Meinen trizeps juckts einfach nicht?!?!?!?

[DreamBig]

Hallo,
Also gleich mal zu meinem Problem.
Ich trainiere seit einem Jahr und mach so mittelmäßige Fortschritte (Ernährung hab ich nicht im Grif :D)
aber neben den normalen Problemzonen wie Waden und Unterarme kommt bei mir der Trizeps mit dazu... Er will einfach nicht so wie ich es will :P Ich habe keine sichtbaren Erfolge... ich trainiere nach Push- Pull- Beine Plan und trainiere den Trizeps somit am Brusttag mit. Ich hab auch ein halbes Jahr nach einem 3er Split gearbeitet wo ich Rücken und Trizeps trainiert habe. Aber es ist wirklich mehr als ernüchternd... :/


Hat einer von euch Tipps (falls es euch auch so ging/geht) oder eine Übung die euren Trizeps richtig fordert!?

[pong]

Ist die Ausführung vielleicht nicht die allerbeste?

pong

[DreamBig]

Mag sein. Hab leider auch keinen wirklich Fachkundigen Fitnessberater der mir helfen könnte im Studio... nur drei ältere Damen die mir schon oft gezeigt haben das sie nicht ganz soviel Ahnung von Krafttraining haben (hab mal gefragt mit welcher übung ich den lat besser anspreche da hat die nachgeschlagen was der Lat ist)

Ich hab leider auch mit dipps aufgehört weil das in der Schulter wehtat :/

Ich probier das nächste mal auf die ausführung zu achten :)

[Nicole.K]

Die Übungen, die beim Trizeps normalerweise am besten "reinhauen" sind Dips (richtig ausgeführt!! - Bankdips gehen auch), enges BD und French Press. Mit welchen Übungen trainierst du den Trizeps denn, wieviele Sätze und WH und wie oft pro Woche (bein deinem Push-Pull-Beine vermutlich nur 1x?)?

[pong]

Ich hab leider auch mit dipps aufgehört weil das in der Schulter wehtat :/

Dann arbeitest du dort leider wirklich ausschließlich mit der Schulter und nicht mit der Brust. Schulterblätter nach hinten ziehen, Arme leicht eindrehen und langsam runter. Mach zum Anfang wirklich nur die negative Ausführung.

pong

[DreamBig]

trizepsdrücken am seil 3 x 6-8
Frenchpress 3 x 6- 8

und ja leider nur einmal weil mir die zeit fehlt mehr als 3 mal ins fiti zu gehen :/



Okay ich werd das mal ausprobieren pong :)

[Brisko]

Arnold dips mal probieren!

[AndreCharmant]

Oder den Trainingsplan ganz umstellen? Wenn man nur 3-Mal die Woche schafft. Zum Beispiel ein 2-er Split. Dann wird der Trizeps jede Woche 1,5 mal trainiert.

[pong]

und ja leider nur einmal weil mir die zeit fehlt mehr als 3 mal ins fiti zu gehen :/

3-mal sind doch eh optimal. Kann es sein, dass dein Trainingsplan, jenseits deines Bedarfs ist? Vorallem für jemanden der keine Dips schafft, irritiert mich jetzt deine Aussage gewaltig.

Wenn du das Problem an der Wurzel packen willst, solltest mal etwas über dein Erfahrungslevel, Kraftwerte (BD, KH, KB), Trainingsplan, Ernährung, Erfahrung und Ziele bekanntgeben. Und das recht ausführlich.

pong

[DreamBig]

Trainingsplan:
Push:
Flachbankdrücken 4 x 6-8
Military Press 3 x 6-8
Schrägbank (KH) 3 x 6-8
Seitheben 4 x 6-8
Trizepsdrücken 3 x 6-8
Frenchpress 3 x 6-8

Pull:
Rudern LH 3 x 6-8
Klimmzüge 3 x 8-10
KH Rudern 3 x 6-8
Rückenstrecker 3 x 8-10
Bizepcurls 3 x 6-8
Hammercurls 3 x 6-8
Scottcursl 3 x 6-8

Beine(und Bauch):
Beinpresse 4x 6-8
Beinbeuger 3x 8-10
Beinstrecker 3x 6-8
Wadenheben 4x 8-10
Crunches 3x 15-25
Beinheben 3x 10-15
seitl. Crunches 3x 10-15

Ernährung:
Ich hab kein genauen Ernährungsplan. Ich versuche ausgewogen zu essen und viel Gemüse und Geflügel in meinen Plan zu integrieren (Kohlenhydrathe nehme ich definitiv genug zu mir).

