Ernährungsplan bewertung

[Semmel122]

Hallo, ich bin 23 Jahre alt, 180cm groß und wiege zirka 69,5kg (KFA das letzte Mal vor einem Jahr gemossen ~ 10,8%). Ich trainiere nun seit einem Jahr und habe mir jetzt einmal einen EP erstellt. Mich würde interessieren was ihr davon haltet, ob ihr verbesserungsvorschläge habt oder was ich besser machen könnte. Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen ohne dabei zu viel Fett anzusetzen.

FRÜHSTÜCK:
Magertopfen 150g
Sojamilch 150g
Früchtemüsli 120g
Mandeln 10g
Früchte 130g


SNACK: (bei den ersten 3 Varianten nehme ich wahlweise eine der EW-Quellen)

Dinkel Wachauer Brot 130g
Putenschinken 100g
Cottage Cheese 100g
Thunfisch 130g
Eiklar 100g

Reiswaffeln 80g
Putenschinken 100g
Cottage Cheese 200g
Thunfisch 130g
Eiklar 200g

Knäckebrot 90g
Putenschinken 100g
Cottage Cheese 200g
Thunfisch 130g
Eiklar 200g

Naturjoghurt 400g
Haferflocken 40g
Beerenmix 130g
Sojagranulat 20g


Milch 300g
Haferflocken 30g
Sojagranulat 30g
Früchte 130g

Magertopfen 100g
Haferflocken 40g
Sojagranulat 20g
Früchte 130g
Mandeln 7g

Sojapudding 250g
Sojagranulat 40g
Haferflocken 15g


MITTAG:
Eine dieser KH-Quellen +
Reis 140g
Kartoffel 700g
Vollkornbrot 200g
Dinkelnudeln 140g

Eine dieser EW-Quellen+
Mageres Fleisch 100g
Thunfisch 130g
Eier 204g Eiweiß und 17g Eigelb Eine dieser EW-Quellen+
Fisch 100g
Garnelen 150g
Wildlachs 125g

Das Öl
Oliven- oder Rapsöl 20g

1 Apfel


SNACK:
wie am Vormittag


ABEND:

Gemüse 300g
Mageres Fleisch 110g
Olivenöl 15g

Thunfisch 130g
Olivenöl 12g
Gemüse 300g

Gemüse 300g
Mandeln 10g
Eier 150g Eiweiß und 34g Eigelb

Gemüse 300g
Olivenöl 10g
Makrele 85g
Eier 37g

Gemüse 300g
Magerer Schinken 140g
Olivenöl 15g


Ergibt schlussendlich im Durchschnitt 170g EW / 338g KH / 65g F = 2650 Kcal

Ist dieser Plan eurer Meinung nach dazu geeignet mich in meinem Unterfangen zu unterstützen? Oder müsste hier noch was geändert werden? Ich möchte mich außer dem PWO-Shake hauptsächlich ohne irgendwelche EW oder KH Pulver ernähren.

Ich bedanke mich jetzt schon mal

[pong]

Ich möchte mich außer dem PWO-Shake hauptsächlich ohne irgendwelche EW oder KH Pulver ernähren.

Was der richtige Weg ist.

Bei deiner Aufstellung muss ich aber hinterfragen ob du deine Werte mit Voll- oder Halbfettprodukten (Milch & Joghurt) rechnest und warum du so sehr auf Soja setzt, es gibt neben Haferflocken ausreichend andere Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Bulgur ....) die erstmals nicht den Ruf haben Allergieauslöser zu sein und nebenbei dem Körper wirklich noch zusätzlich Abwechslung an Nährstoffen bieten.

pong

[Semmel122]

Fettarme Milch und Fettarmer Joghurt waren natürlich gemeint :-)

Habe von den anderen Getreidesorten noch nicht wirklich viel gehört geschweige denn irgendwann mal versucht, aber werde ich die nächste Zeit mal probieren (hoffentlich schmeckts :-) )

[pong]

Dann auf und rein ins Vergnügen, es gibt soviel zu entdecke ... äh zu kosten :esser2:

pong