Nicht genug Bang for the Buck? Mit Bild

[leanmass]

Hi Forum,

meine Trainingskarriere bis jetzt war sicher nicht optimal. Ich habe mit Erschrecken festgestellt, dass ich jetzt schon 9 Jahre rumtrainiere. Am Anfang im Vereinsstudio bißchen rumgepumpt. Dann im McFit bißchen ernsthafter mit ein paar Grundübungen. Dann auf die Foren aufmerksam geworden und eigentlich sinnvollen Plänen gefolgt, wie Starting Strength. Ich bin aber nie wirklich konsequent drangeblieben, es kamen Kausurenphasen dazwischen, anstrengende Jahre im Job, usw. Ich habs einfach nicht geschafft mal konsequent das ganze Jahr über zu trainieren. Kann ich nicht ändern und ich hatte eben teilweise andere Prioriäten.

Jetzt wollte ich es dieses Jahr nochmal wissen. Und ich war das erste mal konsequent jede einzelne Woche 3x im Fitnessstudio. Ich habe mich eiweißreich ernährt (nach dem Slow Carb Prinzip) und auf Regeneration geachtet. Und habe vor dass das ganze Jahr über weiter durchzuziehen.

Ich folge dem folgenden Plan, mit der Idee erstmal Kraft aufzubauen in den großen Übungen.

A
Squat (3x8x73,5kg)
Bankdrücken (3x8x68,5kg)
Langhantelrudern (3x8x66kg)

B
Deadlift (1x5x130kg)
Military Press (3x8x46kg)
Klimmzüge (3x8x11,25kg Zusatzgewicht)

Ich mache jeweils 3 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht und dann 3 Arbeitssätze mit konstantem Gewicht. Ich konnte mich jetzt über Monate konsequent steigern, jetzt wird es aber immer schwerer.

ein paar Grunddaten zu mir:
- Alter: 28
- Größe: 187
- Gewicht: 86 kg
- KFA: 22% ?

Meine Frage ist jetzt, ob ich einfach Geduld haben muss und das weiterdurchziehen soll. Oder ob da was im Busch ist? Ich sehe eben teilweise was absolute Anfänger in kürzester Zeit erreichen und dann sehe ich mein Bild, das nicht wirklich nach Training aussieht... Bin ich ein Skinny Fat? Habe ich neulich erst von gelesen...

Mein Ziel ist ein klassisch trainierter/athletischer Strandkörper im Bereich meiner jetzigen Werte (186cm @ 86kg), allerdings bei 10% Fettanteil. Was denkt ihr wielange mein Weg dahin noch ist? Hättet ihr meinen Fettanteil auch etwa so hoch geschätzt?

Würde mich über Anregungen freuen!
Leanmass54881

[Hoffmann]

86Kg bei 10% Körperfett, dafür kannst du aber locker ein Paar Jahre trainieren gehen. Wie du ja bereits richtig erkannt hast, sieht man nicht dass du trainieren gehst. Von deinem Plan halte ich ebenso nichts, ist jetzt nur meine subjektive Meinung, aber an deiner stelle würde ich erstmal den GKP hier aus dem Forum machen. Das ganze 3 mal die Woche. Zur Ernährung würde ich dir einfach ans Herz legen einen Kcal überschuss zu fahren und auf´s Eiweiß zu achten.

[Mokway]

Naja, nach 9 Jahren Training sieht das nicht aus , eher nach höchsten einem
Jahr. Ist nicht böse gemeint, hast es dir ja schon selbst beantwortet.

Um in diesem Sport erfolgreich zu sein , “geil“ auszusehen , muss man
schon was tun. Und zwar Konsequent und regelmäßig mit
Ehrgeiz und Disziplin !
Vom verfolgen und abtrainieren spezieller Pläne halte ich persönlich
nicht viel.
Du musst Trainings und Ernährungs Technisch raus finden was
für deinen Körper und Stoffwechsel Typ am besten
geeignet ist.

