Nach OP endlich wieder zurück!

[ALMANDINer]

Hey Leute,

nach einer missglückten Bauchdeckenstraffung, die mich etwa für sechs Monate lahm gelegt hat, bin ich nun wieder zurück.

Ich darf endlich wieder anfangen zu pumpen! :pokal:

Da ich das ganze nun etwas ernster angehen möchte, habe ich begonnen mir einen Ernährungsplan zu erstellen - gar nicht so einfach...

Also zu meiner Person.

- 20 Jahre alt
- 177 cm groß
- 72 kg schwer
- Softgainer

Ich werde viermal die Woche trainieren gehen, für jeweils 60 Minuten.
Mein Beispiel Ernährungsplan für den Montag sieht so aus:



Montag

Trainingstag
Brust + Trizeps


















Frühstück











kcal
Kohlenhydrate
Eiweiß
Fett




100 ml
Kuhmilch 1,5 % Fett
47,00
4,90
3,40
1,50




250 g
Magerquark
175,00
10,00
30,00
1,25




50 g
Haferkleie
178,50
24,00
7,50
4,30




20 g
Leinsamen ganzes Korn
94,00
0,80
4,40
6,80




125 g
Heidelbeeren
52,50
9,20
1,25
0,75






547,00
48,90
46,55
14,60


































Frühstückspause











kcal
Kohlenhydrate
Eiweiß
Fett




64 g
Roggenvollkornbrot
126,00
19,80
3,60
2,40




66 g
Kochschinken
66,00
0,66
12,54
0,66




25 g
Haselnüsse gestiftet
156,00
1,80
5,10
13,70






348,00
22,26
21,24
16,76














Mittagessen











kcal
Kohlenhydrate
Eiweiß
Fett




125 g
Mozzarella "light"
206,25
1,875
25,6250
10,625




200 g
Tomaten
34,00
5,20
2,00
0,40






240,25
7,08
27,63
11,03
























vor dem Training











kcal
Kohlenhydrate
Eiweiß
Fett




250 g
Magerquark
175,00
10,00
30,00
1,25




50 g
Haferflocken
185,00
31,60
6,50
3,50




25 g
Haselnüsse gestiftet
156,00
1,80
5,10
13,70






516,00
43,40
41,60
18,45


































nach dem Training











kcal
Kohlenhydrate
Eiweiß
Fett




200 ml
Traubensaft warm
124
29,3
0
0,15




5 g
Kreatin in Saft gelöst
0
0
0
0




30 g
Premium Protein 90 Eiweiss with Whey
113,10
1,44
25,50
0,33




25 g
Haselnüsse gestiftet
156,00
1,80
5,10
13,70






393,10
32,54
30,60
14,18














Abendessen











kcal
Kohlenhydrate
Eiweiß
Fett




140 g
Thunfisch
127,40
0,14
29,68
0,84




100 g
Feldsalat
14,00
0,70
1,84
0,36




30 ml
Salatdressing "Knorr"
30,00
4,00
0,90
1,00




140 g
Hühnerei
215,60
1,00
18,20
15,62






387,00
5,84
50,62
17,82


























2191,10
152,94
190,61
81,81




Was haltet Ihr persönlich von diesem Plan?
Laut dem WWW soll ich pro Tag etwa 2800-3000 kcal zu mir nehmen, um Masse aufzubauen - nur komme ich mit dem Plan leider nur auf ca. 2200 kcal.
Da ich Softgainer bin, werde ich aber schnell fett!
Ich finde den Anteil an KH´s schon relativ hoch, nicht wahr!?
Ich bräuchte also rein theoretisch noch ein paar Lebensmittel mit wenigen KH´s aber viel Kalorien.

Über Tips Eurerseits wäre ich sehr dankbar!

Liebe Grüße,
Marko ;)

P.S. Abgenommen habe ich in den sechs Monaten 12 kg - von 84 kg auf 72 kg. :/

[Mokway]

Du fängst nach einer so langen Pause sofort wieder mit einem Split - Training an ?Grosser Fehler.......

.In deinem Ep ist zu wenig Fett , kein Obst und kein Gemüse.Wenn du mehr Kalorien benötigst, Fett und EW erhöhen.

[ALMANDINer]

Hey Mokway,

danke für Deine Antwort! Shit - das Gemüse habe ich total vergessen. Das füge ich gleich nochmal hinzu - Danke!

