ALMANDINer
04.06.2014, 13:21
Hey Leute,
nach einer missglückten Bauchdeckenstraffung, die mich etwa für sechs Monate lahm gelegt hat, bin ich nun wieder zurück.
Ich darf endlich wieder anfangen zu pumpen! :pokal:
Da ich das ganze nun etwas ernster angehen möchte, habe ich begonnen mir einen Ernährungsplan zu erstellen - gar nicht so einfach...
Also zu meiner Person.
- 20 Jahre alt
- 177 cm groß
- 72 kg schwer
- Softgainer
Ich werde viermal die Woche trainieren gehen, für jeweils 60 Minuten.
Mein Beispiel Ernährungsplan für den Montag sieht so aus:
Montag
Trainingstag
Brust + Trizeps
Frühstück
kcal
Kohlenhydrate
Eiweiß
Fett
100 ml
Kuhmilch 1,5 % Fett
47,00
4,90
3,40
1,50
250 g
Magerquark
175,00
10,00
30,00
1,25
50 g
Haferkleie
178,50
24,00
7,50
4,30
20 g
Leinsamen ganzes Korn
94,00
0,80
4,40
6,80
125 g
Heidelbeeren
52,50
9,20
1,25
0,75
547,00
48,90
46,55
14,60
Frühstückspause
kcal
Kohlenhydrate
Eiweiß
Fett
64 g
Roggenvollkornbrot
126,00
19,80
3,60
2,40
66 g
Kochschinken
66,00
0,66
12,54
0,66
25 g
Haselnüsse gestiftet
156,00
1,80
5,10
13,70
348,00
22,26
21,24
16,76
Mittagessen
kcal
Kohlenhydrate
Eiweiß
Fett
125 g
Mozzarella "light"
206,25
1,875
25,6250
10,625
200 g
Tomaten
34,00
5,20
2,00
0,40
240,25
7,08
27,63
11,03
vor dem Training
kcal
Kohlenhydrate
Eiweiß
Fett
250 g
Magerquark
175,00
10,00
30,00
1,25
50 g
Haferflocken
185,00
31,60
6,50
3,50
25 g
Haselnüsse gestiftet
156,00
1,80
5,10
13,70
516,00
43,40
41,60
18,45
nach dem Training
kcal
Kohlenhydrate
Eiweiß
Fett
200 ml
Traubensaft warm
124
29,3
0
0,15
5 g
Kreatin in Saft gelöst
0
0
0
0
30 g
Premium Protein 90 Eiweiss with Whey
113,10
1,44
25,50
0,33
25 g
Haselnüsse gestiftet
156,00
1,80
5,10
13,70
393,10
32,54
30,60
14,18
Abendessen
kcal
Kohlenhydrate
Eiweiß
Fett
140 g
Thunfisch
127,40
0,14
29,68
0,84
100 g
Feldsalat
14,00
0,70
1,84
0,36
30 ml
Salatdressing "Knorr"
30,00
4,00
0,90
1,00
140 g
Hühnerei
215,60
1,00
18,20
15,62
387,00
5,84
50,62
17,82
2191,10
152,94
190,61
81,81
Was haltet Ihr persönlich von diesem Plan?
Laut dem WWW soll ich pro Tag etwa 2800-3000 kcal zu mir nehmen, um Masse aufzubauen - nur komme ich mit dem Plan leider nur auf ca. 2200 kcal.
Da ich Softgainer bin, werde ich aber schnell fett!
Ich finde den Anteil an KH´s schon relativ hoch, nicht wahr!?
Ich bräuchte also rein theoretisch noch ein paar Lebensmittel mit wenigen KH´s aber viel Kalorien.
Über Tips Eurerseits wäre ich sehr dankbar!
Liebe Grüße,
Marko ;)
P.S. Abgenommen habe ich in den sechs Monaten 12 kg - von 84 kg auf 72 kg. :/
nach einer missglückten Bauchdeckenstraffung, die mich etwa für sechs Monate lahm gelegt hat, bin ich nun wieder zurück.
Ich darf endlich wieder anfangen zu pumpen! :pokal:
Da ich das ganze nun etwas ernster angehen möchte, habe ich begonnen mir einen Ernährungsplan zu erstellen - gar nicht so einfach...
Also zu meiner Person.
- 20 Jahre alt
- 177 cm groß
- 72 kg schwer
- Softgainer
Ich werde viermal die Woche trainieren gehen, für jeweils 60 Minuten.
Mein Beispiel Ernährungsplan für den Montag sieht so aus:
Montag
Trainingstag
Brust + Trizeps
Frühstück
kcal
Kohlenhydrate
Eiweiß
Fett
100 ml
Kuhmilch 1,5 % Fett
47,00
4,90
3,40
1,50
250 g
Magerquark
175,00
10,00
30,00
1,25
50 g
Haferkleie
178,50
24,00
7,50
4,30
20 g
Leinsamen ganzes Korn
94,00
0,80
4,40
6,80
125 g
Heidelbeeren
52,50
9,20
1,25
0,75
547,00
48,90
46,55
14,60
Frühstückspause
kcal
Kohlenhydrate
Eiweiß
Fett
64 g
Roggenvollkornbrot
126,00
19,80
3,60
2,40
66 g
Kochschinken
66,00
0,66
12,54
0,66
25 g
Haselnüsse gestiftet
156,00
1,80
5,10
13,70
348,00
22,26
21,24
16,76
Mittagessen
kcal
Kohlenhydrate
Eiweiß
Fett
125 g
Mozzarella "light"
206,25
1,875
25,6250
10,625
200 g
Tomaten
34,00
5,20
2,00
0,40
240,25
7,08
27,63
11,03
vor dem Training
kcal
Kohlenhydrate
Eiweiß
Fett
250 g
Magerquark
175,00
10,00
30,00
1,25
50 g
Haferflocken
185,00
31,60
6,50
3,50
25 g
Haselnüsse gestiftet
156,00
1,80
5,10
13,70
516,00
43,40
41,60
18,45
nach dem Training
kcal
Kohlenhydrate
Eiweiß
Fett
200 ml
Traubensaft warm
124
29,3
0
0,15
5 g
Kreatin in Saft gelöst
0
0
0
0
30 g
Premium Protein 90 Eiweiss with Whey
113,10
1,44
25,50
0,33
25 g
Haselnüsse gestiftet
156,00
1,80
5,10
13,70
393,10
32,54
30,60
14,18
Abendessen
kcal
Kohlenhydrate
Eiweiß
Fett
140 g
Thunfisch
127,40
0,14
29,68
0,84
100 g
Feldsalat
14,00
0,70
1,84
0,36
30 ml
Salatdressing "Knorr"
30,00
4,00
0,90
1,00
140 g
Hühnerei
215,60
1,00
18,20
15,62
387,00
5,84
50,62
17,82
2191,10
152,94
190,61
81,81
Was haltet Ihr persönlich von diesem Plan?
Laut dem WWW soll ich pro Tag etwa 2800-3000 kcal zu mir nehmen, um Masse aufzubauen - nur komme ich mit dem Plan leider nur auf ca. 2200 kcal.
Da ich Softgainer bin, werde ich aber schnell fett!
Ich finde den Anteil an KH´s schon relativ hoch, nicht wahr!?
Ich bräuchte also rein theoretisch noch ein paar Lebensmittel mit wenigen KH´s aber viel Kalorien.
Über Tips Eurerseits wäre ich sehr dankbar!
Liebe Grüße,
Marko ;)
P.S. Abgenommen habe ich in den sechs Monaten 12 kg - von 84 kg auf 72 kg. :/