Wenn andere “Anfänger“ schneller besser aussehen , dann tun sie
auch idR viel dafür ( oder helfen nach)

wie Hoffmann schon sagte , für 10% auf 86 kg bei deiner jetzigen
Ausgangs Basis brauchst locker noch 2-4 Jahre,
je nach Veranlagung und Einsatz.

Möglich ist.alles , man muß es nur wollen..... :)

[MasterB]

Naja, nach 9 Jahren Training sieht das nicht aus , eher nach höchsten einem
Jahr. Ist nicht böse gemeint, hast es dir ja schon selbst beantwortet.


Ganz ehrlich. So sehe ich aus, wenn ich nicht trainiere (sogar trockener). Es sieht ganz und gar nicht aus, wie ein Jahr Training.

[Andy90]

Erst mal lass den Kopf nicht hängen, jeder macht Fehler und lernt daraus. Du hast jetzt zumindest richtig erkannt, dass das was du gemacht hast dir nicht recht viel gebracht hat. Zieh das mal richtig durch und mach wie schon gesagt 3 mal die Woche einen guten Ganzkörperplan mit Grundübungen. Versuche nach und nach die Gewichte und Wh zu steigern aber achte trotzdem auf saubere Technik. Ernähr dich gesund und Kh reich, bau erst mal ordentlich auf, bevor du daran denkst den Kfa zu senken. Das wäre jetzt zumindest meine Meinung. Einfach nochmal am Ball bleiben und nach einem halben Jahr wirst dann auch schon Fortschritte sehen. Viel Glück und Spass am Trainieren

[-fabian-]

Was heißt "bang for the buck"?

Ich würde mehr essen (falls du das noch nicht tust, die waage sollte im schnitt nach oben gehen) und härter Trainieren.
Du wirst dich schon noch bis Ende vom jahr auf 100 + Beugen hocharbeiten können, wenn du es nochmal wissen willst.
Drücke dir die Daumen, vil hilft dir ja n link.

Und würde gar nicht so viel nach fehlern suchen, sondern einfach machen. Kraftsport ist in der Praxis eigentlich recht simpel.

[Mokway]

Kraftsport ist in der Praxis eigentlich recht simpel.
Word !

Deswegen erstaunt es mich immer wieder wie es manche schaffen , selbst nach
Jahren Training, immer noch kein bisschen nach Training auszusehen.....

[Zinker31]

Resete und starte von Neuem. Denn dein erster Versuch hat eindeutig fehlgeschlagen. Was mich stutzen lässt ist die Tatsache, dass du Klimmzüge mit 25kg Zusatzgewicht ausführst. Das ist schon eine Hausnummer. Vor allem spricht das , vorrausgesetzt saubere Ausführung und voller Bewegungsumfang, für einen sehr stark ausgeprägten Rücken.

Ich würde ebenfalls einen GK- Plan vorschlagen, alternativ einen 2er Split falls dir dass besser zusagt.
Und wenn du das jetzt wirklich ernsthaft anpackst dann baust du bis Anfang nächsten Jahres mehr Muskelmagermasse auf als in den 9Jahren davor. Also freu dich drauf, für dich beginnt das Spiel gerade erst ;)

[DerZukunftsBody]

9Jahre??!!? Puhh.. Iss demnächst den Burger mit Brot bei Burger King und nicht ohne. Glaub mir, das wird dir gut tun. ;)
Solltest auf jeden Fall ganz stark überlegen ob Du nicht nochmal von Null anfangen möchtest mit nem GK-Plan und essen was in die quere kommt.. Sieh zu dass Du regelmäßig die Gewichte steigerst, genug isst und genug Regeneration hast.

[leanmass]

Hi zusammen,

vielen Dank für die zahlreichen und ehrlichen Antworten!

