Mehr Übungen für Beine und Schuter

[Ralf Stone]

Hi Forum,

ich habe mal eine Frage zu meinem Trainingsplan, mein Plan sieht aktuell so aus:

TE1

Kniebeugen
Wadenheben
Schrägbankdrücken mit KH
Fliegende
Schulterdrücken
Trizepsdrückem am Kabelbaum


TE2

Kreuzheben
Langhantelrudern
Klimmzüge am Gerät
Bizepscurls
Fliegende Reverse
Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät

Mein bedenken dabei ist, dass ich zu wenig für meine Schulter und meine Beine mache, was ist eure Meinung?

[jjo]

naja zu beine gehört standartmässig noch strecker und beuger, wobei ich den beuger als must-have sehe und den strecker als very nice to have. anstelle von schulterdrücken (ich vermute mit kh?) mach lieber military-press und danach noch seitheben, dann passts auch für die schulter

[Ralf Stone]

naja zu beine gehört standartmässig noch strecker und beuger, wobei ich den beuger als must-have sehe und den strecker als very nice to have. anstelle von schulterdrücken (ich vermute mit kh?) mach lieber military-press und danach noch seitheben, dann passts auch für die schulter

Also Beinstrecker habe ich ja bei den Kniebeugen gut abgedeckt, die Waden beim Wadenheben und den Beinbeuger teils bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben.
Soll ich noch eine Isolationsübung für den Beinbeuger einbauen, wobei ich nicht so der Fan von von Isolationsübungen.?

Also dann sieht mein Schultertraining folgendermaßen aus:

Military Press
Seitheben
Fliegende Reverse

Dann hätte ich alle 2 Köpfe gut abgedeckt, ich probier ob ich es dann mit der restlichen Kraft noch hinbekommen.
Wenn noch jemand Ideen hat immer raus damit.

[jjo]

also abdecken ist ja nicht gleich fördern ;) aber wenn du fix 3 supersätze machst - strecker und beuger im wechsel - und das muss ja nich mit max gewicht sein, sind das grad mal 5 min mehr trainingszeit, dafür gut investiert

[Ralf Stone]

Theoretisch hab ich ja den vorderen Deltamuskel schon beim Schrägbankdrücken dabei, sogar auch sehr stark.
Dann könnte ich ja nur Seitheben machen im Supersatz mit Fliegende Reverse.
Dann hab ich den vorderen beim Schrägbankdrücken, den mittleren beim Seitheben und den hinteren Fliegende Reverse

[jjo]

naja kannst schon machen, aber von massiven schultern bist dann meilenweit entfernt. ausserdem check mal deinen winkel der bank fürs sbd, wenn du den sogar sehr stark drin hast. dass er gut dabei is - klar, aber solltest die spannung schon mehr in der oberen brust selber spüren anstatt in der schulter

[Ralf Stone]

Ja SBD ist ja eine komplexe Übung, alleine weil du die Hände weiter zum Kopf hast wird die Schulter mehr beansprucht als bei normalen Bankdrücken.
Was wäre denn dein Weg zu einer "massiven Schulter"?

[jjo]

naja also ich persönlich mach viel für die schulter, da ich diese in einem extra split trainiere. aber military-press ist ne super schulter(grund)übung. was schweres direkt für die schulter sollte schon dabei sein. du hattest ja gemeint, dir reicht sbd und dann noch seitheben, hintere schulter. sicher kann man die schulter so trainieren, aber ob du damit einen wachstumsreiz dauerhaft setzt, ist mMn fraglich, da hier einfach die schwere schulterübung fehlt. ich zb (manche halten es für übertrieben, aber ist ja auch mein tp) fange mit rotatorentraining(aufwärmen) an, dann mach ich military press, dann sitzend mit kh schulterdrücken, dann schwer seitheben, danach noch halbe wdh an der multi schwer, dann rudern sz aufrecht im ss mit hintere schulter. mag sicher viel sein, aber ich liebe es :D

[Ralf Stone]

Ja aber ich mache einen 2er Split und da bleibt nicht viel zeit, maximal 2-3 Übungen für die Schulter.
ich bezweifel aber dass du mit dem Split viel Erfolg erzielst, der Schulter ist ein doch mittelgroßer Muskel, komplexere Übungen wie Arnold Press wären denke ich mal etwas effezienter weil du halt alle 3 Schulterköpfe stimulierst.
Trainierst du denn auch noch was anderes an dem Tag?

[jjo]

deswegen sagte ich ja, du sollst einfach 1 schwere schulterübung zu deinem seitheben + hintere schulter machen. darauf meintest du, sbd reicht dir und hast mich gefragt, was ich denn für eine "massive schulter" mache.

deinen zweifel gestatte ich dir, aber solange du nicht weißt, wie meine schultern aktuell aussehen, weiß ich nicht, was dich dazu veranlasst

ich trainiere danach noch trizeps (ebd, dips, einarmige kabelpushs)

[Ralf Stone]

Naja Also deiner Meinung nach geht Military Press vor Schulterdrücken?
Dann probier ich die Übung mal aus.