Kraftwerte:
BD: 3 x 80
KH: 3 x 100
KB: mach ich nicht mehr da ich sehr lange Beine habe und mittlerweile Knieschmerzen bekomme bei der Ausführung aber früher war ich bei 3 x 90

Ich trainiere seit ca. einem Jahr und als Ziel hab ich halt das übliche:
Armumfang von 40 auf 42-44
Brust soll massiger werden vorallem die "innere" Brust (Ich weiß das es das nicht gibt aber damit ihr wisst was ich meine)
Und ich will meinen Lat breiter werden lassen

(das sind sehr grobe Ziele aber anstatt cm zu messen will ich eher das man die Erfolge sieht)


Ich bin von Natur aus sehr groß gewachsen (2m) und war immer sehr schmal. Dadurch das ich sehr lange Extremitäten habe sieht man mir den 40er Armumfang nicht an und ich sehe allgemein nicht so massig aus wie andere. UND DAS GILT ES ZU ÄNDERN :D

[Chr1sP]

Schreibst du dir deine Gewichte bei jedem Training auf ? (alle Übungen)
Ich finde dadurch kann man viel eher sehen, wann man das Gewicht steigern kann / muss.

[DreamBig]

Nein ich merk mir die Gewichte... auch wenn viele von euch jetzt schreien :D

[AndreCharmant]

Ich kenne einen Personal Trainer der hat mir mal erzählt, dass seine Kunden die am meisten mit schreiben auch die besten Fortschritte machen.

[pong]

Bringst du wirklich die notwendige Intensität auf, dass deine Muskelgruppen 1 Woche "tot" sind? Und ganz ehrlich, ein TP zu fast 2/3 nur aus Isos besteht ... naja, jedem das Seine.

pong

[Nicole.K]

Der TP ist sicherlich nicht optimal, aber ganz so schlimm wie manches, was hier schon so gepostet wurde, find ich ihn jetzt auch nicht ;-). Die Arme sind m.E. etwas "überdimensioniert", zumal du 3 Sätze für den Bizeps und nur 2 für den Trizeps drin hast, obwohl der Trizeps ca. 2/3 des Armes und der Bizeps nur ca. 1/3 ausmacht. Vor allem aber würde ich auch sagen, dass ein TP, bei dem jede Muskelgruppe nur 1x pro Woche trainiert wird, für dich sicher nicht optimal ist, da du, wie pong schon geschrieben hat, nach nur einem Jahr Training die Muskeln höchstwahrscheinlich nicht so plätten wirst, dass sie tatsächlich eine Woche für die Regeneration brauchen (was du indirekt selber bestätigst, da du schreibst, dass du nur "mittelmäßige" Fortschritte machst - gerade zu Beginn deiner "Trainingskarriere" sollten die Fortschritte durch den "Änfängerbonus" aber mehr oder weniger "durch die Decke gehen" wenn du es richtig machst ;-)). Ich würde dir einen GK empfehlen (möglichst v.a. mit den GÜs, wenn du z.B. bei KB Probleme mit den Knien bekommst, stimmt zu 99% die Ausführung nicht), wobei ein 2er-Split "zur Not" auch noch ginge, wenn du unbedingt splitten willst, dann wäre allerdings 4x Training pro Woche besser, damit jeder Muskel wenigstens 2x beansprucht wird. Ach ja, und ich würde z.B. für den Trizeps statt Trizepsdrücken am Seil lieber Dips oder Bankdips (auch Arnold Dips genannt ;-)) rein nehmen.

