Strongarm 2014 - TP + EP

[AlexGr95]

Hallo liebeForumsmitglieder.

Da ich ab und zu auch die Men´s Health Zeitschrift lese bin ich auf die neueLeseraktion: Mister Strongarm 2014 gestoßen. Hierbei geht es darum in 8 WochenOberarme aufzubauen. Naja dachte ich mir kann nicht schaden melde ich mich malan.
Heute istalso der Tag gekommen an dem es offiziell los geht. Es wurde ein beispielhafterTrainingsplan und ein beispielhafter Ernährungsplan online gestellt, die icheuch hier nicht vorenthalten will:

[AlexGr95]

Beispielhafter Trainingsplan für 1 Monat
Wichtig: Dieser Plan ist nur ein Beispiel für dieTrainingsgestaltung. Wir empfehlen Ihnen, den Plan mit einem Experten, etwaIhrem Personal Trainer, individuell auf Sie anzupassen. Die angegebenenWochentage sind natürlich nicht fix. Das heißt, Sie müssen sich nicht sträflichan die Abfolge halten. Sie können die Einheiten durchaus einen Tag nach hintenverschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeitverschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten.
Im folgenden Monat trainieren (http://www.menshealth.de/brustmuskeln-richtig-trainieren.87205.htm) Sie nach der"6-12-25-Methode". Das Prinzip ist einfach: 3 Übungen proMuskelgruppe, die Sie hintereinander ausführen.
Beispiel:
Bizeps: Übung A: 6 Wiederholungen - 10 Sekunden Pause
Bizeps: Übung B: 12 Wiederholungen - 10 Sekunden Pause
Bizeps: Übung C: 25 Wiederholungen - 120 SekundenPause
direkter Wechsel zur anderen Muskelgruppe
Trizeps Übung A: 6 Wiederholungen - 10 Sekunden Pause
Trizeps Übung B: 12 Wiederholungen - 10 Sekunden Pause
Trizeps Übung C: 25 Wiederholungen - 120 SekundenPause
diesen Ablauf wiederholen Sie 3x
Wie hiergezeigt, sieht die "6-12-25-Methode" 3 Übungen für jede Muskelgruppedirekt nacheinander vor. Das Geniale daran: Sie fordern die angesprochenen Muskeln (http://www.menshealth.de/fitness/anfaenger/muskeln-fuer-einsteiger.29234.htm) bis ans Äußerste. Bizeps und Trizepskönnen nur mit einer Antwort kontern – Wachstum! Zudem sorgen die extrem kurzenSatzpausen für einen Fettverbrennungs-Boost, der Ihnen nicht nur dicke, sondernauch defininierte Power-Pakete beschert.

Um den vollen Nutzen der Trainingsmethode einzuheimsen, wählen Sie dasGewicht stets so, dass Sie die geforderten Wiederholungszahlen nur mit letzter Kraft (http://www.menshealth.de/mit-system-kraft-aufbauen.75281.htm) bewältigen können. Bedeutet: Die Übung mit25 Wiederholungen führen Sie mit vergleichsweise wenig Gewicht aus. Schließlichist Ihr Muskel vorermüdet und hat noch mehr als 2 Dutzend Wiederholungen zuabsolvieren

[AlexGr95]

So sieht der perfekte Trainingsrhythmus aus:


Montag: Arme



1. Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank



2. Bizeps-Curls mit Langhantel im Obergriff



3. Bizeps-Curls mit Langhantel im Untergriff



4. Dips an der Maschine



5. Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf der Hantelbank



6. Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm






Dienstag: Beine



1. Kniebeugen mit Langhantel



2. Rumänisches Kreuzheben mit gestreckten Beinen



3. Beinpresse



4. Bein-Curls am Gerät



5. Ausfallschritte mit Kurzhanteln



6. Rumpfheben am Pult






Mittwoch: Ruhepause

[AlexGr95]

Donnerstag: Brust/Rücken



1.Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (45°)



2. Schrägbankdrücken mit Langhantel im Obergriff



3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (30°)



4.Klimmzüge im Hammergriff



5.Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel im Obergriff



6. Latziehen mit Seilgriff






Freitag: Ruhepause






Samstag: Arme



1. Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank



2. Bizeps-Curls mit Langhantel im Obergriff



3. Bizeps-Curls mit Langhantel im Untergriff



4. Dips an der Maschine



5. Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf der Hantelbank



6. Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm






Sonntag: Ruhepause

[AlexGr95]

