Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Massephase so ok?
Hallo,
ich versuche es so kurz und ausführlich zu machen, wie es mir möglich ist:
Ich bin seit knapp 3 Monaten dabei, mein Gewicht zu erhöhen. Die ersten 6 Wochen hab ich mich an Carbbackloading versucht, woran ich allerdings letztendlich gescheitert bin, weil ich die grossen Summen Carbs am Abend nicht mehr runter bekomme.
Den Rest der Zeit bin ich in die typische Massephase eingestiegen. Durch einen Online-Rechner hab ich meinen ungefähren Bedarf errechnen lassen. Ich hab 2 verschiedene genutzt, um die Ergebnisse abzugleichen, es lagen ca 200 Kcal dazwischen.
Erst mal ein Bild davon, was mir die App "MyFitnessPal" vorgibt, pro tag zu erreichen:
http://www.abload.de/thumb/fluxo.jpg (http://www.abload.de/image.php?img=fluxo.jpg)
Ist das realistisch? Ich hab einen Bürojob, komme aber täglich auf so ca 8-10.000 Schritte, falls euch das hilft.
Trainingsplan hab ich mir erstellen lassen, siehe hier:
http://www.abload.de/thumb/h7up9.jpg (http://www.abload.de/image.php?img=h7up9.jpg)
http://www.abload.de/thumb/s1u47.jpg (http://www.abload.de/image.php?img=s1u47.jpg)
Zum Essen:
Ich achte weitestgehend darauf, was ich zu mir nehme, viel Reis, viele Nudeln, Kartoffeln und viel Brot. Dazu noch 1 Shake von Myprotein, Muscle Gainer Extreme, den ich aber Montag durch Mehrkomponenten-Eiweiss gemischt mit Oats ersetzen werde.
Creatin nehme ich derzeit keins.
Ich habe nach dem Urlaub, Ende September, bis heute 7 KG zugenommen. Garantiert ist da auch ein gewisser Anteil Fett im Spiel, ist mir bewusst, denn gerade am Bauch kann ich sehen, wie mein Sixpack schwindet. Ich frage mich nur, ob ich in dem Zeitraum zu viel, oder zu wenig zugenommen habe, oder ob das noch im Rahmen ist?
Wie viel ist pro Monat normal, bzw insoweit ok, dass ich es auch noch wieder runter bekomme, wenn ich Ende März meine Definition beginne? Mein Zielgewicht nach der Massephase war eigentlich 85 Kg. Ich befürchte aber, dass ich das Gewicht schon früher erreichen werde..
Noch ein Info zum Training: den gesamten Dezember und die letzte Oktoberwoche hab ich mich im Kraftausdauer Bereich aufgehalten (15-20 WDH), da ich mich nicht mehr wirklich steigern konnte, und um die Tiefenmuskulatur zu stimulieren. Den Plan von oben trainiere ich seit dem 1. Januar, bin also einmal durch. Der Gefällt mir ziemlich gut. Ich dokumentiere jede Übung mit Anzahl der WDH und Gewicht, um zu sehen ob ich mich steigern konnte.
Vielleicht kann sich ja einer von euch hierzu äussern, ich möchte die Massephase nämlich nicht zur Fettphase gestalten, ohne das ich es mitbekomme... ^^
Gruss,
Kevin
Nimm einfach 300 kcal mehr zu Dir als Du brauchst und schau was die Waage und der Spiegel sagen!
Nach ca. 6 Wochen dann nach oben oder unten anpassen mit den kcal.
Ja, ist es, oder kann es korrekt sein, dass mein Bedarf bei 3000 kcal liegt?
Und was ist, wenn ich meine Makros, wie KHs und EW voll hab, mir aber noch ca 700 kcal durch Fette fehlen?
Diese Lösung X gibt es ja leider nicht. - Jeder Körper reagiert anders. Daher: Grundumsatz + 300 = Kalorinüberschuss = Zunahme. Spiegel/Waage müssten dir das bestätigen.
Dein Grundumsatz kannst du nur ermitteln, wenn du alles aufschreibst was du futters und dein Gewicht (Waage/Spiegel ^^) im Auge behälst. Es gibt zwar einige Rechner aber .... gut. :D
Hallo,
ich hab grad mal in meinen Aufzeichnungen geguckt, am 27.12 stand ich bei 81,3 kg, heute dann bei 82,7. Ist der Sprung noch im Rahmen?
