Threadsteller nachdem er dann die Diät angefangen hat nichts oder kaum mehr etwas schreibt, so dass man nicht genau weiß ob und wieviel es gebracht hat.
Gestern Training war noch ganz ordentlich, bei den Grundübungen so max 1Wdh. weniger als das letzte mal und bei den Nebenübungen sogar teilweise mehr Wdh.
Was mir aufgefallen ist, bei der 3. Übung (SBD KH) hatte ich nach jedem Satz etwas schwindelgefühl beim aufstehen. Habe ich normalerweiße nie. Zum Ende des Trainings hin ging es aber wieder ziemlich gut. Makros: F: 241 C: 20,5 E: 234,5 3232kcal
Heute fühle ich mich ein bisschen müde, was aber nichts heißen muss. Bin auf das Training gespannt, denn jetzt sollten die Speicher nicht mehr so voll sein.
Die Speicher sind voll genug. Mit einer TE bekommst die nicht leer. ;)
LordXerxes
07.05.2015, 08:53
AD Tag 4.
Bisher geht es mir eigentlich recht gut, ich merke bis auf die Verdauung die sich natürlich etwas wundert, nichts negatives.
Training am Dienstag (Rücken/Biceps) lief recht ordentlich, also ohne das ich AD Einbußen beobachten konnte.
Makros: F: 236; C: 23; E: 230; 3199kcal
Gestern an meinem "trainingsfreien Tag" im Fitness gewesen und neuen Plan machen lassen, ab nächster Woche dann 4 Wochen Kraft/Ausdauer.
Makros: F: 246; C: 19; E: 220; 3202kcal
Was mir noch aufgefallen ist, mir ist wärmer, also ich schwitze auch öfter und mehr, dachte anfangs es liegt an dem schwülen wetter, aber es war gestern immer noch. Naja gibt schlimmeres ;)
Bisher noch alles im grünen Bereich :)
LordXerxes
09.05.2015, 09:48
AD Tag 6.
Donnerstag Beintraining gehabt und dabei hab ich dann schon gemerkt das bissl die power fehlt, weniger in der Kraft als mehr in der Ausdauer (Regeneration). Anfangs noch kraftvoll nach hinten raus dann mit dem Kreislauf gekämpft.
Aber alles in allem gutes und wie ich heute auch merke effektives Training ;)
Makros: F: 227; C: 24; E: 271 (musste mein neues Whey probieren); 3252 kcal
Freitags hatte ich frei und beschloss aufgrund des schönen Wetter bissl Motorrad zu fahren, danach wollte ich ins Fitness und meine Schulter TE machen. Ich war dann aber so erschöpft und müde das ich es auf heute verschoben habe.
Also jetzt fängt denke ich die Ketose an, erste Anzeichen wie Schlappheit und Müdigkeit, sowie süßlicher Körpergeruch (hatte ich mal gelesen und scheint wirklich zu stimmen). :applouse:
Makros: F: 209; C: 29; E: 246; 3004kcal (war keine Absicht, habs zum Abend hin einfach nicht mehr zusammen bekommen)
LordXerxes
13.05.2015, 13:48
AD Tag 10.
Samstag Schulter TE war ok. Musste mich bissl beeilen weil ja Fitness schon um 18Uhr dicht macht...
Sonntag laufen gewesen, ca. 7km in 43min, bis auf zum Schluss hin Seitenstechen gings eigentlich ganz gut.
Fazit erste Woche: Beim Training habe ich das meiste nach ca. 3-4 Tagen gemerkt das Leistung und Kreislauf zu kämpfen hatten, aber nicht gravierend, jetzt wird es schon wieder besser. Ich denke ich bin von der richtigen Aktinsgrippe verschont geblieben.
Montag erste Kraft/Ausdauer TE gehabt, war schon recht fordernd, aber Kreislauf hat es gut durch gehalten. Ist echt erstaunlich wie schnell die Muskeln dicht machen wenn man nach längerer Zeit mit wenig Wdh mal wieder 20+ Wdh macht. Ab dieser Woche habe ich jetzt die Energiemenge auf 3000kcal reduziert, will ja schließlich abspecken. Hatte eh teilweise Schwierigkeiten auf meine kcal zu kommen. Werde jetzt die nächsten Wochen langsam kcal reduzieren.
Makro war: F: 213; C: 21; E: 233; 2965kcal
Gewicht war 84,1kg zu vor der Diät im Mittel 85kg, also ein knappes kg. Die starke Gewichtsabnahme in Form von Wasser scheint aus geblieben zu sein.
Dienstag war Trainingsfrei, mache 3er Split Kraft/Ausdauer jetzt für 4 Wochen. Montag/Mittwoch/Freitag
Makros: F: 217; C: 18; E: 228; 2960kcal
LordXerxes
17.05.2015, 22:46
Hose passt und endlich keine schmerzen mehr beim Laufen, konnte ich gleich von 7 auf 8,5km aufstocken :)
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LordXerxes
19.05.2015, 08:51
AD Tag 16.
Bisher alles ok, Sonntag Ladetag gehabt und mal wieder Carbs gegessen, hatte ich mir schöner vorgestellt als es letztendlich war, aber Mittags Pasta und Abends ne kleine Pizza waren drin :D
Makros nicht optimal aber noch ok: F: 131; C: 325; E: 131; 3036kcal
Gestern mal wieder Fett messen lassen, vor 2 Wochen 17,7% jetzt 17,5%. Hat sich also fetttechnisch noch nicht wirklich was getan.
Gewicht ist jetzt von Anfangs 85kg auf 83,3kg runter. Habe jetzt die kcal auf 2800 gesetzt. Wird schon. Training soweit läuft, merke keine signifikanten Diäteinbußen, ist aber durch neuen Trainingsplan nicht mit vorher zu vergleichen.
Makros: F: 204; C: 22; E: 215; 2809 kcal
Das Gewicht was du verloren hast ist halt jetzt erstmal alles Wasser. Von daher würde ich mir da keine großen Gedanken machen was das Fett angeht. ;)
LordXerxes
22.05.2015, 10:06
AD Tag 19.
Bisher alles gut, Training läuft, mache beim Kraftausdauer gute Fortschritte.
Bin teilweise frühs sehr müde und kaputt, was sich dann im Laufe des Tages bessert.
Gewicht lag gestern bei 83kg, also -2kg, ist zwar nicht so viel wie ich mir erhofft hab, aber war klar das es länger dauert. Jahrelang angefressenes Fett geht auch nicht in paar Wochen weg, schon klar :D
Erfreulich finde ich dafür, das ich bisher nicht das Gefühl hab das Kraft oder Muskeln am abbauen sind.
Jetzt gehts das Wochenende erstmal aufs WGT, bin mal gespannt was ich da als Zivilist so erlebe xD, na ich hab ja immerhin schwarze Tanktops :cool:
Das Gerät womit du gemessen hast, war das eins wo du deine Arme steckst und die Griffe greifst?
LordXerxes
26.05.2015, 09:04
Es war so eins wo man den Arm streckt und die so ein Ding auf deinen Bizeps setzen und dann ca. 10s lang nicht bewegen.
Müsste glaube ne Art Ultraschall oder ähnliches Prinzip sein.
LordXerxes
29.05.2015, 08:28
AD Tag 26.
Wochenende und Festival gut überstanden. Ich war brav und hab bis auf Sonntag meinen Ladetag keine Kohlenhydrate und kein Alk konsumiert.
Sonntag hab ichs dafür "krachen" lassen mit Nudeln, Mc Doof, Met, Chips :D
Montag gings mir dann aber total scheiße, Kreislauf war im Arsch und ich musste erstmal 15min auf einer Bank liegen um weiter gehen zu können, gegen Abends gings dann wieder leicht besser. Ob das jetzt vom Alkohol (war nur leicht angetrunken), vom Schlafmangel (Festival halt) oder durch die AD kommt kann ich nicht sagen, vllt auch eine Mischung aus allen 3.
Dienstag war dann wieder soweit alles ok und das Training ging weiter. Kalorien auf 2600kcal reduziert.
Gewicht gestern lag bei 82,6kg.
Fettverlust kann ich aber leider noch nicht beobachten.
LordXerxes
02.06.2015, 15:39
AD Tag 30.
Gestern wieder Fett gemessen. Habe bisher 3kg abgenommen. Gerät sagt Fett ist gleich geblieben und rechnet halt dafür den Muskel runter, toll.
Letztens hat sich auch eine Trainerin gemessen und war empört weil das Gerät wohl viel zu viel gemessen hätte xD
Man darf auf diese scheiß Technik nicht zuviel geben.
Hab gefragt, es misst wohl irgendwie mit "Licht", genau konnte es mir keiner erklären.
kcal jetzt auf 2400 runter.
Seit einer knappen Woche gleichbleibend leicht Halsschmerzen und heute sind sie stärker geworden. Jetzt weiß ich nicht ob ich heute und morgen noch trainieren soll, denn ab Donnerstag ist Festival und da will ich auf keinen Fall krank sein -.-
Kauf Dir nen Caliper und mess vernünftig....
AD Tag 30.
Gestern wieder Fett gemessen. Habe bisher 3kg abgenommen. Gerät sagt Fett ist gleich geblieben und rechnet halt dafür den Muskel runter, toll.
Letztens hat sich auch eine Trainerin gemessen und war empört weil das Gerät wohl viel zu viel gemessen hätte xD
Man darf auf diese scheiß Technik nicht zuviel geben.
Hab gefragt, es misst wohl irgendwie mit "Licht", genau konnte es mir keiner erklären.
kcal jetzt auf 2400 runter.
Seit einer knappen Woche gleichbleibend leicht Halsschmerzen und heute sind sie stärker geworden. Jetzt weiß ich nicht ob ich heute und morgen noch trainieren soll, denn ab Donnerstag ist Festival und da will ich auf keinen Fall krank sein -.-
Geh nicht zu schnell zu viel runter. Du nimmst dir am zum Ende hin immer mehr und mehr die Möglichkeit an den Kcal zu schrauben. Mach lieber 2-3x die Woche ne Einheit HIIT oder 30-60 Minuten Slow&Steady Cardio und pass die Kcal nicht öfter als alle 4 Wochen an.
LordXerxes
10.06.2015, 16:14
Ich werd jetzt erstmal nicht weiter runter gehen, denke aber leider nicht das ich seit der AD Fett verloren habe...
Festival gut überstanden und jetzt total im Arsch.
Hocke nun krank daheim rum und hab schon über eine Woche nicht mehr trainiert :ambivalence:
Hoffentlich bin ich nächste Woche wieder fit!!
LordXerxes
18.06.2015, 15:20
Man diese scheiß Krankheiten ziehen sich immer...
Verstehe nicht wieso meine Nebenhöhlen anscheinend ein Schwachpunkt sind.
Die letzten 3 mal die ich krank war, gingen auf sie zurück.
So seit Dienstag bin ich wieder arbeiten und heute versuche ich mal vorsichtig mit Training wieder anzufangen.
Erstmal eine GK-Einheit mit relativ leichten Gewichten. Bin noch nicht 100% Fit und will nichts überstürzen.
Seit 17 Tagen nicht mehr trainiert.. ich fühl mich so fett und schwach^^
Bin aber auch auf mein Gewicht gespannt, hab seit Anfang der Krankheit Creatin weg gelassen und teilweise sogar ziemlich wenig gegessen weil null Hunger da war, mal schaun ob ich schon unter 80kg bin.
zack, da wog er nurnoch 44kg ;)
LordXerxes
19.06.2015, 08:36
So gestern Trainiert, wollte für jeden Muskelgruppe irgendeine Übung mit reduziertem Gewicht machen, letztendlich sind Bauch und Beine auf der Strecke geblieben, weil ich sehr schnell sehr erschöpft und kraftlos war, kein Wunder. Gewichte haben sich 80% angefühlt wie 100% und Ausdauer war quasi nicht vorhanden. Ist ja alles irgendwie logisch, ich werde vllt samstag nochmal gehn, damit meine Muskeln bis Montag dann hoffentlich wieder bereit für ordentliches Training sind.