Meinst Du ein GK-Training bringt mehr !? Um das Fett zu erhöhen, würde ich auf das Leinöl zurückgreifen.

Marko ;)

[Mokway]

Nach mehr als 4 Wochen Pause beginnt man wieder mit einem
Gk Plan. Erst Recht nach 6 Monaten.
Deine Muskeln müssen sich erst wieder an die Belastung gewöhnen.
Noch viel mehr allerdings deine Sehnen,Bänder und Gelenke.
Die brauchen am längsten dafür.
Also die ersten 4-6 Wochen Gk Training mit 15-20 Wdh.
Und danach kannste dann die Intensität erhöhen.

Leinöl, Raps Öl, Nüsse , Eier , Fetter Fisch....... = gute Fett Quellen ;)

[-fabian-]

Warum kann man nicht nen Split mit 15-20 Wiederholungen machen?
Da gewöhnt sich der Körper doch auch an die Belastung.

So mache ich das nämlich zur Zeit^^

[Mokway]

Das stimmt , aber ein Split ist eigentlich dazu da , einen Muskel
wesentlich intensiver und mit kürzerer Frequenz zu trainieren .
Und nach einer langen Pause heißt es erstmal weniger Intensität und
mehr Frequenz.

Ist aber auch jedem Selbst überlassen und jeder Körper ist da eh anders.
Wird man auch nicht gleich von sterben wenn man sofort wieder mit
einem Split einsteigt.

Der GK ist aber die “sicherere“ Variante.....

[ALMANDINer]

Danke für Eure Antworten, Leute!

Ihr habt mir jetzt schon weitergeholfen.

Ich wünsche Euch noch einen schönen Abend! :-)

[ependinom]

Ohne die bisherigen antworten gelesen zu haben, kein wunder dass du schnell fett wirst. Guck mal deine nahrungsmittel an bzw die naehrstoffzusammensetzung

Was haben nuesse nachm training zu suchen zusammen mit dem zucker und dem creatin?

wo sind so sachen wie fleisch, richtiger fisch, reis, gemuese und obst? mehr eier usw

[pong]

Die "richtigen" Sachen, werden durch so Dreck wie


30 ml Salatdressing "Knorr" 30,00 4,00 0,90 1,00

überdeckt. Das geht mit Essig und Öl weitaus besser, und kostet so nebenbei einen Spott.

Was dieses Haselnüsse sollen ist mir auch noch nicht ganz klar, auf der einen Seite stimmt es, dass sie im Vergleich zu allen anderen Nüssen das billigste sind - entsprechend auch primärer Füllstoff in div. Halb/Fertigprodukten - leider sind sie zusätzlich nachgewiesen die Nussart mit der höchsten Kreuzreaktion. Weg mti dem Zeug, die paar Cent mehr für Mandeln/Walnüsse sollten drinnen sein.

pong

[ALMANDINer]

Also die Haselnüsse habe ich mit den Mandeln verwechselt - Sorry !
Haselnüsse futtere ich nie, weil ich dagegen allergisch bin.

Kreatin soll man doch direkt nach dem Traininn nehmen, oder nicht?
Am Besten mit viel Zucker, damit das gleich ins Blut geht. Oder täusche ich mich jetzt?

[ependinom]

nein du taeuschst dich nicht, ist alles richtig, aber was machen dann die nuesse da

ich als speckiger mensch habe besser ausgesehen und war fitter als ich auf die ganzen milch und getreide scheisse verzichtet habe.

[ALMANDINer]

Ich habe die Mandeln jetzt vor das Training gesetzt. :)

Nach dem Training nehme ich also den Shake zu mir und danach esse ich auch schon zu Abend, also eigentlich keine KH´s mehr.

Wenn ich auf Getreide und Milch verzichten würde, bliebe nur noch Gemüse, Obst und Fleisch / Fisch.

Also kein Käse usw. ?

Vielleicht sollte ich das mal probieren!

[auti]

Milch Alternative ist Mandel Milch, ungesüsst. Recht teuer mit 2,70. Nutze es ab und zu im Müsli oder im Kaffee und reicht dann so 5 Tage.

[ALMANDINer]

Sojamilch ist auch nicht gerade förderlich oder?

[ependinom]

noe

ueber bleibt huhn, rind, fisch, eier, gemuese, obst, nuesse, glutamin, bcaas usw dazu genuegend reis
damit hab ich ganz gut abgespeckt