jjo versucht WKM

[jjo]

ich kopiere mal aus nem anderen thread, um nich alles nochmal ähnlich zu schreiben und damit man einen einstieg hat falls es interessiert. werde versuchen trainingsstand oder vlt fortschritt hier zu dokumentieren. ausgangsdaten stehen unten. hauptsächlich interessiert mich, wie die kleineren muskeln, die nicht explizit und isoliert trainiert werden, darauf reagieren. deswegen messe ich auch alle 2 wochen umfänge. tagebuch hänge ich dann nachträglich an und versuche es, irgendwie übersichtlich zu gestalten^^


hallo freunde, hat jemand von euch bereits damit erfahrung gesammelt?

ich bin aktuell am überlegen, ob ich meinen 4er split volumen auf wkm umstelle - hintergrund ist einfach, dass ich momentan nur ca alle 7 tage einen muskel plätte. das problem dabei ist, sobald ich mal nicht zum training komm und sich alles um 1 tag verschiebt, vergrössert sich entsprechend der zeitraum. darauf hab ich kein bock, vorallem im winter wo ich dann eher nach tagesform (halskratzen etc) entscheiden muss, ob ich ins training geh oder lieber daheim bleib und mich schone.

die frage ist für mich nun, ob es sinnvoll ist, bei meinem aktuellen trainingsstand auf wkm zu "reduzieren" und ob alle muskelpartien noch genug abgekommen.

mittlerweile trainiere ich ca 8 jahre, davon vlt netto 5 jahre. ich hatte immer hohe splits, also 3er oder 4er. kurze zeit hatte ich n 2er und da hab ich große kraftzuwächse bekommen, dann mich aber "unterfordert" gefühlt, also angst gehabt, ich vernachlässige manches. aktuelle daten sind ca:

gewicht: 88kg (alles wasser und fett)

kraftdaten ca (arbeitssätze, meist 3 sätze á 10 wdh)

kh 110-120
kb 100
sbd kh 40/seite
bd 80-90
mp 50-55
kh sd 30/seite
dips 10-12
klimmis 5-8
lh-row ug 70


im einzelnen sieht mein training so aus, dass ich vor jeder grundübung 3-4 aufwärmsätze mache, und danach vor jeder übung 1 satz zum eingewöhnen der neuen übung bzw vom kopf u koordination umschalten. danach immer 3 arbeitsstäze mit versuchten 10 wdh (auch mal 12/10/. trainings dauern ohne aufwärmen zw 60 und 75 min.

rückentag:
kh
klimmis
lat-maschine
lh-row ug
kh-row
waden

brusttag:
sbd kh
sbd fliegende schwer
bd (lh flach)
sbd multi schwer halbe wdh
einarmige scottscurls
hammercurls

beintag:
kb
beuger
strecker
waden

schultertag:
mp
kh-sd
seitheben
multi-sd schwer halbe wdh
sz-row aufrecht im ss mit hintere schulter
ebd
dips
einarmiges kabeldrücken



so das ist mein jetziger plan. ich würde mich selbst als fortgeschritten einschätzen und ich habe ein gutes muskelgefühl und gute technik.

meine eigentlichen bedenken sind jetzt jedoch, dass mich der wkm in der entwicklung mancher partien behindert bzw diese nicht so explizit gefördert werden, wie im volumen (was ja logisch ist). deshalb die frage, ob jemand schonmal so ähnlich umgestellt hat, wie ich das jetzt vorhabe, und erfolg damit hatte?

[Thorjin]

Dann bin ich mal gespannt wie es bei dir anschlägt. ;)

[jjo]

der übersichlichkeit zuliebe werde ich alle paar wochen einfach in tabellarischer form die arbeitssätze eintragen, um den direkten vergleich zu haben.

schema ist immer gewicht (+-veränderung zur letzten te) x wiederholungen (+-veränderung zur letzten te)


WKM I


Kreuzheben
18.10.2014
23.10.2014
27.10.2014
01.11.2014


Satz 1
100 x 10
110 (+10) x 10
110 x 10
110 x 12 (+2)


Satz 2
100 x 10
110 (+10) x 10
110 x 10
110 x 10


Satz 3
100 x 10
110 (+10) x 10
110 x 10
110 x 10


Klimmzüge UG






Satz 1
8
9 (+1)
10 (+1)
10


Satz 2
8
8
8
9 (+1)


