Ernährungsplan! (Masse) ... aber wie??? HILFE!

[langenle]

Moinsen Leute einen wunderschönen Tag wünsche ich euch aus Hamburg!

Wie der Titel bereits sagt: Ich will einen Ernährungsplan.
Habe aber keine ahnung wie man soeinen erstellt. Ich kenne mich mitlerweile mit den nötigen Stoffen SEHR gut aus aus, die Theorie ist also da.

Beim Praktischen Teil hapert es. A bin ich schüler, habe also von 8 bis 15 uhr schule. An sich kein Thema, Tupperdosen habe ich genug.

B habe ich keinen plan wie ich so etwas angehe. Erstelle ich mir pro Wochentag die selbe mahlzeiten? Also jeden MO die gleichen 6 Mahlzeiten? Oder nicht? Welche mahlzeiten kommen überhaubt in Frage? (wegen mitnehmen in die Schule usw)

Wie habt ihr denn euern Plan erstellt? Wie geht ihr Vor? HILFE!

P.S: Ich muss sagen genetisch bin ich klarer Mesomorph.
Ich habe ordentlich Muskeln aufgebaut ohne ernährungsumstellung. Aber es geht mir A: Nicht schnell genug und B: komme ich merklich an die magische "Hier-geht-es-ohne-richtige-ernährung-nicht-weiter" Grenze.

[Luka88]

Moin moin,

hier sind Beispiele, wie soetwas aussehen könnte:

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/15911-ernaehrungsplaene-beispiele.html

Musst dich mal bisschen im Ernährungsbereich (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/) einlesen, mal bisschen durch klicken.

Was isst du der Zeit, bzw. wie isst du, die Mengen etc. bin mal aufschreiben. :)

[Multipresser]

Ich kenne mich mitlerweile mit den nötigen Stoffen SEHR gut aus aus

:jumpers:
Das ist wieder son Satz.... :respekt:

Da du ja nach meinem Vorgehen gefragt hast:
Zuerst den Grundumsatz ausrechnen (deiner liegt bei ca 1770 kcal). Ich würde mal mit 2700 kcal pro Tag anfangen (wenn du´s schaffst)und gucken wie der Körper reagiert.
Mein Essen besteht dann aus viel Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Pumpernickel, Bananen, Whey-Protein, Fleisch, Fisch, Gemüse, gute Öle. Basics eben. Mal `sündigen´ist erlaubt während dieser Zeit.
Ich will dir jetzt kein Plan machen, du findest Beispielpläne hier im Forum! Edit: Wie Luka88 schon geschrieben.

[langenle]

Meine Frage war jetzt eher ob ihr jeden Tag den selben scheiß esst oder jeden Tag einen anderen Plan habt?

[Luka88]

Hautpsache du kommst auf deine kcal. ... Wenn du jeden Tag das gleiche isst, machst du das genau 14 Tage und dann ist du 6 Monate keine Pute und kein Reis mehr ... Abwechslungsreich sollte es sein. ;) Hab damals auch über 1 Monat jeden Tag Pute mit Reis und Gemüse gegessen, dannach erstmal kein Reis, keine Pute :D

Gibt soviele Lebensmittel mit den man variieren kann. ;)

Rezepte gibt es hier!

TEIL 1 (http://www.muskelbody.info/forum/rezepte-bodybuilding-fitness/49781-szhantel-kocht.html)

TEIL 2 (http://www.muskelbody.info/forum/rezepte-bodybuilding-fitness/49422-szhantel-kocht-2-a.html)

[Thorjin]

Das handhabt jeder anders. ;) Bei mir ist es z. B. so, dass ich bis auf das Abendessen jeden Tag dasselbe esse.

[Hoffmann]

immer das selbe, jeden tag.

[MagicDave]

Bevor sich wer aufregt schreib ich hier groß hin dass dies ausschließlich nur meine Meinung wiederspiegelt:

Die die jeden Tag das selbe essen, sing konsequent ja, aber auf der einen Seite nur zu faul sich einen größeren Plan zu machen zB einen Wochenernährungsplan. Da hat man das siebenfache an Abwechslung und kommt trotzdem auf seine Makros UND ein riesen Vorteil sind die sekundären Pflanzenstoffe usw von denen du weit aus mehr aufnimmst durch Abwechslung! Gemüse ok aber wenn ich jeden Tag nur Karotten esse kann man das nicht als ausgewogen und gesund werten. Und auch für den Aufbau bzw Vitalität die man auch im Studio spüren kann sind oft andere Dinge als Eiweiß interessant. Mikros...

