Trainingslog von LordXerxes

[LordXerxes]

Training läuft wieder.
Sonntag eine kleine Runde von 5km locker laufen gewesen.
Gestern dann Brust/Schulter/Trizeps TE gehabt. Habe zwar fast überall etwas die Gewichte gesenkt, aber sonst liefs einigermaßen ok dafür das ich den Plan schon über 1 Monat nicht mehr gemacht habe.
Heute kommt dann Rücken/Bizeps und morgen oder übermorgen Beine.
Mal schaun, die Woche wird hart, hab jetzt schon gut Muskelkater :D

[LordXerxes]

wieder ein kleines update:
Habe meinen 3er Split etwas verändert und auch ein bisschen Volumen raus genommen, gerade jetzt an warmen Tagen geht mir hohes Volumen eher auf den Kreislauf statt auf die Muskeln. Auch habe ich beim Pushtag LH Bankdrücken raus genommen und bin auf KH gewechselt, da mir die Schulter vorallem bei Rückenübungen wieder mehr Probs macht, auch hab ich den Fokus auf die Schultern (meine Schwachstelle) gelegt.

Push Tag: Bank KH; Schrägbank KH; Schulterdrücken KH; stehend Rudern; Seitheben; Frenchpress, Bauch
Pull Tag: Kreuzheben; Lat Ziehen; T-Bar Rudern; einarmig Rudern; schräge Bizeps Curls; Planks
Bein Tag: Kniebeugen; Beinbizeps mit Band; Schlitten ziehen; Bauch; Waden
Immer 3 Sätze mit meist aufsteigendem Gewicht und den maximalen Wiederholungen die ich schaffe
Freitag wieder Kickboxen und danach evtl Calisthenic und Samstag oder Sonntag Laufen.

Bei Brust und vorallem Schulter kack ich momentan richtig ab, keine Ahnung wieso, dafür läufts beim Kreuzheben richtig gut, nachdem ich meine Rückenhaltung optimiert hab und mir das ISG nicht mehr blockiert. Lat ist bissl tricky wegen Schulter, aber wird schon besser. Beine stagnieren auch etwas, aber ist nicht verwunderlich, da sie momentan durch die Ausdauersachen doppel belastet werden.

[LordXerxes]

Bin momentan etwas Forumsfaul, einfach weil ich grad so viele andere nicht sportliche Dinge im Kopf habe.
Gerade eben versuche ich mich noch auf den Spartan Race Beast vorzubereiten, d.h. ich habe mein Beintraining durch Lauftraining ersetzt und gehe nun 2-3 mal die Woche laufen mit steigender Intensität, da in 2 Wochen schon der Lauf ist und ich im Vergleich zu letztem Jahr nicht wirklich fit bin.
Gestern einen 15,5km Lauf über Stock und Stein gehabt, wenn ich mir da vorstelle noch über 10km mehr und dann noch Hindernisse, oh gott^^
Push und Pull Tag laufen soweit, aber eher auf Erhaltung, als auf Verbesserung. Bin gerade dabei meine Ernährung wieder von absolut Kacke auf einigermaßen nicht ganz so scheiße zu verbessern. Nach dem Beast werde ich wieder ordentlicher trainieren.
Und ab Oktober will ich richtig in den Aufbau starten um mein Langzeitziel nächstes Jahr zu erreichen.

[Thorjin]

Was ist dein Langzeitziel?

[LordXerxes]

Mein Langzeitziel ist ziemlich einfach formuliert. Und zwar bis 30 einmal richtig geil auszusehen und das meine ich in Bezug auf gut durchtrainiert und dann richtig definiert. Dieses Ziel hab ich mir schon vor über 5 Jahren gesetzt und da ich nächstes Jahr 30 werde :sad-smiley:
versuche ich jetzt im Herbst nochmal Masse zu ballern was geht um dann im neuen Jahr eine Diät zu starten, in der ich endlich mal richtig abspecken und eine schöne Defi erreichen möchte :)

[LordXerxes]

So ich melde mich nach langer Forenabstinenz mal wieder.
Habe zwar normal weiter trainiert, aber sehr komplizierte Frauengeschichten am laufen gehabt und daher nicht den Kopf um hier rein zu schauen.
Letzter Stand hier war kurz vor dem Spartan Race Beast in Oberndorf, meinem längsten und scwierigsten Rennen 2017.
Alles in allem kann ich dazu sagen, dass ich ganz zufrieden war, konditionell gefühlt nicht so gut wie ich gern gewesen wäre, habe ich dennoch ein für mich akzeptables Ergebnis erzielt. Im Jahr 2016 bin ich den Lauf mit einem Kollegen zusammen gelaufen und hatte ab 2/3 der Strecke mit nervigen Krämpfen zu kämpfen. Dieses mal bin ich allein gelaufen, da keiner in etwa meinem Niveau entsprochen hat, unseren schnellen Läufern wäre ich nicht hinterher gekommen und die meisten anderen sind in einer großen Gruppe gelaufen, die für mich aber keine Herausforderung gewesen wäre. Ich war anfangs nicht so flott unterwegs, konnte dafür mein Tempo gut halten und fast jedes Hinterniss mit Leichtigkeit meistern. Insgesamt musste ich nur an einem Hinterniss Strafburpees machen und das war der letzte Speerwurf.
Meine Zeit 2016 war 5:42 und jetzt 5:13, also ca. eine halbe Stunde schneller, was will ich mehr.
Hier ein paar kleine Impressionen:
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Mein letzter Hinternisslauf war der Spartan Race Sprint in Berlin, welcher eigentlich schon viel früher stattfinden sollte, aber dann (vermutlich wegen zu wenig Anmeldungen) auf Ende September verschoben wurde. Für mich also eine gute Gelegenheit beim letzten kurzen Sprint noch einmal alles zu geben. Leider gestaltete sich die Anfahrt komplizierter und länger als gedacht, so dass wir nur knapp vor Start dort ankamen und ich meinen geplanten "Ernährungsplan" nicht gut umsetzen konnte. Das hieß es gab erst kurz vor Start eine Banane und eine Portion Booster. Der Lauf lief soweit ganz gut, ich konnte alle Hinternisse ohne Probleme meistern, womit ich meine nicht so schnelle Laufgeschwindigkeit kompensieren konnte. Gestartet bin ich weder Elite noch Kompetetive und hatte daher wenig ernsthafte Konkurenz, zumal sich wenige Profis der Szene zu diesem Lauf verirrt hatten.
Ich bin mit meinen knappen 53min ganz zufrieden (keine Ahnung mehr wie der Unterschied zu meiner Laufuhrmessung zustande kam). Letztendlich hab ich zwar gemerkt es wäre noch etwas mehr gegangen, aber das ist ja meistens so. Lustigerweiße habe ich mich mit dieser Zeit sogar für die OCR Europameisterschaft in Dänemark qualifiziert :D
Hier auch ein paar kleine Impressionen:
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Kommen wir zum Training:
Meinen Plan habe ich wie in vorherigen Post erläutert weiter fortgesetzt. Ich befinde mich nun seit Anfang Okotber in der Massephase, jedoch relativ locker, also kein kcal tracking, sondern eher schlemmen und Waage beobachten.
Hier ein (schlechter) Schnappschuss von Mitte Oktober, nachdem ich wieder ordentlich gefutter habe:
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Ich trainiere momentan einen 3er Split, Push/Pull/Beine und einmal die Woche eine Kickbox Workout, anfänglich noch einmal Laufen pro Woche, das ist aber leider auf der Strecke geblieben :lol:
Habe den Plan Anfang Dezember etwas in Richtung Kraft verschoben, d.h. mal 5er Wdh. eingebaut und muss sagen man merkt nicht wie man langsam übers Jahr stärker wird, aber wenn man dann mal wieder paar Monate ordentlich trainiert kommt der Zuwachs. Schaffe es mittlerweile die 50kg KH im Bankdrücken ohne Hilfe 5 mal zu drücken, das wäre letztes Jahr noch undenkbar. Kreuzheben steh ich bei 170kgx3, da gehts leider nur sehr langsam nach oben und Kniebeugen bin ich wieder bei 120kgx5, da ist noch deutlich mehr drin, aber durch das viele Laufen im Sommer geht da jedes mal die Kraft verloren...
Da ich über Dezember nicht wirklich zugenommen habe und momentan bei ca. 89kg stagniere, versuche ich jetzt noch ein bisschen drauf zu packen und dann vllt ab März mit der Diät zu beginnen.
Hier mal ein aktuelles Bild:
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[LordXerxes]

Jetzt seit 1,5 Wochen krank, so ein scheiß. Konnte dadurch nicht trainieren, bin aber zum Glück auf dem Weg der Besserung. Werde heute wahrscheinlich ein lockeres Training machen und dann ab Montag wieder voll durchstarten. Gewicht konte ich zum Glück bei knappen 91kg halten, merke aber wie ich langsam fetter werde... Naja ab März wird reguliert.

[LordXerxes]

Wow schon lange her das ich etwas geschrieben habe ^^'
Mache quasi seit März eine Diät, war relativ schnell auf 80kg runter und habe momentan 77kg. Form war zwischenzeitlich garnicht mal so schlecht, im moment aber durch Trainingspausen, Festivals und Urlaub etwas im Arsch.
Habe in 1,5 Wochen einen Hinternislauf, Spartan Race Beast in Berlin und bin noch nicht wirklich fit, war über den Sommer nicht laufen und habe erst vor 1,5 Wochen wieder damit angefangen.
Körperlich bin ich auch nicht auf der Höhe, aber ich versuche mein bestes, damit ich nicht zu sehr abkacke.

Langzeitziel von shredded bis zum Geburtstag besteht noch, nach dem Lauf will ich richtig mit Diäten anfangen um die letzten gut 2 Monate zu nutzen auf einen einstelligen KFA zu kommen und ggf. etwas zu entwässern. Hatte überlegt wenn die Form gut genug ist, mal ein profesionelles Shooting (also vom Fotografen) zu machen.

Trainingsplan ist momentan eigentlich 3er Split mit Brust/Bizeps, Schulter/Bauch/Beine (wobei Beine nur dezent, da viel Lauftraining), Rücken/Trizeps.
Kann ihn im aber gerade nicht so regelmäßig durchziehen, wie gesagt Urlaub etc. und jetzt nächste Woche vor dem Lauf gehts auch nicht. Hoffe ab Oktober wieder richtig durch zu starten. Hab schon Kraft verloren, aber was soll's, hab ja grad anderen Fokus und mal ganz ehrlich, so richtig perfekt wie Wettkampfathleten mach ich es einfach nicht, dazu hab ich einfach noch zu viel andere Dinge im Kopf.

Grüße

[LordXerxes]

So mal wieder etwas von mir :D

Kurzzusammenfassung der letzten Jahre:
(2018-2020)
Wenn ich hier so die letzten Beiträge aus meinem Log lese, denke ich mir so "krass", wirkt alles schon wieder so lange her. Inzwischen ist auch viel Zeit vergangen, es hat sich viel verändert, dann auch noch Corona...
Ich versuche es mal kurz zu machen. Ich glaube ich hab mein Ziel von shredded zum 30. nicht erreicht, zumindest kann ich mich nicht daran erinnern, dass wirklich voll durchgezogen zu haben, weiß aber auch nicht mehr wieso ich es scheinbar nicht gemacht habe. Gut die Zeit war geprägt von Beziehungskrisen und vielen privaten Sachen.
Dass ich nicht mehr hier anwesend war, zeigt auch, dass ich nicht so richtig mit einem speziellen Ziel trainiert habe. Ich habe natürlich trainiert, wie könnte ich auch jemals nicht, aber eher um meine Form grob zu halten, als irgendein spezielles Ziel zu verfolgen.
Die Hinternissläufe habe ich dann auch mehr Schleifen lassen und das Training bestand im Sommer aus Oberkörper Kraf und Laufen und im Winter aus Oberkörper und Unterkörper Kraft. Dann kam Corona und die Studios haben geschlossen, Hinternissläufe wurden abgesagt. Hatte eigentlich vor in meiner Heimatstadt das erste dort stattfindende Spartan Race zu laufen und das auch noch als trifecta, also alle 3 Rennen an einem Wochenende, aber fand nie statt. Im ersten lockdown habe ich es dann wirklich schleifen lassen, ich hab in der ganzen Zeit vllt 2 mal daheim einen "Homeworkout" gemacht, dafür mehr laufen gewesen. Als sich dann der zweite Lockdown angekündigt hat, habe ich mich aufgerafft und mit meinem Vater (der damals ein eigenes Studio hatte, vor vielen vielen Jahren) alte Geräte und Gewichte aus der Scheune ausgegraben und mir daheim im Keller ein eigenes kleines Gym eingerichtet. War garnicht so einfach, die meisten Scheiben und Geräte waren rostig und mussten geschliffen und lackiert werden. Dann habe ich mir noch ein Powerrack bestellt und einen Seilzug selbst gebaut. Darauf bin ich auch etwas stolz, es gab nur entweder totalen billig Müll zu kaufen, oder eben einen Arschteuren Turm der mein Budget und Platzkontingent gesprengt hätte. Deswegen entschied ich mich ihn selbst zu bauen und es hat wunderbar geklappt. mit so einem geilen Zug"turm" kann man schon sehr viel trainieren. Den Winter hab ich dann wieder ordentlich daheim durchgezogen und trotz lockdown viel trainiert. Leider hab ich mir irgendwie eine Entzündung in die rechte Schulter geholt und so konnte ich den komletten Sommer 2021 nur mit angezogener Handbremse trainieren. Ernährung war immer recht intuitiv mit bissl Blick auf die Waage, aber ohne irgendwelche Diäten oder Konzepte.

(2021)
Letztes Jahr war heftig, ich habe ein Haus gekauft, bin Vater geworden und habe mich verlobt. Echt viel los gewesen, hatte auch deswegen für training nicht soo den Kopf.
Jetzt im Haus habe ich mir aber wieder mein Kellergym eingerichtet, besser noch als zuvor, mit proffesionellem Boden und noch dem ein oder anderen Gimmick mehr. Trainiere seit der 2G+ Regel in Studios auch wieder ausschließlich daheim. Werde mein Gym auch noch nach und nach verbessern und erweitern, aber das wichtigste habe ich schon:
Eine gute 50mm Olympia Stange mit insgesamt ca. 170kg Scheiben, 6x 30mm Kurzhantelstangen mit einem Sammelsorium an Gewichten von 1,25kg bis 25kg (die 25kg hatte ich noch nicht auf der Kurzhantel^^), den Seilzug mit Gewichtaufnahme für 30 oder 50mm Scheiben, eine alte Schnell Maschine, an der man Brust, Schulter, Lat und oberer Rücken trainieren kann, Powerrack, verstellbare Bank, Schnell Schulter/Bankdückbank, SZ Stange für 30mm und dann noch bissl Kleinkrams. Was ich noch erweitern möchte sind die 30mm Gewichte, da will ich noch mehr, damit ich nicht so oft umschlichten muss. Dann mehr Spiegel, bisher habe ich nur einen aufgestellt und noch Scheibenständer für die 50er Scheiben, damit die nicht so rumfliegen.

Training:
Momentan trainiere ich einen relativ schlichten alternierenden Ganzkörper angelehnt an den Anfängerplan von Sjiard (Autor Fitnessfibel 2.0)
Den mache ich dann so in etwa 3 mal die Woche, mit 1 oder 2 Pausetagen dazwischen, je nach Zeit und Gefühl.
Werde demnächst dann einen optimierteren Ganzkörperplan entwerfen, bei dem ich zwar immer alle Muskeln drin habe, aber die 2 unterschiedlichen Tage, unterschiedliche Muskelgruppen noch einmal mehr im Fokus haben, z.b. Plan A mit zusätzlichen Brust/Schulter Übungen und Plan B mit zusätzlichen Rückenübungen.
Ernährung ist momentan wie gehabt. Hatte die letzte Zeit um die 76kg und bin jetzt wieder auf 78kg hoch. Möchte aber nicht über 80kg kommen, d.h. meine Form und Fettgehalt soll möglichst unten bleiben. Ich trainiere auch nicht sehr schwer, sondern bin eher darauf aus die Ausführung so gut als möglich zu machen.
Mein momentanes Ziel ist auch kein krasser Masseaufbau, sondern meine für mich ganz brauchbare Form noch leicht zu verbessern, aber gleichzeitig mit dem Training flexibel genug zu sein um genügend Zeit für die Familie zu haben.