Also Trizeps und Schulter an einem Tag trainierst du.
Ich habe mal gelesen wenn man trainiert und eine Menge Muskeln dabei anspricht, dann werden mehr Wachstumshormone ausgeschütet, was den Wachstumseffekt fördert, aber wenn du nur Trizeps und Schulter trainierst, was vergleichsweise mit anderen recht kleine Muskeln sind, weiß ich nicht wie das da aussieht.
Wie sieht denn deine Schulter aus, hast du ein Bild?

[jjo]

nö grad kein bild zur hand, glaub aber hier im forum schwirren noch paar alte bilder rum.

und military press beansprucht ja eine ganze menge muskeln, glaub mir. dein stand muss gut sein -> spannung in den beinen, core muss sehr stabil sein -> rückenstrecker und bauch werden gefördert, beim rausdrücken hast du schulter, nacken, trizeps dabei, teilweise sogar lat bei der negativen phase, auch wird der obere teil der brust angesprochen, da der ja immer mit der schulter und umgedreht zusammenarbeiten. und manchmal hab ich sogar im hals muskelkater, wenn ich beim rausdrücken den hals zu sehr anspanne, wenn ich den kopf leicht nach hinten lehn, um dir die stange nich ans kinn zu ballern

ergo, wenn ich mich - wie in deinem fall - für 1 schulterübung entscheiden müsste, da ich 3 machen will und 2 "leichtere" schn feststehen, würde ich mich für mp entscheiden.

[Ralf Stone]

Okay starkes Argument, hat mich überzeugt:-)
Also steht es fest, Military Press kommt mit rein in den Plan.
Wäre die Übung im Sitzen nicht besser?
Man müsste nicht auf den Stand der Beine achten und man hätte hinter sich eine stützende Lehne, man könnte dann auch theoretisch nicht abfälschen.

[Thorjin]

Military Press ist immer im stehen. Ansonsten ist es kein Military Press.

[jjo]

das stimmt was thorjin sagt. kannst natürlich auch sowas in der art im sitzen machen - aber gehste zum chillen ins gym? ich nicht. ausserdem verschenkst so potenzial und zeit und ich kann mir vorstellen dass du durch das fixieren des körpers nur probleme bekommst, da du ja bei der mp nicht starr da stehst sondern becken kippst, kopf nach hinten lehnst, leicht in die knie gehst um negative phase abzufedern etc

ausserdem, es ist ja keine iso-übung, wo rest des körpers rausgenommen werden soll, sondern eine grundübung, wo soviel wie möglich gereizt werden soll.

edit: hab noch n bild gefunden in meinem bilder-log, ging leider nich kleiner lol









http://www.muskelbody.info/forum/attachments/mitglieder-bilder/53015d1382348417-jjo-foto-3.jpg

[Ralf Stone]

Wow alle 3 Schulterköpfe sind bei dir gut ausgeprägt und total symmetrisch, hätt ich auch gerne.
Der vordere ist bei mir ähnlich ausgeprägt aber der mittlere und hintere sind bei mir einfach total unterentwickelt:-)
Also gut Military Press kommt mit rein, hab ich noch nie vorher gemacht.
kennt ihr ein Video oder einen Guide wo die Übung korrekt erklärt wird, ich möchte ungerne stundenlang durchs Internet surfen und mir da von jedem ne andere Ausführung angucken.
Ich hab die ersten 6 Monate meines Training verzockt indem ich total kacke trainiert habe, hab da genug Zeit verzockt.

[jjo]

naja hintere schulter muss ich aber dazu sagen, hab ich ne zeitlang 2 mal trainiert, also am schultertag und am rückentag (ich mache nen 4er split / 7 tage). außerdem bekommt man den mit kreuzheben und noch besser mit vorgebeugtem rudern im og richtig übel kaputt. danach noch leicht u konzentriert hintere schultern mit freihanteln und das ding is fertig mit der welt. anleitung such ich dir raus, dauert aber kurz

edit

damit hab ichs auch "gelernt" und die vids von ihm sind eh sehenswürdig u isn kompetenter lutiger typ

vid: https://www.youtube.com/watch?v=WrZz8DiRB0I

[Ralf Stone]

naja hintere schulter muss ich aber dazu sagen, hab ich ne zeitlang 2 mal trainiert, also am schultertag und am rückentag (ich mache nen 4er split / 7 tage). außerdem bekommt man den mit kreuzheben und noch besser mit vorgebeugtem rudern im og richtig übel kaputt. danach noch leicht u konzentriert hintere schultern mit freihanteln und das ding is fertig mit der welt. anleitung such ich dir raus, dauert aber kurz

edit

damit hab ichs auch "gelernt" und die vids von ihm sind eh sehenswürdig u isn kompetenter lutiger typ

vid: https://www.youtube.com/watch?v=WrZz8DiRB0I

Ahh danke, guck ich mir gleich mal an.
Na dann erstmal danke für eure Antworten und eure Hilfe.