GK Trainingsplan für Anfänger und die Ernährung, Passt das so?

[Cawimuto]

Servus!

Erstmal zu mir:
Männlich, 26 Jahre alt, 1,82m groß und aktuell 79kg.
Arbeite Mo-Sa von 9-18:30.

Ernährung bis vor 2 Monaten:

Kein Frühstück
4-6 Kaffee über den Tag verteilt, dazu noch 1-2 Red Bull.
Mittags meist 2-3 Aufbackbrötchen(100g) mit Butter und Schinken.
Abends was die Tiefkühltruhe so hergab, meistens 500-750g Packungen, entwender Nuggets, Schnitzel oder ähnliches.
Dazu dann Pommes, Kartoffelspalten ....

Dazwischen natürlich immer wieder mal was Süßes und abends meist 1-2 Biere mit den Arbeitskollegen.
So blieb mein Gewicht immer zw. 80-84kg.

Vor knapp 2 Monaten hats irgendwann Klick gemacht.
Ich wollte nicht mehr so weiter machen.



Aktuell sieht es so aus:

Alkohol, Süßigkeiten und Red Bull sind gestrichen.

Frühstück:
2-3 Kaffee schwarz, ohne Zucker
2-3 Scheiben Schwarzbrot, entweder mit Margarine oder Schinken(~120g zusammen)

Mittags:

Entweder einen Salatbeutel mit Essig/Öl, gewürzt mit Pfeffer und Chiliflocken oder ein Naturjoghurt(250g) mit Vollkornmüsli, oder falls ich essen gehe Salat mit Putenstreifen(~400g).

Abends:

Vollkornnudeln mit Gemüse ~400g
Reis mit Gemüse ~ 400g
3 Spiegeleier mit Spinat ~ 450g
Blumenkohlsalat ~600g

Dazwischen gibts mal einen Apfel, oder Paprika, oder ne Banane.
3-4l Wasser am Tag.



Ich arbeite tlw. im Lager, tlw. mit Kunden.
Etwa 50/50 würde ich sagen.
Immer stehend, tlw. auch mit etwas mehr Anstrengung.
Palette die von Hand mit einem normalen Hubwagen bewegt werden haben etwa 1-1,5 Tonnen, das mache ich 2-3x die Woche alleine.
Die normale Ware die ich mit den Kunden ansehe und einlade/bewege hat etwa 40-100Kg, damit habe ich täglich zu tun.

Wenn ich meinen Kalorienbedarf richtig ermittelt habe sieht es folgendermaßen aus:

Grundumsatz: 1890 Kcal
Bei der Arbeit sollten ~ 1000-1200 Kalorien verbraucht werden.
Komme also auf einen Gesamtbedarf von 2890-3090 Kalorien.

Da ich bisher absolut unsportlich war habe ich mir aus dem Archiv mal den GK Trainingsplan für Anfänger rausgesucht.

Mein Ziel ist es einfach etwas mehr in Form zu kommen und vor allem den Bauch und Hüftbereich schrumpfen zu lassen..
Nur bin ich mir wirklich unsicher ob die Ernährung jetzt so bleiben kann oder nicht?

Bei der oben beschriebenen Ernährung scheint es für mich zu klappen, habe im Schnitt so 0,5kg die Woche abgenommen.

Wenn mir jemand weiterhelfen kann nur her mit euren Meinungen!

Mfg Mario

[Thorjin]

Erstmal willkommen!

Welchen kleinen Jungen willst du mit dem EP ernähren? Frag mich ob du damit überhaupt auf 150 Kcal kommst oder isst du das was unter "Abends" steht alles? ^^ Das einzige was ich hier wirklich sehe ist Brot, Reis und Nudeln Vllt mal ein wenig Fleisch oder ein paar Eier, aber das war es auch schon. Da fehlen z. B. die guten Fette vollständig. Wie sieht es mit Haferflocken, Magerquark, Geflügel, magerem Rind oder Schwein oder Fisch aus?

Dazu wären genauere Mengenangaben hilfreich. Sind von dem "Reis mit Gemüse" 300g Gemüse und 100g gekochter Reis? Oder sind es 100g ungekochter Reis (was etwa 300g gekochteem Reis entspricht) und 100g Gemüse?

[Cawimuto]

Hallo!

Einen kleinen Jungen will ich damit nicht ernähren, eigentlich wollte ich in den letzten 2 Monaten mal die überschüssigen Kilos loswerden.^^

Nein, Abends esse ich eines der Dinge, nicht alles.
Ok, beim Reis sind es 300g gekochter und 100g Gemüse.

Ich frage ja hier eben weil ich mir recht unsicher bin.

Rein überschlagsmäßig dürfte ich aber wirklich nur auf max. 1300-1500 kcal am Tag kommen, ist mir erst jetzt beim aufschreiben aufgefallen....

[Thorjin]

Bei 79 Kio auf 182 cm sind es weniger überschüssige Kilos, als fehlende an Muskelmasse. Einfach mal die Vorstellung im Kopf haben wie du bei dem Gewicht mit weniger Fett und dafür mehr Muskeln aussehen würdest? :)

Orientier dich lieber langsam in Richtung 2500-2800 Kalorien um langsan abzunehmen. Ist zum einen gesünder und zum anderen verlierst du ansonsten eher Muskeln als Fett und das wird kaum dein Ziel sein. Es gibt haufenweise Lebensmittel die man nutzen kann um sich zu ernähren.

[Cawimuto]

Naja, hatte ja vorher 84kg...

Und die einzige sportliche Betätigung waren bisher meine 6km Fußweg zum Bahnhof und eben die Ware bewegen in der Arbeit.
Deshalb möchte ich es jetzt ja langsam mit dem GK Plan angehen.

Ok, werde mal meine Ernährung überarbeiten und mich dann wieder hier melden.

Empfinde mich selbst jetzt ja auch nicht unbedingt als dick, wobei wir können bei mir schon von leicht gestörter Selbstwahrnehmung sprechen, seit ich als Jugendlicher mal 110kg hatte, war ich nach dem abnehmen immer unzufrieden mit meinem Körper, aber Verdrängen hat ganz gut geholfen die letzten 10 Jahre, oder auch nicht...

[Thorjin]

Das mit der Vorstellung war nicht böse gemeint! Sollte eher der Motivation dienen. ;) Durch das Training wird sich schon was ändern und du könntestnoch vom Anfängerbonus profitieren, bei welchem die erste Zeit über trotz defizit noch Muskeln aufgebaut werden können. Dazu ist es aber wirklich notwendig ausreichend zu essen.

[Cawimuto]

Habe ich auch nicht falsch aufgefasst keine Sorge. ;-)

Werde mich heute Nachmittag genauer mit der Ernährung befassen.
Und dann sehen wir ja, was ich verbessern kann.