Vllt schreib ich wieder ab und an mal was rein, falls es überhaupt noch Leute gibt die das Forum und diesen Log lesen^^

[robert234]

Hab'sch gelesen! :mrgreen:

[rv]

Ich auch, interessant, danke! :cool:
Ist dein Kellergym im eigenen Haus eigentlich dasselbe wie das aus 2020?

[LordXerxes]

Ja ist es, nur eben noch ein paar zusätzliche Sachen, z.B. ist die 50er Stange und Gewichte neu, weil ich vorher nur eine geliehene hatte.

[robert234]

Trainierst Du da auch Waden? :smoke:

[LordXerxes]

Momentan nicht im Plan, aber ja habe ich schon gemacht, 2 Übungen sind in meinem Gym kein Problem. Wadenheben mit Langhantel im Stehen und am Seilzug Wadenheben im Sitzen. ;)

[robert234]

Vorbildlich, das ist doch mal was ganz Anderes als dieser Volker, die alte Pu55y. :tschuess:

[LordXerxes]

Gestern ganz gut trainiert, aber dann zum Ende hin schon gemerkt wie mei Körper langsam schlapp macht, mir wurde dann leicht schlecht und ich hab bissl Kreislauf gemerkt, aber trotzdem noch durchgezogen.
Danach dann aber Bauchschmerzen bekommen, so ein Drücken mitten im Bauch, als ob mir jemand rein boxen würde und das in Schüben.
Daher früh ins Bett gegangen, heute früh aber etwas im Waschbecken gefunden was nach kleinen Resten von Blut aussah (ich war nachts mal Pippi), dann meine Nase geputzt und auch alles blutig gewesen.
Also entweder ich bin Totsterbenskrank, oder ich habs gestern etwas übertrieben mit der Belastung^^
Mal schauen wie es mir heute geht, frühs mit Hunger aufgewacht, das ist bei mir sehr selten, weil ich früh eigentlich kein Bock auf Nahrung habe.

[LordXerxes]

Mal ne Frage an die Runde:

Ich mache momentan einen Ganzkörper und würde meinen nächsten Plan auch gerne wieder nach dem Schema ausrichten.
Jedoch habe ich mir überlegt, dass eine Übung pro Muskelgruppe auf Dauer nicht die nötige Intensität erreicht.
Daher dachte ich mir, ich mache zwar eine Ganzkörper TE, aber mit speziellem Fokus auf eine Muskelgruppe.
Dafür würde ich 3 Gruppen definieren: Beine, Rücken, Brust/Schulter.
Das würde dann wie folgt aussehen:
TE1: Fokus Beine, also mehrere Übungen für die Beine und das am Anfang, danach noch jeweils eine Übung Brust, Schulter, Lat, oberer Rücken und Bauch
TE2: Fokus Rücken, also mehrere Übungen für oberer und unterer Rücken, danach noch jeweils eine Übung Brust, Schulter, Beine und Bizeps
TE3: Fokus Brust/Schulter, also mehrere Übungen für Brust und Schulter, danach noch jeweils eine Übung oberer und unterer Rücken, Beine und Trizeps

Die Kunst dabei wird sein, die TE's nicht zu voll zu knallen, dass sie in ca. 1,5h zu machen sind.
Pausetage dazwischen werden immer mind. 1 und max. 2 sein, je nachdem wie Zeit ist.

Ich erhoffe mir dadurch die Vorzüge von Split und Ganzkörper etwas zu vereinen.
Also sowohl eine regelmäßigere Aktivierung der Muskelgruppen, was bei krassen Splits oft zu selten ist, Stichwort Proteinbiosynthese,
als auch eine fokusierte Intensität, wie bei Splits, da ab einem bestimmten Punkt einfach eine Übung allein nicht mehr ausreichend ist um genug Reize zu setzen.

Was meint ihr?
Und hat jemand schon mal nach diesem oder ähnlichem Schema trainiert?

[rv]

Ich würde sagen: Probier's aus! Dein Plan klingt jedenfalls nicht schlecht, ausprobiert habe ich sowas aber noch nie direkt, da ich 2er-Split-Verfechter bin.

[robert234]

Und was ist mit Waden? :mrgreen:

[LordXerxes]

Die sind natürlich bei Beine mit dabei :thumleft: :icon_salut: :motz1:

[robert234]

Na hoffentlich. ^^

[LordXerxes]

Ich hab jetzt mal einen Plan entworfen der ungefähr so aussehen würde:

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[LordXerxes]

Gestern hatte ich die letzte TE des oben genannten Plans, d.h. ich bin jetzt einmal durch.
Ich muss sagen, soweit ist der Plan ganz in Ordnung. Auch von der Zeit bin ich bisher so um die 90min gewesen, hoffe das bleibt auch wenn die Gewichte etwas schwerer werden.
Bisher habe ich 1 Tag Pause zwischen den TE's gemacht, werde aber ab und an auch mal 2 Tage machen, dadurch dass jede Muskelgruppe immer mit dabei ist, schlaucht das schon bisschen.
Interessant ist auch, dass ich Bankdrücken mit KH stärker bin als mit LH, sieht man im Gym sonst immer anders herum, die Leute die 120kg auf der Bank drücken, kriegen kaum die 40kg KH gescheit hoch. Vllt einfach eine Gewohnheitssachen bei mir.
@robert Heute ist der erste Tag, an dem ich meine Waden nicht mehr stark spüre, vom Training letzten Freitag xD

[LordXerxes]

Kurzes Update:
Ich mache den 3er Fokus Plan jetzt schon ein paar Wochen und es läuft soweit ganz gut.
Der Beinfokustag ist aber schon echt hart mit den Beinübungen und dann noch dem ganzen Oberkörper. Da merke ich bei den letzten Sätzen schon ordentlich meinen Kreislauf.
Beim nächsten Plan werde ich das berücksichtigen.
Ansonsten halte ich mein Gewicht wie geplant. Weiß nur nicht genau ob und wann ich jetzt bissl definieren soll.
Auf der einen Seite hätte ich schon Bock mal ne gute Bikinifigur zu haben, auf der anderen Seite bin ich total faul was das Essen bzw. das Essen tracken angeht.
Hab echt kein Bock auf Kalorien zählen, aber ohne das werd ich wohl kaum sinnvoll definieren können ohne viel Kraft einzubüßen.
hmm mal schaun

[LordXerxes]

Bin grad ein bisschen krank und kann nicht trainieren.
Nervt mich voll, hatte jetzt wo ich weiß dass ich auf die Fibo gehe, gleich wieder etwas mehr Motivation...
Hoffentlich geht's bald wieder, bin auch etwas im defizit, damit die Form besser wird.

[LordXerxes]

Ich merke tatsächlich wie ich etwas definierter werde, gerade um den Bauch wird es etwas härter.
Ist aber noch ein langer Weg, bis das wirklich lean ist. Hoffentlich bleiben da überhaupt noch Muskeln übrig ^^'
Die Fibo hat mir da jetzt einfach den Anstoß gegeben, es dieses Jahr mal zu probieren.

Ansonsten Plan läuft und wird bald wieder angepasst werden müssen. Habe mir vorgestellt von den Grundübungen mal jeweils ein 5x5 mit rein zu nehmen. Ich finde mir fehlt momentan etwas an Kraft, wenn ich mit früher vergleiche. Außerdem bin ich ja im Defizit und da macht zu viel Volumen keinen Sinn, beamt mich nur um. Dann lieber etwas Volumen raus nehmen und mit Gewicht kompensieren :eyebrow:

[robert234]

Ein dicker Bauch ist Zeichen von Weisheit und männlicher Würde, auf die Waden kommt es an! :mrgreen:

[LordXerxes]

Mein neuer Plan soll ab heute ungefähr so aussehen:

TE 1 Fokus Beine:

Kniebeugen 12, 9, 7, 5, 5, 5, 5, 5
rumänisches Kreuzheben 9, 7, 5, 5, 5
Seitheben 10, 10, 10
Latzug 8, 8, 8
KH Flys 10, 10, 10
Bauch


TE 2 Fokus Rücken
Kreuzheben 12, 9, 7, 5, 5, 5, 5, 5
Klimmzug mit Zusatzgewicht 9, 7, 5, 5, 5
Schrägbank KH 8, 8, 8
Ausfallschritte KH 10, 10, 10
Rudern stehend 8, 8, 8
Bizeps 8, 8, 8


TE 3 Fokus Brust/Schulter
Bankdrücken LH 12, 9, 7, 5, 5, 5, 5, 5
Schulterdrücken LH 9, 7, 5, 5, 5
Rudern sitzend 8, 8, 8
Frontkniebeugen 6, 6, 6
Überzüge 10, 10, 10
Dips 8, 8, 8


Ich möchte hier den GK beibehalten, aber wieder mit speziellen fokusierten Muskelpartien. Dabei soll das ganze etwas mehr in Richtung Kraft gehen, daher niedrigere Wiederholungen.
Mal schauen :)

[LordXerxes]

Update:
Der Plan läuft soweit ganz gut, kann ich mich mit anfreunden. Noch anzumerken, ich bin von den 5x5 auf 4x5 runter, reicht für den Anfang.
Wird auch Zeit dass ich wieder etwas Richtung Kraft gehe, habe im letzten Jahr aufgrund mehrerer Umstände und desolatem Training doch gut eingebüßt. Jetzt gilt es mich lange genug zu motivieren um auch meine Definitionsphase durchzuhalten.

Bisher ist diese ganz erfolgreich, mein Gewicht ist von ca. 79kg auf ca. 75kg runter und der grobe Speck ist weg. Jetzt kommt die harte Phase, denn oben rum sind meine Bauchmuskeln schon gut freigelegt, jedoch das unterste Stück (wer kennt es nicht) ist noch gut versteckt. Da ich dieses kleine Fettreservoir noch nie weg hatte, scheint es sich hier um sehr hartnäckige Reserven zu handeln, die nur mit sehr viel Mühe weg zu bekommen sind. Aber dieses Mal will ich es wenigstens versuchen und ich habe Zeit. Hab mich eh schon damit abgefunden, dass dieses Jahr eher das skinny als massiv Jahr wird.
Noch ein großer Vorteil, in Zeiten der Nahrungspreisinflation ist eine Diät wesentlich ratsamer als eine Massephase :D

[robert234]

in Zeiten der Nahrungspreisinflation ist eine Diät wesentlich ratsamer als eine Massephase
Das ist aber kurzsichtig, da die Preise doch immer weiter steigen. Was man drauf hat, hat man drauf! :motz1: :tschuess:

[SuperVegeta]

Wo bleibt die nächste (Wadentranings-)Einheit? Oder ist der Lord in Sommerpause was das heiße Eisen angeht? :icon_r&r:

[robert234]

Im Sommer trainiert er seine Waden durch ständiges Posen und Flexen. :motz1:

[LordXerxes]

Ich hatte tatsächlich letzte Woche Urlaub und bin daher nur 2 mal zum trainieren gekommen.
Aber ansonsten ist alles beim alten ;-)

[LordXerxes]

Training läuft soweit. Mittlerweile merke ich bei manchen Übungen schon das Kaloriendefizit.
Vorallem bei Bankdrücken, da stagniert nicht nur die Leistung, an manchen Tagen bricht sie auch um 1-2 Wdh. ein. Richtig auffällig dass ich dort scheinbar meine größte Schwäche habe.
Bei Rücken und Beine dagegen lassen sich noch ganz leichte Fortschritte erzielen, liegt evtl. auch daran, dass ich dort vom Gewicht niedriger gestartet bin und mehr Wert auf saubere Technik gelegt habe. Im Vergleich zu Kniebeugen und Kreuzheben ist die Technik von Bankdrücken ja relativ einfach.
Ansonsten scheint die Diät auch zu wirken, es werden immer mehr Adern sichtbar, gestern das erste mal eine auf den Bauchmuskeln entdeckt, wow das hatte ich noch nie^^
Selbst auf meinen Quads und in der Leistengegend zeichnen sich immer mehr Adern ab und auch an Schulter und Bizeps kommen jetzt zu den bekannten großen auch noch kleinere raus.
Interessant ist, dass ich mir unter Tags sehr lauchig vorkomme, weil ich echt super schmal geworden bin. In Klamotten wirke ich auch nicht gerade trainiert.
Aber nach dem Training mit Pump, seh ich dafür nackt richtig muskulös aus. Das ist halt die Sache wenn zwar die Defi kommt, aber das Volumen geht.
Egal, ich wollte mal schauen was max Definition bei mir zu machen ist, danach gehe ich wieder langsam in einen sauberen Aufbau, dann werd ich auch wieder bissl breiter.

Während der Satzpausen lese ich gerade das Buch und es ist sehr interessant. Werde die Erkenntnisse daraus in meinem neuen Trainingsplan dann umsetzen, bin gespannt.

[rv]

Klingt gut! Wenn die Adern noch sichtbarer werden, kannst du dich ja als Anschauungsobjekt für ein paar interessierte Medizinstudentinnen zu Verfügung stellen :D

Das mit dem Bankdrücken kenne ich, irgendwie hab ich da weniger Möglichkeiten zu kämpfen, wenn die Kraft alle ist. Außerdem mache ich nur eine sehr leichte Brücke — ich vermute, dass Tage, an denen BD besonders gut läuft, daher kommen, dass ich unwissentlich eine etwas stärkere Brücke gemacht habe.

[LordXerxes]

Ja das mit der Brücke kenne ich, ich versuche auch nur eine ganz leichte zu machen und die immer gleich.
Wenn aber das Gewicht plötzlich nicht mehr nach oben will, dann merke ich wie mein Körper automatisch mehr Brücke macht, leider teilweise dann auch nicht "sauber"^^
Oder was auch richtig mieß ist, beim Schrägbankdrücken mit KH und schwerem Gewicht, da alleine umzusetzen, hab ich manchmal das Gefühl ich verrenk mir die Wirbelsäule... Wird im nächsten Plan bissl abgeändert.

Bei Kreuzheben z.B. ist mein limitierender Faktor nicht der untere Rücken, sondern eher der ganze Core mit Stabilität (anfangs waren es sogar die Bauchmuskeln die zu schwach waren). Weil ich da momentan sehr darauf achte, dass es mir nicht wieder irgendwo rein zieht und ich dadurch ausfalle.

[rv]

Sehr vernünftig @sauberes Kreuzheben.

:respekt: für das krasse Muskel-Profilbild, übrigens ! Das macht gleich wieder Lust auf ne Defi ^^

[LordXerxes]

Danke :peaceful:
So macht das Training wieder mehr Spaß :D

[robert234]

Wenn man für eine Defi nicht weniger essen müßte, würde ich die auch in Erwägung ziehen. :hihi:

[LordXerxes]

Die Woche ist bei mir Deload angesagt, am Wochenende nen kleinen Schnupfen geholt (schon wieder!!! :( ) und ab Donnerstag auf Festival, d.h. nur ein bisschen locker auf Erhalt trainieren. Die kcal hab ich etwas nach oben geschraubt, merkte schon wie ich immer mehr auf dem Zahnfleisch ging und die Regeneration nicht hinterher kam, außerdem will ich nicht noch schmaler werden.
Jetzt kommt eh erst mal die Zeit der Festivals und Partys, dabei versuche ich zumindest unter der Woche halbwegs clean zu essen, mir dafür an den Tagen mit Events etwas zu gönnen. Schließlich will ich ja auch Spaß haben den Sommer :D

Nach der Saison will ich dann mit einem cleanen Aufbau starten, damit ich im nächsten Frühjahr nicht mehr so viel diäten muss.

[LordXerxes]

Zur Zeit ist mein Training relativ planlos. Ich musste nach den Festivals und Krankheiten erstmal wieder rein kommen.
Leider hat sowohl die Form als auch die Kraft gelitten, aber das war mir schon klar. Feiern und Exzess fordern eben ihren Tribut.
Momentan kommen hauptsächlich die großen Grundübungen aller Muskelpartien zum Einsatz, für Isos oder Spielereien ist momentan keine Zeit.
Parallel arbeite ich an meinem neuen Plan, aber das gestaltet sich alles andere als einfach. Die Thematik ist einfach sehr komplex, wenn man alle Erkenntnisse vereinen und dabei sowohl zeitlich als auch motivationstechnisch im Rahmen bleiben will.
Ich bin mit dem Buch auch noch nicht durch und eigentlich habe ich ja auch noch Zeit. Die nächsten Feiern und Feste stehen schon vor der Tür und ein zu ambitionierter Plan würde momentan eh nicht funktionieren.