Waage sagt halt ich nehm zu und im Spiegel seh ich das auch ^^
Den Plan wollte ich bis Ende März trainieren und dann in den Maximalkraft-Bereich gehen und gleichzeitig die Definition beginnen. Ich finde das harte und knackige Training bietet sich dafür ganz gut an. Welche Diät ich machen werde, weiss ich noch nicht, was würdet ihr sagen? LowCarb vermutlich, oder?
Die beste Diät ist die wo man weniger Kcal zu sich nimmt als man verbraucht. Welcher Art das ist spielt keine Rolle. ;) LowCarb funktioniert bei sehr vielen nunmal so gut, weil gerade am Anfang viel Wasser und somit viel Gewicht verloren geht.
Den Sprung beim Gewicht kann man schlecht einschätzen. Kann zu viel sein, kann gut sein. Warst du gestern 3x ordentlich auf dem WC oder vielleicht nur 1x? Was hast du jeweils den Tag vorher gegessen/getrunken? Das alles spielt eine Rolle dabei. Im allgemeinen geht man von ~1 Kilo pro Monat aus, was natürlich keine reine Muskelmasse ist.
Ok, vielen Dank soweit.
Jetzt beschäftigt mich noch die Frage, ob die angestrebten 105 Gramm Fett, die ich täglich zu mir nehmen sollte, Pflicht sind, oder ob es sich negativ auswirkt, wenn ich z.B. nur auf 60 Gramm Fett komme?
Durch die Fett-Bilanz erreiche ich nämlich nicht wirklich mein Kcal-Ziel. Das macht mir noch Sorgen..
Natürlich sind die Pflicht. Nimmst du auch nur 1g weniger Fett zu dir, wir du 2 Monate später elendig verrecken. :roll:
Ah, Ironie.. Gefällt mir zwar, kann ich im Moment aber nicht wirklich gebrauchen ;)
Mir geht es einfach nur darum, ob es sich negativ auswirkt, da mir ohne die Fette fast 700 Kcal am Tag fehlen und ich mich so ja wahrscheinlich nicht mehr wirklich im Kcal Plus befinde..
wenn 700 fehlen bist Du definitiv NICHT im plus.
Poste mal Deinen EP, da kann man sicher noch was optimieren!
Ah, Ironie.. Gefällt mir zwar, kann ich im Moment aber nicht wirklich gebrauchen ;)
Mir geht es einfach nur darum, ob es sich negativ auswirkt, da mir ohne die Fette fast 700 Kcal am Tag fehlen und ich mich so ja wahrscheinlich nicht mehr wirklich im Kcal Plus befinde..
Wenn du die 105g Fett nicht isst, fehlen dir 700 Kcal am Tag? o.O Irgendwas haut da aber nicht hin.
Wenn du 60 statt 105g Fett zu dir nimmst fehlen 45g was sind ~415 KCal sind und nicht 700. Hast du Angst vor dem Fett oder warum willst sie nicht zu dir nehmen?
Eben. Die fehlen wie gesagt aber so gut wie, nur durch Fette.
Carbs hab ich fast erfüllt, da fehlen mir meistens nur so 20-30 Gramm.
Zunahme erfolgt aber nach wie vor. Oder ich hab meinen Bedarf komplett falsch ausgerechnet, will ich nicht abstreiten^^
Einen genauen Ernährungsplan hab ich nicht, da ich mich aus beruflichen Gründen nicht exakt daran halten könnte. Das würde mich im Nachgang nur noch mehr ärgern, als das es mich voran bringen würde.
Ich stehe um 5:15 auf und mache mir einen Whey-Shake. Dazu mische ich Instant Oats 100 Gramm.
Um 8:30 gibts dann 2 Scheiben Vollkornbrot, ohne Butter oder Margarine (mag ich nicht ;)) mit Hähnchenbrust oder Putenbrust. Gegen 12 Uhr noch mal genau das Gleiche.
Mittags entweder was mit Kartoffeln, Nudeln, Reis, oder Spätzle, im Prinzip alles, was viele KHs hat. Dazu meistens Fleisch, vorzugsweise Hähnchen, Pute oder Schwein.
Dann zum Sport, so zwischen 15 und 17 Uhr, ca 80 Minuten. Danach den gleichen Shake wie morgens.
Abends gibts dann 2 Kapseln Omega 3, 4 Scheiben Brot, manchmal mit Leberwurst, Pute, Hähnchen.
Tagsüber mach ich mir ab und zu noch 3 Eier, mal gekocht, mal gerührt. Fisch gibts bei mir 2-3 mal die Woche.
