propainer
02.05.2014, 23:27
Guten Tag allerseits
Bevor ich zu meinem Anliegen komme, ganz kurz 2-3 Worte zu mir. Ich bin 20 Jahre alt, männlich, grundsätzlich sportlich und habe seit 4 Wochen ein Fitness-Center Abo. Ich habe schon einige Stunden mit Lesen dieses Forums verbracht und dabei einerseits viele hilfreiche Tipps, aber auch ordentlich Motivation (Bilder-Sektion) gefunden, jedoch noch kein Thema, das sich wirklich mit meiner Frage deckt, deshalb der neue Thread. Um das ganze für euch so übersichtlich wie möglich zu machen, folgen die wichtigsten Infos Steckbrieflich zusammengefasst (Falls ich was vergessen habe, bitte einfach sagen):
-Geschlecht: Männlich
-Alter: 20
-Grösse: 184
-Gewicht: 71
-KFA: Weiss ich nicht, geschätzt 20 (ansich sehr schlank, aber um den Bauch rum ein bisschen dickere Polster als sonstwo)
-Trainingserfahrung: Kaum. Sportlichkeit ist vorhanden, ja (Rennvelo, MTB, Judo), aber nichts Kraftspezifisches. Immer mal wieder BWE Pläne gemacht, aber nie länger als 1-2 Monate durchgezogen. Wenn ich aber Videos von Übungen sehe, fällt es mir meist recht einfach, das ziemlich korrekt nachzumachen, wurde mir auch von einem Trainer bestätigt.
-Ziel: Durchtrainiert werden. D.h. ich hab nach dem Gymnasiumsabschluss (vor 1 Jahr) mit regelmässigem Sport aufgehört und mich danach scheisse gefühlt. Ich will mich wieder richtig wohlfühlen, dazu gehört natürlich auch mit dem eigenen Körper zufrieden zu sein. Natürlich will ich auch geil aussehen, das zu leugnen wäre heuchlerisch, aber hauptsächlich geht es mir um die Gesundheit (und ein wenig um die Kraft, sehe mich zwar nicht als unsportlich, aber recht schwach; dünne Ärmchen und Brust)
-Zeit: 3x pro Woche, DI und DO jeweils 0730-0830, SA meist Vormittag, zeitlich hier nicht so eng begrenzt. Das ist genau der Punkt, bei dem ich mich meiner Meinung nach von den meisten unterscheide. Arbeitstechnisch ist das für micht momentan das einzig mögliche (Sicher noch 2-3 Monate), vorallem DI und DO ist die Stunde jeweils fix (da muss Warmup rein, Workout und, falls notwendig, Cooldown/Dehnen). Abends bin ich a) total fertig nach der Arbeit, b) sind die Zugverbindungen scheisse und c) ist das Fitnesscenter dann voll.
Mein aktueller Plan wurde mir vor 4 Wochen beim Einführungstraining von einem Trainer erstellt. So schlecht finde ich den nicht, denke aber, dass er durchaus noch Potential hat. Ich schreibe meine aktuellen Gewichte/Wdh jeweils in Klammern hinter die Übung. Von jeder Übung mache ich 2 Sätze. Dazwischen ca. 30-60 Sec Pause:
-Aufwärmen 10 Min Rudern (2'400m)
-Klimmzüge an der Maschine (30kg Hilfe, 12/12)
-Rhomboideus-Maschine (32.5kg, 12/12)
-Pectropalis-Maschine (32.5kg, 12/12)
-Schulterdrück-Maschine (20kg, 12/13)
-Bauchbank gerade (BWE, 13/12)
-Lateralstation (12,5kg Hantel, 16/11)
-Bauchbank schräg (BWE, 14/12)
-Beinpress-Maschine 45° (90kg, 12/10)
-Beinbeuge-Maschine liegend (40kg, 12/12)
Anmerkung zu der Beinpress-Maschine: Anstatt zwischen den Sätzen auszuruhen strecke ich die Beine immer komplett durch und mache dann ca. 20 kleine Bewegungen nur über die Fussballen, also eine Art negatives Wadenheben. Jeweils gleiches Gewicht, ca. 20-15 Wdh.
Der Plan ist vom Trainer in Oberkörper-Rumpf-Beine eingeteilt worden. Bis auch die Bauchübungen wird alles an Maschinen trainiert. Ich habe jetzt hier oft gelesen, dass das für Anfänger gar nicht schlecht sei, da man weniger Fehler als mit Freihanteln machen kann, mir persönlich sind die Hanteln aber sympathischer (Ich will nicht massive Muskeln aufbauen, finde die Koordination zwischen den Muskeln bzw die Stabilisationsmuskulatur, die bei freien Übungen automatisch trainiert wird, eigentlich durchaus wichtig und trainierenswert.
So, das war erstmal alles, wenn ihr Vorschläge oder Anmerkungen (egal ob zu einzelnen Übungen oder zum ganzen Plan) habt, ich bin dankbar dafür.
PS: Den GK-Plan für Anfänger (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html) hab ich mir natürlich angesehen, bin jedoch skeptisch ob der komplett mit Aufwärmen in meiner nicht dehnbaren Stunde frühmorgens Platz findet.
