2er Split

[Micha01]

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 10/8/6 Wdh.
Bankdrücken 3 x 10/8/6 Wdh.
Butterfly 3 x 10-12 Wdh.

Hackeschmitt(KB Maschine, bisschen angeschrägt) 4 x 10/8/6 Wdh.
Beinstrecker 3 x 10-12 Wdh.
Beinbeuger 3 x 10-12 Wdh

Shrugs 2 x 12 Wdh.

Bizeps Curls (mit abdrehen) 3 x 12(10/8 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12/10/8 Wdh.


TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Kreuzheben 3 x 12/10/8 Wdh.
Latziehen vor die Brust (Obergriff breit?) 3x 12/10/8
Klimmzüge 3x max... mit UG und Maschinenhilfe - (Schaffe keine Klimmzüge mit breitem OG)

Military Press frei 3 x 12/10/8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh. alternative vllt?
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben sitzend o. stehend? 3 x 12 - 15 Wdh.


Zuviel Volumen? Will eigentlich nicht viel länger als ne Stunde im Studio sein. Irgendwelche Ergänzungen?
Bin für alle Vorschläge offen.
Bauch ist bei beiden TE's dabei. 2 Übungen á 3 Sätze.. Nimm dann immer irgendwas, worauf ich grad lust habe. Werden aber meistens Crunches sein.

Trainingstage:
Kann ich es so machen:
Mo + Di - frei - Do + Fr - frei - frei (präferiert, muss aber nicht)
oder
Mo - Mi - Fr
oder
Mo - Mi - Fr - So - Di...

[Micha01]

Push :)

[KlotzBrocken]

Es fehlen Übungen für die hintere Schulter, wie z.B vorgebeugtes Seitheben.

[tom13]

Finde den Plan nicht gerade Optimal, zu viele Übungen die du nicht unbedingt brauchst.
Wenn du 2x hintereinander Trainieren willst, würde ich dir Push/Pull empfehlen.

Bei 3 TE´s in der Woche kann man auch ein 2er machen oder aber einen alternierenden GK.

ALT GK könnte so aussehen.

TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
hintere Schulter zb. vorg. Seitheben 2-3x 12-15 WDH

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
SZ- Curls oder Hammercurls 2x 6-8 WDH

[Micha01]

Möchte 4x die Woche trainieren :)

[Micha01]

Es fehlen Übungen für die hintere Schulter, wie z.B vorgebeugtes Seitheben.
Seitheben dann einfach mit vorgebeugtem Seitheben ersetzen?

[tom13]

Bei 4x die Woche bietet sich ein 2er Push/Pull an.


Push

Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh
KH Fliegende 2x8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Seitheben 2x10-12 Wdh
Dips 3x6-8 Wdh

Pull

Kreuzheben 5x5 Wdh
Klimmzüge (breiter OG oder schulterbeiter UG) 4x8-10 Wdh/4x6-8 Wdh
LH Rudern 3x8-10 Wdh
vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh
LH Curls 3x6-8 Wdh

das wäre einer. Nur musst du schauen wie du mit KB und am nächsten Tag KH zurecht kommst.
Ist nicht jedermanns Sache.
Oder du machst KB schwer/ KH leicht und dann KB leicht/KH schwer.

[Micha01]

Mag Kniebeugen nicht machen, da ich mich dabei schonmal hart am Knie verletzt habe. (Bin da anfällig leider durch tausende Ausrenkungen beim Basketball) Weiche da lieber auf Beinpresse/Beinbeuger aus bzw. Hackeschmidt (http://www.youtube.com/watch?v=TnsoJ68pcQw)

Fliegende mag ich auch absolut nicht eigtl, muss das sein? Kann ich da nicht einfach Cablecrossover machen oder so? Und Du denkst die 5 Sätze reichen damit meine Brust voll ausgelastet ist?
Joa, und Dips ist auch nicht mein Ding. Da mach ich lieber Cable Pushdowns oder French Press. Geht das klar?
Kann ich einfach mal beim Seitheben zum wechseln der Übung auch Facepulls machen?
Und LH Curls.. nunja.. kann ich machen. Hab aber lieber ne KH.

Und Du bist der Meinung dass das Volumen reicht? Sind ja wirklich signifikant weniger Übungen als bei mir. Hab halt angst, dass das Volumen nicht reicht. Und ich trainiere wirklich gerne sehr hart und auch gerne vielfältig.
Auch fehlen mir hier die Waden und der Nacken(shrugs).

Als Anmerkung auch: Kann ja auch Mo - Mi - Fr - So - Di... usw machen. Falls es eben besser ist ;)

[tom13]

Da würde ich Hackenschmidt der Beinpresse vorziehen. da geht das schon klar.
Hauptsache du trainierst die Beine.

