2er Split - Kritik/Meinungen

[Conju]

Hallo erstmal :icon_salut:

Ich bin recht neu im Forum und habe mich eingelesen, wie es sich auch gehört. Ich habe mich mit dem Training auseinander gesetzt und natürlich auch mit der Ernährung.

An dieser Stelle ein echtes Lob an die Benutzer dieses Forums! Ihr habt echt gute Beiträge!

Ich bin 17 Jahre alt und trainiere nun seit gut zwei Jahren mit Lücken zwischendrin, was ich inzwischen nur mit Blödheit begründen kann :smile:

Ich habe in der Zeit gut aufgebaut und bin in einer akzeptabler Form. Zugegeben, wenn ich konsequenter und mehr Wissen gehabt hätte, hätte ich mehr Erfolge zu verzeichnen.

Inzwischen trainiere ich konsequent, verbessere mich und achte auf meine Ernährung. Jedoch bin ich noch fleißig am Lernen für diese doch nicht so simple Sportart und erläutere deswegen mal mein Problem und ich hoffe ihr könnt mir helfen.

Momentan trainiere ich mit folgendem 2er Split:

1. TE


Bankdrücken
3x8


Schrägbankdrücken
3x8


Buttfly
2x8






Trizeps-Dips
3x8


Trizepsdrücken am Kabelzug
3x8






KH Seitheben
3x10


LH Frontdrücken
3x10






Crunches
3x12


Beinheben
3x12



2. TE


Kniebeugen
3x8


Beinbeugen
3x8






Wadenheben
3x8






Latziehen
3x8


Rudern am Kabelzug
3x8






SZ-Curls
3x8


KH Bizepscurls
2x8



Das Training wird 4x pro Woche absolviert

Montag 1. TE
Dienstag 2. TE
Mittwoch
Donnerstag 1. TE
Freitag 2. TE
Samstag
Sonntag

Nun zu meiner Frage/Problem
Wenn ich Beine trainiere habe ich logischerweise auch eine hohe Regenerationszeit, jedoch entwickle ich das Gefühl, dass knapp 72 Stunden zwischen den Beintrainingseinheiten in naher Zukunft nicht mehr ausreichen. Ich überlege nun schon eine Weile auf einen 3er Split zu wechseln. Allerdings habe ich da meine Bedenken... meine Kraftwerte scheinen noch recht niedrig zu sein.

BD: 3x5 60kg
KB: 3x8 70kg (Knie ist angeschlagen - Obacht geben!)
KH: Wird langsam mal Zeit... mir fehlt nur ein Trainingspartner, der dies beherrscht - habe keine Lust mir was kaputt zu machen, mir reicht mein Knie.

Kurz und knapp sind meine Fragen:
1.) 2er oder 3er Split?
2.) Falls 2er Split - ist obiger sinnvoll?

Meinungen und Kritik sind erwünscht und kann gerne auch direkt geäußert werden.

Mein Ziel ist es mich zu verbessern - helft mir dabei :subdued:

[Chr1sP]

Meiner Meinung nach ist ein 2er besser für die meisten ... aber es kommt hauptsächlich darauf an, ob du stagnierst oder konstante Fortschritte machst.
Wie du selbst schon sagtest: es fehlt zum einen das Kreuzheben, zum anderen finde ich die Verteilung suboptimal.
6 Sätze Rücken und 5 Sätze Isos für den Bizeps, der sowieso durch Zugübungen vorbelastet wird.

Machst du auch was für die hintere Schulter / Nacken ?


... Seitheben würde ich übrigens mit weniger Gewicht und dafür mit 15-20 wdh machen!

[Hoffmann]

Warum seitheben mit wenig Gewicht dafür viel wdh?

[-fabian-]

"Bauch" würde ich nach den KB machen und eine Übung für die hintere Schulter zusätzlich reinnehmen.

Warum "fehlt" Kreuzheben?

Wenn er kein Kraftdreikämpfer ist, braucht er das nicht. Um einen guten Rücken aufzubauen, reichen Klimmis und Rudern.