Ich fasse mal zusammen. Das rumgepumpe in den letzten Jahren hat nicht wirklich was gebracht, ich sehe daher wie ein Anfänger, bzw. einiges schlechter als viele Anfänger aus. Tut weh, ist jetzt aber nicht mehr zu ändern. Ich hatte mit meinen Startups, Reisen, Parties etc eben andere Prioritäten gesetzt, tut aber nichts zur Sache und ändert null am Resultat.

Um jetzt was positives rauszuziehen, starte ich neu und gehe diesmal ernstaft an die Sache ran. Für mein Ziel muss ich jetzt 10kg Muskeln auf und 10kg Fett abbauen. Wahrscheinlich eher noch mehr Muskeln, da ich bei einer Diät auf 10% auch wieder verlieren werde. Richtig? Ich bin mir bewusst dass das sehr schwierig und langwierig wird und stelle mich auf 3-4 Jahre ein.

Ich habe den Fehler gemacht, zu glauben dass ich KFA senken kann und parallel aufbauen. Das habe ich mit einer kohlenhydratreduzierten "Slow Carb" Ernährung versucht. Dadurch habe ich aus dem letzten halben Jahr, während dem ich ja den alternieren GK Plan konsequent 3x die Woche trainiert habe nicht genug rausgeholt. Das war dumm und ich habe zwar etwas abgenommen aber auch keine guten Resultate erzielt. Fail.

ERNÄHRUNG

Ich muss also viel mehr essen. Laut den Schätzungen vom Bedarfsrechner, ca 3300 kcal + einen Überschuss? Also etwas 3600 kcal?

Ich habe für die Woche eingekauft und bin heute mit folgendem Plan gestartet

Frühstück
- 500 ml Milch
- 90g Proteinpulver

- 500g Magerquark
- 1 Löffel Kakopulver

Mittag
- 400g Hünchenbruststreifen
- 250g Asiawokgemüse
- 250g Reis

Abends
- esse ich mit Freundin (zb Lachs mit Spinat)
- Zusätzlich, wenn das nicht reicht noch Körniger Frischkäse 200g
- Zusätzlich, wenn das nicht reicht eben nochmal einen Shake

Fragen:
- sieht das erstmal ok aus?
- habt ihr einen Tipp für nach den Workouts?

TRAINING

Hier bin ich mir nicht so sicher, wo wirklich mein Fehler lag. Ich habe nen WKM das letzte halbe Jahr durchgezogen und konsequent mit kleinen Gewichten (ich habe 0.5 kg Scheiben) fast ein halbes Jahr steiger können. Das Training war am Anfang leicht und wurde dann aber immer härter.

Ich kann mir nur vorstellen, dass das Volumen für meinen Trainingsstand doch etwas niedrig war. Generell würde ich jetzt gerne nochmal wechseln.

Ich hatte vor Ewigkeiten mal den 5x5 Bill Starr nach Madcow gemacht. Der hat mir vom System viel Spaß gemacht und hatte damals auch damit gut die Rekorde steigern können.

Den GK "Forumsplan" konnte ich jetzt über die Stickies im Trainingsprogramm Board nicht finden. Kann mir da jemand nen Link posten?

Ich mache jetzt erstmal eine Woche lockeres Cardio. Das verlangt der 5x5 und kann sicher auch nicht schaden, wenn ich mich für einen anderen Plan entscheide. Dann habe ich jetzt auch noch etwas Zeit das auszuarbeiten.

Fragen:
- Denkt ihr der 5x5 wäre in meiner Situation empfehlenswert? Oder eher den Forums GK?

REGENERATION & MOTIVATION

Ich denke die Regeneration ist momentan unproblematisch. Ich bekomme eigentlich durchgehend 8h Schlaf. Zur Motivation werde ich ein Trainingstagesbuch im Forum führen.

Danke!
Leanmass



@fabian, das heißt "nicht genug Resultat für den Einsatz"

[Multipresser]

90g Proteinpulver?:ratlos: Da wirst ja arm bei!
Wie wär's mit nem anständigen Frühstück? Vollkornbrot mit mageren Wurstaufschnitt, ruhig doppelt belegt.Tomate und Gurke, ergibt richtig geile Sandwiches und ordentlich Power!