Ernährungstechnisch bin ich bei 2500kcal, aber mit verhältnismäßig vielen "Cheatdays", eben um gewisse Feste etc. mitzunehmen.
Jetzt bald 4 Wochen frei, mal schaun wie es dann funktioniert, so ganz ohne festen Tagesablauf.

[LordXerxes]

Ich hatte mir vorläufig einen Musterplan von meinem aktuellen Buch in leicht abgeänderter Form zurecht gelegt und nach diesem trainiert.
Bis mein "richtiger" Plan für ab Oktober steht, dauert es wohl noch etwas, weil das alles komplizierter ist als ich dachte.
Aber der bisherige Plan wirkt zwar etwas chaotisch, zumindest für mich auf den ersten Blick, lässt sich aber ganz gut trainieren und ich fand es doch recht gut.
Konnte auch bis vor 2,5 Wochen gute Fortschritte erziehlen und zeitlich hat auch alles hingehauen.
Leider wurde ich dann schon wieder krank! Das vierte Mal dieses Jahr (das vierte Mal KEIN Corona)! Und um mich wirklich zu kurieren habe ich komplett auf Training verzichtet.
Echt ätzend, Ernährung habe ich auch nicht kontrolliert, konnte aber meim Gewicht in etwa halten, erstaunlicherweise ist meine Defi über den Sommer zwar schlechter geworden (was ich auch erwartet habe), aber dafür hält es sich wirklich in Grenzen. Muskeltonus und Fitness ist jetzt die letzten Wochen natürlich dramatisch gesunken, hab mich ja kaum bewegt.
Gestern das erste Mal wieder trainiert, nur mit Aufwärmgewichten und nur 2 Sätze pro Übung und auch nur so viel Wdh. wie angenehm möglich waren (meistens so 8-10).
Trotzdem hab ich nach den Kniebeugen beim hinsetzen fast einen Krampf bekommen^^ Sagt schon viel.
Werde jetzt die Woche langsam das Pensum steigern, dann wieder den letzten Plan machen, erstmal noch ohne aufzuschreiben, bis ich bei meinen zuletzt verwendeten Gewichten bin.
Dann diesen solange weiter machen bis mein finaler Plan steht, an dem ich demnächst dann feilen werde. Grundsätzlich wird dieser aber dem jetzigen ähnlich sein.
Also ein Ganzkörper mit 2 oder 3 alternierenden Tagen (muss ich mich noch festlegen), bestehend hauptsächlich aus Grundübungen mit ein paar Zusatzübungen und von den Wiederholungsbereichen eine Mischung aus wenigen (3-5), mitteleren (6-10) und hohen Bereich (10-15).
Als Frequenz peil ich so 3 mal die Woche an, kann aber auch mal passieren dass es 2 oder 4 Mal ist, deswegen auch GK, weil ich da am flexibelsten bin. Vllt mache ich zu einer späteren Zeit auch mal wieder einen 2er Split, mal sehen wieviel Lust ich dann auf Training habe.
Ernährung wird jetzt erstmal wieder getrackt mit 2.500kcal pro Tag und in etwa 200g Protein.
Werde aber mit Cheatdays nicht sparsam sein, wobei ein Cheatday kein Fressgelage ist, sondern einfach wenn ich mal was unternehme oder mit Freunden essen gehe, etc. ich dann halt nicht so drauf gucke. Muss ich momentan auch nicht, jetzt steht bald eine Massephase (wenn auch dezent und kontrolliert) an, da gönn ich mir ab und an Tage an denen ich es nicht so genau nehme.

[robert234]

Massephase klingt gut, vor allem bei den Waden. :mrgreen:

[LordXerxes]

Bei den Waden war ich letztens erstaunt, dass man immer noch die "Adern" darauf sieht.
Wenn da nicht so viele Haare wären, würde das bestimmt im richtigen Licht ganz gut kommen :D

[robert234]

Wenn das Gas nicht so knapp wäre, könntest Du die Haare absengen. :lol:

[LordXerxes]

Training läuft momentan soweit. Meistens trainiere ich nur alle 3 Tage, d.h. nach jedem GK Training 2 Tage Pause.
Ist nicht ganz optimal, aber ich hab das Gefühl, dass gerade die Beine etwas mehr Zeit zur Regeneration brauchen.
Zumindest ist eine gewisse Progression da, das reicht mir gerade.

Bin grad wieder stark am Überlegen ob ich die Trainer B-Lizenz machen soll. Wurde da an der Fibo bequatscht und hab ein echt gutes Angebot bekommen, welches jetzt nochmal verbessert wurde.
Ist halt die Frage ob die mir etwas bringt. Interessant wäre es allemal mehr über das Training und den Körper zu lernen.
Meine Überlegung wäre halt, gerade in den Zeiten momentan wo die Preise explodieren, einen kleinen Nebenverdienst in irgendeinem Studio zu haben...

[LordXerxes]

Samstag nicht so ganz fit gefühlt und deswegen die Einladung von einer Arbeitskollegin zum feiern ausgeschlagen. Sonntag dann Halsschmerzen. Egal trotzdem Training durchgezogen und lief sogar relativ gut, konnte seit langem mein Plateau beim Bankdrücken durchbrechen.
Montag kam dann noch eine laufende Nase dazu. Egal ich lass mich von meiner 5. (FÜNFTEN) Krankheit dieses Jahr nicht mehr unterkriegen.
Dienstag früh auf Arbeit Corona Test gemacht und schwubs, das erste mal schaue ich auf einen positiven Teststreifen meinerseits.
Wat solls, bin wieder heim gefahren und mach die Woche krank. Morgen nochmal beim Arzt vorbei schauen und Atest holen.
So ziemlich die mildeste Krankheit dieses Jahr, von daher kann ich die Woche daheim gut nutzen :D

[LordXerxes]

Ich werde diese Woche meinen Plan etwas überarbeiten.
Im großen und ganzen bin ich zufrieden, es werden also vorerst nur kleine Anpassungen vorgenommen.
Die Woche wird eine Deload Woche, werde es jetzt so machen, dass ich den alten Plan normal trainiere, aber die Gewichte um 10-20% reduziere.
So sollte ich ein halbwegs vernünftiges Training haben, aber dennoch etwas verringertes Volumen, was hoffenltich der Regeneration zugute kommt.
Dann ab nächster Woche auf unbestimmte Zeit der neue Plan.
Da ich momentan einfach nicht die Lust habe öfter zu trainieren, bleibt es bei jeden 3. Tag training, macht also 2,3 Trainings die Woche.
Je nach Lust und Laune erhöhe ich evtl. im Winter auf 3 mal die Woche, muss dann nur schauen wie ich es mit der Erholung gestalte.
Ich schaffe es einfach nicht mich in 2 Tagen komplett vom Training zu erholen und großartig splitten möchte ich momentan auch nicht.
Wir werden sehen, Progression ist auf jeden Fall noch da und das ist die Hauptsache.
Gewicht geht auch nach oben, die letzten Tage leider etwas schneller als mir lieb ist^^

[LordXerxes]

Ich hab jetzt die letzten Tage an einem neuen Plan gearbeitet und wollte erst die bisherige Schiene von einem alternierenden 2er Ganzkörperplan beibehalten und nur kleine Anpassungen vornehmen.
Jedoch hat mich bei meinem letzten Plan gestört, dass ich weder Waden, noch Bauch, noch Arme (zumindest einmal die Woche) gesondert trainiere.
Daher bin ich wieder auf meinen alten 3er alternierenden Ganzkörperplan mit verschiedenen Fokustagen gestoßen, habe diesen aber grundlegend angepasst.
Zu beachten ist, dass ich in meinem Keller Gym trainiere und daher nicht die volle Bandbreite eines Fitnessstudios zur Verfügung habe.
Dieser sieht momentan ungefähr so aus:

61067

Wichtig war mir hierbei zum einen die Fokustage, also jeder der 3 Tage priorisiert eine der 3 großen Muskelgruppen, zum anderen die ausgewogene Verteilung des Workloads und die Abdeckung aller für die Hypertrophie in Frage kommenden Wiederholungs-/Intensitätsbereiche.
Auch habe ich versucht meine Stärken/Schwächen etwas mit auszugleichen.
Optimal ist er leider noch nicht, gerade bei TE3 habe ich lange hin und her überlegt, aber mich jetzt für diese Aufteilung entschieden. Es wird sich zeigen wie gut es läuft.

Die mit SS markierten Übungen versuche ich im Supersatz auszuführen, aber nicht als Intensitätstechnik, sondern um Pausenzeit und damit Gesamtzeit zu sparen. D.h. ich werde auch beim Supersatz Pause zwischen allen Sätzen machen, jedoch leicht verkürzt, da der Muskel hierbei länger Zeit hat sich zu erholen.

Ziel ist es, jede der TE's ca. einmal die Woche zu trainieren. Pausetage also 1-2 zwischen den TE's.
Ich muss schauen wie es mit Zeit und vor allem Regeneration hin kommt.
Ich werde das jetzt mal 2-3 Wochen so laufen lassen und dann entscheiden ob es so passt oder ob ich noch kleinere Anpassungen vornehme.
Zur Not kann ich auch schnell auf meinen angepassten 2er GK Plan umsteigen, oder je nach verfügbarer Zeit zwischen diesen wechseln.

Kurz zur Ernährung:
Ich bin momentan bei 2.800kcal mit mind. 200g Protein.
Jedoch nur sehr sehr grob, also ich zähle nicht jeden Tag und auch nicht exakt.
Da ich mich im leichten Aufbau befinde, versuche ich es zwar halbwegs richtig zu machen, jedoch ohne Strass und auch mal mit "Cheatdays" oder "Cheatmeals".

[LordXerxes]

Training läuft soweit so gut.
Mir sind schon ein paar Dinge aufgefallen die ich im nächsten Plan optimieren werde.

Ernährung läuft gerade wenig reglementiert. Ich habe z.b. mein Frühstück dass meistens gleich/ähnlich ist und oft mein vorgekochtes Mittagsessen, aber gerade Abends esse ich was es gibt und achte ca. darauf meine Kalorien grob zu treffen und genügend Protein zu essen, tracke aber nicht mehr. Beobachte dafür jeden Tag die Waage und lenke es grob in eine leichte Gewichtszunahme, die aber langsam von statten gehen soll um möglichst wenig unnötiges Fett aufzubauen.

Was mich gerade am meisten nervt, ist dass ich, hauptsächlich beim Kniebeugen, wieder eine Art Schmerz/Entzündung bekomme.
Das kenne ich schon von den letzten Massephasen, scheint mit steigender Arbeitslast im Training zusammen zu hängen.
Es fängt erst langsam an, nicht beim Training, sondern danach, dass ich leichte Schmerzen bzw. "Unwohlsein" in der Hüftgegend spüre.
Das wird dann mehr und häufiger und nach einigen Wochen merke ich es dann auch beim Beugen.
Manchmal im Alltag beim ganz normal laufen, fährt mir auf einmal wie ein elektrischer Schmerz irgendwo in die Hüfte und ich kann ihn aber auch nicht zuordnen.
Es scheint nicht direkt das Gelenk zu sein, denn ich hab keine Probleme bei der Übung, es wirkt eher als würde eine passive Struktur sich so langsam mehr entzünden.
Damals hatte ich mal das ISG in Verdacht. Aber keine Ahnung ob das stimmt.
Ich merke nur wie es nach und nach stärker wird und so langsam anfängt mein Training negativ zu beeinflussen.
Ich muss also herausfinden woran es liegt. Ich habe schon darauf geachtet die Ausführung möglichst gut zu machen und Gewichte nach unten geschraubt.
Denn früher habe ich einfach viel zu viel Gewicht mit suboptimaler Ausführung bewegt, da hatte es mich nicht gewundert, dass solche Probleme entstehen.
Jetzt aber sollte es eigentlich nicht sein. Ich muss herausfinden woran es liegt und gezielt dagegen vorgehen. Sonst könnte es sein, dass ich meine Aufbauphase, zumindest was die Beine angeht, vorzeitig beenden muss und das wäre mehr als ärgerlich.
Bräuchte einen ordentlichen Physio der sich das mal anschaut.

[robert234]

Ein plötzlicher elektrisierender Schmerz spricht aber weniger für eine Entzündung als für eine Beteiligung eines Nerven, der irgendwie unter Druck gerät. Möglicherweise kommt das von der Wirbelsäule, Bandscheibe.

[LordXerxes]

Kann auch sein, ich müsste es endlich mal herausfinden, damit ich was dagegen machen kann...
Aber meine Erfahrung mit Ärzten ist hier ganz schlecht :(

[LordXerxes]

Ich werde jetzt vorerst bei Kniebeugen und Kreuzheben das Gewicht reduzieren und dafür die Wiederholungen erhöhen.
Damit möchte ich die Stauchbelastung reduzieren und so, was auch immer die Probleme verursacht, entlasten.
Derweil versuche ich zu klären was da los ist!

[LordXerxes]

Update:

Ich habe jetzt meinen bisherigen Trainingsplan etwas angepasst:

61074

Zum einen gab es ein paar Kleinigkeiten die mich gestört haben, z.B. bei TE2 war mir das aufrechte Rudern etwas unpassend und ich hatte das Gefühl den Rücken nicht ausreichend trainiert zu haben. Bei TE3 war das vorgebeugte Rudern sehr weit hinten, welches ich nach vorne verschoben habe.
Außerdem probiere ich jetzt mal das Top Set Prinzip aus. Also ich mache bei bestimmten Übungen die ersten 1-2 Sätze sehr schwer (Top Sets), dafür die darauffolgenden mit reduzierter Intensität (Backup Sets). Das soll die hohe Intensität für Kraft mit genügend Volumen anreichern.
Hörte sich für mich sehr interessant und erfolgsversprechend an, daher mach ich das mal.
Ich musste dadurch auch mit den Sätzen und Wiederholungen etwas jonglieren, hoffe aber das es so halbwegs stimmig ist.

P.S. Zwecks meiner Hüft/ISG Problematik. Das hat sich zuletzt wieder etwas gebessert, ich kann also gut trainieren, verfolge es aber weiterhin und werde das auf jeden Fall mal einem Physio zeigen.

[-fabian-]

Steht SS im Plan für Supersatz?

[robert234]

Steht SS im Plan für Supersatz?

Schutzstaffel, weiß doch jeder.

[LordXerxes]

Ja Supersatz^^

Aber nicht als Intensitätstechnik, sondern einfach um etwas Pausenzeit zu sparen, da ich durch das Abwechseln der Sätze effektiv mehr Regeneration zwischen den gleichen Muskeln, bei weniger Pausenzeit zwischen den Sätzen habe.
So ein Ganzkörpertraining geht bei mir zwischen 90 und 110min und das empfinde ich schon als recht lange.

[rv]

Solche Zeitsparsupersätze mache ich auch zuweilen, bereue es dann aber schnell, weil ich zu schnell erschöpft bin, wenn ich in den Satzpausen keine ordentliche Pause mache.

[robert234]

Solche Zeitsparsupersätze mache ich auch zuweilen, bereue es dann aber schnell, weil ich zu schnell erschöpft bin, wenn ich in den Satzpausen keine ordentliche Pause mache.

Das ist wahrscheinlich Dein Alter, man wird bequem!

[LordXerxes]

Deswegen mache ich es nicht bei den schweren Übungen, denn dort brauch ich auch einfach genug Pause.

[robert234]

Also nicht beim Wadentraining, ja das geht in Ordnung würde ich sagen. :mrgreen:

[LordXerxes]

Ich hab jetzt die letzten 1,5 Wochen aufgrund von Krankheit nicht nach Plan trainiert.
Am Freitag ein kleines lockeres Training gemacht, gestern ein weiteres außerplanmäßiges Training gehabt, welches aus Kniebeugen, rumänischem Kreuzheben, Bankdrücken, Latziehen, Schulterdrücken und sitzend Rudern bestand.
Morgen soll es dann nach Plan weitergehen. Hoffe meine 2 vorherigen Trainings erlauben es mir wieder halbwegs vernünftig in den Plan einzusteigen. Schon erschreckend wie schnell man wieder raus ist wenn man mal ne Woche krank ist.