Satz 3
7
7
7
7


Military Press






Satz 1
45 x 10
45 x 11 (+1)
50 (+5) x 10 (-1)
50 x 10


Satz 2
45 x 10
45 x 9 (-1)
50 (+5) x 8 (-1)
50 x 8


Satz 3
45 x 7
45 x 7
50 (+5) x 6 (-1)
50 x 6







WKM II


Kniebeugen
20.10.2014
25.10.2014
29.10.2014
03.11.2014


Satz 1
90 x 10
90 x 10
90 x 10
95 (+5) x 10


Satz 2
90 x 10
90 x 10
90 x 10
95 (+5) x 10


Satz 3
90 x 10
90 x 10
90 x 10
95 (+5) x 10


BD LH flach






Satz 1
80 x 10
80 x 10
80 x 10
90 (+10) x 10


Satz 2
80 x 10
80 x 10
80 x 10
90 (+10) x 10


Satz 3
80 x 7
80 x 9 (+2)
80 x 10 (+1)
90 (+10) x 7 (-3)


LH-Rudern UG






Satz 1
50 x 10
60 (+10) x 10
70 (+10) x 10
70 x 10


Satz 2
50 x 10
60 (+10) x 10
70 (+10) x 10
70 x 10


Satz 3
50 x 10
60 (+10) x 10
70 (+10) x 10
70 x 10

[Brisko]

Sieht interessant aus, werd mal mitlesen....

[jjo]

ey bis die scheiß tabelle mal drin is im richtigen format is der vormittag rum... ^^

also der fahrplan sieht dazu folgendermaßen aus:

- normale ernährung und training bis ca feb/mrz
- je nach verfettung diät ab feb/mrz bis abbruch weil schiss, dass zuviele gains flöten gehn oder ich mit der form zufrieden bin

ziele:

- körpergewicht nicht unter 80kg (nach diät)
- arbeitsgewichte ( 3x10) bis ende 2015, gern eher/mehr^^:

kb: 120

kh: 150

bd: 100

oh u noch n fun-pic mit der ausgangs "form"^^ muss dazu sagen dass ich gut n kessel bekommen hab, da ich im juni im krankenhaus zu ner op war u danach zuschnell gefressen und zuwenig trainiert hab, aber jetz is ja eh erstmal winter ;)

an alle, die haare eklig finden - sorry^^ rasier mich nur sporadisch, wenn i mal bock drauf hab :D


56703

[Chaser]

Deine Ziele solltest du schon eher erreichen, wenn du statt den 3x10 wie vorgesehen mit 3x5 arbeitest. ;) Ansonsten hast du ne gute Ausgangslage.

[jjo]

ja glaub sogar dass es beim kb und bd jetz schon für 3x5 reichen würde, da ich nicht am limit bin bei den trainingsgewichten. kreuzheben hatte ich vor der umstellung auch bereits 130x6 auf 3 sätze. aber hab mich jetzt irgendwie auf die 10 wdh versteift, zumindest bis dahin. wenn ich auf dem weg dahin auch mal schwerer mit 3x5 oder 5x5 fahren muss, passt das auch :)

oh oder meinst du das so, wie ich im letzten satz geschrieben hab?^^ komm grad vom mittag u wanst is voll u das ganze blut is auch dort u nimmer im kopf :D

[Chaser]

Ja, genauso, wie dus im letzten Satz geschrieben hast. ;)

[Supersayayin]

WKM ist denke ich wirklich sinnvoll für dich. Zumindest für ne gewisse Zeit. Deine Kraftwerte sind für 5 Jahre Training nicht angemessen. (persönliche Meinung, vielleicht motiviert dass ja noch mehr)

Also viel Erfolg ;)

[Mokway]

Deine Kraftwerte sind für 5 Jahre Training nicht angemessen.)
was haben denn “kraft-Werte“ mit trainings Zeit zu tun ?

ausnahme strongmans vielleicht ? ;)

[Thorjin]

was haben denn “kraft-Werte“ mit trainings Zeit zu tun ?

ausnahme strongmans vielleicht ? ;)

Kompensation wenn gewisse Körperteile zu klein sind? :lol:

[Supersayayin]

Es besteht eine hohe Korrelation von Kraftwerten und Trainingszeit. Vor allem auch sollte man ja als Naturalathlet der Progression besonderer Bedeutung zukommen lassen. Vor allem in den Grundübungen. So kann man bei mir zum Beispiel mein Gewicht bei den Kniebeugen bemängeln und daraus schließen dass ich meine Beine nicht regelmäßig genug bzw. nicht motiviert genug traniert habe.
Ein Trainierender sollte bei gutem Training über die Jahre hinweg konstant iterativ seine Kraft steigern. Daher besteht nach meiner Auffassung sehr wohl ein Zusammenhang zwischen Trainingszeit und Kraftwerten.

Die Kompensation zu klein geratener Körperteile könnte natürlich in Bezug auf die Motivation Gewichtssteigerungen zu tätigen Einfluss nehmen. Allerdings setzt dies voraus dass besagt Person, bei der dies zutrifft, die mangelnde Größe als belastend/störend empfindet.