[Hoffmann]

Würde das 5x5 nicht machen, sondern den KGP ausm Forum

[leanmass]

Hast du eventuell einen Link, auf welchen Du dich beziehst? Danke dir!

[Thorjin]

Finde die Ernährung nicht toll aufgeteilt. 90g Proteinpulver ist maßlos übertrieben, vor allem mit dem Rest noch dazu. Wenn es "BB-gerecht" sein soll, warum nicht Hafer- oder Reisflocken mit etwas (TK-)Obst, Quark/Milch/Naturjoghurt oder als Porridge? Hast du tagsüber keine doder wenig Zeit zum essen oder warum 3 große Portionen statt 4-5 kleinere? die 250g Reis sind ungekocht gemeint? Hab jetzt keine Lust auszurechnen wie viel Kcal das genau sind, aber willst du damit abnehmen oder aufbauen? Außerdem fehlt Fett, vor allem gute Fette!

[leanmass]

Das Proteinpulver sind 3 von diesen Standardmesslöffeln. Habe mal gelesen, dass die etwa 30g haben? Eventuell ist das falsch - kommt mir nämlich nicht so vor. Hafferflocken hatte ich vergessen aufzuschreiben, die packe ich in meine Quarkmischung noch mit rein.

Ist für mich praktikabler zumindest 3 Mahlzeiten vorzubereiten. Das Essen für Mittag werde ich aber wohl in zwei Portionen essen. Für die guten Fette noch ein paar Nüsse als Zwischensnack?

Ich will damit jetzt ernsthaft aufbauen, ich vermute bis jetzt hat mir die Energie gefehlt wegen falscher und zu geringer ERnährung

[leanmass]

90g Proteinpulver?:ratlos: Da wirst ja arm bei!
Wie wär's mit nem anständigen Frühstück? Vollkornbrot mit mageren Wurstaufschnitt, ruhig doppelt belegt.Tomate und Gurke, ergibt richtig geile Sandwiches und ordentlich Power!

Ich würde, wenn irgendwie möglich, mir das Essen etwas standardisieren. Sonst bekomme ich das mit dem Einkaufen und vorbereiten nicht so gut auf die Reihe. Bin zeitlich nicht sehr flexibel.

[DerZukunftsBody]

dann hol dir instant flocken, quark, obst und hau das alles in den mixxer mit proteinpulver.
ist nen super frühstück, wenn man zeitlich eingeschränkt ist (wie ich auch )

[-fabian-]

ernähr dich ruhig mal nen monat mit pulver zum Frühstück, auf Dauer wird das eh eklig.
Ich esse morgens fast immer Haferflocken mit Quark und Früchten, das ist auch ne standadisierte billige Variante.

Und ob du mit 3600 kcal aufbaust, siehst auch nur du. Die Bedarfsrechner geben nur grobe Richtwerte an, da eh jeder anders tickt.

DU machst das schon.

[leanmass]

Merci für die Tipps. Ich ergänze dann das Frühstück noch um Obst.

Hat noch jemand ne Meinung zwecks Trainingsplan?
- 5x5 nach Bill Starr, Madcow
- Foren GK Plan? (weiß immer noch nicht wo der steht ;))

Danke Euch!

[Exterminator]

Schau mal in meine Signatur, da findest Du alles. ;)

[leanmass]

Danke Exterminator. Alles klar, der gefällt mir gut und scheint ja allgemeine Forenmeinung zu sein.

Ich würde den wie unten beschrieben 3x die Woche machen. Ich gehe dann erstmal etwas mit den Gewichten runter, da ich ja aktuell mit 8 WH trainiert habe. Ich würde jeweils bei den großen Übungen mit leerer Stange aufwärmen. Das ganze ziehe ich erstmal 8 Wochen durch. Zusätzlich zum Ausgleich 1x die Woche joggen. Passt? Oder würdet ihr sogar auf 15 WH hochgehen, um noch etwas stärkeren Periodisierungseffekt zu bekommen?

