Trainingsplan 3er split Kritik/Tipps erwünscht

[DreamBig]

Grüße Gemüse :)
Also erstmal zu mir:

fast 18 Jahre alt (2 Tage noch)
2,00m groß
97 kg schwer
seit einem Jahr Krafttrainig

Ich wollte mal das jemand kritisch meinen Trainingsplan begutachtet und mir eventuell noch Tipps geben kann weil meine Momentanen erfolge eher spärlich sind :/


Montag: Brust/Biceps

Schrägbankdrücken KH 4 x 8-10
Flys 4 x 10-12
Flachbankdrücken 3 x 8-10
Butterfly 3 x 10
LH Bizep curls 4 x 6-10
Scott Curls 3 x 6-10
Hammer Curls 3 x 10

Mittwoch: Rücken/triceps

Klimmzüge(geführt, frei schaff ich nur 2 :D) 4 x 8-10
Kreuzheben 4 x 6-8
LH Rudern vorgebeugt 4 x 8-10
Rudern eng 3 x 10-12
French Press 3 x 8-10
Trizepsdrücken am Seil 3 x 8-10
Dipps 4 x Muskelversagen

Freitag: Beine/ Schultern

Kniebeugen 5 x 8-10
Beinpresse 4 x 6-10
Beincurls 2 x 10-12
Beinextension 3 x 8-12
Wadenheben (stehend) 3 x 12-15
Military Press 4 x 8-10
Seitheben (frei) 4 x 8-12
Negative Flys 4 x 8-12

Bauch trainiere ich immer mal zwischendurch an freien Tagen aber nicht regelmäßig


Wäre gut wenn ihr mir Tipps oder Kritik da lasst

[rammstein315]

Servus, ich lese mich nun schon ein paar Jahre durch dieses Forum, gepostet hab ich glaub ich nie was, aber es gibt immer ein erstes mal.

Die Standardantwort bei solchen Posts ist wohl: Mach doch lieber einen GK-Trainingsplan ;)
Ich hab mit den 2er Split das regelmäßige Training angefangen (letztes Jahr) mit mäßigem erfolg. Bin seit einem knappen halben Jahr auf GK umgestiegen und bin von den Fortschritten begeistert.

Hier findest du einen soliden GK-Plan oder Forumsuche ...
http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-allgemein/50553-links-fuer-anfaenger.html

[Brisko]

Montag: Brust/Biceps

Schrägbankdrücken KH 4 x 8-10
Flachbankdrücken 3 x 8-10
vorg. Dips 3 x max.
Flys 3 x max.

LH Bizep curls 4 x 6-10
Scott Curls 3 x 6-10
Hammer Curls 3 x 10

Mittwoch: Rücken/triceps

Klimmzüge(geführt, frei schaff ich nur 2 :D) 4 x 8-10
Kreuzheben 4 x 6-8
LH Rudern vorgebeugt 4 x 8-10
Rudern eng 3 x 10-12
French Press 3 x 8-10
Trizepsdrücken am Seil 3 x 8-10
Bank (Arnold)Dips 3 x Muskelversagen

Freitag: Beine/ Schultern

Kniebeugen 5 x 8-10
Beinpresse 4 x 6-10
Beincurls 2 x 10-12
Beinextension 3 x 8-12
Wadenheben (stehend) 3 x 12-15
Military Press 4 x 8-10
Seitheben (frei) 3 x 15-20Negative Flys 4 x 8-12


Ich würds so machen...