Dazu gibt es folgenden beispielhaften Ernährungplan derauf die Paleo-Diät aufbaut:
Beispielhafter Wochenplan
Wichtig: Dies ist lediglich ein beispielhafter Ernährungsplanauf der Basis der so genannten Paleo-Diät (weitere Infos zu dieser Ernährungsform finden Sie hier (http://www.menshealth.de/fitness/sixpack-workouts/ernaehrung-fuer-starke-arme.266988.htm)).Ziel: Massiver Muskelaufbau (http://www.menshealth.de/fitness/sixpack-workouts/muskelaufbau-schnell-und-nachhaltig.73401.htm) mit gleichzeitiger Reduzierung desKörperfettanteils. Denn dieser verdeckt die ansehnliche Optik Ihrer Arme.
Diesen Plan finden Sie weiter unten auf der Seite auchals PDF-Download.
Montag:


Morgens

Rindersteaks Natur (http://www.menshealth.de/food/rezepte/rindersteaks-natur-rezept.132240.html) dazu je 1 Tasse Cashewnüsse und Blaubeeren*



Mittags

2 Hähnchenkeulen mit 1 Avocado



Abends

Babylachs in Salzkruste (http://www.menshealth.de/food/rezepte/babylachs-in-salzkruste-rezept.142170.html) dazu 1 Kopf gekochter Brokkoli



Dienstag:


Morgens

300 Gramm Rinderfilet (gebraten) oder (falls erhältlich) 300 Gramm Wild (etwa Reh- oder Hirschfilet, gebraten) dazu 200 Gramm Süßkartoffeln



Mittags

300 Gramm Hähnchenbrust (gebraten) und 1 rote Paprika



Abends

300 Gramm Wildlachs (geräuchert) dazu 6 Cherry-Tomaten und 1/4 Gurke

[AlexGr95]

Mittwoch:


Morgens

250 Gramm Putenbrust (gegrillt, als Aufschnitt) dazu je 1 Tasse Cashewnüsse und Blaubeeren



Mittags

Rindersteaks Natur (http://www.menshealth.de/food/rezepte/rindersteaks-natur-rezept.132240.html) dazu Antipasti vom Blech (http://www.menshealth.de/food/rezepte/antipasti-vom-blech-rezept.144070.html)



Abends

300 Gramm Makrele (gebraten) dazu 1 Avocado



Donnerstag:


Morgens

Buntes Rührei mit Pilzen (http://www.menshealth.de/food/rezepte/buntes-ruhrei-mit-pilzen-rezept.12400.html)



Mittags

Hähnchen-Wirsing-Pfanne (http://www.menshealth.de/food/rezepte/hahnchen-wirsing-pfanne-rezept.19070.html)



Abends

Gegrillte Sardinen (http://www.menshealth.de/food/rezepte/gegrillte-sardinen-rezept.165110.html) dazu Ofengemüse (http://www.menshealth.de/food/rezepte/ofengemuse-rezept.198510.html)



Freitag:


Morgens

300 Gramm Hähnchenschenkel (gebraten) dazu 1 rote Paprika



Mittags

Lammfilet (gebraten) dazu gefüllte Zucchini (http://www.menshealth.de/food/rezepte/gefullte-zucchini-rezept.150130.html)



Abends

Geschmorte Dorade mit Tomaten-Chili-Sauce (http://www.menshealth.de/food/rezepte/geschmorte-dorade-mit-tomaten-chili-sose-rezept.132290.html)

[AlexGr95]

Samstag:


Morgens

Rindersteak vom Grill nach Asado-Art (http://www.menshealth.de/food/rezepte/rindersteak-vom-grill-nach-asado-art-rezept.177040.html) dazu je 1 Tasse Cashewnüsse und Blaubeeren



Mittags

Broiler (http://www.menshealth.de/food/rezepte/broiler-rezept.175790.html) dazu Möhren-Zwiebel-Pfanne



Abends

Garnelen mit Zucchini-Tomaten-Gemüse (http://www.menshealth.de/food/rezepte/garnelen-mit-zucchini-gemuse-rezept.179460.html)



Sonntag:


Morgens

300 Gramm Kalbssteak (gebraten) oder 300 Gramm Bisonsteak (falls erhältlich) dazu 200 Gramm Kohlrabi



Mittags

300 Gramm Putenbrust (gegrillt) dazu 200 Gramm Blattspinat



Abends

300 Gramm Thunfischsteak (gegrillt) dazu 1 Kopf Blumenkohl



*Alternativen, die immer passen:


Partyfrikadellen
Gegrillte Putenbrust (Aufschnitt)
Cocktailtomaten
Banane (http://www.menshealth.de/themen/Banane) vor dem Training
Ananas nach dem Training
Gemüse-Snacks (s. unten)
Beeren (s. unten)
Trocken Obst (http://www.menshealth.de/themen/Obst) (z.B. Ananas, Mango)

[AlexGr95]

HINWEIS: Zusätzlich zu den 3 Mahlzeiten können Siesnacken. Und zwar immer dann, wenn Sie Hunger (http://www.menshealth.de/themen/Hunger)verspüren. Hier einige Beispiele:

Snacks (http://www.menshealth.de/themen/Snacks):