4 Sätze à 12 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel
3 Sätze à 20 Wdh. Crunches

[Mokway]

Hey , soll jetzt nicht böse klingen , aber ich finde , erst Recht nach deinem Foto , zuviel Theorie und zu wenig Praxis .
Theorie ist wichtig ,schön und gut . Aber bei dir hab ich schon fast das Gefühl du beschäftigst dich fast nur
mit Theoretischen Essens und Trainingsplänen ohne mal wirklich konsequent hart trainiert zu haben , was ja
an dem Foto unübersehbar ist .

Ein Anfänger braucht keinen haargenauen pingeligen Ernährungsplan (schon gar nicht zum aufbauen) oder einen Trainingsplan wo man sich strikt an dies und das hält
und pro Woche die Gewichte um 0,1324% steigert......mit sowas kann man sich intensiv beschäftigen wenn man
erst mal eine gewisse "Grundmasse" aufgebaut hat.

Also vernünftig und ausgewogen essen und 3-4 x Woche Intensiv ! ( Und das bedeutet nicht mehr Volumen !!!) trainieren.
GK oder höchstens einen Push/Pull.

So kompliziert ist das alles nicht wie Fabian zuvor schon geschrieben hat.....

[Zinker31]

3 große Mahlzeiten pro Tag reichen auf jeden Fall. Solange du auf deine Makro- und Mikronährstoffe kommst wird es keinen Unterschied machen. Außerdem würde ich mal behaupten dass der Mensch evolutionsbiologisch betrachtet auch eher auf wenige große Mahlzeiten ausgelegt ist. Viele kleine Mahlzeiten beschäftigen dann den Verdauungstrakt ununterbrechlich, was ich mir auf Dauer auch nicht gesund vorstelle.
Von daher ist das bei dir schon in Ordnung so.

7-10 Wiederholungen reichen. 15 halte ich für zu viel. Aber das bleibt dir überlassen. Zieh das jetzt einfach erstmal durch.
Viel Erfolg

[Thorjin]

Viele kleine Mahlzeiten beschäftigen dann den Verdauungstrakt ununterbrechlich, was ich mir auf Dauer auch nicht gesund vorstelle.
Von daher ist das bei dir schon in Ordnung so.

Ich habe ja nicht gesagt, dass es nicht in Ordnung ist. ;) Lediglich gefragt warum und dass ich es nicht so toll finde. Davon abgesehen sind 5-6 Mahlzeiten pro Tag nicht unüblich -> Frühstück, Vormittagssnack (morgens halb zehn in Deutschland), Mittagessen, Nachmittagssnack (gemeinhin auch Kaffee und Kuchen genannt), Abendessen, Snack auf dem Sofa

[Zinker31]

Ja, da hast du schon Recht. Es ist ja auch sinnvoll den Blutzuckerspielgel zwischendurch immer mal wieder zu erhöhen, bei mir zumindest bewirkt es eine Steigerung der Konzentrationsfähigkeit. Soweit ich weiß benutzt das Gehirn ja zu über 80% Glukose als "Treibstoff".

[Nixe]

Ja, da hast du schon Recht. Es ist ja auch sinnvoll den Blutzuckerspielgel zwischendurch immer mal wieder zu erhöhen, bei mir zumindest bewirkt es eine Steigerung der Konzentrationsfähigkeit. Soweit ich weiß benutzt das Gehirn ja zu über 80% Glukose als "Treibstoff".

Wenn man den Blutzuckerspiegel aber den gesmaten Tag über auf einem konstanten Niveau hält, bekommt man praktisch keine Konzentrationsschwächen, Müdigkeitsanfälle etc.