[jjo]

joar ich weiß, ich trainier ja auch eher "medium" was gewichte angeht. bestmarken hatte ich vor 2-3 jahren, da hatte ich noch mega motivation und nen trainingspartner usw.. das alles is flöten gegangen, scheidung, soziales umfeld völlig verändert, job verändert, op gehabt etc.. deshalb bin ich froh, wenn ich überhaupt halbwegs gewicht bewegen kann^^

kraftwerte waren zu der zeit kh 1x180kg (einmaliger spaß) sonst 5x5x150/160kg, kb 3x10x130, bd 3x10x100 (auch nich die welt, aber ich denke angemessen für ernsthaftes natural-training)

aber das is alles ne weile her und ich weiß jetzt, wie die psyche im sport wirkt. außerdem - ohne scheiß - merk ich auch, dass ich nich mehr mitte 20 bin sondern 30^^ außerdem bin ich ja kein kdk'ler, der jetzt die gewichte braucht.

[Mokway]

op gehabt etc.. deshalb bin ich froh, wenn ich überhaupt halbwegs gewicht bewegen kann^^........
....... (auch nich die welt, aber ich denke angemessen für ernsthaftes natural-training)......und ich weiß jetzt, wie die psyche im sport wirkt. außerdem - ohne scheiß - merk ich auch, dass ich nich mehr mitte 20 bin sondern 30^^ außerdem bin ich ja kein kdk'ler, der jetzt die gewichte braucht.

Ich wollst gerade auch noch schreiben , das in deine (Arturs) Korrelation noch so Dinge wie : Trainingsgrund , Trainingsziel und individuelle persönliche Einschränkungen e.t.c kommen .
Nicht jeder hat das Glück Jahrelang Verletzungsfrei immer weiter vorwärts zu kommen , Motivation , andere Hobbys , Familie kommen auch noch dazu .
(Ich bin z.b nach 8 Jahren Training immer noch bei 60 Kg BD , aber bestimmt nicht weil ich keine Lust dazu habe ....)
Ein Glück wird sportliche Leistung nicht an "Trainingsgewichten" gemessen ;)

Und JJO , mit dem Alter hast du völlig Recht . Ab 30 fängt man an , das nicht mehr so "ernst" zu nehmen , wenns Hobby ist und man keine WK Pläne hat.....

[jjo]

so mal nen kleiner zwischenstand.. ende nov/anfang dezember kommt die nächste tabelle, dann für den ganzen monat. insgesamt finde ich das training anstrengender, da ich wirklich versuch, in jedem arbeitssatz alles zu geben und nicht wie beim volumen mir teilweise noch kraft für die nächsten sätze aufheben will. so konnte ich mich auch noch etwas steigern, aber das sieht man ja demnächst in der tabelle. ansonsten bin ich bei 2 mal training die woche, max 3 mal aber momentan reicht mir das, vorallem da es härter wurde, da der fokus absolut auf schwere grundübungen liegt und man sich nicht mit kleinscheiß auspowert.

[jjo]

so update nach knapp 2 monaten.. werde jetzt auf 5x5 umsteigen für ne weile weil das 3x10 schon ganz schön reinhaut und ich teilweise bis zu 5 min pause brauch und mega am arsch bin. aktuell bin ich etwas kränklich und kann nicht trainieren, deshalb hier meine letzten daten für november. das letzte training is schrott da ich nur 2 sätze beine machen konnte weil körper kaputt und dann bisl 5x5 aber nur 3 sätze eingetragen^^ neue daten kommen dann, sobald ich mind. 8 einheiten wieder absolviert hab, um einen progress oder auch nicht zu sehen. verbesserung/verschlechterung lass i mal raus, das is so aufwendig.



Kreuzheben
06.11.2014
12.11.2014
17.11.2014
24.11.2014


Satz 1
120 x 10
130 x 10
130 x 10
135 x 10


Satz 2
120 x 10
130 x 10
130 x 10
135 x 10


Satz 3
120 x 10
130 x 10
130 x 10
135 x 10


Klimmzüge UG


Satz 1
10
10
11
12


Satz 2
9
9
10
12


Satz 3
7
7
8
9


MP


Satz 1
50 x 10
52,5 x 10
52,5 x 10
52,5 x 10


Satz 2
50 x 9
52,5 x 9
52,5 x 10
52,5 x 9


Satz 3
50 x 8
52,5 x 7
52,5 x 7
52,5 x 7







Kniebeugen
08.11.2014
15.11.2014
21.11.2014
28.11.2014


Satz 1
100 x 10
100 x 10
105 x 10
105 x 10


Satz 2
100 x 10
100 x 10
105 x 10
105 x 10


Satz 3
100 x 10
100 x 10
105 x 10
Ausfall


BD LH flach


Satz 1
90 x 10
90 x 10
92,5 x 11
90 x 5


Satz 2
90 x 9
90 x 10
92,5 x 8
90 x 5


Satz 3
90 x 7
90 x 8
92,5 x 9
90 x 5


LH-Rudern UG


Satz 1
70 x 10
72,5 x 10
70 x 10
70 x 5


Satz 2
70 x 10
72,5 x 10
70 x 10
70 x 5


Satz 3
70 x 11
72,5 x 10
70 x 12
70 x 5

[Brisko]

Ich steig auch grad in den GÜ#s , ausser KH, auf 5x5 um.
3 x 10 ist ja auch schon fast Cardio....

