Richtige Ernährung trotz Schichtarbeit

[Godliike]

Guten Tag erstmal :),
Bin seit kurzem auch im Fitnesscenter aktiv und suche passend dazu auch den richtigen Ernährungsplan für mich, sowohl zum kfa abbauen und zum Masseaufbau.
Einzigste Schwierigkeit für mich, ich bin Schichtarbeiter das heißt : mal Nachtschicht, mal Frühschicht und eben auch Spätschicht.
Danach richten sich natürlich auch meine schlafenszeiten.
Nun ist es meistens so wenn ich einen akzeptablen Ernährungsplan für mich gefunden hab, ist dieser zeitlich geregelt sprich um 9 Uhr diese Mahlzeiten um 12 die nächste usw.
Ist es zwingend notwendig sich an diese Zeiten zu halten? Oder ganz einfach meine Frage; wie verplane ich meine Essenszeiten am besten trotz Schichtarbeit.

Freue mich sehr auf eure Antworten :)

Mfg

[der_pumper]

Moin moin und herzlich Willkommen! :welcome:


Oder ganz einfach meine Frage; wie verplane ich meine Essenszeiten am besten trotz Schichtarbeit.

Ganz einfach: Anstatt 9 Uhr, 12 Uhr etc. schreibst du auf den Plan:

1. Mahlzeit (kurz nach Aufwachen)
2. Mahlzeit: X Stunden später
3. Mahlzeit: X Stunden später
...

[Mokway]

Wo ist da das Problem ?

Ich arbeite schon seit 10 Jahren in 3-Schichten .
Einfach alle 3 Stunden was essen .....
da braucht man keinen "Plan" für .
Ok , je nach Körper und Stoffwechsel Typ sollte das schon angepasst sein .

Zumal , Körperfett abbauen und gleichzeitig Masse aufbauen , wiederspricht sich schonmal .
Das sind zwie gegensätzliche Vorgänge im Körper die Unterschiedliche Ernährungen und teils auch Training benötigen .


Einen Ernährungsplan wird dir auch "Kostenlos" niemand erstellen .
Du könntest aber aufschreiben was du so ißt, und dann kann man dir sagen was da event. zu verbessern wäre.

[Godliike]

Also ich habe mich sowohl mit kaliper und mit einer Waage gewogen die den Körperfettanteil misst, bin so bei 20 - 21 Prozent, was meiner Meinung nach viel zu viel ist, stehe jetzt am Anfang meines Trainings und will meine Ernährung halt einigermaßen anpassen um den kfa runter zu bekommen.

Gehe so gut es geht jeden 2. Tag trainieren.
Ernähre mich zurzeit hauptsächlich von eiern, Eiweißbrot, fisch. Eben eiweißhaltige Produkte mit eher weniger KH.
Verspeise am Tag ca 1500 Kalorien. Sobald ich bei meinem ziel angekommen bin (ca 12%) wollte ich dann eine Massephase einlegen, wo die Kalorien (so wie ichs bis jetzt mitbekommen hab ;)) und die KH deutlich erhöht werden.

Hoffe ich mach das so richtig bzw. Habe hier richtige Informationen :) bin noch ein ziemlicher neuling was das betrifft.

[der_pumper]

Wieviel wiegst du denn und wie groß bist du?

[Godliike]

Bin 182cm groß und wiege 83kg

[der_pumper]

Dann sind 1500 kcal aber viel zu wenig.
Mehr essen, würde ich mal sagen.

Du bist also Low Carb-mäßig unterwegs... Dann solltest du darauf achten, genügend Fette zu dir zu nehmen. Dann ist das kcal-Defizit nicht mehr ganz so hoch.

[bloemma]

Bei den Angaben sind 1.500kcal aber definitiv zu wenig. Selbst wenn du so wie ich jemand bist, der schnell Fett ansetzt, solltest du keinesfalls unter 2.000kcal pro Tag gehen. Ich würde an deiner Stelle mal mit 2.300kcal anfangen und 2 Wochen beobachten wie sich dein Gewicht verändert, dann kannst du feststellen, ob du an einer Schraube drehen musst. Die zwei Wochen sind keine verschenkte Zeit, sondern liefern die wichtige Erkenntnisse.

[Godliike]

2000kcal sind doch ziemlich viel oder? Aber KH zu vermeiden ist schon richtig oder?
Welche Lebensmittel empfehlen sich denn noch so für mich?

[Thorjin]

Kh zu vermeiden muss nicht richtig sein. Man kann auch mit kh abnehmen. Ich glaub dir mangelt es hier ganz massiv an den Basics und diese solltest du dir erstmal aneignen.

[Godliike]

was ist den mit basics gemeint?

[Thorjin]

Grundlagen ;) zB was notwendig ist um abzunehmen oder Muskeln aufzubauen.

[der_pumper]

2000kcal sind doch ziemlich viel oder?

Ist nicht viel... Mit 2.000 kcal solltest du trotzdem abnehmen (du malochst und machst ja auch noch Sport). Einfach mal 2 Wochen täglich 2.000 kcal zu dir nehmen und schauen, was sich verändert.


