Endlich in Form kommen !

[Sleepwalker47]

Hallo ;),

wie schon im Titel steht, möchte ich endlich richtig in Form kommen !
Seit Jahren dümpell ich irgendwo zwischen "Fett" und "immer noch zu dick" rum.
Jedes Mal gab es Rückschläge bei denen ich wieder alles aufgegeben habe, aber jetzt reicht es mir.
Ich bin mittlerweile 23, gefrustet, gestresst und unzufrieden.

Also auf geht's in Richtung Traumkörper !

Kurz zu mir:
23 Jahre alt
197cm groß
110kg schwer

Seit ca. 1 1/2 Monaten bin ich wieder im Training und verfolge einen 2er-Split, weil dieser mir einfach viel besser gefällt als ein GK.

Abgenommen habe ich in dieser Zeit auch schon 10kg, wobei das, denke ich, zum Großteil an der Trennung von meiner Freundin lag.

Mein Wissen über Ernährung schätze ich als gut ein, totzdem verunsichert mich das Thema immer mehr.

Ich habe mal ein paar Fotos von mir, damit Ihr mich besser einschätzen könnt:

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Die Fotos sind mit einem extremen Weitwinkel aufgenommen, daher irgendwie verzerrt.

Mein Ziel ist es also erstmal an Fett an Bauch und vor allen Dingen Hüften abzunehmen.
Oder meint Ihr sollte ich direkt in den cleanen! Aufbau starten ?

Ich möchte eigentlich keine spezielle Diät verfolgen, sondern eher durch ausgewogene Ernährung + Kal-Defizit zum Ziel kommen.

Ich hatte da eher an carb-reduziert gedacht, bzw. den Großteil der KH nach dem Training zu mir zu nehmen.

EP wird heute Abend gebastelt.

Habt ihr Tips ? Was würdet Ihr in meiner Situation machen ?

Vielen Dank schon Mal
Gruß

[Gast]

Den großteil der kohlenhydrate nach dem zraining? Vor dem Training macht denke ich mehr sinn, wenn man bedenkt das kohlenhydrate unsere energieloegeranten sind.

Wenn du keine spizielle diät willst aber die kohlenhydrate runter schrauben möchtest ist es dennoch low carb oder carb cycling in meinen augen...

Was aufjedenfall hilfreich wäre ist dein grundbedarf zu kennen... und dann ein kcal defizit einrechnen und anfangen zu zählen

Und pro g körpergewicht 2g eiweiß
Also 2 x 110 = 220g eiweiß

Und die kohlenhydrate vermehrt vor dem training zu dir legen

am besten ins forum einlesen und denke ich wird das schon und du verstehst dann selber alles wenn du dich einliest! :)

[Barbara]

Du bist zuerst mal nicht zu dick- Du hast zuwenig Muskeln. Aufbauen!

[damixbums]

Warum Carb Reduzierung? Carb Reduzierung macht eigentlich nur sinn, wenn man Abnehmen, und Muskelmasse Erhalten will, aber auch nur wenn es Low-Carb ist, ansonsten ist es nicht vorteilhaft sie absichtlich zu reduzieren.

Weswegen willst du denn Jetzt schon abnehmen?
Es macht keinen Unterschied ob du jetzt Abnimmst oder in einem Jahr.

[Gast]

Warum Carb Reduzierung? Carb Reduzierung macht eigentlich nur sinn, wenn man Abnehmen, und Muskelmasse Erhalten will, aber auch nur wenn es Low-Carb ist, ansonsten ist es nicht vorteilhaft sie absichtlich zu reduzieren.

Weswegen willst du denn Jetzt schon abnehmen?
Es macht keinen Unterschied ob du jetzt Abnimmst oder in einem Jahr.


