Mein neuer Trainingsplan

[fighter4u]

Hallo zusammen,

ich freue mich hier angemeldet zu sein und möchte Euch einmal meinen neuen Trainingsplan (GK)vorstellen und fragen ob er so in Ordnung ist. Kurz zu mir: Ich trainiere seit 1 Jahr mit 1-2 kl. Pausen nach einem GKP. Mei Equipment sind eine Hantelbank/Schrägbank, 2 SZ Stangen, 3 LH, 6 KH sowie 1 Trizepsstange. Ich möche nicht an Geräten trainieren, da ich das Freihanteltraining vorziehe.
3x die Woche ca. 50-60 min.



Kniebeugen 3 x 10 WH
Kreuzheben 3 x 10 WH
Bankdrücken 3 x 10 WH
KH Drücken Schrägbank3 x 12 WH
vorgeb. T-Hantelrudern 3 x 12 WH
LH Rudern 3 x 10 WH
Hammer Curls 3 x 12 WH
SZ Curls 3x 12 WH im Supersatz mit Dips an der Bank
Crunches 3 x 25 im Abschluss


Leide fehlt mir eine Klimmzugstange sowie die passende Möglichkeit zur Befestigung( kein Geländer, Treppe, keine Befestigungsmöglichkeit,Dips + Klimmzug Rack ist zu hoch für den Raum). Ansonsten sieht mein Sport wie folgt aus.....
2 x die Woche 1 Std. Kickboxen + 2 x die Woche 45 Minuten lockeres Laufen.

Mein Ziel ist der Masseaufbau. Ich ernähre mich Eiweißreich jedoch ohne Whey. Viel Soja, Quark, Eier, Joghurt + Obst, Haferflocken und wenig Fett.
Also, immer her mit all den Tipps und Verbesserungsvorschlägen Falls Ihr andere Übungen, die Reihenfolge oder gar der ganze Plan verbesserungswürdig sein sollte, wäre ich um detaillierte Anregungen echt super dankbar.

Viele Dank im Vorfeld....

[Supersayayin]

1. Wenn du 3 mal die Woche GK machst und 2 mal die Woche 1 std Kickboxen, und zudem "Masseaufbau" betreibst dann streich doch das Laufen raus
2. Du hast keine einzige Übung für die Schultern drin, aber 6 Sätze Bizeps, bau Schulterdrücken und/oder Seitheben ein
3. Ich würde Kniebeugen und Kreuzheben am Ende der Einheit machen, dann hast du mehr Power für den Oberkörper
4. Kniebeugen und Kreuzheben in einer Trainingseinheit könnte schwierig werden, aber wenn man damit klar kommt gehts ja.

Ich würde dir aber zu nem 2er Split 3-4 mal die Woche raten, aber nur weil ich eher der Typ für ein Splittraining bin und dieses präferiere.

Ernährung: Will ich gar nicht vielzu sagen, nur dass du minimum 40g Fett am Tag essen solltest. Also drauf achten dass du nicht oft unter diese Grammzahl kommst, Fette spielen eine sehr wichtige Rolle im menschlichen Körper.
Allgeimein: Fang an deine Kalorien zu zählen, umso früher man damit anfängt umso besser.


PS: Whey Protein ist auch in Quark enthalten (aber nur ein geringer Anteil), also isst du trotzdem Whey.
Und Whey Protein ist meiner Meinung nach ein Nahrungsmittel und sicherlich nicht schlechter als ein Antibiotika-Huhn ;)

[Brisko]

1. Schulter mit rein
2. Trizeps (z.B. Frenchpress) mit rein
3. eine Bizeps Übung a 3 Sätze dürfte reichen

[fighter4u]

Vielen Dank an Euch für eure schnellen Antworten und Tipps. Habe es jetzt so umgestellt....
Kreuzheben raus- dafür Seitenheben rein......
Trizepsdrücken sitzend dazu- muss den eine bizepsübung zwangsläufig raus?
Mit der Ernährung werde ich mich auch nochmal befassen😊. Das Laufen ist nicht überzubewerten, da ich ganz locker unter 10 km laufe. Ich esse aber schon so wie im Forum teils angegeben-> reiswaffeln + Quark zwischendurch, Banane-Eis- Quark Shakes etc. Wollte nur sagen dass ich nicht mehrfach die Woche whey Shakes 1-2 täglich trinke.
Vielen Dank nochmal.....😄

[Brisko]

Kreuzheben drin lassen, Seitheben dazu nehmen.
Der Trizeps ist der größere Armmuskel, also warum sollte der kleinere Bizeps mehr isoliert werden?

