Weiter Diät oder Aufbauen? Umstieg auf Mischkost?

[Jackzon]

Hallo Leute!

Ich hoffe das passt hier rein, war mir nicht sicher wo ich das genau hinpassten soll!

Also zu mir:

Ich habe die letzten 10 Wochen eine AD gemacht. Sie war zwar nicht 100% sauber aber ich habe es auf jeden Fall geschafft mein Gewicht seit dem Sommer durch bessere Ernährung und der anschließenden AD von 79kg auf 66kg runtergebracht. Hier mal 2 Bilder:

Vorher:
http://imagizer.imageshack.us/v2/320x240q90/17/r4p7.jpg (https://imageshack.com/i/0hr4p7j)

Nachher:
http://imagizer.imageshack.us/v2/320x240q90/827/ldat.jpg (https://imageshack.com/i/mzldatj)


Mein Ziel wäre es bis zum Sommer eine halbwegs gute Figur zu machen, wobei mir in erster Linie wichtiger ist diese kleine Wampe noch wegzubekommen.
Trainiert habe ich nur von Anfang November bis Mitte Dezember und da 1 Mal wöchentlich aufgrund des Muskelkaters, seit Mitte Dezember war ich krank, so gesehen bin ich trainingstechnisch noch komplett am Anfang.

Mein Trainingsplan war bisher ein GK-Plan von Thomas von GetBig (?).
Hier denk ich aber dass es vielleicht auch gut wäre nochmal einen geeigneten zu suchen.

Bezüglich der Ernährung überlege ich, falls ihr zum Aufbau ratet, zur Mischkost wieder umzusteigen, 10 Wochen AD denke ich sind auf fürs erste genug.


Ich hoffe meine Fragen sind klar und ihr könnt mir helfen :)
Vielen Dank im Voraus!


Grüße Jackzon

[Albert Camus]

Ich sehe auf dem Nachher Bild nicht wirklich eine Wampe. Höchstens einen kleinen Bauchansatz, wenn überhaupt. Das heißt für mich ganz klar aufhören mit der Diät und mit voller Kraft in den Aufbau! Gerade wenn du nur 66 Kg wiegst und damit leicht untergewichtig bist.

Schnapp dir einen geeigneten GK für Anfänger, pass ihn auf deine eigenen Bedürfnisse an oder frag jemanden dafür und dann poste ihn hier nochmal und dann leg los und hör möglichst erst auf wenn du deutlich breiter geworden bist.

Dir sollte klar sein das auch Muskeln Fett verbrennen. Wenn du trotzdem den letzten Bauchspeck loswerden möchtest dann leg eine oder zwei (ich würde sagen nicht mehr, weiß aber nicht was die anderen sagen) Cardio Einheiten von etwa 30 Minuten ein oder mach einmal in der Woche Intervalltraining..

Wenn du es schaffst solltest du schon 2-3 mal in der Woche Trainieren (ohne Cardio). Der Muskelkater hält sich irgendwann auch in Grenzen (meine Erfahrung) und vielleicht lernst du ihn ja auch lieben ;)

Wichtig ist das du Spaß an der Sache hast und motiviert bist. Das Ganze ist größtenteils eine Kopfsache.., mach nicht alles über die Ernährung, schau das du gut und sauber trainierst und lass dich auf jeden Fall richtig einweisen, das ist ganz wichtig!

Hast du noch Fragen? Ich versuch dir gerne weiterzuhelfen so gut ich eben kann..

Noch eine kleine Verständnissfrage: Was genau ist AD ?

Danke, liebe Grüße

[Jackzon]

Hey Albert!

Danke für deine Hilfe! AD heißt Anabole Diät :)
Ok gibt es nen Trainingsplan den du empfehlen würdest? Wenn ich jetzt Aufbauen anfange, kann ich da überhaupt den letzten Bauchspeck loswerden oder muss ich nachher wieder ne Diät machen? Kennst du dich zufällig mit der Umstellung von der AD auf Mischkost aus?


Grüße Jackzon

[der_pumper]

Moin moin und herzlich Willkommen! :welcome:

Der GK-Plan ist gut, den kann man nehmen:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

Was genau meinst du mit Mischkost? "Normales" essen?

[Jackzon]

Ja genau, ich möchte einfach die Kohlenhydrate wieder einbauen.
Ich habe bisher mir mal überlegt einfach die KH langsam von Woche zu Woche zu steigern, erste Woche 50g :durch Gemüse als Beilage/Frühstück, zweite Woche 100g: Frühstück/Gemüsebeilagen/einbauen beim Shake nach dem training, dritte Woche 150g: Frühstück, Pre und Post Workout.

Was denkst du?

Vielen dank für den Trainingsplan! Denkst du ich sollte dazu noch Wadenheben machen?


Danke für deine Hilfe,


Grüße Jackzon

[der_pumper]

Ja genau, ich möchte einfach die Kohlenhydrate wieder einbauen.
Ich habe bisher mir mal überlegt einfach die KH langsam von Woche zu Woche zu steigern, erste Woche 50g :durch Gemüse als Beilage/Frühstück, zweite Woche 100g: Frühstück/Gemüsebeilagen/einbauen beim Shake nach dem training, dritte Woche 150g: Frühstück, Pre und Post Workout.

Was denkst du?

Sieht nach nem guten Plan aus, die Kohlenhydrate Stück für Stück zu erhöhen. Gleichzeitig auch dran denken, das Fett zurückzuschrauben.


Vielen dank für den Trainingsplan! Denkst du ich sollte dazu noch Wadenheben machen?

Kannste ruhig noch einbauen (bspw. nach den Crunches).

[Albert Camus]

Hallo Jackzon,

Zunächst einmal muss ich dich enttäuschen, von der Umstellung versteh ich nicht wirklich etwas..

Ich kann dir den Plan empfehlen, den ich gerade mache. Der Fokus liegt hier auf den Grund Übungen. Sehr effektiv, intensiv und anstrengend. Ich bin damit sehr zufrieden. Ich poste den nachher mal wenn ich zu hause bin..

Du brauchst keine Diät machen. Du nimmst ja durch das Training und den Ausdauer Sport ab..

[Albert Camus]

Der Plan von der pumper ist aber auch auf jeden Fall nicht schlecht...

[Albert Camus]

Hier wie versprochen der Plan von dem ich oben spreche:

Kniebeugen: 4x8-12
Kreuzheben: 2x6-10
Seitheben: 3x15
Klimmzüge: 2xVersagen
Bankdrücken LH: 3x8-12
MilitaryPress KH: 3x8-12
Dips: 2xVersagen
Wadenheben: 3x10

Such dir einen aus, ich denke sie sind beide gut. Ich würde dir aber einen GK Plan empfehlen, da du zurzeit ja noch eher am Anfang bist..

Liebe Grüße

[leanmass]

Alternativ könnte ich noch den WKM Plan wärmstens empfehlen.

[Euregiolago]

Alter hast du langeweile?! Lass doch mal die totenschänderei -.-