[jjo]

naja eher horror als cardio^^ aber bis 5 wdh macht auch mein zns gut mit, danach will ich eigentlich nicht nochmal 5 wdh in einem satz machen.

[jjo]

so gestern 5x5 probiert und für mich persönlich ein abosluter erfolg was bock auf training angeht :) hatte vorher meist keine richtige lust, da ich schon wusste, dass die letzten 2-3 wdh im 10er satz horror werden und bis zur 5. liefs immer prima. so konnte ich gestern mit kürzeren pausen arbeiten und zugegeben in der summe leider auch 5 wdh weniger, dafür war ich nach dem training fit und nicht so am arsch.

kreuzheben zb mit zuletzt 135x10x3 waren die zeitstempel (satz fertig) zb:

18:27:07
18:31:49
18:38:24
nächste übung(kz): 18:53:46!!! ich hab also fast ne viertelstd gebraucht fast, um mich zu erholen

während es gestern mit 140x5x5 so aussah:

18:53:01
18:54:58
18:57:22
18:59:58
19:03:06
nächste übung(kz): 19:09:08 hier waren es reichlich 5 minuten zum erholen vom kh

für mich eine sehr positive änderung. das werd ich jetz mal fahren bis ich da auch kein bock mehr drauf hab und dann mal sehn wie ich umstell; vlt danach mal ne pyramide oder so. richtig schwer mit weniger 3 wdh wollte ich nicht gehen wegen verletzungsrisiko

[jjo]

kein bock mehr auf tabellen^^ ich glaub ich schreib das hier kurz und knapp wie jeder andere rein für alle 2 mitleser :D


01.12.2014

Kreuzheben
140x5,5,5,5,5

Klimmzüge
BWx5,5,5,5,5

OHP
55x5,5,5,5,5



04.12.2014

Kniebeugen
110x5,5,5,5,5

FBD
95x5,5,5,5,6

LH-Row UG
80x5,5,5,5,6



08.12.2014

Kreuzheben
140x5,5,5,5,5

Klimmzüge
BWx5,5,5,5,5

OHP
55x5,5,5,5,5

außerdem überleg ich grad, ob ich noch 2 leichte einheiten die woche mache, da ich mit dem schweren kram da oben nur noch 2 mal trainieren kann aufgrund der langen regeneration, aber mir langweilig wird bei nur 2 mal^^

aber mal sehn

[Brisko]

Warum erhöhst Du KH nicht? 5x5 sind doch geschafft.

Was ist OHP?

[jjo]

ich will nicht jede woche erhöhen sondern quasi das ergebnis der letzten einheit "absichern", um zu wissen, dass es net nur n guter tag war, sondern standart. außerdem lief das letzte kh nicht soo prickelnd und ich war froh, als ichs mit den 140 geschafft hatte. wenn ich das nächste mal n gutes gefühl hab, geh ich wieder um 5kg hoch

ohp = overheadpress = military press = stehendes schulterdrücken mit langhanten

[jjo]

10.12.2014

Kniebeugen
110x5,5,5,5,5

FBD
100x6,5,5,5,5

LH-Row UG
82,5x5,5,5,5,5

FBD hab ich im letzten satz bei der letzten wdh minimal hilfe gebraucht, aber sonst hab ich das gefühl, dass ich entweder im kniebeugen relativ schwach oder im bankdrücken relativ stark (in relation zueinander) bin.

[jjo]

Nächstes mal dann Querformat :D erstes yt Video vom kh

http://youtu.be/wdfcquQUJgI

[Brisko]

Passt doch, obwohl es so aussieht als ob beim letzten absetzen die Spannung ein wenig flöten geht.

[jjo]

Ja hab i mir auch gedacht u muss da wohl noch mehr drauf achten. War der vorletzte 5x5 Satz u schon gut die Luft raus

[jjo]

13.12.2014

Kreuzheben
145x5,5,5,5,5

Klimmzüge
BW+10x5,5,5,5,5

OHP
57,5x5,5,5,5,5

[ependinom]

die scheiben sind doof und zu tief
kein touch and go
schneller runterlassen bzw nach unten nur begleiten

die punkte fallen mir zuerst auf

[pong]

kein touch and go

Das ist auch was, was ich bei den Leuten nicht verstehe, die sowas machen. Entweder man schaffts die Spannung den gesamten Satz lang zu halten oder man behilft sich halt mit geringerem Gewicht. Aber dieses Aufsetzen ist kontraproduktiv.

btw. größere Scheiben und Klammern, wären von Vorteil. Gibts keine 20er?