Aber KH zu vermeiden ist schon richtig oder?

Hier gibt es kein richtig oder falsch. Du musst einfach weniger zu dir nehmen, als du verbrauchst. Wenn du KH "vermeidest" (bzw. reduzierst), musst du aber auch die Fettzufuhr moderat erhöhen, um nicht in ein zu großes kcal-Defizit zu kommen.


Welche Lebensmittel empfehlen sich denn noch so für mich?

Die Klassiker:
Obst (nicht zu viel, wenn Low Carb-mäßig unterwegs, Obst mit wenig KH nehmen bspw. (Beeren, Äpfel)), Gemüse, mageres Fleisch, Fisch (bei Low Carb darfs auch ab und zu mal etwas fetter sein), Nüsse, Magerquark...

[Godliike]

Was gibts den noch zu wissen? Ö. Ö

[Godliike]

Also wenn ich das jetzt mal alles zusammenfassen darf :)
Ich sollte mal mit den Kalorien spielen und bei 2300 anfangen, wenn möglich alle 3 stunden eine Mahlzeit zu mir nehmen. Und schauen das ich mit Kh unter meinen bedarf komme, es aber nicht komplett absetzen. Essen sollte ich so sachen wie mageres Fleisch, fisch, Kohlenhydratarmes obst :Äpfel, beeren usw. Und ich denke auch Eiweißreiche sachen wie Ei usw. Und um fettanteil zu decken auch ab und zu mal ne portion nüsse oder magerer quark :D

Hoffe ich hab das jetzt so richtig aufgefasst.
Falls es noch was gibt auf das ich achten sollte, ich bin für jeden tipp dankbat :)

[der_pumper]

Also wenn ich das jetzt mal alles zusammenfassen darf :)
Ich sollte mal mit den Kalorien spielen und bei 2300 anfangen, wenn möglich alle 3 stunden eine Mahlzeit zu mir nehmen. Und schauen das ich mit Kh unter meinen bedarf komme, es aber nicht komplett absetzen. Essen sollte ich so sachen wie mageres Fleisch, fisch, Kohlenhydratarmes obst :Äpfel, beeren usw. Und ich denke auch Eiweißreiche sachen wie Ei usw. Und um fettanteil zu decken auch ab und zu mal ne portion nüsse oder magerer quark :D

Wobei der Magerquark dazu da ist, deinen Eiweißbedarf zu decken. In MQ ist ja kaum Fett enthalten.
Die Fette holst du dir überwiegend aus Nüssen, Ölen und Fisch.


Und schauen das ich mit Kh unter meinen bedarf komme

Insgesamt sollst du unter deinen Bedarf kommen! Dabei sollte der KH-Anteil der Niedrigste von den 3 Makronährstoffen sein (wenn du Low Carb-mäßig unterwegs sein willst).

[Godliike]

Ziemlich viel auf das man achten muss :)
Mit 3 makronährstoffen ist fett, Kohlenhydrate und Eiweiß gemeint oder?
Und was wäre denn so der normale Bedarf dieser nährstoffe

[bloemma]

Korrekt. In der Diät halte ich es folgendermaßen: 0,8 - 1g Fett pro kg Körpergewicht, etwa 3g Protein pro kg fettfreier Körpermasse, die restlichen Kalorien durch Kohlenhydrate zuführen. Wenn du dich Low Carb ernähren willst musst du entsprechend an den Schrauben drehen und umverteilen.

Falls noch nicht geschehen führe dir die folgenden Threads mal zu Gemüte: http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/

[legendkiller]

Ziemlich viel auf das man achten muss :)
Mit 3 makronährstoffen ist fett, Kohlenhydrate und Eiweiß gemeint oder?
Und was wäre denn so der normale Bedarf dieser nährstoffe

Ja, Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralien, Spurenelemte usw ;)

[Gast]

Also ich kann dir sagen ich bin
179cm groß
89kg schwer und habe einen KFA von 19% gehabt. Mache schichtarbeit und das in 3 schichten.

Laut messung hatte ich einen grundbedarf von 2044 kcal und dann muss man die bewegungen und den sport noch einrechnen. Denke das man da locker mal noch 900-1000kcal rauf rechnen könnte. Zum abnehmen schlage ich aber dennoch 2000kcal vor.

5000kcal eingesparte Kalorien sind so um die 1kg körperfett.


Meiner meinung nach halt dich an 2000kcal pro Tag. Achte darauf das du

160g eiweiß zu dir nimmst
Und 70-80g Fett
Den rest durch Carbs mit nierdigem glykonischem index. (Gi) und diese bevorzugt über den tag verteilt.
Am besten nach dem aufstehen carbs
1-2 stunden vor dem training
Und nach dem training ein wenig zucker

Ich empfehle immer dextrose mit whey ;)
Dextrose geht schnell ins blut und füllt deine energiespeicher wieder schnell damit du nicht in eine katabole phase fällst und muskelmasse abbaust. Ansonsten nur carbs mit nierdigem GI. Zucker nur nach nem harten training und in maßen.

