Oberkörper Unterkörper Split

[miro_stef]

Hallo zusammen,


nachdem ich ca. 2 Jahre nach einen GK Plan (davon 1 Jahr vernünftig) trainiert habe, will ich auf einen Oberkörper / Unterkörper Split umstellen und 4 mal die Woche ins Studio zu gehen. Diesen Split habe ich gewählt um jede Muskelgruppe 2 mal die Woche direkt zu belasten.


Könnt ihr kurz drüber schauen und mir eure Meinung dazu sagen?


Sonntag Oberkörper Fokus Pull
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Rudern Kabel 3x8
Klimmzüge Breit OG 3x
Rudern LH Breit OG (Rhomboidenrudern) 3x8
Bankdrücken 3x8
Dips 3x
Seitheben 3x8
Bizeps 2x10


Montag Unterkörper
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Beinpresse 4x12
Wadenheben sitzend 3x10
Hyperextensions mit Gewicht 3x12
Beinheben 3x
Side Bends 3x10


Mittwoch Oberkörper Fokus Push
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Schulterdrücken 3x8
Bankdrücken Negativ 3x8
Bankdrücken KH 3x10
Rudern am Gerät 3x8
Klimmzüge Eng Untergriff 3x
Reverse Flys 3x10
Trizeps 2x10


Freitag Unterkörper
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Beinpresse 4x12
Wadenheben sitzend 3x10
Hyperextensions mit Gewicht 3x12
Beinheben 3x
Side Bends 3x10

Kreuzheben und Kniebeugen kann und will ich wegen Bandscheibenproblemen (im Moment) nicht ausführen.

VG,
Miro

[Supersayayin]

Find den Plan in Ordnung. Rotatoren natürlich immer schön aufwärmen ;)

[rv]

Finde den Ansatz der zwei Typen von Oberkörpertagen interessant. Beim Unterkörpertag würde ich wenigstens noch einen Satz Beinpresse spendieren; ob 3 Sätze Wadenheben reichen (und auch nur sitzend) hängt von deinen Waden ab, aber das mit den Waden muss wohl jeder für sich selbst rausfinden ^^

[miro_stef]

Insgesamt sind es ja 8 Sätze Beinpresse pro Woche und 6 Sätze Wadenheben pro Woche. Aktuell reicht mir das (noch).