Bewertung meines 4er Splits

[maxcherry]

Hallo Leute, dass ist mein aktueller Split, bin ca. 2 Jahre aktiv dabei und habe als nennenswertes Defizit nur meine Brust die zwar Voluminös ist aber nicht viel Gewicht bewegt - geht aber bergauf.

Meine Ernährung ist mittelmäßig aber ich arbeite dran, wiege zur Zeit 87kg bei 184 und KFA von ca. 15%. Supplements sind Whey(Isolat), Creatin(monohydrat).

Tag 1 - Brust/Bizeps

KH Schrägbank 3x
KH Flachbank 3x
Kabel Flys 3x
Brustpresse(isoliert) 3x
-
Curls 3x
Hammercurls 3x

Tag 2 Rücken/Trizeps

Klimmzüge 3x
T-Rudern 3x
Latzug(weit) 3x
KH Rudern 3x
-
Enges BD 3x
Trizeps Drücken(kabelzug, stange) 3x

Tag 3 Schultern/Nacken/Waden

KH Schulterdrücken 4x
Seitheben 4x
Reverse Butterfly 4x
-
Shrugs Langhantel 4x
Kinnziehen 2x
-
Wadendrücken 4x

Tag 4 Beine

Kniebeugen 4x
Beinpresse 4x
Beinstrecker 4x
-
Kreuzheben 3x
Beinbeuger 3x

Mein Wiederholungsbereich liegt zwischen 8 und 12. Ich wähle ein Gewicht das maximal 12 Wiederholungen im ersten Satz ermöglicht und bestenfalls in den darauf folgenden Sätzen weniger Wiederholungen, bei 12/10/8 Wiederholungen wird erhöht. Pausen max. ein ungeplanter Tag sonst nur zwischen Rücken/Trizeps - Schultern/Nacken/Waden.


Würde mich über Anregungen und Verbesserungsvorschläge freuen.

MFG maxcherry