Den Nacken isoliert zu trainieren, ist auch kein muss. Dieser wird bei durch Rudern (und die statsiche Belastung beim Schultertraining) für die meisten genug mitbelastet.
Falls der Nacken hinterherhinken sollte (bei manchen der Fall), kann man Shrugs mit reinnehmen.

Früher dachte ich auch, dass Kreuzheben, die einzige Grundübung sei, die den Nacken mitwachsen lässt.
Jedoch habe ich bei ein paar Trainierenden(real life und im Buch eines erfolgreichen GNBF Bodybuilders), dass sie weder KH noch Nackenübungen im Plan haben und dennoch einen gut entwickelten Nacken vorweisen.


Teste das gerade auch mit bisher keinen Einbußen.
(Oder sind die Wettkämpfer hier anderer Meinung? (Sprich dass das ein Versuch des GNBF-Athleten ist, einen "oldschool"-look zu kreieren...) ?


MfG

[visitor]

Zur TE 1:

Mach 3 Sätze Dips, das reicht für den Trizeps aus. Der ist durch die 6 Sätze Bankdrücken genug vorbelastet

Für die Schultern vielleicht noch 2 Sätze vorgebeugtes Seitheben mit einbauen



Bei Seitheben würde ich ausprobieren auf was deine Schulter besser anspricht, also ob hohes Gewicht/weniger WDH oder niedrigeres Gewicht/hohe WDH

TE 2:

Klimmzüge für Latzug

Rudern am Kabelzug ist ok ---> besser LH-Rudern

Wenn du kein Kreuheben machst, dann mach erstmal Hyperextension damit sich kein Ungleichgewicht zwischen Bauch und Unterer Rückenmuskulatur bildet

eine Bizeps raus da schon genug vorermüdung aus Rückentraining

[Conju]

Danke erstmal für die Antworten


"Bauch" würde ich nach den KB machen und eine Übung für die hintere Schulter zusätzlich reinnehmen.
Hier frage ich mich warum du das so machen würdest?

Ich denke, dass Chr1sP mit dem Bizeps und Rücken recht hat. Ich werde wohl Kreuzheben demnächst nach dem Beinbeugen mit reinnehmen und erstmal die Ausführung richtig lernen. Waden setze ich noch zusätzlich ans Ende und nehme die Vorbelastung durchs Rudern als Aufwärmung :wink-new:

Die KH - Curls lass ich dann ganz weg, ist zuviel für den kleinen Muskel.
Zusätzlich ändere ich die Schulterübungen... wenn ich noch eine für die hintere Schulter reinnehmen würde, dann hätte ich soviele Übungen für die Schulter wie für die Brust.
Schulterdrücken sitzend und Military Press (hinter dem Kopf) soll das ganze optimieren.


Klimmzüge für Latzug

Weitgegriffen vermute ich mal und das klingt definitiv sinnvoll!

Habt ihr weitere Verbesserungsvorschläge?

[visitor]

Schulter über hinter dem Kopf (du meinst vermutlich Nackendrücken) würde ich grundsätzlich nicht machen, da diese sehr Schulterunfreundlich
Klimmzüge bisschen mehr als schulterbreit im OG

[Conju]

Du hast recht, Nackendrücken ist gemeint, danke
Gut zu wissen, noch ein kaputtes Körperteil kann ich nicht gebrauchen.
Seitheben, vorgebeugt statt Nackendrücken wäre dann meine Idee

[Hoffmann]

Booah lass dir hier bloß nichts falsches einreden. Kreuzheben ist ein muss!

[Chr1sP]

Warum seitheben mit wenig Gewicht dafür viel wdh?


Nicht wenig, nur weniger :D .. ich denke das langsame Wdh beim Seitheben im Bereich von ca. 15 mit moderatem Gewicht besser für die Schultern ist (besonders um Fehler in der Ausführung und Schulterprobleme zu vermeiden)


Booah lass dir hier bloß nichts falsches einreden. Kreuzheben ist ein muss!

So siehts aus !

[visitor]

Würde,wenn du Kreuzheben machen solltest, das alternierend ausführen... Zweimal schweres Kreuzheben innerhalb 4 Tage wäre echt hardcore. eine Rücken TE schweres Kreuzheben und in der anderen vielleicht Hyperextensions