[DreamBig]

Okay danke für eure Hilfe :)
Dann müsste ich mir mal ein GK Plan suchen der mir gefällt :P aber komme ich dann nicht automatisch über 60 min Training wenn ich den gesamten Körper trainiere? (wegen den katabolischen effekt?)

Und das mit den Kniebeuge kann aber auch Körperbedingt sein. Ich muss meine Kniee viel weiter nach vorne drücken beim runtergehen um die Spannung zu halten.
ich mach da lieber Beinpresse (einbeinig).


Und das ich meine Muskeln nicht wirklich plätte merke ich leider :/

[DreamBig]

Was meint ihr zu diesem GK?
3 mal die Woche.
Beinpresse/Kreuzheben
Crunches/Wadenhebend (stehend)
immer im wechsel

Beinpresse 5 set 8-12wdh / Kreuzheben 4 set 8-12wdh (abwechselnd)
Rudern 3 set 8-12wdh (wenn Beinpresse drann ist)
Klimmzüge 3 set 8-12wdh
Flachbank 4 set 8-12wdh
dips 3 set 8-12wdh
Frenchpress 3 set 8-12 wdh
Seitheben 3 set 8-12wdh
Bizeps curls 3 set 8-12wdh
crunches 2 set 8-15wdh / Waden 3 set 10-12wdh (immer im Wechsel)

[Thorjin]

Okay danke für eure Hilfe :)
Dann müsste ich mir mal ein GK Plan suchen der mir gefällt :P aber komme ich dann nicht automatisch über 60 min Training wenn ich den gesamten Körper trainiere? (wegen den katabolischen effekt?)

Nein, ein Training darf durchaus mehr als 60 Minuten dauern.


Und das mit den Kniebeuge kann aber auch Körperbedingt sein. Ich muss meine Kniee viel weiter nach vorne drücken beim runtergehen um die Spannung zu halten.

"Körperbedingt" ist es in dem Sinne, dass dir die Flexibilität fehlt. Diese kannst du durch regelmäßiges Dehnen allerdings bekommen und dann musst du die Knie auch nicht mehr so weit nach vorne drücken.

[DreamBig]

Und wieso dann die ganze Panikmache mit dem max. 60 min Training?

Okay :)

[Thorjin]

Keine Ahnung woher du die hast :lol:

[Nicole.K]

Und wieso dann die ganze Panikmache mit dem max. 60 min Training?

Weil manche Leute einfach zu viel Zeit haben und diese nicht im Studio, sondern mit dem Lesen in Foren etc. verbringen und sich dann wundern, wenn sie nach 1-2 Jahren „Training“ nur marginale Fortschritte aufweisen können ;-).

Nein, im Ernst, es gibt schon einen Grund für die „Faustformel“, dass eine Trainingseinheit unter normalen Umständen so um die 60-90min dauern sollte. Die exakte Dauer des Trainings ist für dich als Trainingsanfänger aber genauso irrelevant wie Periodisierung oder Splits oder die Frage ob nun 20 oder 40g Eiweiß in den PWO-Shake gehören bzw. ob dieser nötig ist ;-).

Wenn du stärker werden und Muskeln aufbauen willst, ist es am Anfang vor allem wichtig, dass du regelmäßig und gut trainierst - also das maximale aus deiner Trainingseinheit herausholst, anstatt dir nur 60min oder wie lang auch immer mehr oder weniger die Zeit im Studio zu vertreiben ;-) – gut und genug isst und dich zwischen den TEs gut erholst. Über alles andere kannst du nachdenken, wenn es soweit ist (und nicht dass du gleich mit der Frage kommst, wann das denn wäre – das dauert noch ;-)!).


Zu deinem Trainingsplan: es wär kein Plan, den ich vorschlagen würde, aber zu ver(schlimm)bessern gibt es immer was und irgendwelche schlauen Leute werden auch immer was zu meckern haben, egal was man postet - ich denke, wenn dir der Plan so gefällt (und das ist wichtig, um die Motivation für das Training aufrecht zu halten!), könntest du das durchaus so machen ;-).