Es stimmt nicht ganz... bei einem kfa über 15% begünstigt der koerper eine vermehrte fettspeicherung bei überschuss von kcal. Daher sollte man erstmal schauen das man bei diesen 15% ist bzw. Nicht drüber geht

Außerdem ist für viele das Selbstbewusstsein gestärkt wenn sie weniger speck an sich selber sehen

Aber das muss jeder mit sich ausmachen!

Aber richtige ernährung ist dennoch bei aufbau und bei diät wichtig... daher sollte man sich erstmal ein wenig grundwissen aneignen wenn man ernsthaft versucht was aus sich zu machen
Oder man hat einfach gute gene und nen super stoffwechsel

[ependinom]

ich wuerde vernuenftig essen und anfangen richtig gas zu geben im training. also nicht abnehmen sondern gewicht halten oder langsam aufbauen, so wie babsi es schon gesagt hat

[Sleepwalker47]

Den großteil der kohlenhydrate nach dem zraining? Vor dem Training macht denke ich mehr sinn, wenn man bedenkt das kohlenhydrate unsere energieloegeranten sind.
KH unmittelbar nach dem Training um die Glykogenspeicher aufzufüllen war mein Glaube :D...
Grundbedarf wird am morgen ausgerechnet.


Weswegen willst du denn Jetzt schon abnehmen?
Eigentlich um dann später so clean wie möglich aufbauen zu können ohne wieder eine lange Diät zu machen.


ich wuerde vernuenftig essen und anfangen richtig gas zu geben im training. also nicht abnehmen sondern gewicht halten oder langsam aufbauen, so wie babsi es schon gesagt hat
Das hört sich natürlich super an, mich stört halt aber auch das Bauch- und Hüftfett.
Mit dem Gedanken, direkt in den Aufbau zu starten, kann ich mich eh mehr anfreunden als zu diäten und dann aus zu sehen wie ne schmale Wurst.
Ich werd mir bis morgen überlegen.

Bis hier hin thank's für eure Hilfe..top !

[Gast]

Nach dem training ist richtig! 1g pro körpergewicht dextrose ... um den katabolen effekt zu entgehen und den muskelabbau zu schützen.


Du wirst das schon machen. Aber ich weiss wie du dich fünlst.. frau weg und jetzt waschbrett für den rest der ftauenwelt :DDD verstehe das man ungern mit hüftspeck rum läuft...
Einfach mal den grundbedarf und den KFA rausfinden und dann mal schauen... aber ich denke diesen sommer wird es mit dem waschbrett eher schwer! :(

[Sleepwalker47]

frau weg und jetzt waschbrett für den rest der ftauenwelt :grin:DD
So sieht das aus :D
aber auch für's eigene Ego wichtig :cool2:

Ja diesen Sommer wirds wohl nix mehr, war mir aber klar.

Morgen geht's ans Buchführen...

[Thorjin]

Nach dem training ist richtig! 1g pro körpergewicht dextrose ... um den katabolen effekt zu entgehen und den muskelabbau zu schützen.


Du wirst das schon machen. Aber ich weiss wie du dich fünlst.. frau weg und jetzt waschbrett für den rest der ftauenwelt :DDD verstehe das man ungern mit hüftspeck rum läuft...
Einfach mal den grundbedarf und den KFA rausfinden und dann mal schauen... aber ich denke diesen sommer wird es mit dem waschbrett eher schwer! :(

1g? Dafuq? 0,5g reichen völlig.

Zu welchem Zeitpunkt man die Carbs plaziert spielt grundsätzlich keine Rolle. Da gibt es verschiedenste Möglichkeiten (Carbcycling, Carbbackloading, normal über den Tag verteilen) und jeder muss für sich rausfinden was bei ihm am besten wirkt.