Du brauchst must auch gar keine Brust Iso machen, hatte sie nur mit rein genommen aufgrund deiner 3 Frage, die mir klar war, das diese kommt. :-)
Ja 5 Sätze reichen aus, damit du ordentlich Kraft aufbauen kannst.
Kannst auch 4 Sätze BD machen und 2 Sätze Cablecrossover.

Nicht immer denken viel hilft viel, weniger ist oft mehr und wenn dir diese Sätze nicht ausreichen, trainierst du noch nicht Intensiv genug.
Das ist keine beleidung, nur was ganz normales und bei vielen dauert es.
Aber achte auf die richtige Technik, das gilt bei allen Übungen ;-)

French Press kann man auch machen, Dips haben den Vorteil, das diese Trizeps/Brust/ Schultern trainieren, nur mal so als ergänzung.

Du hast in TE2 vorg. Seitheben, da kannst du auch Facepulls machen aber konzentriere dich auf die hintere Schulter, bekomme ein Gefühl dafür.
12-15 WDH optimal.
Seitheben in TE1 ist NICHT ein muss.

Klar kannst du auch KH- Curls machen, das sind ja nur vorschläge :-)

Wenn du gern Hart trainierst, dann reicht das zu!! wie gesagt, es geht darum das du Kraft aufbaust.
Waden kannst du noch mit einbauen in TE2 4 Sätze reichen da zu.

Shrugs sind nicht nötig.

Kannst du auch machen, wie gesagt mit dem Plan bist du Flexibel.
Schreib doch mal bitte deine momentanen Kraftwerte.
Was deine Ziele sind?

[Micha01]

Bankdrücken 50kg (jo, ist schwach, kp warum... manchmal sogar nur 40kg), Kreuzheben 110kg, Kniebeuge 95kg (Hackeschmidt 130kg), KH Curls 15kg, LH Rudern 70 kg
Klimmzüge (breiter OG) kack ich wie gesagt komplett ab. 2 schaffe ich alleine, für den Rest brauch ich maschinelle Hilfe.

Auf Technik achte ich immer, führe die Übungen sehr sauber aus. Nehme mir in positive, sowie negative 2s Zeit. Wiviel Pause soll ich zwischen den Sätzen bei dem Plan lassen? 2min?
Nagut, wenn Du das sagst, werde ich mal so danach trainieren :)

Mein Ziel ist es, da ich jetzt erst nochmal Diäte, also ein kcal Defizit auf mich nehme, die Muskelmasse zu halten bzw zu schützen. Und natürlich wie immer: Kraft aufbauen :D (Besonders beim BD :( )

Ok, also dann nur Hackeschmidt? Nicht noch den Beinbeuger trainieren, weil der dabei ja nicht sooo stark trainiert wird.

[tom13]

Na das sind doch wenigstens schon mal ein paar Infos :-)

BD ist keine Schande, glaub mir, es ist eine Übung die ich selbst Hasse.
Aber BD ist nicht dass nonplus Ulrtra, die Brust kann man auch anderweitig zum Wachsen bringen. ;-)
Manchmal Hilft ein Deload, also mal wieder ein Schritt zurück und dann wieder zwei vor.
anderen WDH bereich usw.


Rest sieht doch gut aus. ;-)

Bei großen GÜ´s 3-4 Min. bei den anderen Übungen 1-2 eher 2.

Normalerweiße würde der Beinbeuger in TE2 sein Platz finden aber du kannst ihn auch mit 3 sätzen vor den Hackenschmidt. platzieren. Finde ich persönlich ganz gut. Gibt ein besseres Gefühl.

Wie gesagt Probier es aus. Kannst auch ein LOG hier aufmachen. Das Motiviert zusätzlich :-)
Bekomme nur kein Falsches EGO :-)

[Micha01]

Alles klar :)
Sollte ich bei dem Plan denn eher normal, oder explosiv trainieren, oder sehr sehr langsam und dafür mit weniger Gewicht?

[tom13]

so wie du am besten damit klar kommst :-) sollte nicht zu schnell zu sein aber es muss auch nicht im HIT style sein :-)

Eigentlich relativ zügig postiv und die Negative etwas langsamer. schön die Spannung halten und das im gesamten Körper ;-)

[leanmass]

Ich würde nicht eine Kadenz wählen, mit der ich mich wohlfühle. Wenn du kein spezielles Programm (zb Occam's Protocol) machst, das auf extrem langsame Kadenzen aufbaut, würde ich nicht künstlich verlangsamen.