Mein grober Plan sieht wie folgt aus: Januar und Februar noch Aufbauphase, und dann März bis Mai gestaffelte Diät, also jeden Monat ein bisschen strikter.
Wenn ich das so durchziehe sollte es mit der Bikini Figur bis zum Sommer klappen, dann nur noch bissl über die schönen Monate retten und ab Herbst wieder Aufbauphase :D

[LordXerxes]

Obwohl mein Hals ständig wieder nervt, wird das Training ordentlich nach Plan durchgezogen.

Jetzt habe ich dieses Jahr einmal alle 3 TE's durch trainiert und dafür dass ich vorher Krank war, war es ganz ok.
Der Beinfokustag, also die erste TE, musste ich noch vorzeitig abbrechen, weil mein Kreislauf irgendwann schlapp gemacht hat, ich war wohl noch nicht zu 100% fit und diese TE ist einfach die Heftigste.
Rücken und Brustfokustage verliefen soweit normal.
Interessant ist dass ich momentan im Bankdrücken echt gute Fortschritte erziele. Im letzten Jahr hat da die Kraft so vor sich hin getümpelt, mit kaum Progression und jetzt seit ein paar Monaten geht dort richtig was. Hab jetzt seit sehr langer Zeit mal wieder die 100kg gedrückt, auf der Schrägbank 5x und Flachbank 3x und das mit einem Körpergewicht unter 80kg, von daher bin ich sehr zufrieden.
Beine und Rücken geht auch vorran, da aber langsamer. Schulter ist so ein bisschen sprunghaft, manchmal kann ich mich gut verbessern und dann häng ich wieder Wochen herum ohne Verbesserung. Liegt wohl auch mit daran, dass die Schulter momentan immer nach der Brust dran kommt. Werde ich irgendwann mal switchen, damit die Schulter nachzieht.

[LordXerxes]

Training läuft soweit ganz gut. Letztens das erste Beinfokus Trainings dieses Jahr gehabt, an dem ich nicht abbrechen musste und mein Kreislauf durchgehalten hat.
Lustigerweise hatte ich an dem Tag zu Mittag eine ordentliche Portion Schäuferla gegessen, weshalb ich mitsamt Preworkoutshake zum Training immer noch rand voll war.
Normalerweise trainiert es sich mit vollen Magen nicht so gut und es war auch etwas unangenehm, dafür war aber bis zum Ende Power da und der Kreislauf blieb stabil.

Jetzt am Wochenende leider mein vorgeschädigtes Handgelenk verletzt. Beim versuch einen Salzstreuer zu öffnen...
Weiß nicht was der Ausschlaggebende Punkt war, meine Muskeln zu stark oder mein Handgelenk zu schwach, auf jeden Fall muss ich es bei der komisch drehenden Bewegung lediert haben.
Seit dem Motorradunfall 2012 und dem einhergehenden Bruch in der Hand ist das so eine Schwachstelle von mir.
Mal schauen, mittlerweile kann ich es wieder halbwegs bewegen, ich hoffe im Training heute Nachmittag hält die Hand durch.

Februar wird letzter Monat der Aufbauphase und unkontrolliertem Essen sein. Ab März gehts los mit Diät.
Heute früh 79,9kg gehabt. 80kg ist meine Obergrenze die ich nicht signifikant überschreiten will.

[LordXerxes]

So letzte Trainingswoche vor dem Beginn der Diät.
Ich habe vor bei den Hauptübungen die 1RM auszulooten. So als Ist-Zustand nach dem Aufbau und dann wieder nach der Diät.
Wird interessant zu sehen wie viel Kraft ich wieder einbüßen musste.
Werde natürlich versuchen das so klein wie möglich zu halten.
Generell sollte ich max. Kraft öfter mal testen um meinen Gesamt-Progress über die Jahre zu verfolgen.
Ich weiß nämlich dass ich vor einigen Jahren stärker (und auch schwerer) war als jetzt. Aber das mal in vergleichbaren Zahlen zu sehen ist viel wert.
Dafür eignen sich die großen Grundübungen sehr gut.

Heute ist Kniebeugen dran, ich bin gespannt.

Gewicht schwankt momentan so zwischen 79,5 - 80kg, liegt also genau im Soll.

[LordXerxes]

Diät ist wie geplant am 1. März gestartet. Ziel sind vorerst 2.800kcal pro Tag mit ca. 200g Protein pro Tag und ca. 60g Fett, Rest Kohlenhydrate.
Ich muss jetzt erst einmal schauen ob die 2800 auch ausreichend wenig sind um im moderaten Defizit zu sein. Wird sich zeigen, sollte es noch zu viel sein und die Waage nicht nach unten gehen, werde ich es langsam nach unten anpassen.

Meine 1RM Versuche sind die Woche auch gelaufen, ich war zwar etwas angeschlagen und nicht komplett fit, aber ich hab die TE's so druchgezogen.

Hier meine ermittelten Maximalkraftversuche:
Kniebeugen 140kg
(135kg gingen noch recht geschmeidig, aber bei 140kg war es sehr zäh und gefühlt ist mir fast der Kopf geplatzt^^)

Kreuzheben 175kg
(würden bestimmt noch mehr gehen, wenn ich nicht Probleme bei den ersten cm hätte, nächstes Jahr muss ich aufrüsten, meine 50er gehen nur bis 177,5kg)

Bankdrücken 115kg
(Hier ähnlich wie bei KB, bis 110 ging es geschmeidig, aber 115 war dann schon sehr langsam, aber wie es sich gehört ohne Schwung und bis zur Brust)

Im großen und ganzen bin ich zufrieden, ich hatte zwar in der Vergangenheit schon etwas mehr, bei Kreuzheben z.b., aber da war ich auch 5-10kg schwerer, von daher bin ich mit der Leistung für mein Gewicht mehr als zufrieden. Zumal es jetzt erst 1 Jahr ist, in dem ich wieder richtig strukturiert und auf Progression trainiere.
Nächstes Jahr nach der Aufbauphase erwarte ich mir dann endlich bei der Bank die 120kg zu knacken und bei Kniebeugen die 150kg, evtl. schaffe ich ja bei Kreuzheben die lang ersehnten 200kg. Aber das ist Zukunftsmusik, jetzt erstmal versuchen die Kraftwerte so gut es geht über die Diät zu retten. Am Ende der Diät werde ich es nochmal checken und schauen wieviel ich an Kraft verloren habe. Ziel: <5% Kraftverlust & 8% Körperfett

[LordXerxes]

Dieses Wochenende krank geworden, na toll, schon wieder.
Diät fängt ja gut an.
Werde versuchen so schnell wie möglich fit zu werden und dann ein moderates Erhaltungstraining fahren, bevor es dann wieder wie gewohnt weiter geht.

[robert234]

Gute Besserung.

[-fabian-]

Ohje, das ist ärgerlich.
Ich wünsche dir auch gute Besserung.

[lanos]

Gute Besserung, das Wetter ist auch ideal dafür sich was einzufangen. Hab auch schon gedacht mich hats erwischt, geht aber wieder.

[LordXerxes]

Danke euch, mir gehts jetzt nicht richtig schlecht und das gröbste ist auch schon wieder vorbei.
Vllt werde ich heute Abend mal ein paar leichte Gewichte bewegen, damit mein Körper nicht ganz raus kommt.
Denn gerade in der Diät geht so schnell Kraft verloren, erst recht wenn ich jetzt lange nicht trainiere...

[robert234]

Merke: Man soll dem Teufel nicht am Schwanz ziehen!

[LordXerxes]

Mein Post-Krankheitstraining läuft.
Heute noch mal Intensität steigern und wenn das gut läuft, wird die nächste TE dann wieder nach Plan sein.
Ich plane jetzt auch eine leichtere TE nach einem Durchgang schwerer Einheiten mit ein, vllt auch in die Richtung Okklusionstraining, zum einen als aktive Regeneration, zum anderen um auch in die Richtung Kraftausdauer leichte Akzente zu setzen.
Hab in letzter Zeit gemerkt dass ich gerade bei den schweren Beineinheiten, schon am Rande des Limits meiner kreislauftechnischen Konstitution bin.
Da würde es nicht schaden das Herz-Kreislaufsystem wieder etwas auf Schwung zu bringen, gerade weil ich auch überhaupt nicht mehr Laufen gehe.

Gewicht sinkt nur sehr langsam, bzw. lässt es sich noch nicht genau sagen, da ich krank war und nicht mein normales Pensum fahren konnte.
Daher werde ich die Kalorien noch nicht anfassen und bei 2800kcal lassen und weiter beobachten.
Eine zu schnelle Gewichtsabnahme und die damit einhergehenden Leistungseinbußen möchte ich so gut es geht minimieren.

[LordXerxes]

Gestern wie geplant mal einen Kraftausdauerzirkel gemacht.
Der sah wie folgt aus:
- Krontkniebeugen mit LH
- Liegestütz parallelgriff
- Latziehen mit parallelgriff
- Schulterdrücken mit KH
- Hyperextensions
- Situps überhang

Jede Übung jeweils 5 Wiederholungen und alles komplett ohne Pause, d.h. ich fange mit der ersten Übung an, 5 Wiederholungen und mache dann weiter und weiter und dann wieder von vorne.
Insgesamt habe ich 20 Runden in 48min gemacht, also 100 Wdh. pro Übung, 600 Wdh. insgesamt.
Das geht gut auf die Puste, im Vergleich zum Krafttraining höherer Puls und größerer metabolischer Stress.
Insgesamt war es nicht so heftig wie ich es in Erinnerung hatte, jedoch bin ich auch sehr niedrig mit den Gewichten eingestiegen.
Werde beim nächsten Mal etwas erhöhen und mich an eine gute Intensität herantasten.

Mein momentaner Plan ist es, noch 1-2 Wochen den bisherigen Plan zu machen und dann von dem 3er alternierenden GK, auf einen 2er alternierenden GK Plan + eben diesen Zirkel als 3. TE.
Soll zum einen dazu dienen meine Kraftausdauer wieder etwas zu stärken, zum anderen durch die geringe Intensität auch die Gelenke zu schonen und Muskeln etwas aktiver zu regenerieren.

Gewicht momentan bei 78kg, es geht nach unten, jedoch nur sehr langsam, also genau wie gewünscht. Seit gestern bin ich von 2800 auf 2700 kcal runter.

[LordXerxes]

Habe jetzt meinen neuen Plan ausgetüftelt. Es handelt sich um einen alternierenden Ganzkörperplan mit 2 TE's und einem zusätzlichen Kraftausdauer Zirkel:

61162

Ich habe versucht die Muskelgruppen in verschiedene Intensitätsbereiche einzuteilen, einen schweren (1-8 Wdh.), einen mittleren (8-12 Wdh.) und einen leichten (15 Wdh.).

Bei den schweren greife ich auf das Top/Backup Prinzip zurück, bei dem ich den ersten Satz mit sehr hoher Intensität fahre um den Muskel genügend mechanische Spannung zu geben um Kraft aufzubauen bzw. jetzt in der Diät eher zu halten und dann höhere Wiederholungsbereiche um unter einer moderaten Intensität genug Volumen anzuhäufen.

Bei den mittleren Intensitäten baue ich jetzt wieder vermehrt Pyramiden mit ein um die Wiederholungszahl etwas mehr zu variieren.

Die niedrigen Intensitäten fahre ich dann mit 15 Wiederholungen vermehrt zum Ende der TE.

Die TE'S sind von der Satzzahl etwas abgespeckt zu den letzten, da die Einheiten immer weit über 1,5h benötigt haben und mir dazu in der Diät einfach die Energie fehlt.

Volumenberechnung für die einzelnen Muskelgruppen ist sehr experimentell, habe versucht bei den Übungen auch die Hilfsmuskeln zu bestimmten Teilen mit zu zählen um eine realistischere Übersicht über die Auslastung der einzlenen Muskeln zu erhalten, z.B. dass die Arme bei vielen Übungen mit beansprucht werden, obwohl ich keine explizite Übung für die Arme drin habe.

Die dritte TE ist der Kraftausdauerzirkel.
Hatte ich früher schon ab und an gemacht, eigentlich ziemlich geiler scheiß, wenn auch sehr anstrengend.
Man macht sich eine bestimmte Anzahl Übungen, hier in meinem Fall 6 Stück. Dann wählt man Gewichte die relativ leicht zu bewältigen sind, z.B. 30-60% der 1RM.
Dann fängt man bei der ersten Übung an und macht X Wiederholungen, ich habe mich auf 5 festgelegt. Nach der Übung geht es direkt weiter zur nächsten Übung, ohne Pause!
Wenn alle Übungen durch sind hat man eine Runde absolviert und fängt auch sofort mit der 2. Runde an usw usw.
Am Ende werde ich 20 Runden, vorzugsweise ohne Pause, gemacht haben.
Das knallt gut den Puls hoch und man kommt ordentlich ins schwitzen. Wenn die Gewichte/Lasten richtig gewählt sind, dann werden die anfangs noch federleichten Ausführungen im Laufe der Runden immer schwerer.
Gutes Training für Kraftausdauer, Herz-Kreislauf und verbrennt auch gut Kalorien.

Ziel ist es alle 3 TE's einmal die Woche zu machen.
Gewicht momentan bei ca. 78kg, Tendenz sehr langsam sinkend.
Merke aber wie mir immer mehr die Energie fehlt, also bin ich scheinbar ganz gut dabei.

[LordXerxes]

kurzes update: Bin wieder krank, wieder Erkältung, wieder Halsschmerzen und Schnodder. Absolut genervt. Das vierte Mal dieses Jahr. Wieder Wochen lang damit rum ärgern. Naja alles jammern hilft leider nichts...

Training kann ich nicht aussetzen. Ja ich weiß wenn man krank ist soll man nicht bla bla. Aber jetzt mal ehrlich, wenn ich dieses Jahr immer dann wenn ich krank war nicht trainiert hätte, dann hätte ich vermutlich keine 5 mal traininert, meine Diät wäre komplett fürn Arsch und überhaupt wäre ich ein psychisches Wrack. Außerdem handelt es sich (man könnte fast sagen zum Glück) jedes mal ausschließlich um Erkältung die Hals und Nase/Nebenhöhlen betrifft und sich sonst nicht wirklich auf meinen Körper auswirkt. D.h. Trainingsleistung ist da und ich hab auch kein Fieber oder schwachen Kreislauf etc. Ich hab jetzt auch nur noch diesen Monat, also muss ich durchziehen. Auch dass die Krankheit ja schneller weg ginge wenn man nicht trainiert und sich schont, absoluter bullshit, habe ich schon sooo oft probiert und bringt garnichts. Und selbst wenn es so sein sollte. Wenn ich die Wahl hab 3 Wochen lang krank und kein Training, oder 4 Wochen lang krank aber Training, dann würde ich immer zweiteres wählen, weil selbst 2 Wochen kein Training sind die Hölle, man fängt gefühlt wieder von vorne an. Gerade in der Diät noch schlimmer, da frisst es einem quasi die Muskeln vom Knochen.
Soweit läuft es auch gut, also gut im Sinne dass ich bisher durch die Diät keine signifikanten Leistungseinbusen habe. An Kraftsteigerung ist außer in ein paar wenigen Übugen sowieso nicht zu denken. Insgesamt aber bewege ich mich auf einen höheren Kraftniveau als letztes Jahr zur gleichen Zeit.

@rv dich erwartet dasss alles dann spätestens wenn dein Nachwuchs in die Kita kommt. Und wenn du jetzt denkst, ach so schlimm wird es bei mir nicht wie alle sagen. Genau das gleiche hab ich auch gedacht, weil ich ja sonst kaum krank bin und auch die kleine in ihren ersten 12 Monaten so gut wie nie krank war. Aber dann Kita (+ Aftercoronaseuche) und zack BAM Permakrank, alle drei daheim. Es war für mich unvorstellbar und jetzt ist es Realität, ich kann es immer noch nicht fassen.