[HH2711]

Grüße Gemüse :)
Also erstmal zu mir:

fast 18 Jahre alt (2 Tage noch)
2,00m groß
97 kg schwer
seit einem Jahr Krafttrainig

Ich wollte mal das jemand kritisch meinen Trainingsplan begutachtet und mir eventuell noch Tipps geben kann weil meine Momentanen erfolge eher spärlich sind :/


Montag: Brust/Biceps

Schrägbankdrücken KH 4 x 8-10
Flys 4 x 10-12
Flachbankdrücken 3 x 8-10
Butterfly 3 x 10
LH Bizep curls 4 x 6-10
Scott Curls 3 x 6-10
Hammer Curls 3 x 10

Mittwoch: Rücken/triceps

Klimmzüge(geführt, frei schaff ich nur 2 :D) 4 x 8-10
Kreuzheben 4 x 6-8
LH Rudern vorgebeugt 4 x 8-10
Rudern eng 3 x 10-12
French Press 3 x 8-10
Trizepsdrücken am Seil 3 x 8-10
Dipps 4 x Muskelversagen

Freitag: Beine/ Schultern

Kniebeugen 5 x 8-10
Beinpresse 4 x 6-10
Beincurls 2 x 10-12
Beinextension 3 x 8-12
Wadenheben (stehend) 3 x 12-15
Military Press 4 x 8-10
Seitheben (frei) 4 x 8-12
Negative Flys 4 x 8-12

Bauch trainiere ich immer mal zwischendurch an freien Tagen aber nicht regelmäßig


Wäre gut wenn ihr mir Tipps oder Kritik da lasst

Würde die TE Beine/Schulter auf Mittwoch legen und dafür Rücken/Trizeps auf Freitag.
Hast dann mehr Zeit für die Regeneration der Trizeps nach dem Montagstraining der Brust.

[legendkiller]

3er split is viel zu ausgeprägt fürn Anfang, denke kaum das du schon solch Intensität aufbringen kannst, dass dein Muskel ne Woche Regeneration braucht.

Am besten machst du klassischen GK, back to basics, oder 2x pro Woche nen Push Pull Plan. Bau relativ viel Schulter,Rücken und Beintraining ein, Brust wächst bei den meisten eher mit weniger Aufwand.

[tom13]

Und Beine/Schultern haben nicht unbedingt in einer Einheit etwas zu suchen.

Was hast du denn in dem Jahr Training Aufbauen können (Kraftwerte).
Und ein 3er nur an MO/MI/FR wird wohl zu wenig sein.

[HH2711]

Und Beine/Schultern haben nicht unbedingt in einer Einheit etwas zu suchen.

Was hast du denn in dem Jahr Training Aufbauen können (Kraftwerte).
Und ein 3er nur an MO/MI/FR wird wohl zu wenig sein.

Deine Aussage, das Beine/Schultern nichts in einer TE zu suchen haben, kann man generell
nicht so sagen. Es hängt immer von dem Einzelnen ab, wie er mit dieser Kombination zurecht
kommt. Das häufige Argument, das man nach einen schweren Beintraining keine Kraft/Energie
mehr für ein intensives Schultertraining hat, finde ich auch sehr weit hergeholt und vorallen
auch nur eine Sache der Eingewöhnung/Gewohnheit.
Und wenn der Threadersteller nun mit dieser Kombination (zur Zeit) gut zurechtkommt, dann
sollte er m.M. nach auch damit fortfahren. Was bei ihn "passt", (im Bezug auf die Einteilung der TE)
weiß er wahrscheinlich am besten.
Und wenn ich mich nicht irre, dann ist dieser 3er auch so hier in Onlinearchiv zu finden.

Back to topics; ich würde bei fehlenden "Erfolg" auch dazu tendieren wieder zurück auf
einen GK oder alternierenden GK 3 mal die Woche zu gehen.
Hauptaugenmerk auf Mehrgelenksübungen legen und versuchen sich bei diesen Übungen erst
einmal zu steigern, danach kann man dann mal weitersehen...

[tom13]

Für mich wäre es eine zu große belastung des Schultergürtels.

Aber wie du schon erwähnt hattest, es hängt von der Person ab und wie er damit zurecht kommt ;-)

[DreamBig]

Naja ich hab schon Fortschritte zu verzeichnen aber ich würde mal einen GK plan probieren um zu testen was für mich am besten währe und zu testen was bessere Ergebnisse liefert