[langenle]

Hm, MagicDaves Meinung klingt logisch. Sollte ich mir einen Wochenplan machen der jeden Tag in Gemüse und co. variiert, sollte das doch gut durchgehen oder? Das mir Reis nach 24/7 essen irgendwann zum Hals raus hängt glaube ich gerne :D

[pong]

Es gibt soviele Arten von Reis, dann noch Linsen, Bohnen, zig verschiedene Sorten Erdäpfel ... Himmel gehts gefälligst mal am Markt einkaufen, anstatt in die Supermarktabfertigung mit dem 0815 Zeugs.

Klar, wenn ihr jeden Tag, ohne Pause, immer gedämpftes ungewürztes Putenfleisch, mit Reis und gekochtem Brokkoli essts, spielt die Psych überhaupt nimma mit.

Geflügel, gibts ja ausser Huhn und Pute, noch Ente, Strauss, Taube ... dann noch immer diverseste Zubereitungsarten

Fleisch mit Brokkoli überbacken, Fleisch in Brokkoli paniert, Fleisch in Paradeissauce gekocht, unzählige Marinaden, Krusten, am Spies, gegrillt, gekocht, gedämpft, gerollt zum selbst gemachten Schinken, als Rollbraten, gefüllt ... ja was weiß ich. Reis kann man "puffen", Braten, mit Ei, mit Sojasauce, mit Milch, Apfel, Zimt etwas Vanillewhey als Reisauflauf, mit Kompott, als Reiskeks, als Pseudotiramisu geschichtet mit Weichseln und griechischem Joghurt. Koch ihn im Teewasser, mit Zwiebeln, Chili, Kräutern. Röste ihn vorm Kochen an. Verarbeite ihn zu Sushi. Mach Reisbällchen draus. Bau dir Reiskekse. Als Basis für Riegel.

Man kann sehr wohl Tag ein, Tag aus seinen kcal Bedarf aus denselben Nahrungsmitteln decken .... nur wer will das schon?

pong

[langenle]

Hast wohl recht. Jetzt habe ich Hunger...

[Stooley]

Es gibt soviele Arten von Reis, dann noch Linsen, Bohnen, zig verschiedene Sorten Erdäpfel ... Himmel gehts gefälligst mal am Markt einkaufen, anstatt in die Supermarktabfertigung mit dem 0815 Zeugs.

Klar, wenn ihr jeden Tag, ohne Pause, immer gedämpftes ungewürztes Putenfleisch, mit Reis und gekochtem Brokkoli essts, spielt die Psych überhaupt nimma mit.

Geflügel, gibts ja ausser Huhn und Pute, noch Ente, Strauss, Taube ... dann noch immer diverseste Zubereitungsarten

Fleisch mit Brokkoli überbacken, Fleisch in Brokkoli paniert, Fleisch in Paradeissauce gekocht, unzählige Marinaden, Krusten, am Spies, gegrillt, gekocht, gedämpft, gerollt zum selbst gemachten Schinken, als Rollbraten, gefüllt ... ja was weiß ich. Reis kann man "puffen", Braten, mit Ei, mit Sojasauce, mit Milch, Apfel, Zimt etwas Vanillewhey als Reisauflauf, mit Kompott, als Reiskeks, als Pseudotiramisu geschichtet mit Weichseln und griechischem Joghurt. Koch ihn im Teewasser, mit Zwiebeln, Chili, Kräutern. Röste ihn vorm Kochen an. Verarbeite ihn zu Sushi. Mach Reisbällchen draus. Bau dir Reiskekse. Als Basis für Riegel.

Man kann sehr wohl Tag ein, Tag aus seinen kcal Bedarf aus denselben Nahrungsmitteln decken .... nur wer will das schon?

pong


Niemand! Aber wieviele von den Leuten die Masse aufbauen bzw. Ernährung umstellen wollen stellen sich in die Küche und fangen an mit den Lebensmitteln zu experemtieren? Das machen die vielleicht mal vier Wochen und dann stellen sie fest, dass es alles nicht so einfach ist, Zeit kostet und teilweiße auch nervig ist. Ich bin der Meinung, das "Erfolgreich durchzuziehen" schaffen von 100 Leuten vielleicht 30 Männer/Frauen.

