Neuen Trainingsplan

[Johnny6er]

Hallo zusammen, vorab ich trainiere jetzt schon ca 2-3 Jahre und wollte meinen Trainingsplan neu gestallten.

Hab mal folgendes aufgeschrieben:

Brust/Trizeps (Tag 1)
Schrägbankdrücken positiv (12,10,8)
Bankdrücken (8,6,4)
Butterfly (12,10,8)
Dips (10,10,10)
Trizepsstrecken SZ-Stange (15,12,10)
Trizepsdrücken Kabelzug (15,12,10)

Beine (Tag 2)
Kniebeugen (8,6,4)
Beinpresse (20,15,12)
Beinstrecker (20,15,12)
Liegende Beinbeuge (20,15,12)
Waden (20,20,20)

Rücken/Bizeps (Tag 3)
Kreuzheben (8,6,4)
Langhantelrudern (12,10,8)
Latziehen weit (12,10,8)
Latziehen eng (12,10,8)
Rudern (15,12,8)
Langhangelcurls (15,12,10)
Konzentrationcurls (15,12,10)

Schultern (Tag 4)
Nackendrücken Langhantel (12,10,8)
Seitheben mit Kurzhanteln (12,10,8)
Butterfly Reverse (12,10,8)
Laufband (30 Minuten)


Es gibt dabei aber drei Sachen, bei denen ihr mir gerne Tipps geben könnt und zwar ist meine innere Brust sehr schlecht ausgebildet , ich weiß die Brust ist nur ein Muskel aber man kann soweit ich weiß die Intensität verändern. Dann möchte ich auf jeden Fall meine nach hinten stehenden Schultern behalten bzw so trainieren das ich bisschen mehr für Rücken und Schultern mache als für Brust, damit die Schultern nicht wie bei manch anderem im Studio nach vorne hängen. Dann noch kurz zu meinen Beinen, ich möchte gerne an Volumen zulegen, deshalb eher hohe Wiederholungsanzahl für die Beine oder niedrige?

Gruß

Anmerkung:
Größe: 1,95m
Gewicht: 86kg
Kfa: 14%

[pong]

Foto wäre sicher kein Fehler.

KB und gleich hinterher KH? Schieb lieber den Brusttag dazwischen. Mehr Waden, da gehen leicht 5-10 Sätze, dann wächst es auch.

pong

[Johnny6er]

Also besser erst Beine trainieren? Der Plan an sich ist in Ordnung? Auch in Bezug auf meine 3 Probleme?

[Sandro]

1 am Brusttag würde ich statt positivem BD eher negatives machen. Geht meiner Meinung nach mehr auf die Brust und weniger auf auf die Schultern (Die bekommen ja am Tag 4 genug ab ;) ). Wenn du beim BD weiter greifst geht der 'Fokus mehr auf die innere Brust'

2 falls du ND hinter dem Kopf machst würde ich eher KH nehmen und die Bank so einstellen dass ich vor mir drücke (also ca 70 bis 80 Grad) . Damit entlastest du die Gelenke.

3 Würde beim Beinstrecken eher weniger WH machen. Also z.B. 4x8.



Ja erst die Beine. Im Großen und ganzen schon :)

[Thorjin]

1 am Brusttag würde ich statt positivem BD eher negatives machen. Geht meiner Meinung nach mehr auf die Brust und weniger auf auf die Schultern (Die bekommen ja am Tag 4 genug ab ;) ). Wenn du beim BD weiter greifst geht der 'Fokus mehr auf die innere Brust'

2 falls du ND hinter dem Kopf machst würde ich eher KH nehmen und die Bank so einstellen dass ich vor mir drücke (also ca 70 bis 80 Grad) . Damit entlastest du die Gelenke.

3 Würde beim Beinstrecken eher weniger WH machen. Also z.B. 4x8.



Ja erst die Beine. Im Großen und ganzen schon :)

Ist dann aber kein Nackendrücken mehr, sondern Frontdrücken und geht stärker auf die vordere Schulter welche eh schon mehr als genug abbekommt. ;)

[zahli]

bedeuten die sonnenbrillensmileys welche übungen dir am meisten liegen?