Gewicht war bei 80,5kg
Also eigentlich find ich 4,5kg in knappen 2 Monaten schon gut, nur hab ich das Gefühl das nicht viel Fett dabei ist, vllt max 0,5kg.
Bisher bin ich mit der AD vom Ergebnis nicht sooo zufrieden, für den Aufwand hatte ich mir mehr Fettverbrennung erhofft. Einfach nur Gewicht verlieren kann ich auch ohne AD, aber mir gings ja ums Fett.
Mal schaun, nächste Woche wird noch durch gezogen, dann 1 Woche Urlaub, in der ich eh keine AD fahren werde, sondern "normal" esse nur eben kontrolliert, also nicht zuviel. Ob ich Juli dann noch AD weiter mache oder nicht steht noch nicht fest.
LordXerxes
21.06.2015, 00:21
Heute wieder eine kurze TE eingeworfen, bei der Beine und Bauch im Fokus standen.
Muskeln waren natürlich nicht sonderlich leistungsfreudig, aber dafür war es kreislauftechnisch schon wesentlich besser als Donnerstags.
Ich habe irgendwie so das Gefühl das die Krankheit dieses mal hartnäckiger ist als sonst. Ich denke es wird hauptsächlich an der Diät liegen.
Ich hab mich jetzt entschieden ab Juli mit AD aufzuhören und die Diät "normal" weiter zu fahren, also mit carbs, dafür versuche ich sehr sauber und ausgewogen zu essen.
Kcal werd ich dann bei 2400 lassen und schaun was passiert. Nächste Woche mal Fett messen, ob jetzt endlich wenigstens 1% weniger ist...
Gewicht lag heut erstaunlich niedrig bei 78,7kg. So leicht war ich schon lange nicht mehr ;)
Was sagt denn der Spiegel?
LordXerxes
22.06.2015, 08:35
Finde ich für mich immer ganz schwierig zu bewerten, da ich mich ja täglich sehe und dann Veränderungen nicht so wahrnehme.
Ganz subjektiv würde ich sagen das Defi etwas besser geworden ist, bzw. sind die Muskeln optisch ähnlich wie vorher, obwohl ich ja definitiv an Masse, auch Muskelmasse (viel in Form von Wasser) verloren habe.
Ich bin aber noch lange nicht da wo ich hin will, mal schaun was die neue Fettmessung bringt. Wenn ich mal wieder bei Myprotein bestelle, hol ich mir diesen Fettmesser da zum Haut zwicken mit, das ich ne Referenz hab.
LordXerxes
23.06.2015, 08:41
Gestern erste planmäßige TE nach der Krankheit, habe ca. 2/5 des Plans gestrichen, da meine Puste noch nicht die beste ist.
Interessant ist das die Kraft im ersten Satz fast voll da war, aber dann sehr schnell nachgelassen hat.
Kreislauf hat bissl gezickt, aber ich habs durch gezogen, kann nur besser werden.
Denke das auch die Krankheit sich immer mehr verabschiedet.
Gewicht lag bei 79,1kg
Mittwoch die nächste TE
LordXerxes
25.06.2015, 09:06
Fazit meiner anabolen Diät:
Gestartet habe ich Anfang Mai mit 3200kcal und die ersten 2 Wochen erst einmal Low Carb (max 25g).
Danach habe ich jede Woche um 200kcal bis 2400kcal reduziert und jeweils Sonntag den Ladetag gehabt.
Anfang Juni war Festival und danach bin ich leider erkrankt, was in einer ca. 3 wöchigen Trainingspause resultierte.
Umsetzbarkeit: Für mich war es nach anfänglicher Eingewöhnung relativ leicht mich Low Carb zu ernähren, habe alles bis auf Abendessen schon frühs zurecht gewogen und mit auf Arbeit etc. genommen. Nahrung bestand zum großen Teil aus Wurst, Käse, Salat, Gemüse, Eier, Fleisch, Fisch, Öl, Whey. Nach den Ladetagen hatte ich anfangs null Probleme zum Ende hin dann am ersten Tag etwas komisches Gefühl, was aber nicht so sehr störend war.
Training: Training ging Anfangs erstaunlich gut, die erste Woche war nicht ganz 100%, aber danach hatte ich keine Probleme, klar war nicht die Power vorhanden als wenn ich ein halbes kg Nudeln zu Mittag gegessen hätte, aber ich konnte mein Trainingspensum ordentlich durch ziehen.
Nach der Krankheit hatte/habe ich allerdings große Probleme wieder richtig fit zu werden. Die Kraft ist da, aber sie verschwindet sehr schnell wieder.
Gesundheit: Den ersten Monat null Probleme, dann habe ich so ein komisches Gefühl in der Halsgegend bekommen ohne sonstige Beschwerden, ca. 1,5 Wochen später war ich krank und jetzt nach der Krankheit ist dieses Halsgefühl wieder da, manchmal beim schlucken kommt es mir fast so vor als "knackte" der Kehlkopf. Ich werde nächste Woche sehen ob es mit beendeter AD aufhört.
Gewicht: Ist anfangs recht zögerlich zum Ende hin schneller von ursprünglich ca. 85kg auf ca. 79kg gesunken. Fett ist von Anfangs ca. 18% den ersten Monat nicht wirklich gesunken, zum Ende hin war es dann aber bei ca. 16%. Masse habe ich rein optisch leider verloren (auch weil ich Creatin seit der Krankheit nicht mehr genommen habe), dafür ist die Defi aber leicht gestiegen. Ich denke das passt so in etwa mit den gemessenen Werten überein.
Mein persönliches Fazit:
Mein erhofftes Ziel von viel Fett und wenig Muskeln abnehmen habe ich leider nicht erreicht. Ich finde den Gesamt Gewichtsverlust sehr gut, hätte mir aber den Fettanteil davon größer gewünscht. Leider hat die Krankheit viel verfälscht und ich kann es nicht so genau einordnen. Für mich war die AD aber trotzdem erfolgreich und ich werde sie evtl. mal wieder machen. Jetzt aber erstmal wieder Carbs futtern und dennoch im Defizit bleiben, damit noch das eine oder andere Fett verschwindet.
Hier noch die Bilder von den Fettmessungen vor der AD und zum Ende der AD. Das Gerät heißt /cardioscan und ermittelt mittels einer kurzen 5s Messung wo man das Gerät auf den Bizeps setzt diese Werte. Ich denke die Tendenz stimmt schon, aber die Messungenauigkeit wird allein schon an dem angegebenen Knochenanteil sichtbar.
Links Ende der AD, rechts Vor AD.
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Hier noch die Bilder von den Fettmessungen vor der AD und zum Ende der AD. Das Gerät heißt /cardioscan und ermittelt mittels einer kurzen 5s Messung wo man das Gerät auf den Bizeps setzt diese Werte. Ich denke die Tendenz stimmt schon, aber die Messungenauigkeit wird allein schon an dem angegebenen Knochenanteil sichtbar.
Ich denke du solltest das Teil in den Müll werfen. ^^ Abgesehen davon, dass keines dieser Geräte genau arbeitet, wage ich die Genauigkeit bei diesem besonders anzuzweifeln. Man legt es auf den Bizeps (bei mir eine der Stellen mit recht wenig Fett) und es gibt einem den KFA auf? Wie will das Gerät denn nur annähernd den Wert an Rücken, Beinen oder speziell Bauch erkennen? :shock: Da finde ich eine Waage mit Handgriffen wie die Omrom BF511 genauer. :ratlos:
Ansonsten kann man nur zu dem Erfolg gratulieren. Weiß nicht wie es bei dem Festival mit der AD geklappt hat (Bier etc.) und durch die Krankheit danach kann man mMn nur die ersten 4 Wochen bewerten, in denen du dann quasi 6 Kilo verloren hast. Wenn das mal kein gutes und überdurchschnittliches Ergebnis ist? In meinen Augen wird die AD von vielen falsch gedeutet. Nur weil sie auf Fettverbrennung ausgelegt ist, bedeutet es ja nicht automatisch einen übelst größeren Fett-/Gewichtsverlust im Vergleich zu einer normalen Reduktionsdiät. Entscheidend ist auch hier die Energiebilanz. Der (bei den meisten) große Gewichtsverlust ist zu Beginn einfach überwiegend Wasser aufgrund der fehlenden Carbs. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Außerdem funktioniert die AD mMn bei Personen mit KFA > 20-25% besser als bei < 20%.
Von all dem abgesehen sind 4 Wochen auch zu wenig um wirklich große Sprünge zu machen. Man kann über die Programme von Detlef Soost (schreibt man den so? ^^) oder Julian Zietlow denken was man will, aber wenn man sie durchzieht funktionieren sie und versprechen nicht zu viel. Allerdings sind das auch 10-20 Wochen in denen man mit einer eigenen Variante nicht weniger erfolgreich sein kann. Wie wird es jetzt genau weitergehen? Carbs erstmal langsam erhöhen oder direkt "volle Pulle"? Normale Mischkost oder gehts in eine bestimmte Richtung? Carbtiming? CBL? Carbcycling?
LordXerxes
25.06.2015, 09:59
Ich vertrau dem Gerät auch nicht, aber momentan habe ich nichts anderes zur Verfügung, werde mir wie schon gesagt nochmal so eine kneifzangendingens holen.
In den ersten 4 Wochen habe ich ca. 3kg abgenommen, die anderen 3kg waren dann nach der Krankheit und auch mit durch das weglassen des Creatins bedingt. Ich denke das die Krankheit aber min. 1kg aus gemacht hat, da ich wenig gegessen hatte.
Ja ich meine auch das ich bestimmt noch bessere Ergebnisse erzielen würde wenn ich es länger machen würde, aber ich muss erstmal wieder richtig fit werden, so eine Krankheit während einer Diät ist einfach scheiße.
Es wird so weitergehen, Samstag oder Sonntag mache ich meinen letzten Ladetag und danach gehts dann "volle Pulle" mit Carbs weiter. Dann ist erst einmal 1 Woche Urlaub in der ich mich nicht sooo ums essen kümmern werde, aber trotzdem versuchen will nicht übermäßig zu essen, will ja kein Jojo-Effekt ;)
Danach habe ich so geplant, dass ich versuche so sauber wie möglich zu essen, d.h. lange Kohlenhydrate viel mageres Fleisch/Fisch, gute Öle. Aufteilung versuch ich es erst einmal klassisch mit morgens viel Carbs, Mittags Carbs/Eiweiß und Abends dann weniger Carbs. Kcal lass ich erst mal bei 2400 und schau dann wie es sich verhällt.
LordXerxes
27.06.2015, 11:11
Soo Gestern letzter Tag AD. Gewicht lag bei 77,9kg.
Heute erstmal lecker Müsli mit Milch gefuttert.
Ab morgen gehts in Urlaub für 1 Woche und dann ab Juli gleich weiter mit dem maximalkraft Plan. Da freu ich mich schon drauf :D
Endlich mal ordentlich Gewicht aufpacken ;)
Also dann trainiert ma ordentlich, ihr habt jetzt für ne Woche eure Ruhe von mir :tschuess:
Gibt Bilder von nach der Diät?
Jetzt aber erstmal wieder Carbs futtern und dennoch im Defizit bleiben, damit noch das eine oder andere Fett verschwindet.