Ich weiß nicht mehr ob ich es in diesem Forum oder in einem anderen Forum gelesen habe, aber dort schrieb man das Vorkochen keine Hexerei sei und sich statt nach der Arbeit vor die Glotze zu setzen, gleich in die Küche und vorkochen. So ist es auch, dann ist es erledigt und man hat seine Ruhe. Klar ist es nervig, finde ich auch teilweiße, beschäftigt man sich aber ein wenig mit der Materie dann wird man mal sehen, das man nur zwei vernüftige Mahlzeiten brauch die den täglichen Bedarf an Nährstoffen völlig abdecken, da brauch man nicht hunderte Euro in Proteinpulver vergeuden nur weil man zu faul zum kochen ist.

Galt jetzt nicht Dir, sondern der Allgemeinheit ;-)

[Nixe]

Also ich esse jetzt schon 6 Wochen lang tagein tagaus das gleiche und werde das auch noch weitere 6 Wochen so tun (müssen). ;-) Aber danach bin ich froh auch mal wieder was anderes zwischen die Kiemen zu bekommen. :lol:

[Luka88]

Muss ja nicht experiementieren. SZHANTEL hat doch da seine Rezepte, die ich oben Verlinkt habe.... da gibt es soviele tolle sachen, einfach mal durchblättern und mit nehmen. ;)

[MagicDave]

Also ich esse jetzt schon 6 Wochen lang tagein tagaus das gleiche und werde das auch noch weitere 6 Wochen so tun (müssen). ;-) Aber danach bin ich froh auch mal wieder was anderes zwischen die Kiemen zu bekommen. :lol:
Gibts dann einen neuen EP für andere Ziele (Defi, Aufbau oder Abwechslung zB) oder wird dann frei gegessen?

[Nixe]

Gibts dann einen neuen EP für andere Ziele (Defi, Aufbau oder Abwechslung zB) oder wird dann frei gegessen?

Ich denke das ich dann erst mal "frei" drauf los essen werde (ist ja dann Vorweihnachtszeit). :-D Im neuen Jahr wird es dann aber bestimmt wieder einen Plan geben.

[MagicDave]

Ein EP von dir würd mich al Interessieren. Hast du zufällig einen in deinem Trainingslog? Richtung Aufbau?

[langenle]

Kleine Frage (so als OP). Kolenhydrate, egal wann zu welcher malzeit oder am mesten gegen abend? habe gehört man soll am meisten essen NACH dem Training. Das wäre bei mir der Abend. Also abend die nährstoffreichste Mahlzeit essen?

[MagicDave]

Wenn du Mass zulegen willst sollte jede Mahlzeit nährstoffreich sein und ja nach dem Training Kohlehydrate. Ansonsten sind sie beim Frühstück und Mittagessen wichtiger als am Abend wenn du zB trainingsfrei hast. Immer bevor du Energie benötigst und das ztut man am Abend (außer Training) meistens weniger.

Nach dem Training nimmt man sie zu sich um die KH Speicher wieder zu füllen die du beim Training benötigst hast.

[Nixe]

Ein EP von dir würd mich al Interessieren. Hast du zufällig einen in deinem Trainingslog? Richtung Aufbau?

Von mir? Ne Sorry, bislang hab ich nie mit einem EP versucht aufzubauen. Nur Diät mit EP und dieses mal auch zum ersten mal mit Coach.

[zahli]

Grade bei Obst und geüse kann man auch ganz einfach varieren, bei mir steht zb bei mahlzeit X kommen so und soviel Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse dazu. Die meisten haben ja quas nur KHs also muss man da keine Angst haben mit seinen Fetten oder so zu hoch zu kommen. Dann kann man auch, wenns langweilig wird, ein Smoothie, Fruchtmousse whatever davon machen, oder, wenns ganz schnell gehen muss trinkt man hundertprozentige Obst oder Gemüsesäfte.

Zudem würde ich nicht zu viel auf Mahlzeiten-Anzahl und -Timing geben,klar solltest du nicht alles in eine Mahlzeit hauen, aber ob du nun 4 oder 5 Mahlzeiten am tag isst, ist nichtmal zweitrangig.