Bevor ich zu meinem Anliegen komme, ganz kurz 2-3 Worte zu mir. Ich bin 20 Jahre alt, männlich, grundsätzlich sportlich und habe seit 4 Wochen ein Fitness-Center Abo. Ich habe schon einige Stunden mit Lesen dieses Forums verbracht und dabei einerseits viele hilfreiche Tipps, aber auch ordentlich Motivation (Bilder-Sektion) gefunden, jedoch noch kein Thema, das sich wirklich mit meiner Frage deckt, deshalb der neue Thread. Um das ganze für euch so übersichtlich wie möglich zu machen, folgen die wichtigsten Infos Steckbrieflich zusammengefasst (Falls ich was vergessen habe, bitte einfach sagen):
-Geschlecht: Männlich
-Alter: 20
-Grösse: 184
-Gewicht: 71
-KFA: Weiss ich nicht, geschätzt 20 (ansich sehr schlank, aber um den Bauch rum ein bisschen dickere Polster als sonstwo)
-Trainingserfahrung: Kaum. Sportlichkeit ist vorhanden, ja (Rennvelo, MTB, Judo), aber nichts Kraftspezifisches. Immer mal wieder BWE Pläne gemacht, aber nie länger als 1-2 Monate durchgezogen. Wenn ich aber Videos von Übungen sehe, fällt es mir meist recht einfach, das ziemlich korrekt nachzumachen, wurde mir auch von einem Trainer bestätigt.
-Ziel: Durchtrainiert werden. D.h. ich hab nach dem Gymnasiumsabschluss (vor 1 Jahr) mit regelmässigem Sport aufgehört und mich danach scheisse gefühlt. Ich will mich wieder richtig wohlfühlen, dazu gehört natürlich auch mit dem eigenen Körper zufrieden zu sein. Natürlich will ich auch geil aussehen, das zu leugnen wäre heuchlerisch, aber hauptsächlich geht es mir um die Gesundheit (und ein wenig um die Kraft, sehe mich zwar nicht als unsportlich, aber recht schwach; dünne Ärmchen und Brust)
-Zeit: 3x pro Woche, DI und DO jeweils 0730-0830, SA meist Vormittag, zeitlich hier nicht so eng begrenzt. Das ist genau der Punkt, bei dem ich mich meiner Meinung nach von den meisten unterscheide. Arbeitstechnisch ist das für micht momentan das einzig mögliche (Sicher noch 2-3 Monate), vorallem DI und DO ist die Stunde jeweils fix (da muss Warmup rein, Workout und, falls notwendig, Cooldown/Dehnen). Abends bin ich a) total fertig nach der Arbeit, b) sind die Zugverbindungen scheisse und c) ist das Fitnesscenter dann voll.
Mein aktueller Plan wurde mir vor 4 Wochen beim Einführungstraining von einem Trainer erstellt. So schlecht finde ich den nicht, denke aber, dass er durchaus noch Potential hat. Ich schreibe meine aktuellen Gewichte/Wdh jeweils in Klammern hinter die Übung. Von jeder Übung mache ich 2 Sätze. Dazwischen ca. 30-60 Sec Pause:
-Aufwärmen 10 Min Rudern (2'400m)
-Klimmzüge an der Maschine (30kg Hilfe, 12/12)
-Rhomboideus-Maschine (32.5kg, 12/12)
-Pectropalis-Maschine (32.5kg, 12/12)
-Schulterdrück-Maschine (20kg, 12/13)
-Bauchbank gerade (BWE, 13/12)
-Lateralstation (12,5kg Hantel, 16/11)
-Bauchbank schräg (BWE, 14/12)
-Beinpress-Maschine 45° (90kg, 12/10)
-Beinbeuge-Maschine liegend (40kg, 12/12)
Anmerkung zu der Beinpress-Maschine: Anstatt zwischen den Sätzen auszuruhen strecke ich die Beine immer komplett durch und mache dann ca. 20 kleine Bewegungen nur über die Fussballen, also eine Art negatives Wadenheben. Jeweils gleiches Gewicht, ca. 20-15 Wdh.
Der Plan ist vom Trainer in Oberkörper-Rumpf-Beine eingeteilt worden. Bis auch die Bauchübungen wird alles an Maschinen trainiert. Ich habe jetzt hier oft gelesen, dass das für Anfänger gar nicht schlecht sei, da man weniger Fehler als mit Freihanteln machen kann, mir persönlich sind die Hanteln aber sympathischer (Ich will nicht massive Muskeln aufbauen, finde die Koordination zwischen den Muskeln bzw die Stabilisationsmuskulatur, die bei freien Übungen automatisch trainiert wird, eigentlich durchaus wichtig und trainierenswert.
So, das war erstmal alles, wenn ihr Vorschläge oder Anmerkungen (egal ob zu einzelnen Übungen oder zum ganzen Plan) habt, ich bin dankbar dafür.
PS: Den GK-Plan für Anfänger (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html) hab ich mir natürlich angesehen, bin jedoch skeptisch ob der komplett mit Aufwärmen in meiner nicht dehnbaren Stunde frühmorgens Platz findet.