Kcal lass ich erst mal bei 2400 und schau dann wie es sich verhällt.
und dann ab Juli gleich weiter mit dem maximalkraft Plan. Da freu ich mich schon drauf :D
Endlich mal ordentlich Gewicht aufpacken ;)
Haben sich deine Pläne aus den vorigen Posts geändert? Defizit und 2400 KCal passen ja nicht wirklich gut zu einem Maximalkraftplan ^^
LordXerxes
05.07.2015, 18:44
Ne haben sich nicht geändert.
Will jetzt noch nicht richtig in den Aufbau gehn, solange ich mich noch so fett fühle ;)
Bleibe bei 2400kcal und esse "sauber".
Das mit dem Maximalkraftplan ist halt so mein momentaner Zyklus mit Aufbau/Kraftausdauer/Kraft.
Ist jetzt nicht optimal aber geht schon denk ich.
Hier mal ein Foto vom Ende der AD, ist nicht optimal, ich versuch bei Gelegenheit mal welche oben ohne zu machen.
Wie lange fährst du die jeweiligen Zyklen?
LordXerxes
06.07.2015, 09:03
Kraftausdauer und Kraft 4-6 Wochen und Aufbau so ca. 8 Wochen.
LordXerxes
07.07.2015, 21:55
So hier noch ein Selfiequicky :playful:
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Stell das Handy irgendwohin und nimm den Selbstauslöser. ;) So ist doch die Hälfte durch Arm und Handy verdeckt.
LordXerxes
17.07.2015, 08:26
So das hier auch mal wieder was geschrieben wird.
Kraftplan läuft soweit, ist zwar nicht so die Power da wie es sein könnte denk ich mal, aber bei 2400kcal darf ich auch nicht so viel erwarten.
Wenn ich hier so lese was andere da rein ballern, bei 4000kcal müsste ich schon ordentlich stopfen um das überhaupt rein zu bekommen und am Ende werd ich sicher wieder fett^^
Aber bisher alles gut, Waage bleibt konstant bei leichter Kraftsteigerung, so ist es ja gedacht. Nach 1 Monat werd ich mal wieder Fett messen und schaun was sich da so tut.
LordXerxes
21.07.2015, 22:17
ah shit, jetzt habe ich vom Arzt Crtison in Form von Prednisolon verschrieben bekommen, weil mein Hals noch Entzündungserscheinungen aufweist, ich soll 20mg 1 Woche nehmen und dann in einer zusätzlichen Woche ausschleichen.
Ich habe das Forum bemüht und folgende Threads gelesen:
http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-allgemein/33272-cortison.html
http://www.muskelbody.info/forum/sonstige-diskussionen/27156-cortison.html
http://www.muskelbody.info/forum/sonstige-diskussionen/20099-kortison.html
Hört sich alles andere als gut an, ich denke ich nehm das scheiß Zeugs lieber nicht.
Hat von euch irgendjemand vllt Erfahrungen mit eben jenen Medikament gemacht?
Meint ihr diese Dauer schadet mir, bzw. lässt meine Trainingserfolge stagnieren oder sogar verschlechtern.
Befinde mich ja noch in der Diät und kämpfe eh um jedes Gramm Muskel...
:ratlos:
Ist das Dein ernst???
Gesundheit sollte vor allem anderen stehen!!!
Und von 2 Wochen wirst Du sicher nicht fett!
LordXerxes
22.07.2015, 08:55
Ja es ist mein ernst.
Meine Halsbeschwerden sind wenn man sie mit den Nebenwirkungen von Cortison vergleicht lächerlich gering.
Also wieso ein relativ heftiges Medikament nehmen, wenn es nicht unbedingt sein muss bzw. deren evtl. Nebenwirkungen die eigentliche "Krankheit" übertreffen.
Und ob es überhaupt hilft ist auch unklar.
Jemand schonmal genau das Medikament benutzt?
Nein, würde dennnoch entweder Pausieren, bis der Schmerz (ohne Medikamente) weggeht oder den Arzt aufsuchen und um ein anders Preparat bitten. o.O
Warum lässt Du dir denn dann Cortison aufschreiben wenn es nicht schlimm ist?
Bei Krankheiten immer erst auskurieren!
Biste mit der Diät eben ne Woche später durch....
LordXerxes
22.07.2015, 10:44
Ich bin ja nicht mehr krank.
Bin (auch laut Arzt) kerngesund (Blutwerte alle in Ordnung).
Habe auch keine Halsschmerzen, sondern eben so ein komisches Gefühl im Hals das nicht normal ist.
Das war 1-2 Wochen vor meiner Krankheit (Anfang Juni) schon so und war nach der Krankheit die ja jetzt schon über einen Monat vorbei ist immer noch da.
Sie hat mir unter anderem das Cortison aufgeschrieben weil sie meint es könnte dadurch weg gehen.
Ich habe in 2 Wochen wieder einen Termin und da werd ich ihr denke ich sagen das ich Cortison nur dann nehmen möchte wenn alles andere nicht geholfen hat.
Der Doc hat keine Ahnung was Du hast, verschreibt aber Cortison?
Da würd ich mir mal um die Kompetenz Gedanken machen...
Such dirn anderen Arzt, wäre das Beste. ;)
LordXerxes
22.07.2015, 12:55
Sie hat eine Vermutung und wollte eben Cortison ausprobieren.
Aber nur auf ne Vermutung hin ist mir Cortison halt zu heftig.
LordXerxes
22.07.2015, 12:58
Leider haben wir hier nicht so die Auswahl und bisher hatte ich kein schlechtes Bild von ihr.
Naja ich bin eh keiner der sich blind nem Doc anvertraut.
Interessant wäre jetzt mal, was die Vermutung ist.
LordXerxes
22.07.2015, 17:53
Sie hat es so erklärt, das eine Infektion da war (meine Krankheit) und der eigentliche Erreger ,egal ob Virus oder Bakterien, ist zwar schon besiegt und weg, aber der Körper hällt noch eine Art Entzündung aufrecht obwohl es nicht mehr nötig wäre. Daher das Cortison um diese Entzündung komplett weg zu kriegen.
Warum 2 Wochen warten um dem Arzt zu sagen, dass du das Medikament nicht nehmen willst anstatt jetzt direkt zu gehen? Entweder vertraust deinem Arzt oder gehst zu einem anderen.
LordXerxes
26.07.2015, 11:49
Weil ich in 2 Wochen eh schon einen Termin vereinbart hab und mal eben rein gehen und Arzt sprechen ist nicht drin. Habs ja nicht eilig.
Vertrauen tu ich generell so gut wie niemanden, also auch keinem Arzt den ich vllt 1 mal vorher besucht habe. ;)
Kann jetzt nur fuer mich sprechen, aber wenn ich in jemandem kein Vertrauen habe, lasse ich mich sicher nicht von ihm untersuchen/behandeln. Vertrauen in den Arzt setzen heisst ja nicht gleich blind alles zu befolgen was er sagt. ;)
mal eben rein gehen und Arzt sprechen ist nicht drin.
... selten solch eine blöde Ausrede gehört. In welcher Pampa lebst du, dass es nichtmal ein Telefon gibt?
pong
LordXerxes
27.07.2015, 13:31
Macht keinen Sinn mit euch darüber zu diskutieren (was ich eigentlich auch nicht vor hatte).
... selten solch eine blöde Ausrede gehört. In welcher Pampa lebst du, dass es nichtmal ein Telefon gibt?
pong
Und ihr wundert euch das dieses Forum immer mehr ausstirbt? :roll:
Weil ich in 2 Wochen eh schon einen Termin vereinbart hab und mal eben rein gehen und Arzt sprechen ist nicht drin. Habs ja nicht eilig.
Vertrauen tu ich generell so gut wie niemanden, also auch keinem Arzt den ich vllt 1 mal vorher besucht habe. ;)
Bist du jetzt noch im Training/Arbeit/Täglichen Tageabläufen eingeschränkt? - Dann würde ich vielleicht schon vorher zu dem Arzt wandern. Jeder Arzt hat Notfall-Sprechstunden. ;)
Wenn du trotz allem dich super fühlst und alles tun und machen kannst, dann würde ich warten.
Wir sind alles keine Ärzte und können halt nur sagen wie wir es machen würden. - Gerade bei Krankheiten + Sport, sollte man vorsichtig sein.
Im Endeffekt, musst du es selbstwissen. :)
#Sprotfrei!
LordXerxes
27.07.2015, 15:54
Da hast du recht und da ich eben super fit bin und sonst keinerlei Einschränkungen habe warte ich jetzt noch die 1 Woche bis ich eh den Termin habe.
Vielleicht legt sich das ja auch von selbst wieder. ;)
Vielleicht legt sich das ja auch von selbst wieder. ;)
Jede Krankheit legt sich von selbst wieder. Spaetestens mit dem Tod. :p
LordXerxes
29.07.2015, 08:18
Soweit wirds ja hoffentlich in nächster Zeit nicht kommen ;)
LordXerxes
06.08.2015, 08:33
War wieder beim Arzt und habe meine Situation geschildert. Das mit dem Cortison versteht sie.
Es sieht aber momentan wirklich danach aus, dass mein Kehlkopf entzündet ist.
Kehlkopfbeschwerden wären wohl dieses Jahr öfters mit einem Virusinfekt einher gegangen.
Es ist wahrscheinlich das meine Beschwerden mit der Zeit von alleine weg gehen, aber mit Medis wohl schneller.
Ich habe nach einer alternative zu Cortison gefragt und sie meinte das auch andere entzündungshemmende Medikamente wie z.B. Ibuprofen gehen.
Habt ihr Erfahrungen mit Ibu und Training gemacht?
Mal ne Woche Ibu nehmen stell ich mir persönlich weniger kritisch vor wie 2 Wochen Cortison, zumal ich Ibus eigentlich immer gut vertragen habe.
War wieder beim Arzt und habe meine Situation geschildert. Das mit dem Cortison versteht sie.
Es sieht aber momentan wirklich danach aus, dass mein Kehlkopf entzündet ist.
Kehlkopfbeschwerden wären wohl dieses Jahr öfters mit einem Virusinfekt einher gegangen.
Es ist wahrscheinlich das meine Beschwerden mit der Zeit von alleine weg gehen, aber mit Medis wohl schneller.
Ich habe nach einer alternative zu Cortison gefragt und sie meinte das auch andere entzündungshemmende Medikamente wie z.B. Ibuprofen gehen.
Habt ihr Erfahrungen mit Ibu und Training gemacht?
Mal ne Woche Ibu nehmen stell ich mir persönlich weniger kritisch vor wie 2 Wochen Cortison, zumal ich Ibus eigentlich immer gut vertragen habe.
Entzündungen und Training sind nie eine gute Idee. Bin zwar kein Arzt, aber würde ich dir von abraten. Der Körper bekommt nunmal durch das Training eine Aufgabe die "Schäden" zu beheben und das kann er dann nicht in ausreichendem Maß. Ergo wird deine Regeneration leider oder aber die Entzündung klingt nicht ab.
LordXerxes
06.08.2015, 09:40
Da stimm ich dir zu, jedoch handelt es sich nur um eine kleine lokale Entzündung, sonst bin ich Top Fit.
Entzündungswerte im Blut waren unauffällig.
Wie stark würde mich Ibu belasten? Und kann es Einfluss auf mein Training/Leistung haben?
Training wegen dieser für mich Kleinigkeit auszusetzen kommt für mich momentan nicht in Frage.
Dann lass die Ibu weg und guck das es von allein weg geht.
Ist die Entzündung bestätigt oder nur vermutet?
Wie stark würde mich Ibu belasten? Und kann es Einfluss auf mein Training/Leistung haben?
Training wegen dieser für mich Kleinigkeit auszusetzen kommt für mich momentan nicht in Frage.
