Verbesserung nötig?

[jeffreyLewis]

Hallo meine Freunde, wollte mal meinen Plan zum besten geben um mir evtl noch Tipps und Vorschläge von euch abzuholen ;)

Montag:brust, Schultern, trizeps

Butterfly 12 (Wiederholungen), 10,8
Bankdrücken 12,10,8
Schrägbankdrücken 12,10,8
Trizeps kabelzug 12,10,8
Trizeps Bankdrücken 12,10,8
Arm mit hantel nach hinten ziehen(trizeps) 12,10,8
Seitheben sitzend 12,10,8
Schulterdrücken 12,10,8

Dienstag:Rücken, Beine, Bizeps
Latziehen(hinter Kopf) 12,10,8
Butterfly reverse 12,10,8
Lh-rudern vorgebeugt 12,10,8
Lat kabelzug 12,10,8
Ausfallschritte 12,10,8
Wadenheben 12,10,8
Beinstrecker 12,10,8
Lh-curls Bizeps 12,10,8
Bizeps kabelzug 12,10,8
Kh curls 12,10,8

Mittwoch frei, Donnerstag te1, freitag te2, Wochenende frei.

Verbesserungsvorschläge, vielleicht Tipps zu besseren Übungen?
Training: ca. 1- 1 1/2 Jahre, kleinere pausen dazwischen. Davor soweit nur gk trainiert.
Kniebeugen ganz bewusst nicht eingebaut, leider sind meine Bänder im Knie so stark beschädigt, das es gerade so für Ausfallschritte reicht.

Kritik erwünscht ;)
Der Sommer übrigens für mich vorbei, daher hier masseaufbau
Mit besten grüßen Jeff

[Mokway]

- Die Übungs-Reihenfolge ist schlecht gewählt .
- Insgesamt ziemlich hohes Volumen ,welches von dem unnötigen Arm-Gepumpe kommt...
- Die kleinen Muskeln bekommen genau soviel ab wie die großen ; sprich 9 Sätze Brust + 9 Sätze Trizeps , Rücken & Bizeps dasselbe.
Bizeps & Trizeps sollten bei so einem Split mit 4 Sätzen ausreichend bedient sein.
- Beine kommen viel zu kurz ( Kannst du Beinpresse machen ? )
- Beim Rücken einen Lat-Zug raus , oder beide und dafür Klimmzüge mit rein.


Wäre so meine Kritik ;)

[jeffreyLewis]

Vielen Dank erstmal, kannst du eine bessere Reihenfolge vorschlagen? Leider zur Zeit keine Möglichkeit, beinpresse zu trainieren, hast du eine alternative?

[Zinker31]

Montag:brust, Schultern, trizeps
Bankdrücken 12,10,8
Schrägbankdrücken 12,10,8
Butterfly 12 (Wiederholungen), 10,8
Seitheben sitzend 12,10,8
Schulterdrücken 12,10,8
Trizeps Bankdrücken 12,10,8
Trizeps kabelzug 12,10,8
Arm mit hantel nach hinten ziehen(trizeps) 12,10,8


Dienstag:Rücken, Beine, Bizeps
Latziehen(hinter Kopf) 12,10,8
Lh-rudern vorgebeugt 12,10,8
Lat kabelzug 12,10,8
Butterfly reverse 12,10,8
Ausfallschritte 12,10,8
Beinstrecker 12,10,8
Wadenheben 12,10,8
Lh-curls Bizeps 12,10,8
Bizeps kabelzug 12,10,8
Kh curls 12,10,8

Jeff

Reihenfolge würde ich so machen. Bei TE 2 Beine am Schluss gelassen, da du ja aufgrund deiner Bänder sowieso nicht so viel Power in diese stecken kannst

[Zinker31]

Die Anpassungen was die Übungsauswahl betrifft kannst du dann ja noch ausführen, so wie Mokway dir das beschrieben hat

[jeffreyLewis]

Okay hört sich gut an, armübungen werd ich dann ein bißchen runter schrauben..

[jeffreyLewis]

Wäre cool wenn mir jemand noch ne alternativübung zur beinpresse nennen könnte, zur Zeit leider nur ein Turm und eine hantelbank + Trainingszimmer vorhanden. Klimmzüge werd ich mit rein packen

[Mokway]

Hm , wenn Kniebeugen und Beinpresse wegfallen , bleiben eigentlich nur noch Ausfallschritte , Beinstrecker und Beinbeuger übrig.
Oder halt "exotischere" Beinübungen. Aber wenn du KB und BP nicht machen kannst , werden die wohl auch wegfallen....
Bei der gewählten zusammenstellung würde ich das so machen :



Montag:brust, Schultern, trizeps

Bankdrücken 12,10,8,8
Schrägbankdrücken 12,10,8,8
Butterfly 12-15, 12-15 (kann eigentlich auch raus)
Schulterdrücken 12,10,8
Seitheben sitzend 12,10,8
French Press / Skull Crusher 2x
Trizeps kabelzug 2x


Dienstag:Rücken, Beine, Bizeps

Ausfallschritte 12,10,10,8,
Beinstrecker 12,10,8
Klimmzüge 4x
Lh-Rudern vorgebeugt 12,10,8,8
Butterfly reverse 12,10,8 (obwohl der auch eigentlich raus kann , die hintere Schulter sollte mit den KZ und dem LH-R schon gut bedient sein)
Lh-curls Bizeps 12,10,8
Wadenheben 12,10,8

[jeffreyLewis]

Ja, leider bin ich mit den Beinen sehr eingeschränkt, daher Suche ich schon die ganze zeit nach alternativübungen, da mir das Beintraining sehr viel Spaß bereitet.
Butterfly lasse ich drin, da mir die Übung an sich viel Spaß bereitet und ich da Bock drauf hab.. Den reverse werde ich wohl raus nehmen..
Sehe Grade das du aus Ahlen kommst, viele grüße aus Hamm und danke für die Vorschläge :)

[Mokway]

Mach das so wie es dir am besten passt , solange der ganze Plan Sinn macht.
DEN Trainingsplan gibt es eh nicht ;)

Mit den Beinen mußt halt gucken was geht .
Wenn du Ausfallschritte machen kannst , sollten Bulgarische Split Kniebeugen (https://www.youtube.com/watch?v=3dDOWcEvKA8) ( Frei oder in der Multi) auch funktionieren.
Event. mal Frontkniebeugen testen , da ist der Winkel schonmal etwas anders.
Oder Kniebeugen in der Multipresse , da kannst den Winkel auch anpassen.