Push & Pull VS. 4er Split

[Andy90]

Hey leute ich möchte mir einfach mal euere Meinung zu meinen 2 TP´s anhören und nehme gerne auch Verbesserungsvorschläge an. Was für einen Plan würdet ihr mehr empfehlen?

Alter: 23
Erfahrung: 5 Jahre (seit 3 Jahren richtig)
Größe: 187 cm
Gewicht: 94 Kg
Kfa: 12 %
Training 4 mal die Woche
Schwachstellen: Brust & Bizeps


Push&Pull

Tag 1 und 3 (Push)

Kniebeugen ( 4 x 6-8 )
Beinpresse ( 3 x 8-12 )
Flachbankdrücken ( 4 x 6-8 )
Fliegende mit Kurzhanteln oder Butterfly ( 3 x 8-12 )
Schulterdrücken mit Kurzhanteln ( 4 x 6-8 )
Dips ( 4 x Maximal )
Wadenheben ( 4 x 8-10 )


Tag 2 und 4 (Pull)

Kreuzheben ( 4 x 6 )
Enge Klimmzüge ( 4 x Maximal )
Langhantel-Rudern ( 3 x 8-12 )
Kurzhantel Curls ( 3 x 8-12 )
Beincurls ( 4 x 8-12 )
Seitheben mit den Kurzhanteln ( 4 x 8-12 )
Reverse Butterfly ( 4 x 8-12 )
Crunches/Hänendes Knieheben ( je 3x Maximal)

Oder den 4er Split:

Tag 1. Brust/Bizeps
Bankdrücken ( 4x 6-8 )
Schrägbankdrücken Kh ( 3x 8-12)
Butterfly ( 2x 15-20)
Hammercurls (2x 6-8 )
Konzentrationscurls ( 3x 8-12)
LH Curls am Kabelzug ( 2x 15-20)

Tag 2. Beine/Bauch
Kniebeugen (4 x 6-8 )
Beinpresse (2x 8-12)
Beinstrecker ( 2x 15-20)
Beincurls (4x 8-12)
Wadenheben ( 4x 8-15)
Hängendes Knieheben & Crunches (je 3x Maximal)

Tag 3. Schultern/Trizeps
Schulterdrücken KH oder LH (4x 6-8 )
Seitheben mit Kurzhanteln ( 3x 8-12)
Reverse Butterfly KH ( 3x 8-12)
Bankdrücken eng ( 4x 6-8 )
Trizepsdrücken am Kabelzug ( 3x 8-12)

Tag 4. Rücken/Nacken
Kreuzheben (5x 6-8 )
Klimmzüge eng (5x Maximal)
Rudern LH ( 4x 8-12)
Shurgs ( 4x 8-12)

[Mokway]

Also ich finde beide Pläne gut und gelungen , gibt es nix dran auszusetzen.
Mir persönlich wäre nur das Volumen beim 4er ein Stück zu klein,
aber das ist Geschmack und Intensitäts Sache.......

Kommt jetzt eigentlich nur darauf an wie dein Körper auf die beiden
Pläne reagiert .
Und das kannst du nur selber herausfinden.........

[Andy90]

Danke schon mal für die Antwort. Das kleine Volumen ist deshalb, weil ich 1. nur ca. 45 min pro Training verbringen möchte und das wegen punkt 2, trainiere mit möglichst geringen Satzpausen 30-60sek. und möglichst bis zum Muskelversagen. Hätte es vllt. auch vor beim letzten Satz einer Muskelgruppe einen Reduktionssatz zu machen. Also wenn nix mehr geht Gewicht runter und ohne Pause gleich noch ein paar WH´s zu machen. Was meint ihr dazu? Wird das dem Muskel dann zu viel?

[Brisko]

Reduktionssätze als Pumpsatz find ich völlig ok!
Schaden tuts nicht und das Spiegelbild freut sich....:p

[Mokway]

Wird das dem Muskel dann zu viel?
Ne , ganz im Gegenteil .
Wenn du jede Muskelgruppe nur alle 6-7 Tage ,wie beim 4er , trainierst , musst du den Muskel auch schon ordentlich fordern damit er diese lange
Regenerationszeit auch benötigt. Sonst hat so ein 4er Split mMn. keinen großen Sinn.

[Andy90]

Das Problem ist halt, dass ich Schichtarbeit habe und so kann es schon mal sein, dass eine Muskelgruppe mal nach 6 und mal erst nach 8 Tagen wieder trainiert wird. Wie soll ich denn eigentlich die Wh von den Reduktionssätzen machen. Wenn ich z.b. Butterfly mache mit Gewicht X1 a 10Wh, dann das gewicht reduziere auf X2 mit wieder 8 Wh usw. dann habe ich ja am ende einen Satz von ca. 30 Wh. Oder soll ich jedes mal wenn ich das Gewicht ohne Pause reduziere als extra Satz zählen. Wäre dann bei 3 reduktionen ohne pause 3 sätze.?? Da

[Brisko]

Ich mache Red.Sätze immer bis MV egal wieviel Wh's, beim BD z.B. immer 5 Kg weniger bis ich nix mehr schaffe.

[Andy90]

Also ich habe jetzt diese woche mal den Push&Pull Plan probiert allerdings nicht 4 sondern nur 2 tage und muss sagen der Plan ist mir schon fast zu viel. Brauchte für jeden Tag ca. 1,5 Stunden wo ich voll durchgepowert habe ohne groß Pause zu machen. War nach dem Training total am ende. Werde jetzt nächste Woche mal den 4er Split probieren und hoffe das mir der besser liegt. Kann ich falls ich mal nicht 4 Tage die Woche zeit habe zum Training sondern nur z.B. 3 Tage, 2 Trainingstage zusammen legen in ein Workout? Z.B. Tag 1 und 2 oder Tag 3 und Tag 4? Wäre zwar dann ein hohes Volumen aber würde doch Theoretisch auch gehen oder was meint ihr?

[Mokway]

Nein , wenn das gehen würde ist das einfach nur ein Zeichen das
du nicht intensiv genug trainierst und den Sinn einer
Aufsplittung , gerade 4er , nicht richtig Verstanden hast....

[Brisko]

Wenn Du, wie Du sagst, schon 5 (3) Jahre trainierst versteh ich nicht warum Du Dich anscheinend nicht mit Trainingsmethoden und deren Sinn auseinandergesetzt hast....

[-fabian-]

Theoretisch kannst du das auch notgedrungen mal zusammen legen, wenn es nicht anders geht.
Das ist dann nicht optimal, aber besser als es ganz ausfallen zu lassen.

Aber dann Kniebeugen immer VOR dem Kreuzheben ausführen, nicht danach.

Viel Erfolg, und das nächste mal bitte in Absätze formatieren.
Das macht das lesen angenehmer ;)