Verbesserungsvorschläge 3er-Split

[einfachso123]

Hey!

Trainiere jetzt seit geraumer Zeit mit dem folgenden Plan. Habe das Gefühl, dass meine Schultern und die Brust nicht so gut kommen, wie der Rest. Dazu ist es eh mal wieder an der Zeit ein bisschen was zu ändern. Hatte vor die Brust und die Schultern öfter zu trainieren bzw. mehr Sätze in den Plan zu packen. Eventuell eine andere Aufteilung? Hoffe ihr könnt mir weiter helfen :) Trainiere 4 mal die Woche Sa,So,Di und Do.


TE1: Brust/Schulter/Trizeps
TE2: Rücken/Bizeps
TE3: Beine

TE1:
Flachbankdrücken 3x8
Schrägbankdrücken 3x8
Fliegende 3x12
Schulterdrücken 3x8
Seitheben 3x12
French Press 3x12
Pushdowns 3x12


TE2:
Klimmzüge weit 3x8
Latziehen im Untergriff 3x8
LH Rudern 3x8
Maschinenrudern 3x8
Kabelüberzüge 3x12
Scott Curls weit 3x12
Hammer Curls 3x12

TE3:
Kniebeugen 3x8
Beinpresse 3x8
Beinstrecker 3x12
Beincurls 3x12
Wadenheben 3x12

Den Bauch trainiere ich am Bein - und Rückentag.

[Hoffmann]

Ich würde in Te2 noch Kreuzheben packen und Te2 mit Te1 tauschen. Ansonsten gefällt mir der Plan.

[einfachso123]

Ich glaub auch, dass der nicht schlecht ist, aber iwie kommen Brust und Schultern nicht so gut wie der Rest. Habe mir gedacht, dass man vllt etwas variieren könnte. Eventuell KH-Schrägbank rein, statt LH? Oder noch eine vierte Brust Übung Butterfly mit 3x12?

Wie siehts damit aus Brust/Bizeps, Rücken/ Trizeps zu trainieren und die Schulterübungen im Anschluss an den Beintag zu hängen. Dann könnte ich vllt noch eine dritte Schulterübung miteinbringen, da der Beintag generell recht kurz ist. Ihr seid die Experten, deswegen frag ich ;)

Kreuzheben werde ich in die 2. TE miteinbringen.

Danke schonmal!

[Sandro]

Trainierst du alleine oder mit Partner?

Mein Beintag sieht ähnlich aus.
Wenn ich da aber Vollgas gebe hätte ich keine Kraft/Lust mehr fürs Schultertraining

[einfachso123]

Das ist unterschiedlich bei mir. Am Brusttag meistens zu zweit, die anderen Tage eher alleine.
Naja der Beintag war bei mir immer so kurz, dass ich dort durchaus noch was hätte machen können.

Was haltet ihr von dem Plan hier? Hab ich im Forum gefunden und leicht umstrukturiert.

Montag: Brust/Bizeps

Schrägbankdrücken KH 4 x 8-10
Flachbankdrücken 3 x 8-10
Fliegende 3x 12
Butterfly 3 x max.

LH Bizeps curls 4 x 6-10
Scott Curls 3 x 6-10
Hammer Curls 3 x 10

Mittwoch: Rücken/Trizeps

Klimmzüge 4 x 8-10
Kreuzheben 4 x 6-8
T - Bar Rudern 4 x 8-10
Maschinenrudern 3 x 10-12
French Press 3 x 8-10
Trizepsdrücken am Seil 3 x 8-10
Bank (Arnold)Dips 3 x Muskelversagen

Freitag: Beine/ Schultern

Kniebeugen 5 x 8-10
Beinpresse 4 x 6-10
Beincurls 2 x 10-12
Beinextension 3 x 8-12
Wadenheben 3 x 12-15
Military Press 4 x 8-10
Seitheben (frei) 3 x 15-20
Reverse Flys 4 x 8-12


Eventuell könnte man manche Übungen von den Sätzen her noch reduzieren. Speziell der Beintag.

Wie ist eure Meinung dazu im Vergleich?

[Sandro]

Oke dann schau mal dass du dir am beim Brusttraining nicht helfen lässt. Also nimm nicht mehr mehr als du schaffst und lass dir dann helfen sondern nimm dein Gewicht und mach die Bewegung nicht zu schnell, sondern eher langsam und kontrolliert. :)