Diät läuft soweit etwas schleppend. Habe meine Kalorien mittlerweile bei 2400, aber es tut sich sehr wenig auf der Waage. Stecke momentan bei 77kg. Wenn man bedenkt dass ich letztes Jahr am Ende der Diät ca. 73kg hatte. Ok klar, ich sollte über den Winter etwas Muskeln aufgebaut haben, daher sollte es sogar so sein dass ich nicht mehr bis 73kg runter komme, aber die 4kg mehr die ich jetzt drauf habe, sind leider auch noch Fett. Seh ich ja in dem Grade der Definition, da geht noch einiges. Wenigstens 75kg möchte ich erreichen, wenn das dann dem ungefähren KFA vom letzten Jahr entspräche wäre ja super, denn ca. 2kg Muskeln drauf gepackt. Leider wird sich das so genau nicht sagen lassen.
Egal, ich will eine gute Form, am liebsten besser als letztes Jahr, aber das ist utopisch, mittlerweile hoffe ich dass sie wenigstens annhährend so gut wird wie letztes Mal.

Anfang Juni startet schließlich die Badesaison und auch mein erstes Festival, dann habe ich nicht mehr so gut die Möglichkeiten zu diäten bzw. will ich dann auch nicht. Man muss ja schließlich auch mal gönnen.

[lanos]

Gute Besserung.

Ohne jetzt nach zu fragen, aber aus eigener Erfahrung, was Krankheiten wie Erkältungen im Laufe meines Lebens stark begünstigt hat.

- rauchen (bin mittlerweile schon viele Jahre clean)
- öffentliche Verkehrsmittelnutzung
- zu wenig essen
- und ja Sport

[LordXerxes]

Die ersten beiden Punkte treffen auf mich nicht zu und die unteren 2 treffen voll zu :D

[lanos]

Meine Punkte waren nach meiner Priorität geordnet. Demnach wäre vlt zu wenig Nährstoffe vlt die nächst mögliche Option. Man soll auch Zink zu sich nehmen und ausreichend Schlaf.

[LordXerxes]

Sagen wir es so, wenn genügend Schlaf, genügend Mikronährstoffe und Vitamine, Krankheiten wirklich abhalten würden, dann wäre ich nie krank.
Leider beweist das echte Leben dass dies nicht so viel Einfluss hat wie man immer denkt.
Ist aber interessant wie jeder mir das gleiche über Vitamine etc. sagt, weil ich krank bin. Dabei bin ich derjenige der das schon praktiziert hat, noch lange bevor die meisten die es mir jetzt sagen überhaupt darüber nachgedacht haben.

Robert natürlich ausgenommen, sein erstes Vitaminpräparat hat er laut antiken Aufzeichnungen bereits im Jahre 1398 v. Chr. zu sich genommen.

[robert234]

Robert natürlich ausgenommen, sein erstes Vitaminpräparat hat er laut antiken Aufzeichnungen bereits im Jahre 1398 v. Chr. zu sich genommen.

Das stimmt. Aber ich lebe immer noch, was die Wirksamkeit eindrucksvoll beweist. :motz1:

[lanos]

Bezüglich der Supplemente will ich mir kein Urteil erlauben, aus Mangel an Erfahrung. Wenn du beschreibst, dass du damit ausreichend versorgt bist, stell ich mir die Frage tut das wirklich Not sich mit Nahrungsergänzungsmitteln zu versorgen? Ich zieh jetzt meine L-Lysin und Zinkkur bis zum Ende 2023 durch, dann sind die Tabletten eh alle.

[LordXerxes]

Bezüglich der Supplemente will ich mir kein Urteil erlauben, aus Mangel an Erfahrung. Wenn du beschreibst, dass du damit ausreichend versorgt bist, stell ich mir die Frage tut das wirklich Not sich mit Nahrungsergänzungsmitteln zu versorgen? Ich zieh jetzt meine L-Lysin und Zinkkur bis zum Ende 2023 durch, dann sind die Tabletten eh alle.

Das ist wirklich eine sehr gute Frage die ich mir auch immer wieder selbst stelle. Leider ist die super schwer zu beantworten, denn dazu müsste man sich komplett untersuchen lassen (Vitamin und Mineralanalyse von Blut und ggf. Urin) und das mehrmals über einen bestimmten Zeitraum, mit hlabwegs überwachter Ernährung. Da das, bis auf vllt die Profis, aber keiner macht, kann man die Frage letztlich nicht richtig beantworten. Denn selbst Studien oder andere Erhebungen die von Mängeln in der Bevölerkung sprechen können dir nicht sagen ob DU einen Mangel hast. Da gehts dann wieder um Wahrscheinlichkeiten, die natürlich dein Lebensstil maßgeblich beeinflusst.
Daher gibt es die 2 großen Lager. Die einen, so wie ich, die lieber alles wichtige suppen, damit sie sicherstellen dass nirgends ein Mangel ist und die anderen, die davon ausgehen dass sie mit ihrer Ernährung alles genügend abdecken.

[LordXerxes]

Seit Donnerstag nicht mehr trainiert, fühl mich schon total schlecht...
Daher wird heute eine leichte "Invalideneinheit" gemacht. Körper fühlt sich soweit ja fit an, einzig meine Halsgegend ist irgendwie entzündet.
Ich werde heute einfach leicht trainieren und mal rein fühlen, sollte es komisch werden breche ich ab, ansonsten ist ein kleiner Trainingsreiz, gerade jetzt in der Diät, sehr sehr wichtig.
Gewicht die letzten Tage so um die 76kg.

[Maviva]

Gute Besserung!! :)

Sehr interessante Diskussion :)
Selbst bei äußerst gesunder Ernährung kann man sich mit einer Erkältung oder einer Krankheit anstecken. Eine gesunde Ernährung mit ausreichender Versorgung an Vitaminen kann das Immunsystem stärken.
Aber Schlaf, Stress, Bewegung, Lebensgewohnheiten usw spielen auch eine Rolle.

Hin und wieder krank zu werden ist eigentlich auch gut für das Immunsystem, weil es dann wieder arbeiten und neue Antikörper bilden muss.

Suppmementiere auch seit einigen Jahren mit diversen Nahrungsergänzungen. Vitamin D3 seit 3 Jahren durchgehend, eben weil es das Immunsystem mit unterstützt. Vitamin B12, weil ich früher Veganer war, heute Vegetarier, aber es dennoch weiterhin für sinnvoll halte.
Magnesium weil es dem Körper hilft besser zu regenerieren. Und Omega 3, weil das für Vegetarier sowieso sinnvoll ist.

[LordXerxes]

Krankheit ist jetzt endlich besser geworden. Zwar noch nicht weg, aber ich bin mir sicher es klingt gerade ab. Also habe ich hoffentlich etwas Zeit bis zur nächsten Krankheit^^

Heute das erste Mal wieder nach Plan. Wird Zeit, habe sicherlich einiges an Kraft eingebüßt.
Komischerweise ist mein Gewicht mit Anfang der Krankheit schlagartig um 1,5kg gefallen und das obwohl es vorher sehr hartnäckig bei um die 77kg war. Obwohl es sicherlich viel an der weniger beanspruchten Muskulatur liegt, ist doch optisch im Spiegel die Definition etwas besser geworden. Eine Ader die ich schon seit Weihnachten vermisse ist nun wieder sichtbar, d.h. es geht noch voran.

Es ist nur sehr wichtig dass ich wieder stark trainiere, denn gerade bei Übungen wie Bankdrücken geht bei mir so schnell die Kraft weg, das ist der Wahnsinn. Während Rücken und Beine z.B. sogar noch etwas progressiert, ist bei Brust und Schulter eher Schadensbegrenzung angesagt. Ich frage mich auch wieso das so ist. Habe schon gehört dass es nicht nur mir so geht, sondern ein generelles Problem darstellt. Ich hätte jetzt aber auch gesagt dass ich verhältnismäßig bei Brust und Schulter näher an meinem genetischen Kraftlimit bin als bei Rücken und Beinen. Evtl. weil ich in meiner noch unerfahreren Zeit mehr Wert auf die Discopumper Muskeln gelegt habe. Ersichtlich wenn man meine Kraftwerte anschaut, da hänge ich bei Kreuzheben und erst recht bei Kniebeugen ziemlich hinterher.

Mal schauen was ich Definitionsmäßig bis Ende Mai noch erreiche.
Mein ursprüngliches Ziel den KFA von letztem Jahr zu unterbieten schaffe ich wahrscheinlich nicht. Werde dann evtl. eine kurze Erhaltsphase einlegen (um die Muskeln etwas zu entlasten) und dann nochmal mit einem kleinen Defizit angreifen.
Ist aber sehr fraglich ob ich es schaffe, Motivation ist zwar da, aber in der Zeit habe ich viele Events wie Festivals, Feste, Partys, etc. bei denen ich mich nicht zurückhalten will. Kann also sein dass es eher auf den Versuch des Formerhalts hinauslaufen wird.
Naja alles in allem betrachtet wäre das ok, dieses Jahr hat es mir bisher auch nicht leicht gemacht, allein schon die ganzen Krankheiten...

[LordXerxes]

Gestern Trainings lief soweit ganz ok.
Rücken war easy, selbst Brust und Schulter liefen verhältnismäßig ok, hatte ich mir schlimmer vorgestellt.
Dafür habe ich bei Beinen komplett abgekackt. Frontkniebeugen erster Satz statt 8 nur 3 Wdh.
Hoffe das kommt schnell wieder, wobei ich eh momentan bissl Probleme in der rechten Hüfte habe. Scheint komischerweise immer in der Diät zu kommen.
Wobei bei mir um die Hüfte glaube irgendwo ne Disbalance ist, deswegen auch öfter mal ISG Probleme. Weiß nur nicht was ich da machen soll. Wenn ich zum Orthopäden gehe, labert der wieder nur Müll.

[robert234]

Dehnst Du nach dem Training Quads und Hüftbeuger auch immer?

[LordXerxes]

Nach dem normalen Training leider nicht bzw. bin ich dann viel zu kaputt und faul^^
Aber nach der Kraftausdauer TE nehme ich mir jetzt immer 10min Zeit zum dehnen. Glaub aber auch das ist ein Tropfen auf den heißen Stein^^'

[LordXerxes]

Mal wieder was von mir:
Ende Mai war meine offizielle Diät beendet. Gleich mal eine ordenltiche Pizza "Fleisch pur" und dazu noch eine Pasta bestellt. Jam das tat gut^^
Dann Rock im Park gewesen, was natürlich ernährungstechnisch und sportlich gesehen absoluter Schrott war, aber danach war meine Defi nochmal ein Stück besser, vorallem als ich dann wieder etwas mehr gegessen habe und meine Muskeln sich die fehlende Energie wieder rein geholt haben.
Momentan versuche ich so ungefähr auf Erhalt zu sein, dazu bin ich bei 2600 kcal. Das haut soweit auch hin wenn ich mich nicht viel bewege (Arbeitstag), wenn ich dagegen viel unternehme, dann befinde ich mich wieder etwas im Defizit. Mehr oder weniger ausgleichen tu ich das mit immer mal wieder dazwischen liegenden Tagen in denen ich es nicht so eng sehe, z.b. Geburtstage, oder andere feiern, Gelegenheiten, wo auch mal etwas Alkohol oder der ein oder andere Leckerbissen konsumiert wird.
Ziel ist es einfach die Defi dich ich momentan habe, welche leider nicht so gut ist wie erhofft, so lange wie möglich zu halten, ohne mir groß einen Stress zu machen und auch die spaßigen Tage mitzunehmen. Ich denke dazu ist für mich die Mehtodik an den Werktagen strikter und an den Wochenenden lockerer mit dem Kalorienzählen umzugehen der goldene Weg, denn so kann ich auf der einen Seite meine Form halbwegs halten, auf der anderen Seite mich, wenn es sich ergibt, nicht zurück halten zu müssen.

Training läuft soweit, mache noch meinen letzten Plan, hatte nur etwas längere Pausen jetzt wegen RIP. Merke wie jede Pause mich gleich wieder etwas raus bringt. Schon erschreckend wie schnell der Körper von seinem relativ hohen Leistungszustand abfällt wenn man nicht regelmäßig trainiert.
Momentan peile ich so an TE, P, P, TE, P, P, TE,... also immer 2 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten, oder auch mal einen weniger oder mehr, wenn es sich zeitlich so ergibt.

Ich bin ganz froh dass meine Krafteinbrüche nur gering sind und sich hauptsächlich auf Brust und Beine beschränken. Wobei ich bei den Beinen, hauptsächlich beim Kniebeugen momentan etwas Probleme habe. Ich bin mir etwas unsicher zwecks der genauen Ausführung, also weniger vom Bewegungsablauf, eher vom Gefühl, wann ich wie Anspanne und wie die genaue Ausrichtung etc.
Das Problem hatte ich anfangs auch beim Kreuzheben, aber mittlerweile läuft das sehr stabil und ich habe trotz hoher Gewichte keiner Beschwerden.
Ich werden Kniebeugen zur Zeit nicht mit sehr hohen Gewichten, sondern mit so 8-10 Wdh. ausführen und an der Technik arbeiten, ähnlich sieht es bei Frontkniebeugen aus.
Man merkt einfach, dass ich damals wenig Beine und keine Kniebeugen trainiert habe, daher hinkt das technisch im Vergleich zum Rest hinterher.

Gewicht momentan zwischen 75 und 76kg, KFA grob geschätzt zwischen 10-12%.

[lanos]

Ich würde niemals mehr Kniebeugen machen. Obwohl ich nur mein eigenes Körpergewicht 10 mal stemmte hatte ich jahrelang Knieprobleme.

Finde dieses Video sehr aufschlussreich.


https://www.youtube.com/watch?v=77nMJouFcBM

[LordXerxes]

Interessantes Video, gerade das mit den Kreuzheben ist klar. Gibt wohl keinen der damit nicht schon mal Probleme hatte.
Ich bin froh dass mir damals nicht mehr passiert ist.

Wo ich ihm aber entschieden widerspreche ist die Meinung, Kniebeugen und Kreuzheben wären überhaupt nicht so effizient.
Da bin ich anderer Meinung, die einzelnen Muskeln kann man sicher mit Maschinen und anderen Übungen ähnlich oder sogar effizienter trainieren.
Aber gerade bei Kniebeugen, den quasi natürlichsten Bewegungsablauf des Aufstehens, kann man nicht besser und effizienter trainieren mit so vielen beteiligten Muskeln.
Ich merke wie ich enorm von Kniebeugen und Kreuzheben profitiere, weit über deren Zielmuskeln hinaus.
ABER man kann halt viel kaputt machen, wenn man es nicht 100%ig richtig und kontrolliert macht. Ich hab bei der Kniebeuge irgendwie eine Schiefstellung, glaube nicht mal dass es an meiner Technik liegt, es wirkt eher anatomisch, ich glaub mein ISG ist nicht komplett frei und gerade. Naja ich werde es sehen.

Zu deinen Knieproblemen, mein Vater, der nochmal einiges älter ist als du, hatte vermutlich vom vielen Autofahren immer Knieprobleme, dann irgendwann hat er wieder angefangen zu trainieren und auch Kniebeugen, natürlich mit moderatem Gewicht, und er konnte damit seine Knieprobleme fast vollständig vertreiben. Jetzt merkt er das Knie immer dann wieder leicht, wenn er länger nicht trainiert.
Ich denke wenn anatomisch alles passt und man mit sauberer Technik, nicht übertrieben schwer, trainiert, sollte es die Knie nicht kaputt machen.
Gibt auch Studien mit Gewichthebern die das bestätigen. Die meisten Leute die ich kenne die Gelenkprobleme gerade in den Beinen haben, sind eher die die sich zu wenig bewegen.

[lanos]

Anatomie ist da mit größerer Wahrscheinlichkeit die Ursache gewesen. Ich hatte zuvor nie Probleme mit den Beinen gehabt. Als ich ein Jahr Kniebeugen absolvierte, hatte es auch immer geknackt, war ja laut Internet immer alles ok, ist Luft die da entweicht???. Ruheschmerz hatte ich keinen, aber weh ich trat mal in die Pedale, oh weh, stechender Schmerz im Knie, als wenn mir einer ins Bein geschossen hätte. Mir blieb dann nichts anderes übrig als das Bike heim zuschieben. Hat dann nach dem ich mit dem Kraftstport aufgehört hatte noch 2-3 Jahre gedauert, auf einmal waren sie weg.