Was mir aber wirklich nicht gefällt, ist das rausheben mit den Beinen beim Start. Hinten raus, Rücken parallel zum Boden und rauf mit den Stange. Hätte auch den Vorteil, dass du weniger Gewicht hast, und sich mit der Daumenklemme arbeiten ließe.

pong

[Chaser]

Das ist auch was, was ich bei den Leuten nicht verstehe, die sowas machen. Entweder man schaffts die Spannung den gesamten Satz lang zu halten oder man behilft sich halt mit geringerem Gewicht. Aber dieses Aufsetzen ist kontraproduktiv.

Einmal richtig absetzen wäre sinnvoll.




Was mir aber wirklich nicht gefällt, ist das rausheben mit den Beinen beim Start. Hinten raus, Rücken parallel zum Boden und rauf mit den Stange. Hätte auch den Vorteil, dass du weniger Gewicht hast, und sich mit der Daumenklemme arbeiten ließe.

pong

Wenn er den Rücken parallel zum Boden hält, macht er gestrecktes Kreuzheben, was hier sicher nicht gewollt wäre. ;)

[jjo]

Hmm was ist an Touch and go so verkehrt? Besser wäre absetzen? Für wie lang? Oder halt nicht den Boden berühren? Das kann i aber nicht.

Schneller ablassen bekomm i Problem mit der Studioleitung wegen krach. Hatte i schon öfters u matten kaufen die arschlöcher ja net

Daumenklemme? Mein Griff ist sicher oder aus nem anderen Grund?

Größere Scheiben gibts leider nicht - das sind schon die 20er

Versteh nicht genau was beim Start nicht passt - hast n vid oder Bild wie es anders geht?

Und danke für eure Kritik :)

[jjo]

hab nichts gegen antworten auf meine fragen^^



15.12.2014

Kniebeugen
115x5,5,5,5,5

FBD
100x5,5,5,5,5

LH-Row UG
85x5,5,5,5,5

[Thorjin]

Hmm was ist an Touch and go so verkehrt? Besser wäre absetzen? Für wie lang? Oder halt nicht den Boden berühren? Das kann i aber nicht.

Hier scheiden sich die Geister schon extrem, mit Ausnahme des letzten Punktes. Im Optimalfall baut man wohl in der Tat bei jeder einzelnen Wiederholung die Spannung neu auf, wie Chaser es z. B. in seinen Videos zeigt. Gibt aber durchaus auch welche die Touch and Go bevorzugen.

[jjo]

das ist mir auch aufgefallen und ich finde das auch nicht schlecht. aber mein zns wäre damit überfordert, nach jeder wdh wieder die spannung aufzubauen. lieber lass ich die spannung und mach touch and go und kann mich so besser konzentrieren, da ich hier schon nicht mehr auf das entspannen und anspannen achten muss. spannung ist ja trotzdem permanent da, vorallem da ich die hantel ja nicht fallen lasse. wenn das jedoch absolut kontraproduktiv wäre, würden mich die argumente interessieren. grad von epe, der ja schwer hebt. aber mir gehts ja nicht um wettkampfgültige 1er-wdhs sondern darum, grundkraft aufzubauen

[Brisko]

Ich komm mit touch and go auch besser zurecht!

[Nixe]

Und ich hab es heute zum ersten mal im PITT Style gemacht und fand das richtig gut. Man kann sich bei jeder Wdh. voll auf den Zielmuskel konzentrieren. Außerdem ist es mit Stop schwieriger, weil man bei Touch and go immer etwas Schwung mitnehmen kann.

[Chaser]

Touch and Go macht das untere Drittel sehr viel leichter, wegen des Schwunges. Du wirst dann ab Kniehöhe etwa stärker, untenrum aber kaum, weil da immer der Schwung hilft. Die lässt den schweren Teil sozusagen aus. ;)

Was das Ablassen angeht... der negative Teil einer Wdh ist für den Körper samt ZNS sehr viel schwerer, als der positive Teil. Klar, kann man jetzt sagen, gut, ich setze mit niedrigen Lasten einen höheren Reiz, allerdings steigt auch das Verletzungsrisiko, weil man da auch schon bei leichter Erschöpfung Technikeinbußen hat. Am sichersten isses tatsächlich zu heben, fallen zu lassen und mit neuer Spannung erneut zu heben.

[Nixe]

Touch and Go macht das untere Drittel sehr viel leichter, wegen des Schwunges. Du wirst dann ab Kniehöhe etwa stärker, untenrum aber kaum, weil da immer der Schwung hilft. Die lässt den schweren Teil sozusagen aus. ;)

Was das Ablassen angeht... der negative Teil einer Wdh ist für den Körper samt ZNS sehr viel schwerer, als der positive Teil. Klar, kann man jetzt sagen, gut, ich setze mit niedrigen Lasten einen höheren Reiz, allerdings steigt auch das Verletzungsrisiko, weil man da auch schon bei leichter Erschöpfung Technikeinbußen hat. Am sichersten isses tatsächlich zu heben, fallen zu lassen und mit neuer Spannung erneut zu heben.

