Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Umstellung auf 3er Split
Nabend,
Hatte nächste Woche vor auf einen 3e Split umzustellen, momentan trainiere ich nach einem 2er Split 3x die woche training (tausche die te´s immer).
Aber Beine mit brust, Schulter und Trizeps ist mir zu viel ausserdem macht mir ein 3er Split mehr spaß :D
hatte mir mal so eine Splittung gedacht:
Te1: Brust/Schulter
4x BD flach
4x BD schräg
4x Fly´s
4x Schulterdrücken KH
4x Frontdrücken
3x Seitheben
Te2: Rücken/Nacken
4x KH/andere Übung
4x LH rudern vorgebeugt
3x Klimmzüge??
4x Lat ziehen
4x Shrugs KH
?????
Te3: Beine/Arme
4x BP/KB
4x Beinbeuger
4x Beinstrecker
4x KH curls
4x SZ kabelcurls
4x Pushdowns
4x Trizepsdrücken KH
Bauch verteile ich 3x über die Woche
So, da wo ich "?" gemacht hab bitte ich noch um eine Übung, und ob der Plam überhaupt so ok ist von der Splittung, Anzahl der Sätze und Übungen.
Also wenn 3er , dann Beine alleine trainieren !
Und die anderen 2 Te's dann :
Brust / Arme ( Brust / Schultern)
Rücken / Schultern ( Rücken / Arme )
oder
Brust / vordere Schulter / Trizeps
Rücken / hintere Schulter / Bizeps
Übungen sind eh "Geschmacksache" , wichtig sind halt Grundübungen , und die
dann mit sinnvollen Isos ergänzen .
Hast du nur 3 Tage die Woche zur Verfügung ?
Wäre Beine + Arme denn nicht sinnvoll?
Könnte auch vier mal die Woche trainieren gehen, wieso denn?
Mach mal lieber nach dem Beintraining nix mehr...^^ Wenn dus hart durchziehst, haste danach auf nix mehr Lust.
Naja gut, 12-14 Sätze hartes Beintraining ist nicht ohne stimmt schon.Ich könnte es doch mal so versuchen oder? Möchte es gerne mal testen.
Klar, versuchen kannst dus, vielleicht klappts ja auch. Zu Anfang wird das möglicherweise auch noch gehen, aber ab einem gewissen Trainingsstand wird das dann schwer.
Okay, also ich werde es mal so versuchen, trainiere eh nicht alleine hab noch ein Partner :D
soll ich dann die anderen te´s so lassen wie ich es vorgeschlagen hab oder was von Mokoway?
Wenn mal einmal anfängt Beine alleine zu trainieren , wird man die nie wieder mit was anderem zusammen trainieren ^^
Die anderen TE's ist dir überlassen wie du am besten damit klar kommst .
Ich mach Burst/ Arme und Rücken / Schultern .
Gefällt mir persönlich am besten .
Wegen den Tagen hab Ich gefragt , weil 3er ja jetzt nicht heißt das du nur 3 mal die Woche trainieren darfst....
Also Ich mach das zur Zeit so , 2 Tage Training , Ein Tag Pause , wieder 2 Tage Training.
So ist jede Muskelgruppe alle 4 Tage dran .
Wenn Ich merke Ich brauche mehr Regeneration ,mach Ich 2 Tage Pause .
Da kann man ja Recht flexibel sein .
Also ich wollte jetzt 3 mal die woche gehen, Mo, MI, Fr.
jede Te einmal die Woche, ist doch ok oder nicht?
Wenn Du so ordentliche Reize setzen kannst , ist das Ok.
Wirst ja sehen ob es was bringt oder nicht .
Man muß halt "testen" in diesem Sport um herrauszufinden was für einen selbst am besten funktioniert.
Ja, das doofe ist nur das es lange dauert bis man sehen kann ob es was bringt oder nicht.
Gibt es denn noch andere gute Möglichkeiten zu trainieren bei 3x die Woche training?
mein jetziger 2er Split war ok, aber ich habe mich kraftmäßig überhaupt nicht mehr gesteigert.
Frage ist immer , welches Ziel man verfolgt ?
Muskelaufbau ganz klar. Trotzdem möchte ich mich auch in den Gewichen steigern!.
Dann würde Ich das einfach mal testen .
Moderate Satzpausen und schwere Gewichte .
Fokus sollte darauf liegen in den Grundübungen stärker zu werden , dann steigen meistens auch die Gewichte.
edit : obwohl ,wenn du mit dem 2er gut gefahren bist , aber dann die Erfolge ausblieben ,
hast du mal die Übungen oder den WDH Bereich geändert ?
Torso/Ex wäre am sinnvollsten, da hast du die Arme mit den Beinen und Brust/Rücken/Schulter. Hier bleibt das Volumen recht niedrig und man muss seine ganze Power in max 2-3 Sätze stecken pro Übung. Ich trainier jetzt seit einem halben Jahr damit und hab vor allem in den Grundübungen (BD von 110 auf 125, KH von 160 auf 200, Lh Rudern von 100 auf 120 usw.) und an Körpergewicht (von 83 auf 89) massiv zugelegt, obwohl ich dem Plan am Anfang ziemlich skeptisch gegenüberstand und davor eher auf hohes Volumen gesetzt habe. Trainier damit 3-4x die Woche mit 1-2 Tagen Pause dazwischen.