[robert234]

Man kann sich durch fehlerhaftes Training auch muskuläre Dysbalancen "antrainieren", etwa dergestalt, daß bei vastus medialis und vastus lateralis ein kraftmäßiges Ungleichgewicht entsteht und die Patella lateral verzogen wird. Das führt dann natürlich zu Problemen, ebenso wie unterlassenes oder unzureichendes Dehnen nach der Belastung. Gerade auch das erwähnte Knacken könnte von einem solchen lateralen Verziehen der Patella herrühren. Die Patella hat rückseitig eine Aufwölbung, das passende Gegenstück dazu befindet sich am Femur, also dem Knochen des Oberschenkels. Ist einer der beiden genannten Muskeln im Verhältnis stärker als der andere, zottelt er die Patella aus der Gleitrinne des Femurs. Erst wenn das Gelenk einen bestimmten Beugegrad erreicht, kracht die Patella notgedrungen in die Gleitrinne des Knochens und das ergibt dann das hörbare Klacken. Der Verschleiß, insbesondere am retropatellaren Knorpel, erhöht sich deutlich.

Das richtige Konzept ist dann allerdings nicht der Verzicht auf das Training, sondern die Anpassung des Trainings, damit die Dysbalance wieder verschwindet und anschließend nicht wiederkehrt.

[Maviva]

Interessantes Video.
Kniebeugen mache ich auch nicht mehr.
Nur noch Frontsquats. Aber kein Highbar oder Lowbar.
Seit mir die Stange beim Runtergehen fast mal vorne über den Nacken in Richtung Kopf drauf gekracht ist, habe ich zu viel Respekt.
Beim Kreuzheben hat es mich auch mal zu Boden gerissen, schön mit schwarz vor den Augen.
Seitdem ist mein LWS Bereich an einer Stelle nicht mehr ganz in Ordnung.

Mache seitdem für die Beine nur noch Ausfallschritte oder Bulgarian Split Squats oder Step Ups.
Die ersten beiden Übungen finde die genauso effektiv, rückenschonender und unilateral kann man sowieso Dysbalancen besser ausgleichen.
Und beim Heben mache ich nicht mehr so schwer. Da lieber mehr Wdh.
Oder eben auch unilaterale RDLs. Spüre ich sogar besser als schweres Kreuzheben und empfinde ich daher auch als genauso effektiv.

[LordXerxes]

Man kann sich durch fehlerhaftes Training auch muskuläre Dysbalancen "antrainieren", etwa dergestalt, daß bei vastus medialis und vastus lateralis ein kraftmäßiges Ungleichgewicht entsteht und die Patella lateral verzogen wird. Das führt dann natürlich zu Problemen, ebenso wie unterlassenes oder unzureichendes Dehnen nach der Belastung. Gerade auch das erwähnte Knacken könnte von einem solchen lateralen Verziehen der Patella herrühren. Die Patella hat rückseitig eine Aufwölbung, das passende Gegenstück dazu befindet sich am Femur, also dem Knochen des Oberschenkels. Ist einer der beiden genannten Muskeln im Verhältnis stärker als der andere, zottelt er die Patella aus der Gleitrinne des Femurs. Erst wenn das Gelenk einen bestimmten Beugegrad erreicht, kracht die Patella notgedrungen in die Gleitrinne des Knochens und das ergibt dann das hörbare Klacken. Der Verschleiß, insbesondere am retropatellaren Knorpel, erhöht sich deutlich.

Das richtige Konzept ist dann allerdings nicht der Verzicht auf das Training, sondern die Anpassung des Trainings, damit die Dysbalance wieder verschwindet und anschließend nicht wiederkehrt.

Sehr interessant robert. Ich habe zwar keinerlei Beschwerden in den Knien, aber gefühlt in letzter Zeit mehr, auch so ein knacken beim Aufstehen oder tief in die Hocke gehen.
Ich kann zwar nicht sagen woher meine Dysbalance in der Hüfte kommt, aber ich bin mir ziemlich sicher dass ich eine habe. Weis nur nicht was ich machen soll, die meisten Ärzte sind da nicht kompetent oder engagiert genug um einen wirklich zu helfen. Wenn ich wirklich wüsste es wäre die eine Dysbalance zwischen Muskel A und B, dann könnte ich dagegen vorgehen.
Erstmal bleibt mir nichts anderes übrig, als mit weniger Gewicht, die Ausführung versuchen besser zu machen, das sollte ja auch Dysbalancen zumindest leicht entgegenwirken.

[robert234]

Erstmal bleibt mir nichts anderes übrig, als mit weniger Gewicht, die Ausführung versuchen besser zu machen, das sollte ja auch Dysbalancen zumindest leicht entgegenwirken.
Das sehe ich nicht so. Natürlich ist eine saubere Technik wichtig, aber die muskuläre Dysbalance ist Folge einer (ungünstigen) Übungsauswahl, weniger der unsauberen Technik.

Bezogen auf das Kniegelenk habe ich beispielhaft zwei Muskeln genannt, bei denen sich ein Mißverhältnis in der Kraft ungünstig auf das Gelenk auswirkt. Dieses Mißverhältnis kann man sich (ungewollt) antrainieren, wenn man ständig Übungen macht, die besonders einen der mehreren Muskeln aufbauen. Klassischer Fall ist der Sportler, der seine Beine schwerpunktmäßig oder sogar nur auf dem Beinstrecker trainiert, dadurch wird vor allem der vastus medialis (die "Träne") trainiert. Der vastus lateralis hingegen gerät dabei ins Hintertreffen, was auf längere Sicht dazu führt, daß die Patella zur Beininnenseite verzogen wird.

Gegenbeispiel ist die Kniebeuge mit recht engem Fußabstand, beliebt wegen des oft aus optischen Gründen gewollten massiven Sweeps außen. Hier würde dann der vatus lateralis im Verhältnis stärker (bzw. zu stark), im Ergebnis liefe die Patella eher außen, was übrigens das häufigste Problem in der Praxis ist.

Natürlich gibt es auch Patellafehlformen wie die Jägerhutpatella oder eine schlicht zu kleine Patella, dort paßt dann die Form von Patellarückseite und Femurkopf nicht zusammen, wodurch der Druck und die Reibung auf eine viel kleinere Gleitfläche einwirken und diese schneller verschleißen. Wo die Form der Patella nicht paßt, sollte man schwere Belastungen grundsätzlich meiden und besser auf ein Training setzen, das Bewegungen zwar nicht meidet, aber keinen zu hohen Anpreßdruck bewirkt. Das wären dann eher Ausdauersportarten als Kniebeugen mit schweren Gewichten. Übermäßige Knorpelschäden wären nämlich unausweichlich die Folge und Knorpel heilt leider nach Schädigung nicht mehr. Inzwischen wurde zwar eine OP-Methode entwickelt, bei der operativ zunächst Knorpel aus der Schicht auf der Rückseite der Patella entnommen wird, und zwar an Stellen, die bislang wenig verschlissen wurden. Dazu muß man so weit eröffnen, damit man zur Entnahme des Knorpels die Patella um 180° umdrehen kann. Aus dem Knorpel wird dann im Labor "Ersatzknorpel" für die Schadstellen gezüchtet, der später in einer weiteren OP unter nochmaligem Umdrehen der Patella eingepflanzt werden muß. Man ist länger eingeschränkt, bekommt OP-Narben in ziemlicher Länge und ist anschließend reif für die Reha. Wenn man das vermeiden kann, wäre es besser.

Bei Problemen im Hüftgelenk liegt häufig nur eine Verkürzung von Hüftbeuger und/oder Quadrizeps vor, die sich durch entsprechende Dehnübungen beseitigen läßt. Ein guter Sportarzt oder Orthopäde wäre ggf. die dafür richtige Anlaufstelle, wenn Du es nicht selbst in den Griff bekommst. Das kann ich online schließlich nicht untersuchen und oft reicht der klinische Befund auch gar nicht, sondern man muß es radiologisch untersuchen.

[LordXerxes]

hm, kann natürlich alles sein, was du sagst, da habe ich selbst keine Ahnung. Wobei ich es eher für unwahrscheinlich halte dass ich mir so ein starkes Ungleichgewicht antrainiert habe, denn so stark sind meine Beine (leider) nicht trainiert.
Momentan stehen mir in meinem Homegym nur freie Beinübungen zu Auswahl. Zur Zeit im Plan sind Kniebeugen, Frontkniebeugen, rumänisches Kreuzheben und Ausfallschritte.
Vielleicht hat es was damit zu tun, dass ich v.C. viel Ausdauer für die Beine gemacht habe und nur moderat Kraft und ich jetzt seit 2 Jahren ausschließlich auf Kraft umgestiegen bin.

Problem mit Ärzten ist auch, wenn man keine Beschwerden hat und hin geht, schauen die einen blöd an und schicken einem wieder fort. Ist mir schon mal passiert mit der Aussage "Ihr Gelenk (Sprunggelenk damals vom Joggen) sieht doch noch jungfräulich aus" und da hatte ich sogar Beschwerden. Daher will ich nicht wissen was die sagen wenn ich hin gehe und sag, ich mache schwere Kniebeugen ohne Probleme, aber möchte trotzdem mal mein Knie untersucht haben^^ Aber ja, wenn dann richtige Beschwerden da sind ist es meistens schon zu spät, das ist eben die Sache mit den Knorbeln...
Das ne OP scheiße ist und nur der allerletzte Ausweg sollte klar sein^^

Hüfte ist bei mir so ne Sache, das mit dem Dehnen praktiziere ich mittlerweile und ich bilde mir auch ein dass es etwas hilft, aber mein Hauptproblem, dass meine Hüfte irgendwie schief ist und damit meine ich seitlich, also wenn ich in die Hocke gehe (auch ohne Gewicht) ist glaube meine linke Arschbacke tiefer als die Rechte und das kann ich nicht ändern, nicht durch anderes herunter gehen oder irgendeine willkürliche Ansteuerung der Muskeln, wirkt wie in Stein gemeißelt. Keine Ahnung seit wann das so ist und woran das liegt, ich weiß auch nicht ob das problematisch ist, aber da ich ja offentsichtlich Probleme in der Gegend habe, halte ich es für gut möglich. Physio hatte ich es schonmal gezeigt, die wusste auch nichts mit dem anzufangen und hatte mich nur auf das Dehnen verwiesen.

[LordXerxes]

update:

Training läuft in letzter Zeit nur sporadisch und ohne Plan. Die Festivals und der Vorhochzeitsstress haben ihr bestes getan um mein Training aus der Bahn zu werfen.
Ist auch nicht weiter schlimm, denn ich lebe nicht fürs Trainings, im Gegenteil, ich habe die Zeit einfach für andere Dinge gebraucht und das ist auch gut so.
Jetzt wird es aber hoffentlich ein bisschen ruhiger und ich kann zumindest wieder einen roten Faden ins Training bringen.
Vorgestern und heute eher lockerere Trainingseinheiten zum Wiederreinkommen und vermutlich ab Sonntag dann versuche ich wieder nach Plan zu trainieren.
Ernährung läuft momentan eher intuitiv bzw. achte ich relativ wenig darauf. Versuche jetzt etwas vermehrt wieder auf eine proteinreiche und nicht mehr ganz so hochkalorische Ernährung zu achten.
Generelles Ziel ist es gerade einfach den aktuellen KFA so gut es geht zu halten und meinen Muskeln genug Reize zu geben, dass diese nicht zu sehr abnehmen. Leider merkt man es immer sooo schnell, nach 5 Tagen ohne Training oder 2 Wochen mit nur leichten Training, dass sofort die Kraft um 10-20% gerade bei den Drückübungen und bei mir bei den Beinen zurück geht. Das ist so frustrierend, aber heißt auch dass ich für meine Verhältnisse schon recht fortgeschritten bin und daher ein ordentliches Pensum brauche um das Niveau zu halten.
Komischeriweise ist meine Definition gerade an den Beinen so gut wie noch nie, selbst Oberschenkel und Waden/Schienbeine kommen die Adern raus, was bei mir total untypisch ist, auf der anderen Seite wird mein Unterbauch schon wieder größer und schwabbliger so dass mein Sixpack im unteren Bereich schon wieder komplett im Arsch ist. Mein Muskeltonus ist auch zurück gegangen, aufgrund des schleifen gelassenen Trainings, der kommt aber hoffentlich schnell wieder.
Gewicht geht nach oben, von ursprünglich 75 bin ich jetzt bei 76,5kg. Das möchte ich aber so weit es geht erst noch unterbinden.
Ich denke wenn ich wieder regelmäßig und vernünftig trainiere, wird das ganze schon klappen. Fällt mir aber momentan sichtlich schwer, wenn man erst mal raus ist und keine Kraft und Energie mehr hat, ist es noch schwerer sich aufzuraffen zu trainieren, gerade wenn man währendessen dann eine schwache Leistung nach der anderen abliefert.
Aber was muss dass muss!

Meine Hassübung ist zur Zeit Kniebeugen/Frontkniebeugen, einfach weil ich scheinbar die Technik immer noch nicht gut genug beherrsche und auch von der Kraft und allem nicht sonderlich gut bin. Auch dass mir dabei oft die Hüfte weh tut und mein Knie kackt ist nicht so geil^^
Dagegen ist Kreuzheben momentan eine meiner Lieblingsübungen, obwohl früher echt eklig und schmerzhaft, scheine ich mittlerweile die Technik ganz gut zu beherrschen und habe keine Beschwerden bei der Ausführung und kann mich auch gut langsam über die Zeit steigern.

[LordXerxes]

Wieder mal ein Lebenszeichen aus meinem Log:

Ja ich trainiere noch, aber solala...
Was mich momentan am meisten nervt sind die Beschwerden bei Kniebeugen. Als ich letztens mit meinem ehemaligen Trainingsbuddy trainiert habe, hab ich ihn mal genau auf meine Technik schauen lassen und er meinte ich würde alles sehr sauber und gut ausführen. Lediglich meine Hüfte wirkt etwas schief, aber daran kann ich irgendwie überhaupt nichts ändern. Ich denke dass hier die Ursache begraben ist, wie auch immer passt da etwas nicht, was sich dann gerade mit schweren Gewichten negativ auf die ganze Übung auswirkt.
Workaround ist hier momentan mit wenig Gewicht, dafür vielen Wiederolungen zu trainieren, dann bleibt der Schmerz in der Hüfte aus. Ist aber natürlich nur eine vorübergehende Lösung.
Bei Kreuzheben wollte ich mal wieder von Sumo auf konventionell umsteigen und siehe da, ich habe die gleichen Probleme in der Hüfte wie bei Kniebeugen, ist aber nur logisch.
Ich werde wohl oder übel mal einen Shamanen aufsuchen müssen.
Ansonsten hat auch meine Schulter vor 2 Wochen ca. gemeint sie tut plötzlich weh. Normales Training gehabt, alles gut und dann 2-3 Stunden später merke ich sie fühlt sich komisch an.
Komischerweise kann ich alles belasten, alles trainieren, aber irgendwo tut es unabhängig davon weh, vorallem wenn ich mit dem Finger oben auf den Schlüsselbeinknochen drauf drück. Ist aber schon deutlich besser geworden und wird vermutlich irgendwann wieder verschwinden.

Langsam wird es Zeit für einen neuen Trainingsplan und ich bin am überlegen. Gerade möchte ich mal etwas ausprobieren, was mir schon länger im Kopf rum spuckt, ich aber noch nie gemacht habe.
Und zwar hab ich es mir so vorgestellt, ich trainiere quasi jeden Tag, aber dafür nur so 2 Übungen, max 30min.
Da aber nicht wie die üblichen Stoffer Splits mit jedem Muskel einmal die Woche, sondern eher so mein Ganzkörperprogramm, verteilt auf die ganze Woche.
Ich hab momentan nämlich echt kein Bock auf 90-120min harte Trainingseinheiten bei denen ich danach halb ins Delirium falle. Ich erhoffe mir durch diese kurzen knackigen Einheiten eine hohe Intensität und nicht so viel Ermüdung. Da ich in der priviligierten Situation bin mein eigenes kleines Gym im Keller zu haben, ist es für mich leicht möglich das umzusetzen. Nach der Arbeit kurz in Keller und fertig, oder wenn die Kleine schon schläft, oder mal so zwischen drin. 30min sollte ich eigentlich fast jeden Tag unterbekommen.
Ich hatte dabei an die erste schwere Hauptübung gedacht, z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, etc. und als zweite eine eher leichtere Begleitübung, jedoch einer ganz anderen Muskelgruppe, z.B. Kniebeugen und danach Seitheben, oder Kreuzheben und danach Crunches, oder Bankdrücken und danach Rudern.
Wie und was ich genau kombiniere, das muss ich noch austesten, genauso wie ich es so auf die Woche verteile dass Volumen und Frequenz passt. Wie gesagt, das ist ein erster Versuch und ich bin gespannt wie es wird. Vorallem ob es halbwegs Spaß macht.

