2er Split

[go5u]

Hey Leute,
Meine Trainer hatte mir vor nem Jahr nen 2er Split gebastelt, den ich auch ausprobiert hatte, aber hab dann wieder zum GK gewechselt, da er bisher noch bessere Wirkung bei mir zeigte. Jetzt komm ich aber bei 3x GK pro Woche mit der Regeneration nicht hin.
Das war der Plan, den ihr mir gebastelt hatte:

1. Tag:
Bankdrücken
Schrägbank (Wäre Butterfly eine Alternative in der Defi-Phase?)
Klimmzüge an der Maschine
Wolfszug (Oder gibt's eine bessere Übung für Rückentiefe, die ist bei mir nämlich ziemlich unterentwickelt)
Hyperextensions (Sollte ich zu Kreuzheben wechseln?)
Nackendrücken
Frontrudern
Crunches

2. Tag:
Beinpresse
Beinbeuger
Wadenheben
Ausfallschritt
Dips
Trizepsdrücken am Kabelzug
Bizepscurls SZ Stange
Hammercurls KH (Bessere Alternative für Unterarm/ Brachialis?)
Seitliche Crunches

Jetzt nun ein paar Frage dazu :D Ist der so im großen und ganzen okay? Oder wie sind eure Erfahrungen mit einem Push&Pull Split stattdessen?
Generell würd ich gern Übungen wie Kniebeugen machen, aber ich habe oft gelesen, sie würden mein Wachstum stören. Trifft das auch auf Kreuzheben zu? Und zu guter letzt hab ich in dem Sticky hier (http://www.muskelbody.info/forum/training/26656-fuer-alle-probleme-fragen-sixpack-aufbau-haben.html) gelesen, ich soll einfach Crunches+Beinheben machen für das Bauchtraining. Reicht das? Da sind doch die seitlichen Bauchmuskeln völlig außen vor gelassen...

Danke schon im Voraus und entschuldigt, falls ich völligen Stuss geschrieben haben sollte :S
LG,
euer go5u

[go5u]

Hat keiner Verbesserungsvorschläge? :/

[Yakamari]

Schreib mal auf, wie viele Sätze und Wiederholungen du machst, wie oft du trainierst etc

[Brisko]

Wie alt bist Du denn?

[go5u]

Ich bin 17 und trainiere 3 mal die Woche.

Zurzeit sind meine Wiederholungen:

Klimmzüge 3 x 10 mit -15kg an der Maschine (Weitgegriffen im Affengriff)
Wolfszug 3 x 10 mit 45kg
Bankdrücken 3 x 10 mit 55kg
Schrägbank 3 x 10 mit 40kg
Seitheben 3 x 10 mit 25kg
Trizepsdrücken 3 x 10 mit 55kg
Bizepscurls SZ Stange 3 x 10 mit 35kg
Hammercurls 3 x 10 mit 11kg pro KH

[tom13]

Auweia, wo sind denn die Beine?:-)

Und was ist Wolfszug? Höre ich persönlich das erste mal?!

Seitheben sicherlich mit KH und 25kg Gesamtgewicht? Oder machst du diese an einer Machiene?
Also ich würde dir weiterhin den GK empfehlen und mal die WDH Bereiche verändern
Du brauchst auch keine 6Sätze Bizeps.

Wie siehts aus mit KH oder KB?Habt ihr bei euch trainer die dir dass zeigen können?

Der ist mal etwas anders:http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30962-illustrierte-trainingsplaene.html

Was sind deine Ziele?Wie sieht deine Ernährung aus?

Mehr Daten, mehr Antworten, mehr Hilfe :-)

[Yakamari]

1. Tag:
Bankdrücken
Schrägbank (Wäre Butterfly eine Alternative in der Defi-Phase?)Würde KH-SBD machen, mehr Overload, mehr Wachstum
Klimmzüge an der Maschine
Wolfszug (Oder gibt's eine bessere Übung für Rückentiefe, die ist bei mir nämlich ziemlich unterentwickelt)kp was das ist, LH-Rudern?
Hyperextensions (Sollte ich zu Kreuzheben wechseln?)Kreuzheben braucht kein BBler, KDKler schon
Nackendrücken
Frontrudern
Crunches Frog-Crunches oder Planks

2. Tag:
Beinpresse Kniebeugen mit Fokus auf die Technik ist harmloser als die BP weil weniger Gewicht
Beinbeuger Rumänisches Kreuzheben, viel einfacher als normales Kreuzheben und vorallem auch effektiver
Wadenheben
Ausfallschritt Brauchste nicht unbedingt
Dips Bizeps vor Trizeps => Verletzungsvorbeugend
Trizepsdrücken am Kabelzug
Bizepscurls SZ Stange
Hammercurls KH (Bessere Alternative für Unterarm/ Brachialis?)Kann man machen, aber die Frage ist, kannst DU nach 6 Sätzen Bizeps nochmal was für den Unterarm machen??? Ich würde dir zu 3 Sätzen raten, mehr Overload, weil mehr Gewicht
Seitliche Crunches oder seitliche Planks xD


So würde ich es gestalten:

TE1:

LH-Rudern
Klimmzüge
1-2 Sätze Überzüge oder Kabelrudern oder KH-Rudern
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Wadenheben (darf ruhig länger dauern, schön viele Sätze)
KH-Schulterdrücken
Rudern aufrecht mit weitem Griff bis zum Bauchnabel oder vorgebeugtes Seitheben
Bauch

=> Nicht mehr als 3 Sätze pro Übung, tendentiell eher 2

TE 2:
Kniebeugen
Beinpresse
Rum KH
Beinbeuger
LH-Curls
Dips/French Press/Engbankdrücken
Bauch

=> hier auch maximal 3 Sätze pro Übung

Torso Ex pusht die Arme richtig gut, hatte top erfolge dabei!