Stark wird man eben durch das heben eines schweren Gewichts, nicht vom runterlassen. :-)

[Chaser]

Genau. :D

[jjo]

hmm ok ok leuchtet mir ein. dann muss ich da mal drauf achten. und habt schon recht, dass ich da immer bisl schwung mit rausnehm vom droppen. die hantel fallenlassen kann ich leider nicht in dem gym.

[Brisko]

Bei meinem touch and go berühr ich den Boden nur minimal, da gibts keinen Schwung...

[jjo]

ich lass es nochmal filmen beim nächsten mal in querformat dass mans vlt bisl grösser sieht und dann können wir ja nochmal drüber reden :D

[Nixe]

Bei meinem touch and go berühr ich den Boden nur minimal, da gibts keinen Schwung...

Aber sie ruht auch nicht. ;-)

[jjo]

19.12.2014

Kreuzheben
145x5,5,5,5,5

Klimmzüge
BW+10x5,5,5,5,5

OHP
57,5x5,5,5,5,5

[jjo]

21.12.2014

Kniebeugen
115x5,5,5,5,5

FBD
105x5,5,5,5,5 (minimale hilfe bei dem 3.,4.,5. satz bei den letzten 2 wdh

LH-Row UG
90x5,5,5,5,6

[jjo]

25.12.2014

Kreuzheben
150x5,5,5,5,5

Klimmzüge
BW+10x5,5,5,5,5

OHP
60x5,5,5,5,5

und direkt danach seit 3 tagen jetzt n grippalen infekt mit nebenhöhlen zu und hals etc. das heißt dieses jahr dann wohl noch pausieren und ab januar wieder runter mit den gewichten und neuer anlauf. bei wkm sollte man wohl sowieso immermal "resetten" um neu anlauf zu nehmen. aber ich bin sehr zufrieden was kraft angeht. außerdem muss ich nach jeder pause ob krank oder verletzt wieder sehr niedrig einsteigen, da mein körper recht schnell die kondition verliert. ich denke mal 70-80% vom arbeitsgewicht nehm ich dann und steiger mich nach gefühl.

nach ca 2,5 monaten wkm:
start -> aktuell

kh 100x10 -> 150x5,
kz 8/8/7 -> +10kgx5
mp 45x10 -> 60x5 (sehr zufrieden, da mir das echt schwer fällt)

kb 90x10 -> 115x5 (120 wäre als nächstes dran gewesen und machbar, aber krank),
bd 80x10 -> 105x5 (100 ohne hilfe),
lh.row 50x10 -> 90x5 (hier finde ich war die grösste steigerung)

körpergewicht ist dabei relativ stabil geblieben, aktuell zw speckigen 89-90. demnächst werde ich noch armumfänge messen, da ich ja weder trizeps noch biszeps isoliert trainiert hab. das einzige was ich ergänzt habe, war nach wkm1 waden und nach wkm2 seitheben. aber ich habs nich geloggt da das nich zum plan gehört und hier nicht auf fortschritt ankommt.

in diesem sinne wünsche ich allen mitlesern hier weiterhin sportlichen und privaten erfolg (reihenfolge kann beliebig getauscht werden) und alles gute :) man liest sich im neuen jahr!

[Brisko]

Dir auch alles gute!

Und natürlich gute besserung!

[jjo]

03.01.2015

Kniebeugen
100x5,5,5,5

FBD
85x5,5,5,5

LH-Row UG
80x5,5,5,5

[jjo]

06.01.2015

Kreuzheben
130x5,5,5,5

Klimmzüge
10,8,8

OHP
50x5,5,5,6




08.01.2015

Kniebeugen
100x5,5,5,5,5

FBD
90x5,5,5,5,10

LH-Row UG
80x5,5,5,5,6

[Brisko]

Fehlt beim KH nen Satz oder machste nur 4?

[jjo]

genau, das waren die ersten einheiten nach meiner erkältung; da wollt ich langsam anfangen, aber sehr gut erkannt :)



11.01.2015

Kreuzheben
130x5,5,5,5,5

Klimmzüge
8,8,8,8

OHP
50x5,5,5,5,6

[jjo]

13.01.2015

Kniebeugen
110x5,5,5,5,5

FBD
95x5,5,5,5,7

LH-Row UG
85x5,5,6,5,6

[jjo]

15.01.2015

Kreuzheben
130x5,5,5,5,5

Klimmzüge
10,8,8,8

OHP
52,5x5,5,5,5,6

[jjo]

17.01.2015

Kniebeugen
110x5,5,5,5,5 -> erstes mal mit schuhen; finde belastung richtung knie ist minimal höher, dafür weniger an den innenschenkeln^^