Was ist eure Meinung dazu, jemand schonmal so ungefähr gemacht?

[robert234]

Hast Du einen Beckenschiefstand bzw. unterschiedlich lange Beine? Wurde das ggf. schon ausgeschlossen?

[LordXerxes]

Weiß ich nicht, wurde noch nicht untersucht/ausgeschlossen.

[robert234]

Weiß ich nicht, wurde noch nicht untersucht/ausgeschlossen.

Na dann lasse mal danach schauen. Alternativ könnte es auch eine Muskelverkürzung sein, die zu einer Verwringung des Beckens führt, wird gern übersehen. ;-)

[LordXerxes]

ok danke für die Hinweise, werde ich mal checken lassen.

[-fabian-]

Und wie läuft das Training?

[robert234]

Und wie läuft das Training?

Gar nicht, er ist doch an der Ostfront.

[-fabian-]

Freiwillig?

[robert234]

Freiwillig?

Wer geht schon freiwillig an die Ostfront?

[LordXerxes]

Und wie läuft das Training?

Ja naja gerade nicht so gut.
Hatte ja zuletzt immer nur so 30-45min Einheiten gemacht, in denen ich nur 2 Übungen absolviert habe, dafür aber versucht schmackes rein zu geben.
Hatte auch soweit geklappt, aber ich hatte meistens nach den schweren Übungen wieder Muskelkater, d.h. es waren vermutlich die Abstände zwischen den Muskelgruppen zu hoch, weil ich halt trotzdem nicht JEDEN Tag trainiert habe.
Denke aber das ist nicht ganz so gut auf die Zeit, denn ich müsste wirklich 6 mal die Woche trainieren um da wirklich was zu reißen und da hab ich einfach im moment echt kein Bock.

Training nervt zur Zeit eh fast nur, weil ich quasi überall irgendein Problem hat, da ist die linke Schulter bei der vermutlich das Schultergelenk (ACG) entzündet ist und dann jetzt auch noch so ständiges Sehnenspringen nervt.
In der Hüfte habe ich diese komischen Probleme bei Beinlastigen Übungen und egal was ich trainiere, eins von beiden nervt.
Da verliert man echt die Lust, weil egal was man macht, man hat eher das Gefühl man macht sich kaputt und alles tut weh.
Jetzt war ich auch noch eine Woche krank (das 34. mal dieses Jahr) und bin also wieder komplett raus.
Wollte heute mal wieder mit Kniebeugen starten, aber meine Schulter fühlt sich zwar etwas besser an, aber ich weiß genau, wenn ich wieder anfange sie zu benutzen dann kommts wieder und geht nicht weg.
Aber was soll ich machen? 1 Jahr nicht trainieren bis diese scheiß Enztündung mal entscheidet sich zu verpissen? Niemals, 2 Wochen reichen schon aus dass ich 30% meiner Kraft verliere und wenn ich noch länger nicht trainiere bin ich sofort ein Lappen.
Ist leider so, mein Körper baut sau schnell ab. Jetzt war auch noch Weihnachten, hab zwar mein Gewicht halbwegs halten können, aber Fett ist trotzdem ordentlich dazu gekommen. Defi ist jetzt fast ganz weg.
Wollte im neuen Jahr (vllt Februar) mal eine "Entgiftung" machen, also mal etwas fasten und meinem Körper mal in die Autophagie zwingen.
Ob das was bringt weiß ich nicht, wollte es aber schon immer mal probieren.
Joa soweit der Stand.
Vllt mache ich ab Januar wieder normalen Ganzkörperplan mit 2 TE's die Woche, ich glaub zu mehr hab ich im moment keine Lust und das sollte zumindest ausreichen um nicht zu viel zu verlieren.
An ernsthaften Aufbau ist gerade nicht zu denken. Aber IRGENDWANN werde ich mal noch richtig durchziehen und schauen was geht. Vllt wenn die Kinder aus dem gröbsten raus sind. Jetzt gibt es erstmal wichtigeres mit Brut und Haus.

btw. Wie oft habe ich das Wort "mal" verwendet?

[robert234]

Wie viele Tage hast Du denn dazwischen, zwischen den Trainings ein und der selben Muskelgruppe?

Was das Zunehmen betrifft, nimmt man entgegen der landläufigen Meinung meist nicht zwischen Weihnachten und Neujahr am meisten zu, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten. :mrgreen:

Daß bei einer (erkrankungsbedingten) Pause von einigen Tagen oder auch Wochen Kraft flöten geht, ist ganz normal. Die kommt aber auch schnell wieder. Ein valides Argument, deshalb Verletzungen oder Entzündungen zu ignorieren und weiter zu belasten, ist das nicht. Sagen wir es einmal so: Dein Körper sitzt am längeren Hebel, Du kannst Probleme vielleicht eine Weile vor Dir herschieben, aber über kurz oder lang kommt dann die Keule, mit aller Wucht. Gerade bei Gelenken und Sehnen führen längerdauernde oder chronische Entzündungsprozesse in der Regel zu destruktiven Veränderungen, die dann noch ganz andere Auswirkungen haben.

Wie sagt der Murat? Mach keinen Scheiß, Alda! ;-)

[-fabian-]

Ich würde mir da auch Zeit lassen. Die Kraft geht schnell, kommt aber schnell wieder zurück.

[robert234]

Die Zeit heilt alle Kunden. Oder so ähnlich. :mrgreen:

[LordXerxes]

Jetzt bin ich mal am PC und komme dazu zu antworten.

So ca. 1 Woche liegen dazwischen, aber das variiert stark, da ich ohne Plan und sehr wechselhaft trainiere gerade. Das muss in Zukunft wieder anders werden. Lieber 2 Mal die Woche ordentlich als 5 mal so ein Wischiwaschi.

Hehe, ne ich nehm wirklich an Weihnachten etwas zu, weil ich mich sonst was Essen angeht sehr im Griff habe, aber an Weihnachten sag ich yolo, Fressen ist das einzig positive an dem ganzen Zeugs, also rein damit^^

Das mit der Kraft ist mir auch klar, aber man leidet halt seelisch wenn man, gerade wie ich im moment ständig krank ist und dadurch nur auf der Stelle tritt, bzw. sogar über die Zeit Kraft verliert, weil eben oft Krank und kein solides Trainingskonzept.

Das mit der Entzündung ist so ne Sache, hatte ich natürlich schon öfter mal hier und da, kann man auch nie vermeiden. Ich habe auch schon oft versucht das durch Schonung zu kurieren, aber noch nie geschafft. Teilweise Wochen lang nichts gemacht in der Hoffnung der scheiß geht weg, ist er aber nicht.
Erst wenn ich wieder normal weiter gemacht hab, natürlich mit entsprechendem schonenden Training besagter Stellen, ging es mit der Zeit weg, dauert manchmal Wochen, manchmal Monate. Aber ein halbes Jahr nicht trainieren, nur weil man denkt dann heilt der scheiß etwas schneller, ne das geht nicht, würde meine Psyche nicht mitmachen und sinnvoll finde ich es auch nicht. Man müsste eher anders ran gehen, wenn ich wie jetzt in der Schulter eine Entzündung hab, dann ist das nichts was einfach so schwubs kommt, der Körper heilts und schuwbs wieder weg, also wie ne Erkältung. Ne das hat meist einen Grund, könnte Überlastung sein, wobei das momentan eher unwahrscheinlich ist, trainiere ja nicht wirklich viel. Am wahrscheinlichsten denke ich ist es eine Fehlbelastung, Fehlstellung oder sonst was in die Richtung. Daher mutmaße ich es ist besser weiterhin zu Bewegen, natürlich nicht mit heftigen Gewichten, klar, beim Training tut es schließlich und zum Glück ja nicht weh und vermehrt ordentlich zu Dehnen, Rotoren zu stärken, das schadet nie und generell versuchen sauberere Bewegungsabläufe zu machen. Da nochmal betont, ich trainiere nicht in den Schmerz, das ist natürlich quatsch, aber Übungen die nicht weh tun oder die mit wenig Gewicht nicht weh tun, denke ich kann ich machen.
Leider bin ich medizinisch nicht so bewandert, dass ich die Ursache genauer ausloten kann und leider sind die Ärzte auch nicht daran interessiert. Wenn ich jetzt einen Termin mache, der dann so in 3 Monaten ist, dann ist es entweder bis dorthin schon weg, oder zu spät. Dann sagen die, je nach Arzt irgendeinen sinnlosen unbrauchbaren Mist und schicken mich wieder heim. Schon so oft erlebt und nie wikliche Hilfe bekommen. Ja es gibt auch gute Ärzte aber die muss man erst mal finden UND überhaupt einen Termin bekommen...

Armen.

[robert234]

Tja, im ländlichen Bereich ist man echt am Arsch, was die gute medizinische Versorgung betrifft. Bei uns wird nun sogar schon die zahnärztliche Versorgung ein Drama, weil die älteren Semester jetzt alle in Rente gehen und junge Zahnärzte sich für die Pampa nicht interessieren. Die DDR hat das anders gelöst, nach Abschluß des Studiums mußte jeder ZA oder Arzt für eine bestimmte Zeit in eine festgelegte Gesundheitseinrichtung gehen und dort arbeiten. So konnte man die Ärzte nach Bedarf verteilen und meist blieben sie dann auch dort, weil sie sich inzwischen dort schon Wohnung oder Haus besorgt hatten. Meine ZÄ stammt beispielsweise von der Ostseeküste.

[LordXerxes]

Mal ein update von mir:
Habe jetzt meinen neuen Plan jeweils 2x trainiert. Es handelt sich wieder um einen Ganzkörper mit 2 alternierenden TE's.
Die Gewichte habe ich zugunsten der Wiederholungszahl reduziert, damit will ich bei ähnlichem Volumen weniger Belastung auf Gelenke und Co bringen.
Daher bewege ich mich hauptsächlich im Wiederholungsbereich von 12-15 Wdh.
Geplant ist nach dem Schema: TE1, P, P, TE2, P, P, TE1,...
also mindestens 2 TE pro Woche. Reicht momentan. Will nichts reißen.

TE 1:
Kniebeugen 3x12
Bankdrücken KH (leicht flach) 3x15
rumän. Kreuzheben 2x12
Klimmzüge weit 3x15
Rudern stehend SZ 2x15
Rudern sitzend 2x15

TE 2:
Kreuzheben sumo 3x10
Schulterdrücken KH 3x12
Bulgarian split Squats 2x15
Latzug Parallelgriff 3x12
Bankdrücken negativ LH 2x12
Facepulls Kabelzug 2x15

[LordXerxes]

Nachdem ich erst wegen Impfung und dann anschließender Krankheit leider wieder länger pausieren musste und mein Körper sich anfühlt wie eine tote Sardine, werde ich heute wieder mit dem Training starten. Erstmal langsam wieder rein kommen, Kraft habe ich eh keine mehr.
Schon schlimm und es ist wirklich so! 2 Wochen nicht trainiert ist ca. 2 Monate Trainingsrückstand, bei mir mit besonderer Schlimme, weil ich auch noch im Kalorien Defizit war und dadurch excellent Muskeln abgebaut habe. Das Fett hält sich seit Weihnachten allerdings hartnäckig, schlimm schlimm.

[robert234]

Wie fühlt sich denn eine tote Sardine?

[LordXerxes]

Ungefähr so wie sie riecht :D

[LordXerxes]

Joa was soll ich sagen. Mein Ziel ist es momentan 2x die Woche GK Training zu machen. Das ist nicht viel. Und trotzdem schaffe ich es nicht. Das We vor dem Urlaub hab ich es einfach zeittechnisch nicht geschafft zu trainieren, dann im Urlaub war ich ja ein paar Tage ko, dann hab ich einmal bissl im Hotel Gym trainiert. Das war sogar sehr modern und sauber, hätte zwar hier und da noch etwas mehr Gerät oder Hantel vertragen können, aber trotztdem eines der schönsten bisher. Dienstag und Mittwoch konnte ich auch nicht trainieren und heute ist mein erster richtiger Trainingstag. Wenn man aber bedenkt dass ich in den 2 Wochen vorher nur 1x solala trainiert habe, dann ist das echt wenig.
Tja jetzt tut mir seit gestern auch mein Hals weh, also irgendwas ist da schon wieder los, aber das werde ich jetzt mal ignorieren, ich glaube ich muss langsam damit leben ein bisschen Dauerkrank zu sein. Das ist echt der Wahnsinn, vor Corona fast nie krank, während Corona fast nie krank und jetzt nach Corona gefühlt 24/7 krank... Naja egal, heulen nützt auch nicht.
Heute ein leichtes Warmup Training und dann am We hoffentlich die nächste vernünftige Einheit. So dass ich wieder auf meine 2x die Woche komme.
Ich werde auch immer leichter, jetzt im Urlaub ca. 1kg verloren. Blöde ist meine Definition wird nicht wirklich besser, d.h. es gehen auch gut Muskeln flöten.
Ich hab zwar gerade kaum Ambitionen, aber ich will auch nicht das verlieren was ich mir mühsam in vielen Jahren aufgebaut habe. Ich denke da versteht mich jeder.
Auch muss ich wegen meiner Schulter dran bleiben, dieser Rehasport ist zwar sicher nicht falsch, aber scheinbar null zielführend, es tut sich nämlich genau garnichts.
Es muss also erst einmal abgeklärt werden wo das Problem genau liegt. Bis zum Herbst muss mein Körper mal wieder wie geschmiert laufen, damit ich etwas in den Aufbau gehen kann und die ganzen Verluste des letzten Jahr etwas kompensiere.
Jetzt das Ziel ist es einfach mein Pensum an Training zu halten und vllt etwas an Defi dazu zu gewinnen.

[-fabian-]

Wie läuft eigentlich die Schulter-Reha?

[LordXerxes]

Ja naja, ich geh alle 2 Wochen mal hin und mach halt das Programm, aber bringt letztlich nichts.
Schulter ist nach wie vor so wie vor einem halben Jahr. Ich muss mal wieder zum Doc gehen und mir ne Überweisung für einen vernünftigen Facharzt geben lassen der sich das mal anguckt.
Ohne genaue Diagnose ist alles andere nur Voodoo, da sich die Schmerzen aber in Grenzen halten und ich relativ vernünftig trainieren kann, ist der Leidensdruck gerade nicht so groß dass ich die Sache zügig angehe. Aber ja ich weiß, ich sollte es endlich in Angriff nehmen, wird ja nicht besser und nicht das was chronisches draus wird (oder schon ist).

[LordXerxes]

Wieder was von mir. Training lief die letzten 2 Wochen nicht wirklich, da krank. Hatte letzte Woche 2 mal leichtes Wiedereinstiegstraining gemacht.
Jetzt müsste ich soweit wieder gesund sein.

Ich habe beschlossen einmal 3 Tage überhaupt nichts zu essen. Einfach nur weil ich mal wissen möchte wie es ist und sich anfühlt.
In Survivalsendungen sehe ich öfter wie Leute wenig bis garnichts essen und dann von ihren Beschwerden/Erfahrungen berichten.
Das hat mich neugierig gemacht und so will ich diese Erfahrung auch einmal machen.
Seit gestern habe ich nichts mehr gegessen, also letzte Mahlzeit Sonntag Abend.
Trinken werde ich nur früh meinen Tee und ansonsten Wasser.
Das ganze geht bis einschließlich Mittwoch, d.h. Donnerstag früh werde ich wieder essen.

Bin sehr gespannt. Gestern war alles gut, bis auf natürlich einen stetigen meistens nur leichten Hunger.
Heute merke ich schon mehr, bin mit leichten Kopfschmerzen aufgewacht und spüre wie mein Körper generell schlapper ist.
Hunger ist im Moment gar nicht mal so stark, es ist eher so eine Art Letargie.
Ich werde weiter berichten.