[Sandro]

Ist dann aber kein Nackendrücken mehr, sondern Frontdrücken und geht stärker auf die vordere Schulter welche eh schon mehr als genug abbekommt. ;)

Ah richtig, mir ist die Bezeichnung nicht mehr eingefallen :)
Jo so würde ich's aber trotzdem machen. Is ne Entlastung für die Schultergelenke. Naja so viel bekommt der vordere Schulteranteil auch wieder nicht ab.
Eine Übung für Vorne, Mitte und Hinten ist doch recht ausgewogen.
Alternativ könntest auch z.B. aufrechtes Rudern machen.




bedeuten die sonnenbrillensmileys welche übungen dir am meisten liegen?



Welche Sonnenbrillensmylies?! :O

[Thorjin]

Naja so viel bekommt der vordere Schulteranteil auch wieder nicht ab.
Eine Übung für Vorne, Mitte und Hinten ist doch recht ausgewogen.

Bei Druckübungen wie BD, SBD oder auch Dips bekommt die vordere Schulter zwangsweise etwas ab ;)


Welche Sonnenbrillensmylies?! :O

Bei den Wdh ist der 8) weil zwischen der 8 und der ) kein Leerzeichen ist und dadurch der 8) entsteht.

[Sandro]

Bei Druckübungen wie BD, SBD oder auch Dips bekommt die vordere Schulter zwangsweise etwas ab ;)



Bei den Wdh ist der 8) weil zwischen der 8 und der ) kein Leerzeichen ist und dadurch der 8) entsteht.




Naja so gesehen bräuchte er auch keine Übung die explizit den hinteren Schulterbereich trainiert, da der ja bei den Zugübungen auch mitbelastet wird.
Wenn er aber Schrägbankdrücken durch negatives Bankdrücken ersetzt wird die 'vordere Schulter' hier noch ein bisschen mehr entlastet.

Prinzipiell is doch eigentlich der ganze Schultertag nicht unbedingt notwendig, oder?
Wäre es nicht sinnvoller je eine Zug bzw Druckübung zu streichen und eine dementsprechende Schulterübung reinzusetzen?


Achso, die seh ich aufm Ipad nicht..




edit:

So würde ich's machen:


Brust/Trizeps (Tag 1)
Bankdrücken (8,8,8)
Schrägbankdrücken negativ (8,8,8)
Butterfly (12,12,12)
Frontdrücken (8,8,8)
Seitheben (15,15,15)
Trizepsdrücken Kabelzug (12,12,12)

Beine (Tag 2)
Kniebeugen (8,8,8,8)
Beinpresse (15,15,15)
Beinstrecker (6,6,6.6)
Waden (30,30,30)

Rücken/Bizeps (Tag 3)
Kreuzheben (6,6,6,6)
Klimmzüge (8,8,8)
Rudern (10,10,10)
Vorgebeugtes Seitheben (15,15,15)
Konzentrationcurls (10,10,10)



Irgendwann mal an nem freien Tag:
Laufband (30 Minuten)

[Thorjin]

Prinzipiell ist deine Denkweise richtig, nur sieht es in der Praxis anders aus. Da ist die vordere Schulter in den meisten Fällen ausgeprägter. Das kann dazu führen, dass die Supraspinatussehne quasi eingeklemmt wird -> Impingement. Sehr unangenehm.

Dem kann man entgegenwirken indem man die hintere Schulter etwas stärker fokussiert oder auch Rotatorentraining macht. Ich kann es nur jedem raten bevor es soweit dkommt. Ist ziemlich unangenehm und einschränkend.

Davon abgesehen wirkt auch z. B. Seitheben stärker auf die vordere Schulter als auf die hintere.

[Sandro]

Prinzipiell ist deine Denkweise richtig, nur sieht es in der Praxis anders aus. Da ist die vordere Schulter in den meisten Fällen ausgeprägter. Das kann dazu führen, dass die Supraspinatussehne quasi eingeklemmt wird -> Impingement. Sehr unangenehm.