Woher wollen wir das wissen? ^^ Jeder reagiert anders auf Medikamente. Ich für meinen Teil hatte bisher keinen Arzt, der mich hat trainieren lassen wenn ich unter entzündungshemmenden Medikamenten stand. Wird schon seinen Grund haben.
Hast mMn 3 Möglichkeiten:
- Nimmst Medikamente und streichst das Training bis 100% fit bist
- Nimmst keine Medikamente und streichst das Training bis 100% fit bist
- Nimmst keine Medikamente und gehst trainieren
Da stimm ich dir zu, jedoch handelt es sich nur um eine kleine lokale Entzündung, sonst bin ich Top Fit.
Eine Myokarditis ist übrigens auch nur eine kleine lokale Entzündung. Wie gefährlich sie ist und wodurch sie u. a. entstehen kann sollte jedem Sportler bewusst sein.
Eigentlich recht simpel:
Krank= kein Training
Gesund=Training
Auch wenns manchmal schwer ist....
LordXerxes
06.08.2015, 13:34
Ok, ich verstehe.
LordXerxes
31.08.2015, 14:50
So ich meld mich auch mal wieder.
Zwecks meiner Halsschmerzen hatte ich einfach garnichts unternommen, kein Cortison, kein Schmerzmittel, einfach ignoriert und weiter trainiert. Es hat sich jetzt von alleine gegeben, ich hab keine schmerzen mehr und auch sonst keine Probleme, manchmal beim schlucken fühlt es sich noch etwas komisch an, aber das geht sicherlich auch gar weg.
Meine Diät ist nun endlich vorrüber. Nochmal zusammen gefasst, ich hatte von Anfang Mai an 2 Monate die anabole Diät durch gezogen und dann mit normaler Diät sprich 2400kcal mit >200g Eiweiß, ca. 50g Fett, Rest Carbs weiter gemacht.
Jetzt bin ich von Anfangs 85kg auf 76kg runter und meine Defi hat sich schon gut verbessert. Masse ist leider bissl verloren gegangen aber so ist das nun mal. Mein Fettgehalt war laut des komischen Geräts vor der Diät bei 18% und ein paar Wochen vor Ende der Diät bei 16%.
Ich habe mir jetzt so ein Caliper Ding gekauft und mein Fett anhand der 7-Falten-Methode ermittelt. Habe gestern 2 mal gemessen und es kamen ca. 8% Körperfettanteil heraus, was denke ich auch mehr in die richtige Richtung geht.
Jetzt werde ich langsam meine Kalorien erhöhen um erstmal so meinen Verbrauch +/- heraus zu finden. Ab heute 2800kcal (ach freu ich mich mal bissl mehr zu essen :) )
Hier mal ein paar Bilder
Nach ca. 70% der Diät:
5834558346583475834858349
Ende der Diät:
5835058351583555835358354
Ich weiß die Fotos sind nicht perfekt, aber ein bisschen was sieht man schon.
Jetzt brauch ich aber unbedingt erstmal MASSE :D
LordXerxes
08.09.2015, 16:34
So mal wieder was von mir.
Mache momentan meinen Masseplan der grob so aussieht:
Tag 1 Brust, Bizeps
Tag 2 Rücken, Trizeps
Tag 3 Pause
Tag 4 Beine, Funktionalübungen
Tag 5 Schulter, Bauch
Tag 6 Pause
Tag 7 Ausdauer, meistens in Form von Laufen
Vom Prinzip her trainier ich momentan z.B. 12/10/8/6/12, wobei ich bei jedem Satz Gewicht steigere, bis auf beim letzten Satz, da wähle ich ein Gewicht welches ich gerade noch so schaffe. Die genaue Wdh Anzahl und Satzanzahl variiert je nach Muskel und Übung.
Sups hab ich jetzt wieder mit Creatin angefangen und probiere mal DAA als natürlichen Testobooster aus.
Soweit so gut, leider ist seit Samstag meine linke Hand, welche vor 3 Jahren durch einen Motorradunfall beschädigt wurde und seitdem nicht mehr den vollen Bewegungsumfang hat, etwas empfindlich, training gestern klappte aber, werde ich beobachten.
LordXerxes
23.09.2015, 15:08
Update:
Ich bin jetzt seit Montag bei 3200kcal angelangt, vorher keine Gewichtszunahme, ich habe die 76kg ziemlich genau gehalten.
Ab nächste Woche aber erstmal schön Urlaub nach Malle 10 Tage All in :D
Da wird eine strikte Ernährungsplanpause eingelegt ;)
Mal schaun ob und wieviel ich zulege.
Habe mir aber extra ein Hotel mit gutem Fitnessraum ausgesucht, damit ich ab und an wenigstens bissl Erhaltungstraining machen kann.
Danach gehts so richtig in die Massephase mit steigenden Energiebillanzen.
Habe das Gefühl das meine Muskeln momentan gut stimuliert werden und dann sollte mit entsprechenden Nährstoffen auch mal was wachsen.
Hand ist nicht mehr ganz so schlimm, aber immer noch Probleme vorhanden. Sollte es nach dem Urlaub nicht weg oder zumindest wesentlich besser sein, werd ich mal den Doc aufsuchen (obwohl der mir eh nicht helfen kann...)
LordXerxes
26.09.2015, 00:01
Gestern PR im Kniebeugen, 6x100kg
Und damit verabschiede ich mich in den Urlaub, bis bald.
:esser2:8)
LordXerxes
09.10.2015, 11:44
So bin wieder da.
Leider habe ich mir auf der Rückreise gleich wieder die obligatorische Hals/Nebenhöhlenentzüdnung zugezogen.
Ich hab irgendwie den verdacht das es von dem Meerwasser kommt das ich mir einmal ausversehen direkt durch die Nase gezogen habe.
Scheint aber nicht ganz so schlimm zu sein wie die letzten male und ich bin schon fleißig am auskurieren, denn ich will wenigstens ab Montag wieder trainieren können.
Leider habe ich mir auf der Rückreise gleich wieder die obligatorische Hals/Nebenhöhlenentzüdnung zugezogen.
Deswegen mal beim HNO gewesen? Bei mir ist noch offen, ob eine chronische NNH evtl Auslöser des mittlerweile 2x verstopften Tränenkanals war.
LordXerxes
09.10.2015, 20:47
Ich war schon beim HNO zwecks meines mysteriösen Nasenlaufens, wofür irgendwie noch keine Ursache gefunden wurde.
Ich soll mal in die Uniklinik nach Dresden ob die mir da weiter helfen können, aber Dresden ist nicht der näheste weg und ich bin noch nicht dazu gekommen.
Ich weiß jedoch nicht ob es da einen Zusammenhang gibt, möglich wäre es vllt.
LordXerxes
19.10.2015, 08:45
So bin jetzt wieder komplett fit.
Letzte Woche auserplanmäßiges "Reload" Training gemacht um wieder etwas rein zu kommen und fit zu werden.
Ab heute geht es mit dem Trainingsplan weiter, bin mal gespannt ob ich an die Leistung von vor dem Urlaub anschließen kann, glaube fast nicht, aber egal, was muss das muss.
LordXerxes
02.11.2015, 13:55
So mal wieder was von mir.
Training läuft momentan, bin so +/- wieder auf dem Stand von vor dem Urlaub (schon krass wieviel Zeit einem so ein 2 wöchentlicher Urlaub + Krankheit raubt) und will jetzt richtig in die Massephase starten.
Erährung von 3200kcal auf 3400kcal erhöht, das werd ich jetzt Stück für Stück steigern, mal schaun wie lange es mein Verdauungstrakt noch mitmacht. Da ich leider recht schmal gebaut hab ich nicht so viel Platz in der Wampe und alles was ich oben mehr reinstopfe drückt es nach vorne raus^^, bekomm da teilweise sogar Probleme.
Trainingsplan wollte ich auch einen neuen erstellen, aber da bin ich echt am überlegen, am liebsten würde ich jeden Muskel 2 mal die Woche trainieren, aber auch in einigen verschiedenen Übungen und das dann so verschachtelt, dass genug Regeneration etc..
Bin bisher noch auf nichts optimales gestoßen.
Jemand noch Tips worauf man beim bulking achten sollte? So Ernährung und Training?
So mal wieder was von mir.
Training läuft momentan, bin so +/- wieder auf dem Stand von vor dem Urlaub (schon krass wieviel Zeit einem so ein 2 wöchentlicher Urlaub + Krankheit raubt) und will jetzt richtig in die Massephase starten.
Erährung von 3200kcal auf 3400kcal erhöht, das werd ich jetzt Stück für Stück steigern, mal schaun wie lange es mein Verdauungstrakt noch mitmacht. Da ich leider recht schmal gebaut hab ich nicht so viel Platz in der Wampe und alles was ich oben mehr reinstopfe drückt es nach vorne raus^^, bekomm da teilweise sogar Probleme.
Trainingsplan wollte ich auch einen neuen erstellen, aber da bin ich echt am überlegen, am liebsten würde ich jeden Muskel 2 mal die Woche trainieren, aber auch in einigen verschiedenen Übungen und das dann so verschachtelt, dass genug Regeneration etc..
Bin bisher noch auf nichts optimales gestoßen.
Jemand noch Tips worauf man beim bulking achten sollte? So Ernährung und Training?
Bei wie vielen TEs die Woche? Bei 6 TEs bietet sich Push/Pull/Beine an. Bei 4 TEs wäre OK/UK praktisch. Bei 3 TEs bietet sich ein alternierender GK an.
LordXerxes
02.11.2015, 14:44
Momentan bin ich bei 4 TE's die Woche + 1 Cardio TE.
Ich würde nur ungern erhöhen, da ich schon einiges an Regeneration brauche.
Am besten wäre es wenn ich alle Muskeln in 2 TE's sinnvoll verpacken könnte, dann würde ich A, B, Pause, A, B, Pause, Pause (Cardio) fahren.
Dann bietet sich OK/UK an, wobei du bei der OK-Einheit den Fokus bezüglich einer Muskelgruppe gezielt variieren kannst.
LordXerxes
03.11.2015, 13:36
Wie würde denn so ein klassischer OK/UK aussehen?
Im Trainingsplan-Thread hab ich keinen gefunden.
Edit: Hab grad den von Crixus mal angeguckt, anscheinend ist die Grenze der Bauchnabel, also unterer Rücken und Bauch noch zu UK alles Oberhalb OK. Hört sich auch machbar an.
Aber dieser hier http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/56708-trainingsplan-thread.html#post1265516 sieht mir auch interessant aus, vorallem der Wechsel zwischen hohen und niedrigem Volumen.
Ein ganz klassicher OK/UK würde so aussehen:
TE1:
Bankdrücken
Military Press
Dips
Klimmis
LH-Rudern
TE2:
Kniebeuge
Kreuzheben
Beincurls
Wadenheben
(Beinheben)
Ein etwas abgewandelter sieht so aus:
UK A
Kniebeuge
Gestr. Kreuzheben
Beinpresse/Beincurls
OK
Bankdrücken
LH-Rudern
Überkopfdrücken
Klimmzüge
Bizepscurls
Trizepscurls
UK B
Sumo-Kreuzheben
Frontkniebeuge
Wadenheben
Der von dir verlinkte macht auf jeden Fall richtig Spaß und passt auch wunderbar zu 4 TEs die Woche!
LordXerxes
11.11.2015, 13:35
Sooo ich hab mich entschieden und auch einen Trainingsplan erstellt.
Ich werde mich an das von mir oben verlinkte Shema eines 3 Pläne enthaltenen Planes (^^) halten.
Die Übungen und Zusammensetzung habe ich für meine momentanen Bedürfnisse angepasst.