[Barbara]

Ein Magerwaschbrett ist aber nicht schön, echt:sad:
Weisst Du, wie weit Du runtermusst, um bei den wenigen Muskeln, die da vorhanden sind, einen Waschbrettbauch zu bekommen???
Dabei haben Deine Beine echt Potential, wie die Fotos zeigen, aber Brustmuskeln sind quasi bei Null, da kriegste zum Sixpack gratis eine Hühnerbrust dabei. Nee,nee, aufbauen. Sauber und mit ordentlich Training. 15% KFA sehen mit 10kg mehr Muskeln eh völlig anders aus.
Pack genug Protein und mind 1g Fett je kg Körpergewicht in die Ernährung, KHs aus langkettigen Quellen wie Haferflocken, Gemüse, Vollkorn und nur nach dem Training schnelle KHs.
Vorher Gewicht und Maße nehmen, 1x die Woche Gewicht und 1x im Monat Maße neu nehmen und vergleichen. Brust/Arme/Beine sollten schneller wachsen als der Bauchumfang und alles ist im grünen Bereich. Wächst der Bauch schneller als der Rest, weniger KHs und mehr EW oder im Ganzen mit den Kalorien runter. Bei Deiner Grösse und mindestens 4x Training pro Woche würde ich bei 3000-3200kcals anfangen.
Aber: Dann sollte das Training auch RHT sein!

[MasterB]

Ein Magerwaschbrett ist aber nicht schön, echt:sad:
Weisst Du, wie weit Du runtermusst, um bei den wenigen Muskeln, die da vorhanden sind, einen Waschbrettbauch zu bekommen???


Und bei dem Versuch wird er sogar noch einige Hundert Gramm an Muskelmasse verlieren. Ein Waschbrettbauch ist NUR durch hartes Training + ausreichend Ernährung erreichbar. Es ist schließlich auch nur ein Muskel, wie dein Bizeps. ;)

[Sleepwalker47]

Also Ihr habt mich da wohl falsch verstanden, Waschbrettbauch ist nicht mein Ziel, zumindest die nächsten 12 Monate nicht.

Ich geb mir immer 60g Malto in den PWO-Shake, ist okay oder ?

[Thorjin]

Für mich wäre es allein geschmacklich zu viel, da nehm ich nicht mehr als 30g. Kannst du aber durchaus so lassen.

[Sleepwalker47]

Alsooo.. um auf die 3000 kcal zu kommen würde ich die Makros so aufteilen :

305g KH -> 1220 kcal
100g F -> 900 kcal
220g EW -> 880 kcal

Muss dazu sagen, dass ich den ganzen Tag am Pc arbeite, also mit viel kcal's verbrennen ist da nicht.
An nicht-Trainingstagen geh' ich entweder joggen oder fahr Moiuntainbike.
Ansonsten 4x Woche Training a ca. 1 Stunde.

[Barbara]

Ja, so solltest Du anfangen. Wenn Du dann zu schnell zulegst oder zuviel am Bauch, wird runterreduziert, ist es zuwenig, wird hochgefahren, und zwar ca in 200kcal-Schritten.
Voraussetzung das es klappt ist natürlich, da Du beim Sport wirklich intensiv arbeitest, nach 1h solltest Du gut geschwitzt haben und nach dem Beintraining kaum noch Treppen steigen können, dann passt das. Wobei Deine Beine echt aussehen, als ob sie gutes Potential haben...Du siehst, ich mag die:mrgreen:

[Sleepwalker47]

Also im Training gebe ich echt Gas, da mache ich wirklich keine halben Sachen.
Ausführung sollte auch immer so sauber wie möglich sein.

Ich hab aber bei tiefen Kniebeugen, also unter 90° das Problem, dass meine Hüfte immer abkippt.. Hat da jemand einen Tipp ?
Versuchs seit einer Woche mit Mobilitätstraining.


Wobei Deine Beine echt aussehen, als ob sie gutes Potential haben...Du siehst, ich mag die:mrgreen:
Danke, hört man gerne :joyous:

[nalus]

um jemand alt bekanntes zu Zitieren "ohne Waden bilder kann man hier erstmal garnix sagen" :P

[pong]

Tja, wenn tiefe KB Probleme machen, musst eben in Technik Beweglichkeit investieren

pong