Dem kann man entgegenwirken indem man die hintere Schulter etwas stärker fokussiert oder auch Rotatorentraining macht. Ich kann es nur jedem raten bevor es soweit dkommt. Ist ziemlich unangenehm und einschränkend.

Davon abgesehen wirkt auch z. B. Seitheben stärker auf die vordere Schulter als auf die hintere.

Okey, danke.
Hab ich mal wieder was dazu gelernt :)

Habe oben in meinen vorherigen Beitrag noch den TP reineditiert wie ich es machen würde

[Zinker31]

Laut einem Artikel auf T-Nation ist die Belastung beim Nackendrücken auf die seitliche Schulterpartie nicht bedeutend höher als beim Frontdrücken

Hier der Artikel:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_shoulders_and_trap_exercis es

[Mokway]

1 am Brusttag würde ich statt positivem BD eher negatives machen. Geht meiner Meinung nach mehr auf die Brust und weniger auf die schultern

Wenn man BD mit der korrekten Technik ausführt , geht's auch
mehr auf die Brust anstatt auf die Schulter ;)

[Thorjin]

Laut einem Artikel auf T-Nation ist die Belastung beim Nackendrücken auf die seitliche Schulterpartie nicht bedeutend höher als beim Frontdrücken

Hier der Artikel:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_shoulders_and_trap_exercis es

Nur zur Klarstellung:Es ging um die Beanspruchung der vorderen Schulter

[Sandro]

Wenn man BD mit der korrekten Technik ausführt , geht's auch
mehr auf die Brust anstatt auf die Schulter ;)

Das stimmt :)

Aber prinzipiell ist doch die Belastung der Schultern beim positiven Bankdrücken stärker als beim negativem Bankdrücken, oder?
Und normales BD ist von der Belastung her so n Zwischending

[Johnny6er]

Schon Mal vielen Dank für die ganzen Rückmeldungen.

Also mach ich jetzt zuerst negatives Bankdrücken und dann normals Bankdrücken usw?




Dem kann man entgegenwirken indem man die hintere Schulter etwas stärker fokussiert oder auch Rotatorentraining macht. Ich kann es nur jedem raten bevor es soweit dkommt. Ist ziemlich unangenehm und einschränkend.
Dies wäre auf jeden Fall auch in meinem Sinne, zufällig ein paar Tipps bzw. Übungen?
Möchte nämlich auch keine nach vorne hängenden Schultern.

Eine Frage hätte ich noch: Habe ich genug Ziehübungen, damit der Rücken mehr beansprucht wird?

[Johnny6er]

So würde ich's machen:


Brust/Trizeps (Tag 1)
Bankdrücken (8,8,8)
Schrägbankdrücken negativ (8,8,8)
Butterfly (12,12,12)
Frontdrücken (8,8,8)
Seitheben (15,15,15)
Trizepsdrücken Kabelzug (12,12,12)

Beine (Tag 2)
Kniebeugen (8,8,8,8)
Beinpresse (15,15,15)
Beinstrecker (6,6,6.6)
Waden (30,30,30)

Rücken/Bizeps (Tag 3)
Kreuzheben (6,6,6,6)
Klimmzüge (8,8,8)
Rudern (10,10,10)
Vorgebeugtes Seitheben (15,15,15)
Konzentrationcurls (10,10,10)



Irgendwann mal an nem freien Tag:
Laufband (30 Minuten)
Hab den Trainingsplan getestet und bin diesbezüglich ganz zufrieden. Hat einer noch Tipps, bin meistens nach 30 Minuten durch, ist das nicht ein bisschen zu kurz?

[Thorjin]

Die wdh. langsamer und sauberer ausführen? Kann mir nicht vorstellen, dass das bei dir der Fall war. Wenn ich durchschnittlich 1 Minute Pause rechne, sind es allein 12 Minuten die man da schon benötigt.

[Johnny6er]

Okay wie sieht das denn mit zieh und drück Übungen aus? Hab ich mehr Ziehübungen bzw soll ich noch wS einbauen? Möchte meinen Rücken und hintere Schultern mehr als Brust trainieren.