Prinzip:
2 Wochen Intensivtraining
2 Wochen Volumentraining
1 Woche Deload (GK)
Hier der vorläufige Plan, ich werde ggf. noch Änderungen vornehmen und erhoffe mir auch konstruktive Verbesserungsvorschläge eurerseits:
Intensivtraining (5x5) <-- möchte ich mal ausprobieren
Tag 1 A
(Brust, Schulter)
- LH Bankdrücken
- Militäry Press
- KH Schrägbankdrücken
Tag 2 A
(Rücken, Bauch)
- breite Klimmzüge (5x max)
- Kreuzheben
- Rudern am Kabelzug
- Bauchübung "Kerze" (3x max)
Tag 3 A
(Beine)
- Kniebeuge
- Beinbeuger
- Beinstrecker
- Waden (Beinpresse)
Tag 4 A
(Arme)
- Dips
- Langhantelcurls
- Trizeps Kabelzug (nach oben)
- KH Curls
Volumentraining (12, 10, 8, 12) <-- Gewicht wird bei jedem Satz gesteigert auser beim letzten, da kommt das Gewicht vom zweiten
Tag 1 B
(Brust, Schulter)
- LH Bankdrücken
- Militäry Press
- KH Schrägbankdrücken
- Seitheben
- Fliegende Kabelzug
Tag 2 B
(Rücken, Bauch)
- breite Klimmzüge (4x max)
- Kreuzheben
- Rudern am Kabelzug
- Bauchmaschine
- Überzüge
- (Planks) <-- muss ich erst mal schauen ob noch nötig
Tag 3 B
(Beine)
- Kniebeuge
- Beinbeuger
- Beinstrecker
- Beinpresse
- Waden (Maschine)
Tag 4 B
(Arme)
- Calisthenics (Rackchins, Einbeinbeuge, Negativ-Liegestütz) a 10x 5
- enges Bankdrücken
- Doppelbizeps Kabelzug
- Trizeps Kabelzug (nach unten)
- KH Curls
Deload (12, 12, 12) <-- Werde ich moderate Gewichte wählen
Tag 1 C
(Ganzkörper)
- Kniebeuge
- LH Schrägbankdrücken
- Hyperextension
- Cuban Rotation
- Latzugmaschine
- Beinheben
- Curls
- KH Trizepsdrücken
Tag 2 C
(Calisthenics)
- Klimmzug/Liegestütz/Kreuzheben a 100x 1
- Rudern-Ringe/Schräg-Situps/Dips a 24x 3
Bei den 4er Splits wollte ich es so aufteilen:
Montag 1, Dienstag 2, Mittwoch Pause, Donnerstag 3, Freitag 4, Samstag Pause, Sonntag Cardio (Laufen)
Bei dem GK:
Montag Pause, Dienstag 1C, Mittwoch Pause, Donnerstag Pause, Freitag 2C, Samstag Pause, Sonnntag Cardio (Laufen)
Zu den Calisthenics noch, es handelt sich meist um Ganzkörperübungen die ich direkt nacheinander komplett ohne Pause durchzieh, das geht sau stark auf die Pumpe und ist ein super Kraftausdauer Training.
Wer kann und möchte bitte Verbesserungsvorschläge oder Meinung dazu äußern. Ich werde es auf jeden Fall in meine Überlegungen mit einbeziehen. Danke
Für meinen Geschmack sind das zu viele Varianten durcheinander gemischt. Entweder 5x5 oder ein "normales"System. Zumindest wenn du 5x5 nur mal probieren möchtest.
Auch beim Volumentraining ist mir zu wenig Volumen drin. Es reicht nicht 1-2 Übungen dazu zu nehmen. Nicht umsonst sind im Ursprungsplan Intensitätstechniken drin. Davon abgesehen ist die Deloadwoche im eigentlich Plan nochmal 2 Wochen später anzusetzen, in denen man wirklich "All out" geht.
Das hin und her an den Brust-/Schultertagen finde ich ebenfalls suboptimal. Erst die großen Muskeln, dann die kleinen. Und nicht im Wechsel hü und hott. Was soll der Calisthenicskram bei Tag 4 B? Du willst Donnerstag ein schweres bzw volumenorientiertes Beintraining machen und am Freitag dann Pistols aka Einbeinbeuge? Macht keinen Sinn. In der Woche mit dem GK die Cuban Rotation -> Damit kann man seine Schultern mMn aufwärmen, aber mehr auch nicht.
LordXerxes
11.11.2015, 14:53
Für meinen Geschmack sind das zu viele Varianten durcheinander gemischt. Entweder 5x5 oder ein "normales"System. Zumindest wenn du 5x5 nur mal probieren möchtest.
Hm ich stelle es mir schon nicht schlecht vor 2 Wochen z.B. 5x5 und dann 2 Wochen komplett anders zu trainieren, was spricht dagegen?.
Auch beim Volumentraining ist mir zu wenig Volumen drin. Es reicht nicht 1-2 Übungen dazu zu nehmen. Nicht umsonst sind im Ursprungsplan Intensitätstechniken drin. Davon abgesehen ist die Deloadwoche im eigentlich Plan nochmal 2 Wochen später anzusetzen, in denen man wirklich "All out" geht.
Versteh ich nicht ganz, bei dem von dir geposteten Plan unterscheidet sich das Volumentraining doch auch so gut wie nur durch zusatz von 2 Übungen und die Deloadwoche ist dort auch Woche Nr. 5 so wie ich es vorhabe?
Und wo steht da was von Intensitätstechniken?
Das hin und her an den Brust-/Schultertagen finde ich ebenfalls suboptimal. Erst die großen Muskeln, dann die kleinen. Und nicht im Wechsel hü und hott. Was soll der Calisthenicskram bei Tag 4 B? Du willst Donnerstag ein schweres bzw volumenorientiertes Beintraining machen und am Freitag dann Pistols aka Einbeinbeuge? Macht keinen Sinn. In der Woche mit dem GK die Cuban Rotation -> Damit kann man seine Schultern mMn aufwärmen, aber mehr auch nicht.
Das hü und hott habe ich diesmal absichtlich so gestaltet, so entschärfe ich die Ermüdung wenn der entsprechende Muskel 1 Übung lang nicht (kaum) gebraucht wird, hatte das vor einem Jahr so und war eigentlich ganz ok.
Das mit dem Calisthenicskram am Tag 4 b, hast schon recht, das muss ich mir nochmal überlegen ob ich das nicht einfach weg lasse und dafür vllt nochmal z.B. Bauch
Hm ich stelle es mir schon nicht schlecht vor 2 Wochen z.B. 5x5 und dann 2 Wochen komplett anders zu trainieren, was spricht dagegen?.
5x5 ist ein System welches man mMn! nicht oder nur sehr schlecht mit anderen Systemen kombinieren kann. In dem von mir geposteten Plan sind zwar auf mehrere Systeme kombiniert, aber das auch aufbauend.
Versteh ich nicht ganz, bei dem von dir geposteten Plan unterscheidet sich das Volumentraining doch auch so gut wie nur durch zusatz von 2 Übungen und die Deloadwoche ist dort auch Woche Nr. 5 so wie ich es vorhabe?
Und wo steht da was von Intensitätstechniken?
Letztlich sind es 3 Pläne die aufeinander folgend wechseln. Erst 2 Wochen schweres Basistraining, dann 2 Wochen mit erhöhtem Volumen, danach 1 Woche ein Ganzkörperplan um sich ein wenig zu erholen. Danach gehts wieder von vorne los.
Bauch ist nicht separat mit aufgeführt, da ich vollkommen unkreativ bin was Bauchübungen angeht und ich selbst momentan keine mach.
Der Plan stammt aus der Strandfiguraktion (Oldie but Goldie von Thomas/CookinT) aus dem Andro Forum wobei die 2 Wochen All-Out weggelassen wurden und gefällt mir richtig gut.
Da steht das. ;) Die beiden All-Out-Wochen sind mit Intensitätstechniken.
Zum Volumen: In den beiden Volumnwochen hast du 4 Rückenübungen, bei mir sind es 6. Du hast dabei 16 Sätze, bei mir sind es 25 Sätze. Denke der Unterschied ist erkennbar.
LordXerxes
11.11.2015, 16:00
Ich werd mich nochmal genauer ins 5x5 einlesen und dann schaun ob ich es so probiere, zur Not wenns scheiße sein sollte, kann ich das Prinzip immer noch ändern.
Da steht das. Die beiden All-Out-Wochen sind mit Intensitätstechniken.
Achso alles klar, ja das mit dem Volumen ist so ne Sache, mache zur Zeit sehr viel Volumen und hampel 2-2,5h auf der Trainingsfläche rum, daher wollte ich jetzt generell etwas verringern. Werde das vermutlich mal so testen und wenn mir das Volumen dann nicht reicht, kann ich ja noch ne Übung dazu nehmen bzw. die Satzzahlen erhöhen.
Generell hätte ich so ja trotzdem auf die Wiederholungen gerechnet schon ordentlich mehr 5x5=25 zu 12+10+8+12=42 + 1-2 Übungen mehr.
Wie gesagt das ist ja der vorläufige Plan, als Trainingsplanschreibanfänger bin ich da noch ziemlich experimentierfreudig und lernbereit, werde den Plan vorher auch noch anderen Leuten zeigen.
Vielen Dank auf jedenfall für die Anregungen!
Du erhöhst im Vergleich zu davor natürlich das Volumen, aber das angedachte ist eher normales Pensum und rechtfertigt (doofes Wort aber mir fällt nix anderes ein) keine Deloadwoche. Sind die 2-2,5 Stunden bei dir reine Trainingszeit? :shock: Dann würde ich vermuten sind deine Pausen zu lang. Für einen knackigen GK wie ich ihn aktuell mache, brauch ich maximal 45 Minuten. Für die Pläne von dem Link waren es 45-75 Minuten. Je nachdem welche Woche gerade dran war. Wirf vielleicht auch mal einen Blick auf das Original, sprich Team Andro Strandfigur Oldie but Goldie 2013. Das hat mir gut gefallen. 2014 war auch nicht verkehrt, 2015 fand ich nicht so doll.
LordXerxes
12.11.2015, 08:46
Ja wirklich Trainingszeit, bin momentan meistens von ca. 17 - 20 Uhr im Gym.
Ich weiß das ich nicht der schnellste bin und bestimmt auch oft die Pausen etwas länger ausfallen (ich stoppe die Zeit nicht, mach ich nach Gefühl), aber ich trainiere auch ziemlich hart und bin danach total erschöpft und die Zeit reicht oft nicht aus um bis zum nächsten Training komplett erholt zu sein. Daher wollte ich das Volumen generell verringern und auch die Deloadwoche einführen, damit ich wenigstens alle 5 Wochen sicher komplett erholt bin. Eine Allout Woche(n) brauch ich bei meinem Trainingszustand noch nicht, ist denk eher was für Profis.
Lieber einmal etwas "zu viel" erholt, als ständig im Übertraining.
Das ist eben etwas wo jeder Mensch anders ist und ich bin gerade dabei das für mich richtige Pensum zu finden. Ist garnicht so einfach bei den tausend Möglichkeiten die man hat.
Das jemand für einen halbwegs vernünftigen Plan weniger als 60min braucht kann ich mir immer garnicht vorstellen, weil die die man im Studio sieht du nur 45 min trainieren sind meistens die Hansel die nicht trainieren sondern sich nur bewegen und es nie zu was bringen.
Ich werde aber versuchen max 90 min zu trainieren.
Wie viele Übungen, Sätze und Wdh machst du denn momentan? Ich kann mir nicht mal annähernd vorstellen 2 Stunden oder mehr reine Trainingszeit zu haben.:gruebel: Ganz davon abgesehen, dass ich die Zeit dafür nicht hätte. ^^ Nimm dir mal eine Uhr mit und Stopp die Pausen. Da ist bei den meisten die so lange trainieren der größte Zeitfresser weil sie die Pausen total falsch einschätzen. Ich hab es mir angewöhnt nur noch mit Uhr zu trainieren und die Pausen jenach Muskelgruppe auf 45-120 Sekunden zu beschränken.