[LordXerxes]

Heute früh das Fasten beendet. Gestern Abend nur eine Tasse klare Brühe getrunken. Hatte wenig Effekt. Wollte ich aber auch mal ausprobieren.
D.h ich habe jetzt fast 3,5 Tage nichts gegessen. Bin sehr zufrieden mit mir. Dadurch habe ich mir selbst bewiesen dass ich es durchziehen kann und genug Willenskraft habe auch in ständiger Gegenwart und Verlockung von leckeren Speisen, dennoch Hart und Abstinent zu bleiben .
Heute früh "durfte" ich wieder essen, bin aber eh kein Frühstücker und so war mein Appetit tatsächlich nur moderat. Habe dann einen Kakao mit Reismilch getrunken und dann einen Haferkraftriegel gegessen. Dazu noch ein Mini Stück Käse und ein Mini Stück Wurst. Also echt nicht viel.
Kurz darauf habe ich Bauchschmerzen bekommen und musste aufs Klo. Gefühlt hat er alles was ich gegessen hatte gleich wieder ausgespült. Schon doof. Gestern Abend hatte ich mich so auf Essen gefreut, wusste aber schon dass ich eh enttäuscht werden würde, also dass das tatsächliche Vergnügen des Essens nie an meine Vorstellung heran reichen wird.
Jetzt gehts mir soweit wieder gut. Heute Mittag gibt es Brotzeit. Mal schauen ob dann wieder alles normal, oder ob wieder Bauchschmerzen bekomme. Hab aber auch echt kein Bock heute übelst Schonkost zu machen^^
Nachmittag gehts dann auf Kindergeburtstag mit Grillen, da muss ich ordenltich zulangen, also Magen muss da durch xD

Fazit: Also es war schon eine Erfahrung wert. Soll ja auch mal ganz gesund sein, seine Autophagie anzuregen und mal bissl zu "entgiften" bzw. die Überlebensmechaniken des Körpers zu nutzen/trainieren. Ständiger Überfluss ist ja erwiesenermaßen nicht gesund.
Ich habe mir auf jeden Fall selbst bewiesen dass ich es kann. Ich habe auch Erfahrung gesammelt wie es sich anfühlt und wie es auf mich wirkt.
Ob ich es wieder mache, vermutlich schon in größeren Abständen, ist ja kein großes Problem. Wenn es halt gerade mal passt, also keine großen Termine oder Events da rein fallen.
Training hatte ich während der 3 Tage nicht, sondern den Tag davor. Das hat meiner Meinung nach auch dazu geführt, dass die Speicher etwas schneller leer waren und ich schon ab Tag 2 so langsam in die Ketose übergegangen bin. Tag 2 war auch der unangenehmste. Tag 1 war absolut easy, also hab mich bis auf Hunger ganz normal gefühlt und Tag 3 war zwar auch träge und lang, aber ich hatte keine Kopfschmerzen oder andere unangenehme Sachen wie an Tag 2.
Im Bezug auf Survival, stelle ich es mir allerdings schon sehr hart vor, wenn zu dem Hunger und fehlender Energie noch schlechter/wenig Schlaf, Kälte/Hitze und viel körperliche Arbeit dazu kommt. Ob ich das so packen würde, wer weiß. Vllt probier ich das auch noch irgendwann mal aus ;)
Gewicht hat sich in den 3 Tagen um krasse 3,2 kg verringert. Dass es Anfangs schneller geht hatte ich mir gedacht, aber es war jeden Tag ca. 1kg. Empfinde ich als viel, auch da ich jetzt nicht soo viele Reserven hab. Mal schaun wie es jetzt wieder hoch geht.
Ob ich heute zum Training komme weiß ich noch nicht, aber wenn dann morgen. Jetzt hab ich ja erstmal langes Wochenende :)

[rv]

Super Sache, danke fürs Teilen! Das könnte man auch mit einem Hungerstreik verbinden, für mehr Lohn oder so ^^
Ich hatte mal ne Dienstreise-Nachtschichtwoche, in der ich aus Zeit- und Geldgründen fast nur Quark, Apfel, Walnüsse gegessen hab (und ~3 mal Fastfood). Also kein Fasten, aber doch stark reduzierte und einseitige Nahrungsaufnahme. Das war ganz schön fordernd für meine Verdauung, und am Anfang der Woche danach hatte ich auch Verdauungsprobleme. Ich glaube fast, die ersten paar Tage danach waren schlimmer als die Woche selber.

Falls du das noch mal machst, könntest du vielleicht Salat und Gemüse essen, um ein paar wichtige Stoffe aufzunehmen und deinen Magen nicht im Leerlauf zu lassen. Das kommt vielleicht auch einem Survival näher, wo man noch bissl Grünzeug zur Verfügung hat.

Dein Gewichtsverlust ist hauptsächlich Wasser durch die fehlenden Kohlenhydrate, oder?

[robert234]

Ich mache auch eine strikte Diät mit Schweine- und Rindfleisch, drei Rengschbuarga warten schon darauf, nachher verputzt zu werden. :esser2:

[LordXerxes]

Mittags die Brotzeit hab ich gut vertragen, danach gabs am Nachmittag Kuchen, da hab ich auch gut gegessen, hatte dann zwar etwas Bauch grummeln aber nichts schlimmes.
Vorhin dann zu Abend ordentlich Steaks, Bauch und Wurst + Beilagen + Aperol. Ich fühl mich super :D

Ja das meiste war sicher Wasser und Magen/Darminhalt.

[LordXerxes]

61479

Hab gerade in alten Befunden geschmökert und fand den Satz echt geil :D

[LordXerxes]

Joa mal wieder was zu meinem bescheidenem Training.
Da ich quasi dauerkrank bin leidet mein Training extrem darunter.
Momentan wieder seit fast 2 Wochen am kränkeln. Immer irgendeine Art Erkältung/Grippe.
Ich hab zwar das Gefühl dass es mich weniger stark erwischt, bzw. mein Körper einfach schon so daran gewöhnt ist dass die Symptome nicht mehr so intensiv sind.
Aber letzte Woche habe ich gemerkt, wie nach einer milden Trainingseinheit, die Symptome sich sofort verschlimmert haben.
Ich schwelge daher immer in einem Status zwischen, "ok, erstmal nicht trainieren und gesund werden" und "alter ich bin nie gesund, wenn ich erst trainiere wenn gesund dann trainiere ich nie, also lieber wenigstens ein bisschen trainieren"

Ganz ehrlich, es bringt jetzt nichts zu sagen "öh wieso bist du denn ständig krank bla bla bla"
KEINE AHNUNG, höchst wahrscheinlich weil diese Keimschleuder permanent krank ist, nie nicht krank. Und ja von seinem Kind bekommt man zwangsweise ständig alles ins Gesicht geschleudert. Da ist es unmöglich nichts abzubekommen.
Ich war nie der Typ der oft krank war, im Gegenteil, eher selten krank und dann auch meist nur mild.
Und seit 1,5 Jahren ständig krank.
Wenn ich 6 Tage auf Festival bin mit zehntausenden Menschen, kaum Schlaf, Alkohol, wenig und ungesundes Essen = nicht krank.
1 Woche mit Tochter daheim = krank.

Naja rumheulen bringt nichts, ich machs trotzdem.

Training auf jeden Fall so wenig und so schlecht wie seit 10 Jahren nicht mehr.
Man merkts auch, mein Gewicht steigt langsam aber stetig, meine Kraft sinkt, mein Bauch wächst und wenn das so weiter geht reihe ich mich in die Standard Figur der meisten Väter ein.
Darauf hab ich aber überhaupt keinen Bock!!!
Ich könnt kotzen!

[robert234]

Ich könnt kotzen!
Bringt ja auch nix. ;-)

[LordXerxes]

Aufgrund des Wunsches einen heimlichen Parteimitglieds der Grünen hier mal wieder ein Update.

Mein Sommer war geprägt von Krankheit und Events und da beides nicht zusammen fallen sollte war ich sehr vorsichtig mit Trainieren.
Was dazu geführt hat dass ich selten trainiert und meinen Körper quasi ans Volkern gewöhnt habe.
Ich wurde schwächer, miesepetriger und fetter und das bei ca. gleichbleibenden Gewicht. Immerhin. Also Muskeln weg, Fett her.

Das wird sich jetzt ändern! Habe seit ein paar Wochen wieder mit sporadischen Training angefangen und steigere es jetzt auf mind. 2 mal ordentliches Training pro Woche.
Naaatürlich musste ich jetzt wieder etwas krank werden. Kind + Training = Krank. Diese Formel trifft dieses Jahr auf mich zu, die Gründe werde ich wohl nie vollends ergründen.
Dabei höre ich gerade das Hörbuch "Immun, Alles über das faszinierende System, das uns am Leben hält" von Philipp Dettmer.
Aaaber ich werde jetzt einfach durchziehen. Es stehen keine wichtigen Events mehr an, d.h. wenn ich krank werde so what.
Training ist erst mal wichtiger.

Gestern trainiert, noch etwas erkältet gewesen, aber ging ziemlich gut, glaube ich bin übern Berg. Habe nur Brust, Schulter, Rücken gemacht, insgesamt 4 Übungen. Beine absichtlich weg gelassen weil das doch sehr auf die Gesamtkonstitution geht, was ich vermeiden wollte. Da ich heute nicht total im Arsch bin, wars wohl ganz gut. Daher denke ich Erkältung ist bald komplett weg.
Nächster Trainingstag ist für Donnerstag angesetzt, dann mit Beinen. Die nächsten Wochen werde ich einen Plan erstellen, damit es mal wieder strukturiert abläuft. Im Winter soll schließlich die verlorene Muskelmasse vom Sommer wieder drauf. Nächstes Jahr würde ich gerne in Form sein.

Gewicht: ca. 78kg

[LordXerxes]

Mal wieder was von mir.
Trainiere jetzt seit glaub 3 Wochen wieder nach Plan. Es handelt sich um einen alternierenden GK Plan mit 2 TE's welche ich jeweils einmal pro Woche mache.
Ist nicht viel, aber das maximale was ich momentan schaffe und auf jeden Fall ausreichend um mein Niveau irgendwo auf einem akzeptablen Level zu halten.
Kraftsprünge oder großartigem Muskelzuwachs erwarte ich nicht.

Was mich aber schon seit längerem nervt, ist die Tatsache, dass ich beim training immer mehr erschöpft bin bzw. nicht direkt erschöpft, Kraft ist da, sondern mein Kreislauf fängt schnell an nicht mehr so toll zu sein. Es kommt oft vor dass mir etwas schlecht wird und ich mich total unwohl fühle. Also alles Symptome die ich von Kreislaufproblemen her kenne.
Gestern das Training lief so weit ganz gut, aber danach war ich so kaputt, ich musste mich ne Zeit lang auf den Boden legen und hab mich einfach nur zum kotzen gefühlt.
So etas hatte ich früher nie, egal wie hart ich trainiert hab. Und früher habe ich viel mehr, länger und schwerer trainiert. Ich mein klar, ich versuche schon, gerade weil ich nicht oft und viel trainiere, das Training möglichst Effizient zu gestalten, aber ich hab nicht das Gefühl dass ich mich so verausgabe, eher das Gegenteil, ich lasse bei vielen Übungen, gerade Beine oder so, immer noch etwas Reserve im Tank. Dennoch scheint das alles meinen Körper so dermaßen zu belasten. Das beobachte ich schon die letzten 2 Jahre.
Ich kann mir auch nicht vorstellen dass es daran liegt dass ich älter werden, sooo alt bin ich schließlich noch nicht und ich fahre kein hohes Pensum.
Eine kleine Angst ist, dass irgendwas bei mir im Körper nicht richtig stimmt und ich deswegen die Probleme hab. Ich hab nur keine Ahnung was das sein könnte und hoffe dass es andere Gründe dafür gibt...

Gewicht weiterhin bei ca. 78kg

[robert234]

So etas hatte ich früher nie, egal wie hart ich trainiert hab.
Früher war alles besser, und aus Holz.

Du trainierst ja wohl im Keller Deines Hauses, wie lange machst Du es dort und wie lange trainierst Du insgesamt? Wie gut ist der Kellerraum belüftet?

[LordXerxes]

Ja im Keller. Ich trainiere meist so in etwa 1,5 Stunden, zweimal die Woche.
Der Keller hat 2 kleine Fenster. Eines davon kippe ich beim training, gerade jetzt wo es kalt ist, strömt schon merklich Luft herein.
Oder meinst du mit "wie lange" dass ich jetzt seit 3 Jahren in diesem Keller und ca. 1 Jahr lang davor in dem Keller der Mietwohnung trainiert habe und insgesamt schon seit 18 Jahren im Training bin, vorher fast ausschließlich Fitnessstudio.

[robert234]

Oder meinst du mit "wie lange" dass ich jetzt seit 3 Jahren in diesem Keller und ca. 1 Jahr lang davor in dem Keller der Mietwohnung trainiert habe und insgesamt schon seit 18 Jahren im Training bin, vorher fast ausschließlich Fitnessstudio.
Genau, DAS meinte ich.

Siehst Du eine Koinzidenz aus dem Training im Keller des jetzigen Hauses und dem Unwohlsein? Lage ist im Raum Kronach?

[LordXerxes]

Ja ziemlich nahe Kronach.
Ich bin mir nicht so sicher. Würde sagen eher nicht.
Im Keller in der Mietwohnung auf jeden Fall nicht und ich denke die erste Zeit im neuen Haus auch nicht, da habe ich noch echt ordentlich trainiert und auch die beste Form meines Lebens erreicht, das war vor glaub vor 2,5 Jahren.
Danach habe ich das Training bissl herunter gefahren aus verschiedensten Gründen, Kind, Haus, aber auch "Verletzungen" bzw. so Geschichten wie z.B. das mit der Schulter und in letzter Zeit das häufiger krank sein.
Also würde ich jetzt eher sagen in der Anfangszeit des Kellertrainings war es noch nicht so da, sondern kam dann eher nach einem Jahr. Lässt sich jetzt aber verdammt schwierig rückwirkend zeitlich benennen...
Was zeitlich aber auch korreliert ist zum einen dass ich ab dem Umzug keinerlei Ausdauertraining mehr gemacht habe, nur noch ab und an Kraftausdauerzirkel.
Und ich habe auch auf Ganzkörper umgestellt, müsste ich aber mal gucken wann das war...

[robert234]

Näher an Kronach, oder näher an Mainleus? Ggf. auch per PN, wenn Du das hier nicht schreiben magst.

Worauf ich hinaus will ist Radon. In Eurer Region gibt es auf relativ kleinem Raum sehr unterschiedliche Belastungen mit diesem radioaktiven Gas, im Umfeld von Mainleus wären sie höher als in Kronach, einen Tick weiter gen Osten steigt es noch deutlich stärker. In jedem Falle ist Eure Region damit stärker belastet als weite Teile des übrigen Deutschlands. Wobei die tatsächlichen Belastungen im Haus naturgemäß im Keller am höchsten sind und bei älterer Bausubstanz tendenziell auch höher als bei neuen Häusern, womöglich gar ohne Keller.

Die von Dir geschilderten Symptome könnten durchaus zu Radon passen. Ich empfehle ein zweistufiges Vorgehen, zunächst probierst Du mal ob sich an Deinem Wohlbefinden etwas ändert, wenn Du vor dem Training den Trainingsraum mindestens eine halbe Stunde mit weit geöffneten Fenstern durchlüftest. Das kann dann schon helfen einzugrenzen, ob Radon hier der Faktor ist. Sollte sich das dann abzeichnen, wäre eine Messung anzuraten. Die Kosten dafür belaufen sich je nach Anbieter und Meßmethode auf meist 30 bis 50 Euro. Danach sehen wir weiter. Sollte eine zu hohe Radonbelastung bestehen, müßten ohnehin weitere Maßnahmen zum Gesundheitsschutz folgen, denn auf Dauer begünstigt Radon die Entstehung von Lungenkrebs. Aber noch wissen wir gar nicht, ob das hier überhaupt in Frage kommt.

Bei Deinem gegenwärtigen Training sollten konditionelle Faktoren eher nicht das Problem sein, so hart an Deine Grenzen wirst Du bei der Unregelmäßigkeit des Trainings in der letzten Zeit kaum gehen, zumal wenn nicht die Kraft das limitierende Moment ist.

[LordXerxes]

Ich glaube und hoffe zwar nicht dass es Radon ist, aber ich kann den ersten von dir vorgeschlagenen Test ja mal anwenden. Auch wenn es bissl kalt wird^^
Der Keller in dem ich trainiere ist erst von 1990, aber er grenzt an den alten Keller an, dazwischen ist aber eine Stahltür.
Vllt sollte ich mir doch mal einen Geigerzähler holen^^

[robert234]

Man mag es kaum glauben, aber 1990 ist auch schon 34 Jahre her. ;-)