FBD
100x5,5,5,5,6

LH-Row UG
80x5,5,5,10,6 -> habs hier total verpeilt mit gewicht/wdh, da i n vid bei den 10 wdh gemacht hab

[jjo]

19.01.2015

Kreuzheben
140x5,5,5,5,5

Klimmzüge
8,8,8,8

OHP
52,5x6,6,6,5,5

[jjo]

21.01.2015

Kniebeugen
120x5,5,5,5,5

FBD
105x5,5,5,5,5

LH-Row UG
90x5x5x5x5x5

[jjo]

24.01.2015

Kreuzheben
150x5,5,5,5,5

Klimmzüge
BW+10x5,5,5,5,5

OHP
55x6,6,5,5,5

[Supersayayin]

Hat wkm dir denn optisch schon was gebracht ?

[jjo]

kein plan ehrlich gesagt^^ ich find mich eh permanent schmal-fett von daher :D werd aber demnächst mal umfänge messen und schauen, wie es da aussieht

[Brisko]

Na bei 55 auf 178 sind die Kraftwerte doch top!

[jjo]

hab mal umfänge verglichen.. naja eher enttäuschend^^ aber kraft is dafür gestiegen. ich werd dann wohl bald mit kalorien-defizit beginnen und auf einen 3er split umstellen und mehr richtung 8-12 whd gehen. tp muss ich mir noch ausdenken, aber wird wohl "klassich" sein

18.10.2014 -> 25.01.2015

gewicht: 88 -> 90,5
hals: 40 -> 40
oberarm re: 40 -> 39,5 (kein isoliertes bizepstraining 3 monate)
oberarm li: 39,5 -> 39,5
unterarm re: 32 -> 32
unterarm li: 31 -> 31,5
schulter: 130 -> 132
brust: 110 -> 113
bauch 94 -> 94,5(hab relativ unsauber gegessen)
po: 106 -> 106
oberschenkel re: 65 -> 67
oberschenkel li: 64 -> 66
wade re: 39 ->39
wade li: 38,5 -> 38,5

kfa hab ich leider nur gestern gemessen, da ich vorher keine gescheite zange hatte. also nach 7 falten methode 17,25% kfa^^

[jjo]

seit 2 wochen krank und deshalb kein training.. auch für die nächste zeit sieht es schlecht aus mit ernsthaftem training, von daher erst update, wenn ich wieder halbwegs "drin" bin -.-

[Brisko]

Gute Besserung!
Was ist los?

[jjo]

danke :) mal wieder die nebenhöhlen die keine ruhe mehr geben. selbst op im sommer hat nur für n halbes jahr geholfen und jetzt wieder dauerentzündet :(

[Thorjin]

Was für ne OP hattest du da?

[jjo]

nebenhöhlen wurden "ausgeräumt" und nasenmuschel verkleinert. hab chron. nebenhöhlenentzündung u zu der zeit keine luft mehr bekommen^^ war aufm ct alles komplett schattiert

[Thorjin]

Wie lang hat das alles gedauert inkl Heilungsprozess etc und hat es sich gelohnt? Mein Hausarzt hat bei mir auch den Verdacht auf chronische Nebenhöhlenentzündung geäußert. Allerdings wollte der HNO erstmal die Sache mit dem erneut verstopften Tränenkanal in Ordnung bringen lassen, bevor er da was macht.

[Supersayayin]

Genetisch oder wie fängt man sich das ein ?

[jjo]

keine ahnung wie das kommt. ich vermute dass ichs aus ner mit schimmel befallenen wohnung vor ca 7-8 jahren bekommen hab + verschleppte grippe. ausserdem durch allergie wird das arg gefördert.

thorjin, also ich hab 2 ops hinter mir, eine vor 4 jahren und nochmal eine dieses jahr. vor 4 jahren war schlimmer, da invasiver und heilungsprozess ca 1,5 monate. danach lebenslang cortison-nasenspray. die letzte op war viel "geiler". ich hab neuartige cortison-tamponagen bekommen, die sich selbst aufgelöst haben nach der op. ausserdem hab ich sehr viel mit salzwasser gespült mit nix verkrustet (blut) und ca 2,5 - 3 wochen ist man ausser gefecht (kein training, arbeit, etc).

was er mit verdacht meint, kann ich jetzt nich beurteilen. mach am besten ein ct. bei mir waren alle bereiche verschleiert grau, also total zugewuchert und ich hab mit abschwellenden nasenspray nur noch luft bekommen.

[Thorjin]

Das klingt ja echt ätzend :( Verdacht rührt daher, dass der Tränenkanal nach nach nicht mal 6 Monaten wieder zu war und das eigentlich nur daher kommen kann. Das muss jetzt aber erstmal gemacht werden und dann kann ich nochmal zum HNO. Dazu kommt noch eine (starke) Scheidewandkrümmung, welche das alles noch begünstigt.