So sieht meiner aus ungefähr aus
Torso:
3x4-6 BD
2x10-12 Klimmzüge mit Zusatzgewicht
2x10-12 SBD
2x8-10 Lh Rudern
4x10-12 Seitheben mit Intensitätstechnicken variieren
3x5 Kreuzheben
Ex (ja erst Arme dann Beine:D):
2xFrench Press im SS mit Rope Push Downs
2xDips
2xKh Curls
2x21er Curls
5x10-12 Beinpresse eng
3x6-8 Kniebeugen ATG
3xKreuzheben gestr.
Kreuzheben und Kniebeugen jeweils nur einmal die Woche sonst meldet sich der untere Rücken. Dafür kann man dann bei der Torso Einheit das Volumen etwas erhöhen und bei den Extremitäten auf Alternativen umsteigen wie den Beinbeuger usw.
Der Kirby ist ja auch noch da :)
Man hört so wenig von dir....
Hoffmann
11.01.2014, 16:11
Finde 3mal die Woche Training beim 3er Splitt viel zu wenig, da trainierst du jeden Muskel ja nur alle 7 Tage. Glaube nicht dass du schon soweit bist einen Muskel für 7 Tage plätten zu können.
Genau da liegt das "Problem" , darum fragte Ich ja nach "mehr" Trainings-Tagen.....
Torso/Ex wäre am sinnvollsten, da hast du die Arme mit den Beinen und Brust/Rücken/Schulter. Hier bleibt das Volumen recht niedrig und man muss seine ganze Power in max 2-3 Sätze stecken pro Übung. Ich trainier jetzt seit einem halben Jahr damit und hab vor allem in den Grundübungen (BD von 110 auf 125, KH von 160 auf 200, Lh Rudern von 100 auf 120 usw.) und an Körpergewicht (von 83 auf 89) massiv zugelegt, obwohl ich dem Plan am Anfang ziemlich skeptisch gegenüberstand und davor eher auf hohes Volumen gesetzt habe. Trainier damit 3-4x die Woche mit 1-2 Tagen Pause dazwischen.
So sieht meiner aus ungefähr aus
Torso:
3x4-6 BD
2x10-12 Klimmzüge mit Zusatzgewicht
2x10-12 SBD
2x8-10 Lh Rudern
4x10-12 Seitheben mit Intensitätstechnicken variieren
3x5 Kreuzheben
Ex (ja erst Arme dann Beine:D):
2xFrench Press im SS mit Rope Push Downs
2xDips
2xKh Curls
2x21er Curls
5x10-12 Beinpresse eng
3x6-8 Kniebeugen ATG
3xKreuzheben gestr.
Kreuzheben und Kniebeugen jeweils nur einmal die Woche sonst meldet sich der untere Rücken. Dafür kann man dann bei der Torso Einheit das Volumen etwas erhöhen und bei den Extremitäten auf Alternativen umsteigen wie den Beinbeuger usw.
Wahnsinn, hört sich verdammt intressant an :thumleft:
Wenns nichts ausmacht test ich mal diesen TP, fahre sowieso nicht so auf high volume ab.
Ja der kirby ist auch noch da :D die frage ist nur was ich hätte berichten sollen außer bilder ;) schon ein halbes jahr nicht mehr reingeschaut ^^ hab kein patent beantragt thekk also sei es dir gewährt :D
Danke die Antworten :)
Da könntet ihr vielleicht alle recht haben
Mokoway: Also im meinem jetzigen 2er Split 10-12 Wdhs momentan, ausser Bizeps c.a 5-8.
Soll ich versuchen die mal runter zu setzen?
Mache das übrigens so, hab das auf nem anderen Board gelesen:
3x die Woche
MO: Te1 MI Te2 FR: Te1 dann Montag Te2 MI: Te1 FR: Te2 und dann immer abwechselnd
Mokoway: Also im meinem jetzigen 2er Split 10-12 Wdhs momentan, ausser Bizeps c.a 5-8.
Soll ich versuchen die mal runter zu setzen?
Natürlich ! Solltest schon mal andere Reize setzen .
Weniger WDH um auch mal ordentlich Kraft aufzubauen.
Wie man das jetzt macht , gibts mehrere Möglichkeiten.
-Klassisch periodisieren , Über Wochen die einzelnen Bereiche "durchgehen" .
-Einen Plan -Hollistisch- aufstellen.
- Oder wie Ich zur Zeit mache , zwei versch. Te's (WDh Bereich und Übungen) für jede Muskelgruppe.
Die "Eierlegende Wollmilchsau" wird es aber auch hier nicht geben.
Das beste bleibt immer noch selber testen.
ok, also werde ich die Wdhs dann am besten absetzen auf c.a 6-8. die splittung ist so ok?
. die splittung ist so ok?
Meinst du jetzt die Splittung der Muskelgruppen,
oder die Trainings-Frequenz (MO/MI/FR) ?
Ne sorry, die Trainings Frequenz
Splittung hab ich so aufgeteilt:
Te1: Brust/Beine/schulter/ trizeps
Te2: Rücken/Nacken/Bizeps
Wenn dir 3x Training die Woche reicht und du Fortschritte machst , ist das doch OK .
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