[DreamBig]

Okay :D na wenn das so ist dann muss ich mir ja keine Sorgen machen :P

von welchem Plan redest du?
den Momentanen Push/Pull/Beine oder dem den ich zuletzt gepostet habe(GK- Plan) ?

[Nicole.K]

Von deinem GK-Plan. Den Push-Pull-Beine würde ich dir auf Grund der bereits genannten Argumente definitiv nicht empfehlen.

[DreamBig]

Hast du den zufällig einen GK Plan parat den du mir jetzt aus der kalten empfehlen könntest? Oder wie sollte deiner Meinung nach ein GK Plan gestaltet sein?

[Thorjin]

Guck mal in meine Signatur ;)

[Mokway]

Weil manche Leute einfach zu viel Zeit haben und diese nicht im Studio, sondern mit dem Lesen in Foren etc. verbringen und sich dann wundern, wenn sie nach 1-2 Jahren „Training“ nur marginale Fortschritte aufweisen können ;-).
WORD !!:daumen:
( Sollte man schon fast als "Forums-Überschrift benutzen )

Wenn du mit den Kniebeugen noch Probleme hast , könntest es mal mit Ausfallschritten probieren.
Da gibt es verschiedene Varianten von , kannst mit Lang oder Kurz Hantel ausführen.
Oder vieleicht auch mal die Front-Kniebeuge testen .
Und wie Thorjin schon schrieb, dehnen !

Wie sieht denn dann dein Kreuzheben aus ,stimmt da die Technik 100 % , wenn du schon die Kniebeugen nicht hinbekommst ?


edit : ja sag mal spinn ich denn , warum sind jetzt meine Texte aufeinmal so komisch in der Mitte ??

[Nicole.K]

Hast du den zufällig einen GK Plan parat den du mir jetzt aus der kalten empfehlen könntest? Oder wie sollte deiner Meinung nach ein GK Plan gestaltet sein?

Wie gesagt, dein Plan wäre in meinen Augen durchaus ok, wenn er dir gefällt ;-). Wenn du mich fragst, so würde ich vor allem auf die großen GÜs setzen und eventuell noch ein paar wenige Nebenübungen für die kleineren Muskelgruppen dazu nehmen. Für jemanden, der schon ein wenig trainiert hat - und dessen Körper sich somit schon ein wenig an das Krafttraining gewöhnen konnte - der aber generell noch als Anfänger gesehen werden kann (trifft m.E. auf dich zu ;-)) finde ich ein Programm mit GÜs und stetiger linearer Progression wie z.B. Starting Strength für den Anfang fast unschlagbar. Voraussetzung für z.B. Starting Strength ist m.E. aber eine Betreuung durch einen kompetenten Trainer/Betreuer/Trainingspartner, der zumindest in der ersten Zeit wirklich bei JEDER TE schaut, dass die Technik ok ist, der dich antreiben kann, aber auch relativ genau weiß, wie weit er bei dir gehen kann (die meisten Anfänger trainieren m.E. nicht wirklich intensiv, wenn sie ohne kompetente Betreuung trainieren oder sie packen sich Gewichte auf die Hantel, die sie nicht einmal annähernd mit einer guten Technik alleine packen). Sind diese Voraussetzungen nicht gegeben, so würde ich wohl eher auf einen "normalen" GK setzen, wie zum Beispiel:

4 Sätze KB 8-12 WH / evtl. alternierend mit KH 3 Sätze 6-8 WH
3 Sätze Klimmzüge max bzw. 8-12 WH / Rudern wäre auch ok, wenn dir das besser gefällt
3 Sätze BD 8-12 WH
2 Sätze Seitheben oder hintere Schulter 12-15 WH
3 Sätze Dips oder Bankdips 8-12 WH / wenn du Abwechslung brauchst kannst du hier auch alternieren mit French Press oder engem BD
2 Sätze Bizeps 8-12 WH (da die meisten nicht auf ihre geliebten Curls verzichten wollen ;-))
3 Sätze Bauch / wenn du möchtest im Wechsel mit Waden

So in die Richtung...

[DreamBig]

Des klingt gut :) werde ich gleich heute mal in Angriff nehmen :))