...weil die die man im Studio sieht du nur 45 min trainieren sind meistens die Hansel die nicht trainieren sondern sich nur bewegen und es nie zu was bringen.
Hier muss man nunmal unterscheiden zwischen den Hanseln die planlos vor sich hinpumpen und es tatsächlich nie zu etwas bringen und denen, die in den 45 Minuten richtig Gas geben.
Also ausser beim Beintraining benötige ich nie mehr als 80min. Und ich mache dabei auch immer über 20 Sätze. Scheint als wären deine Pausen extrem lang.
LordXerxes
12.11.2015, 10:36
z.B. 7 Übungen mit insgesamt 29 Sätzen.
45s Pause wäre mir wesentlich zu wenig, wenn ich einen schweren Satz mache bin ich allein schon 1min auser Puste wenn ich dann gleich wieder ran müsste könnte ich unmöglich das nächst höhere Gewicht (Pyramide) schaffen.
Ich muss mein Pensum eben noch finden, werde es jetzt mal mit besagten geringerem Volumen probieren.
Gibts noch jemand anderem der Verbesserungsvorschläge oder Anregungen hat?
(möchte nächste Woche schon starten ;) )
LordXerxes
12.11.2015, 10:38
Also ausser beim Beintraining benötige ich nie mehr als 80min. Und ich mache dabei auch immer über 20 Sätze. Scheint als wären deine Pausen extrem lang.
Ich stopp mal^^
Bl4ckst0rm
12.11.2015, 14:10
würde dir gerne weiterhelfen und meine Meinung dazu äußern, aber irgendwie weiß ich nicht auf was ich eingehen soll.
Machst du jetzt den 4er Split oder den Ganzkörper?
Ich bin der Meinung, dass man sich einfach ein normalen Musterplan sucht und dann auf seine Bedürfnisse anpasst.
zu den Trainingsdauer: ich brauche momentan nicht länger als 80 Minuten, häufig auch nur 60 Minuten. Zu lange Training was im Bereich von über 90 Minuten ist finde ich nicht so sinnvoll, weil bei mir wäre da die ganze Konzentration weg
LordXerxes
12.11.2015, 15:43
Ich mache beides, es sind eben 3 unterschiedliche Pläne hintereinander.
2 Wochen: 4er Split mit wenig Volumen
2 Wochen: 4er Split mit erhöhtem Volumen ("erhöht" ist passender als "hoch" ;) )
1 Woche: GK
Ich hab den Plan auch unter anderem dahingehend erstellt um mit der Trainingszeit runter zu kommen
LordXerxes
13.11.2015, 08:32
Ich hab jetzt nochmal wen gefragt und der meinte das es bei den ersten 2 Wochen, wo es ja eher um Krafttraining geht keinen Sinn macht nur 2 Wochen zu trainieren sondern lieber auf 4 Wochen gegangen werden sollte und bei den zweiten 2 Wochen wo es ja um Hypertrophie geht mache es nur Sinn es min. 6, max 12 Wochen zu trainieren.
Diese Tatsachen wären wohl wissenschaftlich bewiesen.
Ich glaub langsam das es unmöglich ist den "richtigen" Plan zu haben, jeder erzählt was anderes.
Ich werde jetzt am Plan noch etwas feilen und ihn dann wahrscheinlich einfach ausprobieren, ich werde dann für mich merken was gut läuft und wo ich demnächst noch nachbessern/verändern sollte.
Probieren geht über Studieren :)
Ich glaub langsam das es unmöglich ist den "richtigen" Plan zu haben, jeder erzählt was anderes.
Es ist unmöglich den perfekten Plan zu haben, aber den richtigen zu haben ist nicht allzu schwer. Wenn du Fortschritte machst und Spaß an dem Plan hast, ist es doch schon der richtige. ;)
Es sind so viele Dinge wissenschaftlich bewiesen und es gibt genau so viele wissenschaftliche Gegenbeweise. ^^ Vorschlag meinerseits: Probier einfach mal den Originalplan aus.
Bl4ckst0rm
13.11.2015, 20:53
schau dir mal das Video an: https://www.youtube.com/watch?v=J_eIpao7eY0
nimm ein Plan und zieh es durch und nicht mit 2 Wochen das, dann das usw. da wird man ja verrückt bei.
Ich mache jetzt seit über 2 Monate Push Pull Split und habe außer paar Übungen nichts geändert und merke jetzt erst richtig starke Fortschritte. Ich denke das dein Wechseln dir eher Rückschritte bringt als Fortschritte, weil wenn du zum Beispiel Bankdrücken gerade gut bist und dich langsam steigerst, schon ist bei dir ein anderer Plan dran.
Ist nur eine Anregung von mir.
LordXerxes
13.11.2015, 21:38
Das Video ist nicht schlecht, danke.
Aber das bekräftigt mich noch darin, diesen Plan jetzt einfach mal auszuprobieren und danach weiß ich mehr.
Ich hab ja größtenteils die gleichen Übungen, es kommen nur ein paar dazu und das Prinzip ändert sich.
Das kann gut sein oder eben nicht. Am Ende kann ich es beurteilen und werde meine nächsten Pläne dementsprechend auswählen.
Hab ja noch Jahre Zeit einiges an unterschiedlichen Plänen auszuprobieren und wenn ich einfach nur Standardpläne nehme, lern ich ja bei weitem nicht so viel und das ist mir schon wichtig.
LordXerxes
13.11.2015, 21:40
P.S. Wenn ich euch meinen jetzigen, den ich bis heute für 10 Wochen durchgezogen habe, zeigen würde...
Ich glaube ihr kämt aus dem kritisieren gar nicht mehr heraus :D
Und ich hab trotzdem gut Fortschritte damit gemacht ;)
LordXerxes
17.11.2015, 21:30
Heute das erste mal Deload mit GK gemacht, ich schreibs hier einfach mal rein.
Kniebeuge 80kg 12, 12, 12
LH Schrägbank 60kg 12, 12, 12
Hyperextension BW 20, 15, 15
Cuban Rotation 6kg 12, 12, 12
Latzug Maschine 80kg 12, 12, 12
Beinheben BW 15, 17, 16
KH Curls 14kg 12, 12, 12
Trizeps KH ÜK 12kg 12, 12, 12
Ob Gewichte für einen Deload jetzt optimal waren weis ich noch nicht, wird die Erfahrung zeigen.
Soweit lief das Training aber ganz gut. Zeitlich hab ich es samt Cardio Aufwärmen in 95min geschafft.
Find ich nicht schlecht. Freitag dann das nächste Training.
LordXerxes
21.11.2015, 16:42
Gestern meinen Calisthenic Tag gehabt, dieser Bestand aus:
Übung 1: In die Hocke gehen, hoch springen, an der Klimmzugstange fest halten und einen Engen Klimmzug machen, dabei mit den Beinen nach oben Schwingen, dann langsam wieder runter und noch eine Kniebeuge.
Übung 2: Handstand Push up
Übung 3: (Sumo-)Kreuzheben mit 33kg Hantel
Übung 4: Bauchübung "Kerze" einmal nach rechts, einmal nach links
Diese 4 Übungen wurden nacheinander mit jeweils nur 1 Wiederholung gemacht, das ganze dann aber 100 Runden, sprich 100 Wiederholungen an jeder Übung = 400 Wiederholungen gesamt.
Ohne Pause! Hat 1h 3min gedauert.
Ihr könnt sagen was ihr wollt, aber die Übung ist sau heftig und haut gut rein. Kreislauf ist quasi permanent oben und es geht ziemlich auf die Puste.
Hab heut sogar etwas Muskelkater davon. Laut dem Trainer soll dieses Prinzip sehr gut für Hypertrophie sein, ob das stimmt ka, aber es ist definitiv ein starkes Training für Herz und Kreislauf und die Muskeln kommen auch nicht zu kurz.
Ab nächster Woche gehts mit 5x5 weiter, bin gespannt :)
LordXerxes
23.11.2015, 21:55
So heute mit dem 5x5 begonnen.
Brust/Schulter Tag
Bankdrücken 80kg 5x5
Militäry Press 40kg 5x5
Schrägbankdrücken KH 29kg 5x5
Vorher natürlich jeweils aufgewärmt. Trainingszeit heute ca. eine Stunde, geht auch schneller hab bissl gequatscht, aber passt schon.
War eigentlich recht easy, also Gewicht wird zur nächsten Woche gesteigert.
Ab heute 3800kcal futtern, ist garnicht so leicht so viel relativ sauber rein zu spachteln, mein Verdauungstrakt beschwert sich schon ständig, aber da muss er durch ;)
Bei dem Volumen solltest in maximal 45 Minuten durch sein was die reine Trainingszeit angeht. Vielleicht etwas viel gequatscht? :D Hast du mal auf deine sonstigen Pausenzeiten geachtet? Ansonsten ist das aber ja schon eine deutliche Verringerung der Zeit im Vergleich zu vorher.
LordXerxes
24.11.2015, 08:40
Ja manche Pausen vielen durch Ablenkung oder Gequatsche bissl länger aus, aber hab gemerkt das es mit kürzeren Pausen auch geht.
Man darf die Aufwärmsätze nicht vergessen und da es die erste TE war musste ich auch erst meine Gewichte finden.
Werde schauen das es mit allem drum und dran unter 60min bleibt und das genügt mir, will mich ja auch nicht hetzen müssen und bissl Spass schadet ja auch nie ;)
LordXerxes
25.11.2015, 08:45
Gestern Tag 2 A gehabt
Rücken
breite Klimmzüge mit Zusatzgewicht 10kg 5x5
Langhantelrudern Untergriff* 50kg 5x5
Kreuzheben 110kg 5x5
* Langhantelrudern war vom Gewicht her zu einfach, allerdings hab ich Probleme mit meinem kaputten Handgelenk bekommen, was mir vermutlich Schwierigkeiten beim Gewicht erhöhen bereiten wird. Ich werde das nächste mal die SZ Hantel ausprobieren, da kann ich mein Handgelenk etwas drehen was es entlasten sollte. So müsste dann auch eine Gewichtssteigerung möglich sein. Wenn das auch nicht klappt muss ich entweder Obergriff oder andere Übung machen.
Sonst war das Training auch ganz gut, Dauer ca. ne Stunde, Gewichte werden zum nächsten mal erhöht.
Körpergewicht steigt langsam :)
LordXerxes
27.11.2015, 08:47
Gestern Tag 3 A
Beine
Kniebeugen (high bar) 100kg 5x5
Beincurls liegend 80kg 5x5
Front bar Kniebeugen* 50kg 5x5
* Das mit den Front bar Kniebeugen ist so ein Ding. Habe mir Videos angeschaut und den 2 Fingergriff ausprobiert, aber der ist aufgrund meines kaputten Handgelenks + allgemeiner Ungelenkigkeit unmöglich. Bin dann auf diesen Überkreuz Griff gewechselt aber das war auch nicht das Wahre. Danach hat mir die Schulter vom Aufliegen der Stange mehr weh getan als die Beine^^
Naja werde mich noch etwas mehr informieren und belesen, denn generell find ich die Übung sehr gut.
Sonst wars ganz gut, Kniebeugen kann erhöht werden, bei Beincurls wär die nächst mögliche Steigerung 90kg und das ist noch zu hart
Sorry, aber um 10kg aufeinmal täte ich nicht steigern. Geringe Steigerung dafür konsequent durchziehen. Ich würde generell die Bein Curls durch gestrecktes KH mit Zughilfe oder https://www.youtube.com/watch?v=MNFN5_mvsZk ersetzen.
zum Front KB: Den Kreuzgriff solltest komplett weglassen, ausser gefährlich ist der gar nix.