[jjo]

hm scheidewand hab ich nich machen lassen damals, is zwar eine seite kleiner u etwas krumm, aber wohl noch alles im rahmen^^ und sorry fürs verzögerte antworten

[jjo]

da ich aktuell zwar trainiere (lächerlich) aber kaum nennenswertes gewicht nutze (peinlich), schreib ich hier nur das training und die übungen auf.

ausserdem hab ich ne red. diät anfang februar gestartet. ich bleib bis nachm training immer carbfrei, dann 1 mahlzeit mit carbs, dann wieder ohne bis zum nächsten pwo-meal. sone art carbbackloading, nur ohne fressorgie und mit hohem defizit

19.02.2015
Rücken/Bizeps

Kreuzheben
LH-Rudern
Lat-Maschine
Shrugs/hintere Schulter
Cablecurls
Hammercurls

[jjo]

21.02.2015
Beine

Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls sitzend
Beinstrecker sitzend
Waden multipresse
Bauch

[jjo]

23.02.2015
Brust/Schulter/Trizeps

ja komm scheiß drauf, ohne gewicht siehts ja noch blöder aus..

FBD LH 8/8/8 85kg
SBD KH 10/9/9 28kg
SB-Flys 10/9/9 14kg
MP 5/7/6 50kg
Seitheben 10/9/9 12kg
Dips 15/8/7
EBD 10/8 60kg + 10 50kg

[Brisko]

Bist aber wieder ganz fit?

[jjo]

ja sagen wir mal 90%. durch das chronische bin i übern winter immer angezählt. aber kraft ist erstmal flöten gegangen, da muss i langsam wieder ran. hab auch aufn 3er umgestellt, da ich mehr an den beinen arbeiten will und auch wieder schrägbank einbauen möchte, da meine obere brust eh verkrüppelt ist und durch das fbd komplett auf der strecke bleibt. außerdem kriegen arme jetzt auch wieder bisl aufn sack :)
werd am wochenende mal wieder umfänge messen, hab schon schiss^^

[jjo]

25.02.2015
Rücken/Bizeps
Trainingszeit ~1h + 20 min Cardio

Kreuzheben 110kg 8/8/8
LH-Rudern 65kg 12/10/12
Lat-Maschine 85kg 12/12/12
Shrugs|hintere Schulter 26kg|6kg 20|15/20|15
Cablecurls 30kg 10/10/10
Hammercurls 12kg 12/12/12

[jjo]

27.02.2015
Beine

Kniebeugen 90kg 8/8/8
Beinpresse, Strecker, Beuger, Waden


28.02.2015
Brust

FBD 90kg 8/8/7
SBD KH, Flys


29.02.2015
Schulter/Trizeps

MP 50kg 10/9/8
Seitheben, EBD, Dips

[jjo]

04.03.2015
Rücken/Bizeps

KH 120kg 8/8/8
LH-Row 70kg 10/10/10
Latmaschine, Cablecurls, Hammercurls

[jjo]

Beine
05.03.2015

Kniebeugen 95Kg 8/8/8
Beinpresse, Beuger, Strecker, Waden (keine Gewichte bei Maschinen wo das Gewicht durch individuelle Übersetzung eh relativ ist)

[Brisko]

Bei meinem Strecker/Beuger ist das Gewicht 1:1....

[jjo]

wir haben im gym so einen strecker, und da läufts halt über rollen - reibungsverlust etc

http://i00.i.aliimg.com/photo/v5/1888017704_1/YD_1301_YeDon_Luxury_Dual_leg_curl.jpg

[Brisko]

Ich hab sowas für meine Bank....

57193

[jjo]

ja klar, da hebste das, was draufsteckt :)

[jjo]

07.03.2015
Brust/Schulter/Trizeps

FBD 92,5kg 8/7/7
SBD KH, SBD Multi, Cable fly
OHP 50kg 10/9/7, Seitheben, EBD, Dips

[Brisko]

Gutes Volumen, wie lang brauchte da?

[jjo]

Hab gestern Mittag brust gemacht ca 40 min netto (ohne aufwärmen). Dann heim, ordentlich gegessen, bisle Serien geschaut, n nickerchen u dann nochmal Schulter trizeps in 30 min ^^

[jjo]

09.03.2015
Rücken/Bizeps netto 70 min

Kreuzheben 130Kg 8/8/8
LH-rudern 72,5 Kg 11/10/11
Latmaschine, Shrugs + hintere Schulter, Cable Curls, Hammer Curls

[Bl4ckst0rm]

bin momentan beim WKM Plan und wollte fragen, was bei dir besser angeschlagen hat?

5x5 oder eher 3x8-12 ?

Da ich noch im Anfänger Bereich bin ist glaube ich 8-12 für Muskelaufbau sinnvoller oder?

[Brisko]

8-12 ist sinnvoller

[Portman]

Genau die gleichen Geräte habwn wir auch. Müsste Techgym oder so ähnlich heißen