3er-Split

[Butters]

Hallo zusammen,
ich will jetzt von einem 2er zu einem 3er Split umsteigen und habe mal einen Plan gemacht. Würde mich über Rückmeldungen von euch freuen.

TE1: Beine, Bauch


Übung
Knie
beuge
Bein
presse
Bein
strecker
Bein
beugen
Waden
heben
Crunches am Kabel
Crunches
Seitl.
Bauch


Intensität










Gewicht










Wdh.
10
10
10
10
15
15
max.
max.


Serien
4
3
2
3
4
4
3
3


Aufwärmsätze
2
-
1
-
1
-
-
-


Pause
5min
3min
3min
3min
2min
3min
2min
2min



TE2 Rücken, Schultern, Bizeps


Übung
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Shrugs
Butterfly Reverse
Seitheben
Bizepscurls


Intensität









Gewicht

-







Wdh.
10
max.
10
12
12
12
15


Serien
4
4
3
2
2
3
4


Aufwärmsätze
2
-
1
1
-
-
-


Pause
5min
4min
3min
3min
3min
3min
2min



TE3: Brust, Schulter, Trizeps


Übung
Bankdrücken
Sbankdrücken KH
Überzüge
Fliegende
Schulter
drücken
Dips


Intensität








Gewicht








Wdh.
10
10
10
12
12
max.


Serien
4
3
3
3
3
3


Aufwärmsätze
2
-
-
1
1
-


Pause
5min
3min
3min
3min
3min
2min




Sollte ich bei Beinen eine Übung rauslassen? Oder die Wiederholungen reduzieren?
Bei TE3 habe ich zudem noch etwas Probleme mit den Unterarmen nach den ersten Paar Übungen.

Danke

[Thorjin]

Sieht weitestgehend gut aus, allerdings würde ich nicht in TE2 und TE3 Schultern machen. Mach in TE2 Rücken/Schulter und in TE3 Brust Bizeps. Sieht mMn passender aus. Davon abgesehen finde ich die Pausenzeiten zu lang. 3-5 Minuten sind mE zu viel. Versuch dich hier auf 45-90 Sekunden einzupendeln und wenn es absolut mal nicht geht auf 120 Sekunden.

[Butters]

Ja das mit den Pausenzeiten stimmt. Habe ich nur vergessen von meinem alten Max-Kraft Plan anzupassen. Da habe ich die Pausen so gebraucht.
Also würdest du Schulterdrücken mit den Bizepscurls tauschen? Ich denke ich müsste dann aber noch etwas für den Bizeps zusätzlich reinnehmen, weil ich den glaub ich nur ausreichend fordern kann wenn ich vorher schon die Pull Übungen gemacht habe.

[Thorjin]

Mach z. B. 3 Sätze SZ-Curls und danach 2 Supersätze KH-Curls+ Hammercurls und der ist garantiert genug gefordert. ;) Ist ja auch nur eine Option die mir eher liegen würde. Es gibt zig Varianten und Pläne die man nutzen kann. Ein reiner Push/Pull/Beine ist genau so gut, wenn er einem Spaß macht und weiter bringt.

[giuvin]

sief.

[visitor]

Sieht soweit ganz gut aus

TE 2:
Warum Kreuzheben 10 WDH? Kreuzheben ist DIE Übung, welche man im niedrigen Bereich ausführen sollte ---> 5x5 ist hier sehr gut geeignet
Rudern ----> LH- Rudern
Bizeps-Curls reichen 3 Sätz0e... oder 2 Sätze Bizeps Curls + 2 Sätze Hammercurls um die verschiedenen Bizepsköpfe anzusprechen

TE 3:
Überzuge raus ---> eine Dehnungsübung (Fliegende) reicht, mach lieber noch 3 Sätze Negativbankdrücken oder mehr Sätze weit vorgebeugte Dips

[Thorjin]

Sieht soweit ganz gut aus

TE 2:
Warum Kreuzheben 10 WDH? Kreuzheben ist DIE Übung, welche man im niedrigen Bereich ausführen sollte ---> 5x5 ist hier sehr gut geeignet
Rudern ----> LH- Rudern
Bizeps-Curls reichen 3 Sätz0e... oder 2 Sätze Bizeps Curls + 2 Sätze Hammercurls um die verschiedenen Bizepsköpfe anzusprechen

TE 3:
Überzuge raus ---> eine Dehnungsübung (Fliegende) reicht, mach lieber noch 3 Sätze Negativbankdrücken oder mehr Sätze weit vorgebeugte Dips

Kreuzheben kann man am Ende einer TE mit niedrigem Gewicht und hohen wdh sehr gut dazu nutzen um den Rücken und beinbizeps vollends zu plätten.

[visitor]

kann man machen ja :-) aber scheint in diesem Fall doch dirr schwere Übung am anfang der TE zu sein ;-)

[pong]

schweres KB wirds direkt nach der Beineinheit sowieso nicht spielen, also muss man sich eh arrangieren.

pong