Beweglichkeit, kannst dich an
https://www.youtube.com/watch?v=XiBYM6g8Tck
erinnern? Als Trockenübung, regelmäßig durchziehen und sich mit der nackten Stange hinarbeiten. Dass deine Schultern schmerzen, wäre für mich ein Anzeichen, dass du die Arme nicht weit genug rauf kriegst und/oder zu weit aussen greifst. Und Vergiss die 50kg, solange du die grundlegende Bewegung nicht drauf hast. 5x5 ist nunmal kein Anfängerprogramm, da muss schon alles sitzen.
pong
alligatoar
27.11.2015, 11:13
Wow krasses Training, was du dir da ausgesucht hast! Ich versuche auch jeden Tag dazu zu kommen, allerdings ist es manchmal schwer sich aufzuraffen. Gehts dir auch so? Ich war sonst immer im Fitness Studio, das war besser, da ich meine Leute dort kannte und gemeinsam sportlich betätigen, ist eben doch immer besser. Das Fitness Studio war aber auch kein normales, das war echt n super tolles Teil. Hauptstadt Crossfit in Berlin, vll habt ihr mal davon gehört. Jetzt bin ich allerdings dort weggezogen und muss mich nun neu orientieren. Deswegen mache ich mein Training zur Zeit erstmal noch von zuhause aus. Aber ich werd schnell wieder aufs Fitness Studio umsteigen denke ich, weil ich einfach die Hilfe brauche, die die einem dort geben können, sei es mit Personal Coaches oder eben nur mal so an der Bar ne Frage zu stellen. Aber Hut ab, dass du dein Training so durchziehst, Regelmäßigkeit ist denk ich immer das beste! Viele Grüße.
szhantel
27.11.2015, 11:13
Meine Beweglichkeit erinnert mich an die der alten Herren... :wink-new:
Sorry, aber um 10kg aufeinmal täte ich nicht steigern. Geringe Steigerung dafür konsequent durchziehen.
Hat er doch auch gar nicht vor :ratlos:
Sonst wars ganz gut, Kniebeugen kann erhöht werden, bei Beincurls wär die nächst mögliche Steigerung 90kg und das ist noch zu hart
LordXerxes
27.11.2015, 15:17
Geringe Steigerung dafür konsequent durchziehen.
Da bin ich voll und ganz bei dir. Normalerweise hänge ich dann bei solchen Maschinen noch eine 2,5 oder 5kg Scheibe mit dran um kleinere Sprünge zu ermöglichen. Leider ist es bei diesem Gerät so verbaut das es unmöglich ist da noch Gewicht ran zu basteln.
Werde daher erst mal bei 80kg bleiben, die hauen noch gut rein. Vllt werd ich statt dann auf 90kg zu gehen lieber die Übung wechseln, aber das weiß ich jetzt noch nicht.
Zu den Front Squats, ja ich muss das Stange halten erst ma bissl üben, der eigentliche Squat ist kein Problem. Ich frage mich nur ob ich die Lifter Variante jemals hin bekomme, da eben mein linkes Handgelenk kaputt ist und sich nur noch bedingt nach hinten abklappen lässt. Ich werde mir noch einiges an Videomaterial rein ziehn und einfach jedes mal wenn ich im Gym bin an der Stange bissl probieren und üben. Sollte es garnicht klappen muss ich mir ne andere Übung suchen, jedoch würde ich die schon gern machen da sie mir momentan genau das gibt was ich möchte.
@alligatoar: Für mich ist ins Fitness zu gehen mittlerweile wie Zähneputzen, arbeiten oder aufs Klo gehen... Das gehört einfach dazu, ein schwänzen gibts nicht!
Vielen Dank für die Grüße und viel Erfolg bei der richtigen Studiowahl.
LordXerxes
29.11.2015, 18:16
Training von Freitag:
Tag 4 A
Arme, Bauch
Dips +15kg 5x5
Bauch "Kerze" 5x5/6
SZ Curls an diesem Ding zum auflegen 40kg + Stange 3x5, 4, 3
Dips waren recht easy.
Die Bauchübung bestand aus dieser "Kerze" einmal links hoch einmal rechts hoch und mit gestreckten Beinen langsam wieder runter. Dachte ich mach statt 5x5, 5xmax, aber das hat so geil rein gehauen das ich nicht mehr als 5 oder 6 Wdh geschafft hab :)
Bei den Curls hab ich anscheinend genau das richtige Gewicht gewählt, war gut schwer aber nicht alle 25Wdh geschafft.
LordXerxes
29.11.2015, 18:18
Heute Laufen gewesen, alter nach ca. 2/3 der Strecke hats mir so die Füße abgeschnürt und sind so richtig halb taub halb eingeschlafen, war total eckliges Gefühl und hat mich doch sehr ausgebremst, was sich auch in der Zeit niedergeschlagen hat.
Sowas derbes hatte ich schon lange nicht mehr, kennt das wer von euch? Woran könnte es liegen?
derbifan99
30.11.2015, 07:21
Kann es sein dass du schon länger nicht mehr laufen warst? Meiner Meinung nach hört das nach paar mal Laufen wieder auf.
LordXerxes
30.11.2015, 08:30
Ne, war die Woche davor auch laufen, gehe jede Woche Sonntags laufen.
Nach längerer Pause würde ich es ja verstehen.
LordXerxes
04.12.2015, 13:34
Hab mal ne Frage, mache momentan ja 5x5 mit einen kurzen knackigen Plan und bisher finde ich das sehr gut.
Ab nächster Woche sollen ja pro Muskel/Muskelgruppe noch eine Iso dazu kommen.
Ich dachte mir jetzt das Grundgerüst des momentanen 5x5 mit den Grundübungen beizubehalten und die Isos einfach mit anzuhängen.
Da es aber glaube ich bei Isos wenig Sinn macht die mit dickem Gewicht und wenig Wdh. zu fahren würde ich die in einem höheren Wdh. Bereich z.B. 3x12 (o.ä.) durchführen.
Was meint ihr dazu?
Finde ich eine gute Idee, mache ich ähnlich.
LordXerxes
07.12.2015, 20:55
So heute Brust und Schulter + Isos gehabt
Tag 1B
Bankdrücken 85kg 5x5
Militäry Press 45 kg 5x5
Schrägbank KH 31kg 5, 5, 5, 4, 4
Fliegende Kabelzug 7,5kg 3x10
Seitheben KH 12kg 3x10
Dauer: 93min, könnte noch schneller gehn.
Was mir beim Bankdrücken heute aufgefallen ist, dass ich manchmal etwas die Position verändere.
Habe mich mal filmen lassen beim 4. Satz, ab der 3. Wdh. geh ich nicht mehr so gerade hoch. Kann das jetzt aber schlecht beurteilen.
https://youtu.be/5peaO4gaUmk
Sieht doch soweit gut aus.Kann da jetzt nichts schwerwiegendes entdecken. Könntest versuchen über die Füße mehr Spannung in den Körper zu bekommen um weniger wackelig zu sein und einzuatmen bevor du das Gewicht absenkst. Letzteres ist aber auch ein wenig individuell.
LordXerxes
08.12.2015, 11:58
Gut, dann passt ja alles.
Das mit den Füßen kann ich mal schaun, vllt find ich ja ne festere Position.
Atmen hab ich mir die letzten 8 Jahre angewöhnt bei der Belastung aus und umgekehrt ein zu atmen. Glaub da ich jetzt nicht Wettkampf etc. geh, kann ich das so bei behalten.
LordXerxes
08.12.2015, 21:09
Heute Rücken
Tag 2B
breite Klimmzüge +15kg 5x5
Langhantelrudern (SZ) 55kg 5x5
Kreuzheben 125kg 5x5
Rückenüberzüge 30kg 3x10
Beinheben (auf Bauch liegend) 13, 14, 11
Zeit 90min, musste bissl warten bis Turm frei wurde.
Klimmzüge hab ich heute geschafft, hätt ich nicht gedacht, nächstes mal steigern.
Rudern ist noch gefühlt moderat das Gewicht, aber ich steigere nur langsam um die Technik noch zu verinnerlichen (laut Trainer mache ich es richtig)
Kreuzheben, wie immer heftig, aber es geht voran. Beim 2. Satz wär mir die Stange fast aus der Hand gefallen, hab dann meine dünnen Schaumstoffteile genommen, damit hatte ich mehr Grip und es ging besser.
Überzüge und Beinheben war ganz gut.
LordXerxes
10.12.2015, 21:26
Heute Beine
Tag 3B
Kniebeugen 110kg 5x5 (PR)
Beincurls 82,5kg 5x5
Frontkniebeugen 60kg 5x5
Wadenmaschine 70kg 10, 10, 9
Beinstreckermaschine 75kg 3x10
Guter Tag heute, Beine läuft momentan generell ziemlich gut.
Bei der Beincurlmaschine hat ein Trainer die Verkleidung abgemacht, jetzt kann ich endlich Gewichtscheiben ran hängen und kleinere Sprünge machen :)
Waden sind heute total tot, der Rest auch gut zerstört. Ich freu mich auf die Treppen morgen ;)
LordXerxes
12.12.2015, 13:05
Gestern Arme und Bauch
Tag 4B
Dips + 25kg 5x5
Bauch Kerze 9, 6, 7, 6, 7
SZ Curls ca. 50kg 5, 5, 5, 4, 3 (42,5kg + Stange)
enges Bankdrücken 50kg 3x10
Doppelbizeps Seilzug 30kg 10, 10, 9
Alles in allem ein gutes Training, Dips gehen momentan steil, wenn man bedenkt das ich vor einem guten halben Jahr noch 12x BW gedipt hab und jetzt mit 20xBW aufwärme.
Der Rest hat auch gut getan, schon immer blöd wenn man nach der Bauchübung auf die Bank geht und dann jedes mal nicht mehr hoch kommt^^
Kannst Du die Bauch Kerze nochmal erklären bitte?
Körperkerze (http://www.via-mentale.de/anleitung-koerperkerzen.htm)
:P
Spaß bei Seite.
"Beine in die Höhe strecken und X-malmit dem Gesäß hochwippen."
oder so:
https://www.youtube.com/watch?v=ZBt812VYKKI
http://www.exrx.net/WeightExercises/HipFlexors/WtInclineStraightLegRaise.html
59031
Das wäre die komplette Bewegung, welche aber weniger auf den Bauch und mehr auf den Hüftbeuger geht. Streckt man die Beine nach oben (die sog. Kerze) und drückt sie dann nach oben geht es auf den Bauch.
LordXerxes
15.12.2015, 08:41
Naja nicht wirklich so wie auf dem Video (Bezug auf Luka's Video).
Ich leg mich mit dem Rücken auf eine Bank, halte mich mit den Armen an der Bank fest und mache quasi erst einmal Beinheben, nur das ich mit dem ganzen Hintern mit hoch gehe und nur noch mit den Schulterblättern aufliege. Während ich hoch gehe mache ich eine leichte Drehung nach rechts, dann geh ich mit dem Hintern wieder runter, gehe wieder hoch und mache eine Drehung nach links. Wenn ich jetzt oben bin lasse ich Beine und Hintern gestreckt und versuche so senkrecht wie möglich runter zu gehen, quasi das Arsch und Beine gleichzeitig aufkommen, das verlangt eine extreme Spannung die gut reinhaut.
Das war jetzt für mich "1 Wiederholung"
Also so wie der liebe Thorjin es gepostet hat.
Der Streber!
LordXerxes
16.12.2015, 09:28
Heute so ziemlich richtig im Arsch...