Ich muss dazu sagen, dass ich relativ wählerisch bin und mir deshalb die Abwechslung beim Essen fehlt. Hin und wieder gibt es noch 400 Gramm Lasagne zum Abend. Wenn ich mit Sahne koche, tracke ich die nicht mit, auch die Milch aus den Shakes tracke ich nicht mit. Omega ebenso.
Also gehen wir mal davon aus, mir fehlen letztenendes 400 kcal.
Zunahme erfolgt aber nach wie vor. Oder ich hab meinen Bedarf komplett falsch ausgerechnet, will ich nicht abstreiten^^
Das kann man nicht ausrechnen. Die Rechner im Netz sind alle standardisiert und können nur Annäherungspunkte geben. Die besten Werte bekommt man wenn man alles abwiegt, aufschreibt und das ganze dann mindestens 2-4 Wochen durchzieht.
Wenn ich mit Sahne koche, tracke ich die nicht mit, auch die Milch aus den Shakes tracke ich nicht mit. Omega ebenso.
Also gehen wir mal davon aus, mir fehlen letztenendes 400 kcal.
Hier kommen wir dann zu dem Punkt warum du vllt schneller zunimmst als du wolltest. Du zählst die Sahne nicht mit, die Milch nicht und wer weiß was du sonst noch alles nicht zählst. Da kommen ganz ganz schnell mal 1000 Kcal und mehr zusammen. Die Milch z.B. hätte bei 300ml in dem Shake am morgen schon mal 150 Kcal und die Sahne am Abend vermutlich sogar noch mehr.
Ok, macht Sinn.
Ich trage die Shake von gestern z.B mal kurz in die App nach und schaue was dabei raus kommt, vielleicht sind meine "Sorgen" ja unbegründet.
Edit:
Hab den Mittwoch mal angepasst;
Mir fehlen dort 32 Gramm Fett und 29 Gramm KHs.
Angenommen die Tage sehen in etwa alle so aus, wäre das ok?
Angenommen die fehlen durchschnittlich jeden Tag und du nimmst dennoch deutlich schneller zu als 1 Kilo pro Monat, dann sind die Kcal einfach zu hoch. Überschuss zum Aufbau sollten ~500 Kcal sein. Wenn mir 400 davon fehlen und ich bau in einem Monat dennoch 2-3 Kilo auf, muss ich etwas runtergehen.
Morgen,
Ich hab den gestrigen Tag alles getrackt, was ich gegessen und getrunken hab.
Letztenendes fehlten mir 54 Gramm KH, ich war 65 Gramm über dem Eiweiss Soll und mir fehlten 26 Gramm Fett. Ich lag 182 Kcal unter dem Tagesziel.. So fahr ich jetzt erst mal weiter und beobachte die Waage..
Magst uns nicht mal an Deinem EP teilhaben lassen?
Wie schon gesagt, ich habe keinen festen, da ich ihn aus beruflichen Gründen nicht einhalten könnte.
Eigentlich esse ich fast jeden Tag so in etwa so, wie oben beschrieben...
Hallo noch mal..
ich hab gerade mal durch einen Kollegen in das Lean Bulk System schnuppern können. Er hat dort einen Makro-Rechner integriert, der wenn ich den benutze, mir völlig andere Werte aufzeigt.
Hier ein Bild davon:
56993
Das sind knapp 100 Gramm KHs und 30 Gramm Fett weniger, als ich die letzten 28 Tage zu mir genommen habe... Dafür 66 Gramm Eiweiss mehr..
Können die eventuell eher zu mir passen? Das würde meine Annahme bestätigen, dass ich zu viel Esse...
Rechner hier, Rechner da....KEIN Rechner kann dir genau sagen was am besten bei dir passt. Er kennt weder dienen Tagesablauf, noch deinen Stoffwechsel oder sonstige Gegebenheiten. Try and Error heißt es hier. Und ob das "eher zu dir passen könnte"...woher sollen wir wissen was zu dir passt? :ratlos:
Eventuell anhand Erfahrungswerte und anderer User hier im Forum, die auch so ca meinen Job haben und in etwa gleiche Grösse, bei gleichem Gewicht aufweisen. Daran vielleicht...
Kcal+ = Zunahme
Kcal -= Abnahme.
Da jeder Körper und somit auch Stoffwechsel unterschiedlich ist, kann Dir hier keiner das Patentrezept veraten!
Musst Du ausprobieren!
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