2er Split (ist er so sinnvoll)

[Sandro]

Hey :)

Trainiere bereits seit 2 Jahren und habe verschieden Splitprogramme durchprobiert. Seit Anfang von diesem Jahr trainiere ich im 2er Split und bin damit ziemlich zufrieden, da ich die einzelnen Muskeln regelmäßiger trainieren kann und der Abstand zwischen den Trainingseinheiten für den jeweiligen Muskeln nicht so weit auseinander liegen :).
Zwar habe ich keinen fixen Ernährungsplan, versuche aber mich bewusst zu ernähren (was auch gut klappt :P).

Momentan trainiere ich nach dem folgendem Plan:

Tag 1 :
Bankdrücken
Negativbankdrücken
Butterfly
Schulterpresse
Aufrechtes Rudern
Beinpresse (Hackenschmidt-Maschine)
Beinbeuger
Beinstrecker
Zum Abschluss noch 2 Sätze Dips bis nichts mehr geht :D

1 Tag Pause


Tag 2
Kreuzheben (rumänisches KH)
Latzug (weiter Griff)
Rudern
Shrugs
Wadenheben
Bizepscurls
Crunch (Maschine)
Abschließend 2 Sätze hängendes Beinheben bis ich nicht mehr kann

1 Tag Pause

Tag 1

1 Tag Pause

Tag 2

...


Ich führe alle Übungen mit 3 Sätzen durch:
1ter Satz: 10 Wiederholungen bei leichtem Gewicht (Aufwärmen)
2ter Satz: 5 Wiederholungen mit schwerem Gewicht
3ter Satz: 5 Wiederholungen mit schwerem Gewicht (identisch wie Satz 2)


Meine Ziele:
Kraftaufbau
Muskelaufbau


Meine Fragen:
Macht der TP so Sinn? Bzw was würdet ihr anders machen?
Wie kann ich meine Sprungkraft effektiv traineren?


Freue mich schon auf eure Tipps und Anregungen


MfG Sandro

[Mokway]

Tag 1 :

Kniebeugen
Ausfallschritte
Bankdrücken
Negativbankdrücken
Butterfly
Schulter Drücken
Seitheben

Zum Abschluss noch 2 Sätze Dips bis nichts mehr geht :D

1 Tag Pause


Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Seitheben vorgebeugt
Bizepscurls
Wadenheben
Crunch (Maschine)
Abschließend 2 Sätze hängendes Beinheben bis ich nicht mehr kann

Wäre mein Vorschlag

[Sandro]

Okey danke :)

Die wiederholungszahl ist soweit ok, oder?


Bzgl des sprungkrafttrainings: soll ich die Beinbeinübungen explosiv ausführen?

[Mokway]

Wenn du damit gute Fortschritte erzielst ist das OK .
Nur sind Butterfly , Seitheben , Seitheben vorg., Waden , jetzt nicht unbedingt Übungen die man
im 5 WDH Bereich trainiert.
Also da würde Ich schon höher ansetzen.

Zum Sprungkraft Training kann Ich persönlich jetzt nichts sagen , da hab Ich mich
noch nie mit beschäftigt.

[Sandro]

Wäre es deiner Meinung nach sinnvoller die Grundübungen bei 5 WH zu lassen und mit den anderen eher in den Bereich von 8 WH zu gehen?

[Mokway]

Tag 1 :

Kniebeugen 5-8
Ausfallschritte 8-12
Bankdrücken 5-8
Negativbankdrücken 5-12
Butterfly 12-15
Schulter Drücken 5-12
Seitheben 12-30


Tag 2
Kreuzheben 5-8
Klimmzüge 5-Max
Rudern 6-12
Seitheben vorgebeugt 12-30
Bizepscurls 6-12
Wadenheben 12 - Ende offen
Crunch (Maschine) 12-15

So würde Ich das jetzt machen .

[Sandro]

Okey :)

Viel viele Sätze würdest du bei den einzelnen Übungen empfehlen?
Mit Aufwärmsatz oder ohne?

Sandro

[Mokway]

Volumen kann man immer schlecht "empfehlen" .
Das ist sehr individuell und jeder braucht/mag das anders.

Würde mal sagen wenn das reine Training so um die 60 Minuten geht , sollte das passen .

[Sandro]

Bin eher Fan von intensivem Training ;)

Vielen Dank Mokway, du hast mir echt weitergeholfen

MfG Sandro

[siccer]

Mokoway: Seitheben ruhig mit vielen Wdhs?

[Mokway]

Definitiv , Ja !
Durfte auch die Erfahrung machen das hohe WDH bei der Schulter ganz gut anspringen .

Versuch mal 3 saubere Sätze a 30 WDH mit 10 KG ;)

[Sandro]

Im falschen Thread gepostet ..