Walnüsse
Cashewnüsse
Blaubeeren
Himbeeren
Mango
Avocado
Kiwi
Gemüse-Sticks (Paprika, Karotte, Gurke)
Bio-Milchreis mit 1 Löffel Proteinpulver (nur abends)

Getränke-Tipps:


Wasser (mit oder ohne Kohlensäure, mindestens 2,5 Liter am Tag)
Kokoswasser
Kräutertee
Espresso
Whey-Proteinshake mit 20 Gramm Glutamin (kräftigt das Immunsystem) und 500 Milliliter Wasser (nach dem Aufstehen)
Whey-Proteinshake (nach dem Training) mit 20 Gramm Glutamin und je 250 ml Wasser und Fruchtsaft (Mango, Maracuja, Ananas)

Nun meine Fragen dazu:


Wer hat Erfahrung mit der 6-12-25 Methode?

Ich bin ca. 1,75m groß und wiege 75kg undhabe eine Bürotätigkeit. Komme dadurch also auf ca. 2100kcal pro Tag. Bei dembeispielhaften Ernährungsplan wird ja morgens schon Fleisch gegessen, kann ichstattdessen auch Magerquark oder ähnliches essen?

Über Antworten würde ichmich freuen J

[Thorjin]

Bei dembeispielhaften Ernährungsplan wird ja morgens schon Fleisch gegessen, kann ichstattdessen auch Magerquark oder ähnliches essen? Ist das ein Wettbewerb oder einfach nur ein Vorschlag der MH? Wenn es ein Wettbewerb ist und du aktiv teilnimmst -> Nein, da Magerquark nicht zur Paleodiät passt. Wenn du nur für dich teilnimmst und dich nicht zu 100% daran halten wirst, wer verbietet es dir Quark zu essen? )

[AlexGr95]

Also offiziell ist es ein Wettbewerb, bei dem man auch etwas gewinnen kann, aber vornehmlich mache ich es da es der Motivation dient und in de 8 Wochen auch mal selber sehen was ich schaffe

[Thorjin]

Wenn du aktiv daran teilenehmen und Chancen auf den Gewinn haben willst musst dich auch an die Regeln halten. Dementsprechend kein MQ. Ansonsten würdest ja bescheißen. Kenn das Trainingsprogramm an sich nicht, aber in 8 Wochen wird sich eh nicht viel tun.

[AlexGr95]

Ja dann muss ich mal schaun wie ich das Frühstück mit der Arbeit vereinbare :)

[Thorjin]

Das Zauberwort heisst "Vorkochen" :D

[AlexGr95]

Richtig ja :D Aber schmecken denn z.B. Kartoffeln, wenn ich die in der Mikrowelle nochmal warm mache? :O

[Thorjin]

Ob sie dir schmecken weiß ich nicht, mir schmecken sie wenn ich sie in der Mikrowelle warm gemacht hab. ^^ Allerdings hab ich auch kein Problem damit vorgekochtes Essen kalt zu futtern.

[Hoffmann]

Ich glaub du bist Trainingsanfänger oder?

Dann werf den Splitt, den ich nichtmal für gut erachte in den Müll und mach einen GKP.

[Mokway]

Ich glaub du bist Trainingsanfänger oder?

Dann werf den Splitt, den ich nichtmal für gut erachte in den Müll und mach einen GKP.

Dann werden auch die Schultern trainiert..... :floet:

[AlexGr95]

GKP habe ich bereits ein dreiviertel Jahr gemacht

[Hoffmann]

Trotzdem ist der Splittplan wirklich Müll. Würde dann erstmal auf einen 2er Splitt umsteigen.

Um so höher du splittest, desto "kaputter" musst du deinen Muskel beim jeweiligen Training machen. Meinst du denn du kannst schon die Intensität aufbringen einen Muskel für mehrere Tage zu plätten?

Generell würde ich Abstand von diesen hoch angepriesenen Super Armprogrammen oder 8 Wochen Sixpackprogrammen etc. nehmen.

[AlexGr95]

Ok zurzeit mache ich folgenden 2er-Split 2mal dieWoche (Montag,Dienstag,Donnerstag,Freitag)
Tag 1 (Brust,Schulter,Trizeps,Bauch)
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly
Langhantel Frontdrücken
Reverse Butterfly
Trizepsdrücken am Kabelzug
Kurzhantel hinter Kopf
Crunches
Bauchpresse

Tag 2 (Bein,Rücken,Bizeps)
Kniebeugen
Klimmzüge
Kurzhantel Rudern
Rudern im Sitzen
Breites Latziehen
Curls
Kurzhantel Scottcurls
Je nach Auslastung noch 1,2 Übungen für Bizeps
Wadenheben

[Hoffmann]

Das ist auf jeden Fall um einiges besser als dein MH 4er Splitt.