Muskelkater von Montag Schulter und Brust kommt richtig zur Geltung, Rücken von gestern im Eimer und irgendwie ist die Zerrung von Freitag die letzten 2 Tage eher nicht besser geworden.
Naja nächste Woche ist Weihnachten und Deload, da wird nur 2 ma trainiert. Wie ich es in der Silvester Woche mache bin ich mir noch nicht so schlüssig, will 4 mal normal trainieren, bin aber spätestens ab Donnerstag weg.
Habe mir neue Ziele gesetzt!
Möchte in den KDK Disziplinen Werte von Bank 100kg, Heben 150kg und Beugen 125kg mit min. 5 Whd. erreichen.
Momentan bin ich bei Bank 90kg, Heben 130kg und Beugen 110kg auf 5 Wdh.
Wenn ich das erreicht habe mache ich evtl. wieder eine Diät um bissl zu cutten.
Nächstes Jahr werde ich auch bei dem Spartan Race mitmachen, das Training dazu soll im Januar starten.
Generelle Frage, besteht Interesse daran das ich jede TE poste? Wenn nicht würde ich es dabei belassen nur Änderungen oder Besonderheiten hier zu protokollieren.
LordXerxes
16.12.2015, 09:41
Gibt verschiedene, in diesem Fall ist es ein ca. 13km langer Hinternislauf, wo man z.B. durch Matsch muss, Seile hochklettern, etc.
http://spartanrace.de/race-details/?event_id=1188/kitzb%C3%BCheler-alpen-super&lang=de
Ach, sowas wie Tough Mudder. :D Verstehe :D
LordXerxes
16.12.2015, 10:59
Genau
LordXerxes
04.01.2016, 10:41
So mal wieder ein update.
Training läuft nach wie vor wie geplant, musste natürlich über die Feiertage zwecks der Öffnungszeiten angepasst werden, es konnten aber alle TE's absolviert werden.
Der Ernährungsplan leidet aber wie immer im Urlaub etwas und so freue ich mich jetzt wieder auf geregelte Essenszeiten.
Ich konnte die letzten Wochen einen signifikanten Anstieg meines Körperfetts sowohl beobachten als auch messen.
Dieser ist mit Sicherheit auf meine gesteigerte Kalorienzunahme zurück zu führen, welche zum Glück auch mit einer Kraftzunahme einhergeht.
Da ich sauber aufbauen möchte schraube ich jetzt die Kalorien von 3800 auf 3600 runter und beobachte weiter.
Ich bin gerade auch am überlegen ob ich dieses Jahr komplett auf Aufbau setze und die Diät sein lasse. Ich möchte bei meiner nächsten Diät versuchen richtig shredded zu werden und dabei werden sicherlich Muskeln drauf gehn, sodass ich mit möglichst viel Muskel starten will um danach noch etwas über zu behalten.
Entscheiden werde ich das aber wenn ich meine angestrebten Kraftwerte von 5x 100kg Bank, 125kg KB, 150kg KH erreicht habe.
Achja die letztens Erwähnte Zerrung ist komplett weg und ich mache jetzt regelmäßig Rotatorentraining um meine Schulter zu stärken und zu schützen.
LordXerxes
19.01.2016, 16:34
News:
Nachdem letzte Woche mein Brust/Schulter Training richtig mieß war und ich teilweise weniger Gewicht und Wdh als einen Monat davor geschafft hab. Konnte ich gestern erstaunlicherweise wieder ordentlich Pumpen. Keine Ahnung was letzte Woche los war.
Habe meine 5x5 mit 90kg auf der Bank gemeistert und meine 5x5 mit 50kg Militäry Press geschafft. Also eigentlich 2 PR's.
Jetzt wird die Woche hoffentlich so erfolgreich weiter gemacht, bis dann nächste Woche eine Deload Woche kommt.
Danach werde ich vorraussichtlich meinen Plan etwas umstellen. Ich werde erstmal von Kraft mit 5x5 weg gehen und wieder höhere Wdh Zahlen anstreben, diese dann evtl auch auf Wdh trainieren um die Kraftausdauer wieder anzuheben. Dies brauche ich unter anderem für unser Spartan Race Training, welches doch ziemlich ausdauerlastig ist. Zusätzlich halte ich eine Periodisierung von Kraft zu Kraftausdauer zu Masse für sinnvoll. Werde mir dazu die nächsten Tage noch Gedanken machen. Am liebsten würd ich unter der Woche noch ein Lauftag mit einrichten, aber das pack ich beintechnisch leider nicht.
Gewicht geht gut nach oben und liegt momentan bei ca. 85kg, leider ist auch Fett um ca. 3% angestiegen, werde ich aber verkraften, denn in der dazugewonnenen Masse ist definitv ein ordentlicher Muskelanteil.
In diesem Sinne, haut rein.
LordXerxes
21.01.2016, 23:19
Wettschulden sind ja bekanntlich Ehrenschulden, außerdem hat es mich einfach mal interessiert wie das wohl so sein wird.
Jetzt weiß ich es...
Ziemlich brutal vorallem zum Ende hin, meine Beine haben gezittert, mein Rücken und meine Schulter wollten nachlassen und meine ganze Konzentration galt dem nicht zusammen brechen.
Ich muss gestehen es waren nur 65kg, das war aber keine Absicht, hab erst beim Abladen gemerkt das ich 5kg vergessen hatte, aber ich denke selbst wenns nur 50kg gewesen wären, die Zeit macht es schwer, vorallem wenn man wie ich gerade auf 5 Wdh trainiert^^
Jetzt habe ich eine ungefähre Vorstellung was mich bei Superkniebeugen ewartet.
Also Thorjin, ich hoffe du akzeptierst meinen Einsatz ;)
Ein Dank geht auch an den Zeitansager und Motivator :victorious:
https://www.youtube.com/watch?v=jnIZk9Jf6uQ
(Wie kann ich es eigentlich machen das die Videos mit einer Vorschau angezeigt werden?)
Das war ja eher spaßeshalber gemeint und daher find ich das echt nice, dass du dir das angetan hast. :thumleft: Spielt auch keine Rolle ob 65 oder 70 Kilo, selbst 50 Kilo sind schon brutal. ^^ Schöner wäre es aber gewesen, wenn das Handy gelegen und nicht gestanden hätte. Dann hätte man das besser sehen können, aber ist nur Nebensache.
Willst du noch Tipps für die Beuge haben? Mir sind da paar Sachen aufgefallen, die man verbessern könnte.
Die Vorschau anzeigen lassen kannst mit [ VIDEO ]https://youtu.be/jnIZk9Jf6uQ[ /VIDEO ] ohne die Leerzeichen in den eckigen Klammern
LordXerxes
22.01.2016, 08:20
Immer raus mit den Tips, man lernt ja schließlich nie aus. Ist auch das erste mal das ich mich beim Beugen selbst sehe.
Ich hab das Video sogar wie von dir beschrieben eingebunden, aber er bringt trotzdem nur den link, ich schau mal in den Forumseinstellungen, vllt find ich da was...
Ich fang mal beim Stand an. Der sieht relativ breit aus, könnte aber durch die Perspektive täuschen. Die Füße sind recht weit nach außen gedreht, wodurch die Knie und Fußhöhlen einbrechen und du instabil wirst, was die Verletzungsgefahr (besonders im Knie) erhöht. Außerdem wird es dadurch schwer bis unmöglich die Knie nach außen zu drücken. Das kannst verhindern indem du die Füße nur ein paar Grad nach außen drehst und sie dabei in den Boden drückst, als wolltest du den Boden mit den Füßen drehen.
Über die Tiefe kann man jetzt streiten. Die ersten sind auf jeden Fall ausreichend. Wobei man sieht, dass dir Mobility fehlt. Tipp hier: Blackroll zulegen, dehnen und bei Interesse das Buch "Werde ein geschmeidiger Leopard" von Kelly Starrett lesen. Hilft auch beim Kreuzheben. Außerdem diese drei Videos:
https://www.youtube.com/watch?v=58dkMblR9RM
https://www.youtube.com/watch?v=6c1l7de0oBE
https://www.youtube.com/watch?v=ePHecPBxKTw
Buttwink konnte ich jetzt keinen sehen, Rücken sieht auch ok aus. Kopf ist schwer zu erkennen, aber kann es sein, dass du den etwas in den Nacken legst? Wenn ja, nicht machen. Kopf sollte eine gerade Verlängerung der Wirbelsäule sein. Auch hier wieder: Kann durch die Perspektive täuschen.
PS: Dein Link lässt sich nicht einbetten, da er die Mobile Version ist. Nimm diesen: https://www.youtube.com/watch?v=jnIZk9Jf6uQ
LordXerxes
22.01.2016, 08:55
Erstmal Danke für die Ratschläge.
Ja kann sein das mein Stand etwas breiter gewählt ist und auch das mit den Füßen ist mir bewusst, hatte das als ich angefangen habe als "bequemer" empfunden. Vllt sollte ich einfach nochmal schauen ob es vllt anders nicht doch besser wäre.
Die Tiefe find ich eigentlich ok so (bei Frontkniebeugen geh ich auch ganz runter), auch fehlt mir die Mobility das stimmt, hab sogar ne blackroll, aber die kommt meistens eher selten zum Einsatz, ich bin im großen und ganzen ein ziemlich ungelenkicher Typ und versuche so das nötigste an Dehn/Mobility zu machen, aber ich hab ehrlich gesagt kein Bock nach einem anstrengendem Training noch ewig rum zu machen, obwohl ich weiß das ich es eigentlich müsste. Komisch nur das man im Studio KEINEN der wirklich trainiert dabei erwischt wie er sich vllt dehnt, ich bin immer der einzige, mich wunderts wie die überhaupt noch gerade laufen können^^
Videos schau ich mir daheim mal an.
Ah jetzt geht das mit dem Video, danke
aber ich hab ehrlich gesagt kein Bock nach einem anstrengendem Training noch ewig rum zu machen
Außer mit der Frau wahrscheinlich :hihi:
Hab bei mir bisher auch erst einmal nen Mädel gesehen welches sich gedehnt hat. Ich vernachlässige das aber auch total. Beim aktuellen Plan mach ich so 2-3 Minuten bißchen Mobility und zuhause alle paar Tage mal auf die Blackroll. Merk aber die deutliche Verbesserung.
Ach was ich vergessen hab: Die Schuhe sind zwar ok, aber versuch vielleicht mal barfuß zu beugen. Mir hat das echt gut geholfen.
LordXerxes
31.01.2016, 18:38
Letzte Woche Deloadwoche gehabt, hat sich garnicht so angefühlt^^'
Gestern Sparta Training, dabei meine Neuanschaffung getestet und zwar eine Gewichtsweste, welche ich mit 8kg ausgestattet hatte (geplant waren eigentlich 6kg, aber momentan hab ichs nicht so mit zählen...).
Training war dadurch sehr anstrengend, bestand hauptsächlich aus Joggen und Körpergewichtsübungen. Am schlimmsten gings auf die Puste, da meine Ausdauer momentan leider nicht die beste ist, aber auch die Schulter hab ich gut gespürt, da dort das meiste Gewicht ja aufliegt.
Für nächste Woche ist ein neuer Plan geplant. Wird jetzt nach dem Krafttraining mehr in Richtung Kraftausdauer gehen und wieder Calesthenic einbauen. Ist auch ein bisschen auf das Spartan Race ausgerichtet.
Grob siehts so aus: Montag Beine, Dienstag Calesthenic, Mittwoch Pause, Donnerstag Brust/Schulter/Trizeps, Freitag Rücken/Bauch/Bizeps, Samstag Sparta, Sonntag Pause.
Werde die Pläne dann jeweils hier posten.
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