[fighter4u]

Okay... Kreuzheben drin lassen und hammercurls dafür raus. Noch ne kurze Frage zu den Kniebeugen + Kreuzheben-> habe gehört dass man beine zuerst trainiert wegen einer günstigen Hormonausschüttung fürs gesamte Folgetraining.?!?

[Brisko]

Beine werden zuerst trainiert weil es die größte Muskelgruppe ist und somit die meiste Energie verbraucht!
Generell sollte man von großen zu kleinen Muskelgruppen hin trainieren.
Und welche Bizepsübung Du machst ist egal....

[Hoffmann]

Kniebeugen 3 x 10 WH
Kreuzheben 3 x 10 WH
Bankdrücken 3 x 10 WH
KH Drücken Schrägbank3 x 12 WH
vorgeb. T-Hantelrudern 3 x 12 WH
LH Rudern 3 x 10 WH
Seitheben 3x 12 WH
SZ Curls 3x 12 WH im Supersatz mit Dips an der Bank
Crunches 3 x 25 im Abschluss



So würde ich es machen.

[Thorjin]

Würdest du nicht weil du keine Kniebeugen magst :p

[Hoffmann]

Stimmt, aber ich würde es so empfehlen.

Wenn ich ihm erzähle nimm KB raus werde ich doch nur gesteinigt

[Supersayayin]

Beine werden zuerst trainiert weil es die größte Muskelgruppe ist und somit die meiste Energie verbraucht!
Generell sollte man von großen zu kleinen Muskelgruppen hin trainieren.
Und welche Bizepsübung Du machst ist egal....

deswegen macht man Oberkörper zuerst :P

[Hoffmann]

deswegen macht man Oberkörper zuerst :P

Das ist doch Quatsch, dann bekommt man ja bei den Beinen nichts mehr gebacken.

[Mokway]

Quatsch ist darüber zu diskutieren .....:beaten:

Das ist doch wohl eine völlig individuelle Angelegenheit die man so nicht festlegen kann.
Sollte jeder so machen wir er es selbst am besten hinbekommt.
Jeder ist halt "anders".....

[MatzeF]

3. Ich würde Kniebeugen und Kreuzheben am Ende der Einheit machen, dann hast du mehr Power für den Oberkörper


Halte ich für Gefährlich die Aussage. Gerade Kreuzheben und Kniebeugen sind Übungen die volle Konzentration, Kraft und richtige Ausführung benötigen. Wenn man die Übungen erst am Ende macht steigt unnötigerweise das Verletzungsrisiko.

[Brisko]

Halte ich für Gefährlich die Aussage. Gerade Kreuzheben und Kniebeugen sind Übungen die volle Konzentration, Kraft und richtige Ausführung benötigen. Wenn man die Übungen erst am Ende macht steigt unnötigerweise das Verletzungsrisiko. This!

[fighter4u]

Vielen Dank für die schnellen und interessanten Tipps. Hab wie folgt umgestellt und trainiere danach:
Kniebeugen 3 x 10 WH
Kreuzheben 3 x 10 WH
Bankdrücken 3 x 10 WH
KH Drücken Schrägbank3 x 12 WH
vorgeb. T-Hantelrudern 3 x 12 WH
LH Rudern 3 x 10 WH
Seitheben 3x 12 WH
SZ Curls 3x 12 WH im Supersatz mit Dips an der Bank
Crunches 3 x 25 im Abschluss

Bin für weitere Tipps dankbar....

[Brisko]

Sieht gut aus, obwohl das LH Rudern mir zu viel wäre...