[Zinker31]

Das ist mir durchaus bewusst, nur muss ich mich nur einige wenige Stunden pro Tag sehr stark konzentrieren, den Rest des Tages erlidige ich eher Routineaufgaben. Und für diese Phasen hat es mir bisher immer geholfen :)

[Ronny Kohlmann]

Die Kraftwerte irritieren mich total. Ich vermute du hast in der Vergangenheit die Muskelgruppen nicht wirklich ausgewogen trainiert und fälscht bei einigen Übungen gehörig ab und/oder machst nur einen Bruchteil des vollen Bewegungsablaufes? Vor allem die Klimmzüge mit Zusatzgewicht sind ein Rätsel für mich.

[Chaser]

Wenn ich nochmal die Trainingsplandiskussion aufgreifen darf...

Nimm ruhig WKM, aber steigere nicht in solch kleinen Sprüngen. ;) Hau pro Einheit 2,5kg drauf und ab dafür.

[leanmass]

Die Kraftwerte irritieren mich total. Ich vermute du hast in der Vergangenheit die Muskelgruppen nicht wirklich ausgewogen trainiert und fälscht bei einigen Übungen gehörig ab und/oder machst nur einen Bruchteil des vollen Bewegungsablaufes? Vor allem die Klimmzüge mit Zusatzgewicht sind ein Rätsel für mich.

Liegen die Klimmzüge mit den 10kg+ Zusatzgewicht denn so außerhalb der Range der anderen Übungen? Ich hätte jetzt gesagt, dass Squats vergleichsweise schwach sind, Kreuzheben etwas stärker und sonst der Rest etwa auf gleichem Niveau. Ich mache die Übungen eigentlich sauber und immer über den vollen Bewegungsablauf. Außer vorgebeugtes Rudern konnte ich in letzter Zeit nicht mehr wirklich sauber machen.

[leanmass]

Wenn ich nochmal die Trainingsplandiskussion aufgreifen darf...

Nimm ruhig WKM, aber steigere nicht in solch kleinen Sprüngen. ;) Hau pro Einheit 2,5kg drauf und ab dafür.

Ich probiere jetzt wohl mal den Forenplan. Ist ne nette Abwechslung und mit dem WKM kam ich ja mit den 1kg Steigerungen gerade auch nicht mehr wirklich voran. Ich hoffe mit mehr essen und bißchen höheren WDH Zahlen geht dann jetzt gut was voran.

[leanmass]

Hey , soll jetzt nicht böse klingen , aber ich finde , erst Recht nach deinem Foto , zuviel Theorie und zu wenig Praxis .
Theorie ist wichtig ,schön und gut . Aber bei dir hab ich schon fast das Gefühl du beschäftigst dich fast nur
mit Theoretischen Essens und Trainingsplänen ohne mal wirklich konsequent hart trainiert zu haben , was ja
an dem Foto unübersehbar ist .

Ein Anfänger braucht keinen haargenauen pingeligen Ernährungsplan (schon gar nicht zum aufbauen) oder einen Trainingsplan wo man sich strikt an dies und das hält
und pro Woche die Gewichte um 0,1324% steigert......mit sowas kann man sich intensiv beschäftigen wenn man
erst mal eine gewisse "Grundmasse" aufgebaut hat.

Also vernünftig und ausgewogen essen und 3-4 x Woche Intensiv ! ( Und das bedeutet nicht mehr Volumen !!!) trainieren.
GK oder höchstens einen Push/Pull.

So kompliziert ist das alles nicht wie Fabian zuvor schon geschrieben hat.....

Ich gebe dir recht. Tendiere dazu überzuanalysieren. Aber ich mache jetzt tatsächlich erstmal. Habe heute das erste Mal den Ganzkörperplan aus dem Forum durchgezogen. Ich muss sagen, sauanstrengend aber saugut. Fordert einiges mehr als der WKM Plan. War in 1h30m durch. Besonders die 4 Sätze Kniebeugen mit 12 Wiederholungen waren hart. Lief aber ganz gut - ich glaube der WKM war etwas zu reduziert für mich, bzw ich habe den nicht mit der nötigen Intensität gemacht.