Solltest du auf eiweißquellen aus shales zurück greifen empfehle ich dir ein whey protein für nach dem training und den rest am besten über normales essen zu dir zu nehmen


Der anfang ist schwer diesen lebensstil erstmal durch zu ziehen aber nach 2-3 wochem gewöhnst du dich daran. Viel erfolg

[Thorjin]

Es sind etwa 7000 kcal für 1 Kilo fett und heißt glykämischer Index. ^^

[Gast]

Es sind etwa 7000 kcal für 1 Kilo fett und heißt glykämischer Index. ^^

Echt? Also meine Info war 5000 kcal. Aber ich werde dir mal glauben schenken. Bin mir da nämlich nicht so sicher.

Und sry glykämischer index. :)

[waldikraut]

Hallo zusammen! Ich bin ebenfalls neu hier und habe die eine oder andere Frage zur Ernährung bei Schichtarbeit und wollte nicht gleich ein neues Thema aufmachen, da dieses hier ja schon vorhanden ist :-). Also mein "Ernährungsplan" sieht wie folgt aus: Frühschicht (5:40-14:00)
6:00 Frühstück (Brötchen, Eier)
10:30 Haferflocken mit Früchten
14:30 Workout
16:30 Proteinhaltige Hauptmahlzeit
20:00 Magerquark
Spätschicht (13:40-22:00)
9:00 Frühstück
11:00 Workout
13:00 Proteinhaltige Hauptmahlzeit
17:00 Abendbrot (Brote)
21:00 Magerquark

Nachtschicht:
12:30 Frühstück
15:00 W

[Multipresser]

Erstmal willkommen hier. Also bei deinen Werten.... Ich würd generell mehr essen. 2000Kcal esse ich wahrend einer Diät!!
Nun zum Timing: Im Prinzip hast du die Mahlzeiten ja deinem Schlafrhytmus angepasst. Geht schon klar so aber wie gesagt, ist ein bissel wenig. Zumindest solltest du noch was Postworkout-mäßiges essen!

[waldikraut]

Okay, danke erst einmal für die schnelle Antwort. Habe das ganze von der Menge nun etwas hochgeschraubt und nach dem Workout gibt es noch Extraproteine in Form von Shakes, klappt auch alles super! :)

[elias.schmelzer]

Ich arbeite auch in drei Schichten und richte mich einfach danach, es geht ja nunmal nicht anders. Drücke dir die Daumen

[waldikraut]

Danke, wünsche ich dir natürlich auch! :) Spät- und Nachtschicht haben schonmal hervorragend geklappt. Ab morgen gehts dann 4 Tage in die Frühschicht, da habe ich jetzt doch noch etwas umgestellt und zwar auf:
06.00 Frühstück (2 Brötchen)
09.30 Banane
13.00 z.B. 200g Putenfleisch mit Salat
15.30 Workout
17.00 Proteinshake + Proteinreiche Mahlzeit und um
21.00 Noch etwas Magerquark.

Finde ich so ganz okay, hat wer vielleicht Verbesserungsvorschläge? :)
vg

[Mokway]

Finde ich so ganz okay, hat wer vielleicht Verbesserungsvorschläge? :)
vg
Was ist denn dein Ziel ? Wie hoch ist dein Grund bzw. Leistungsumsatz ?
Für eine Diät finde ich das OK .
Zum Muskelaufbau kannst du das locker verdoppeln.......

[waldikraut]

Ziel ist definitiv Muskelaufbau. Habe jetzt den Sommer über verdammt viel fett verbrannt und super definiert, durch viel laufen und Fahrrad fahren. Nun halte ich den Zeitpunkt für richtig, endlich mal was "draufzupacken". Was genau verstehe ich unter Grund-/Leistungsumsatz? Vg :)

[Mokway]

Der Grundumsatz ist das was dein Körper in “ruhe“ verbraucht.

Der Leistungsumsatz beinhaltet zusätzlich zum GU was du
insgesamt an Kalorien verbrauchst.
Also + Arbeit, Bewegung, Sport........

[waldikraut]

Achso, alles klar! Grundumsatz ist recht normal. Auf der Arbeit bewege ich mich viel, Körperlich keine schwere Arbeit aber halt durchgehend auf den Beinen. 5 Mal die Woche zwischen 1 und 1,5h im Fitnessstudio, den Weg dorthin und zurück erledige ich mit dem Fahrrad (um die 7,5km pro Strecke).

[Luka88]

Ich fahr immer mit dem Auto ins Fitnessstudio um dann Cardio aufm de Rad zu machen!

[BurningM]

Achso, alles klar! Grundumsatz ist recht normal. Auf der Arbeit bewege ich mich viel, Körperlich keine schwere Arbeit aber halt durchgehend auf den Beinen. 5 Mal die Woche zwischen 1 und 1,5h im Fitnessstudio, den Weg dorthin und zurück erledige ich mit dem Fahrrad (um die 7,5km pro Strecke).

Das mache ich auch meist so. Mein Studio ist ca 6km weg von mir ... Mit dem Rad hin = aufwärmen ... mit dem Rad zurück = cooldown ... oder so ähnlich ;) Hat bislang immer super funktioniert. Irgendwie mag ich Cardio IM Studio nicht ... :)