[go5u]

Ich hatte für ne Zeit ein verletztes Bein und hab mich erstmal mit Joggen langsam wieder rangetastet. Deswegen will ich ja wieder Beine trainieren jetzt :)
Mein Trainer hat das Wolfszug genannt, aber ist wohl eher als Lat Rudern an der Maschine bekannt... Seitheben mach ich an der Maschine mit 25 kg Gesamtgewicht. Ich würd gern beim GK bleiben, aber bei 3x Training in der Woche komme ich schlichtweg mit der Regeneration nicht klar... Ich bin einfach noch nicht auskuriert bei der nächsten TE. Was für WDH Bereiche würdest du mir denn vorschlagen? :smile-new: Hammercurls habe ich für Unterarm (und Brachialis) drin hat mein Trainer gesagt. Gibt's da sonst eine bessere Alternative?
KH und KB kann mein Trainer mir zeigen, aber ich mach mir halt nur Sorgen wegen meinem Wachstum.

Mein Ziel wäre in erster Linie, neben körperlichen Wohlbefinden und Gesundheit, Masseaufbau. Also es hat durchaus auch ästhetische Gründe ;)
Meine Ernährung habe ich größtenteils umgestellt. Viele komplexe Kohlenhydrate über 6 Mahlzeiten am Tag. Relativ wenig ungesunde Fette, viel Vollkorn, Gemüse und Obst. Nach dem Training und am Morgen an Trainingsfreien Tagen trinke ich einen Weightgainer. Also meistens liegt mein täglicher Kalorienkonsum bei 3000-3500kcal mit etwa 500kcal mehr an Trainingstagen. Ich bin ziemlicher Hardgainer.

Danke erstmal für die ausführliche Antwort :D

[Yakamari]

Ich hatte für ne Zeit ein verletztes Bein und hab mich erstmal mit Joggen langsam wieder rangetastet. Deswegen will ich ja wieder Beine trainieren jetzt :)

Sehr schön

Mein Trainer hat das Wolfszug genannt, aber ist wohl eher als Lat Rudern an der Maschine bekannt... Seitheben mach ich an der Maschine mit 25 kg Gesamtgewicht.

Lern die Technik von freiem LH-Rudern, die Übung wird dein Rücken mit viel Kraft und Masse belohnen

Was für WDH Bereiche würdest du mir denn vorschlagen? :smile-new:

In welchen Bereichen hast du bisher trainiert? Für mich haben sich 4-6 Wiederholungen als sehr gut herausgestellt, dennoch rate ich dir erstmal mit 8-12 anzufangen, wenn dus dir selbst zutraust und die Übungen wirklich beherrscht, kannst du ja tiefer gehen!

Hammercurls habe ich für Unterarm (und Brachialis) drin hat mein Trainer gesagt. Gibt's da sonst eine bessere Alternative?

Keine Hammercurls ;) Konzentrier dich auf Mehrgelenksübungen und füge ein paar Spielereien hinzu, nicht andersrum. Mit Mehrgelenksübungen ist alles abgedeckt

KH und KB kann mein Trainer mir zeigen, aber ich mach mir halt nur Sorgen wegen meinem Wachstum.

Sind dir 40kg Kniebeugen lieber oder 1XX oder sogar 2XX kg auf der Beinpresse, wo deutlich mehr Kräfte auf deine Gelenke wirken

Meine Ernährung habe ich größtenteils umgestellt. Viele komplexe Kohlenhydrate über 6 Mahlzeiten am Tag. Relativ wenig ungesunde Fette, viel Vollkorn, Gemüse und Obst. Nach dem Training und am Morgen an Trainingsfreien Tagen trinke ich einen Weightgainer.

Was sind "schlechte Fette"?
Lass den Weightgainer weg, spar das Geld und investiers in paar kg Haferflocken ;)

Ich bin ziemlicher Hardgainer.

Nein, du isst nur zu wenig. Ich kenn einen der nimmt mit 9000kcal nicht zu, das ist ein Hardgainer, aber doch nicht du mit deinem Durchschnits-kcal-Umsatz

Danke erstmal für die ausführliche Antwort :D

Gerne

Liebe Grüße

Yakamari

[pong]

Wie mischt du deinen Weightgainer?

pong

[Brisko]

Ich persönlich tendiere zu nem P&P!

[pong]

Ich würde weiterhin einen GK weiterverfolgen und je nach Einheit die schwere Ausführung abwechselnd auf je eine der Muskelgruppen begrenzen. Aber ehrlich gesagt sehe ich eher die Probleme bei der Technik, die er einfach nicht drauf hat, um wenigstens KB, KH, BD korrekt auszuführen. Himmel .... er bringt ja nichtmal einen Klimmzug zusammen, hier fehlen die Grundlagen.

pong

[go5u]

Vielen Dank Yakamari für deine ausführliche Antwort! Hilfst mit echt extrem damit!

Mein WDH Bereich ist so 8-15. Inzwischen aber sogar eher 8-12, also passt das wohl :) Und ok, dass mit den KB hab ich nicht bedacht. Deine Erklärung leuchtet sehr ein ;) Ich probier's mal aus!
Und ja ich weiß, dass Fette gut für den Körper sind, aber ein Übermaß an gesättigten Fetten ist ja schlecht für den Körper. Also versuche ich das im Rahmen zu halten.
Den Weightgainer mix ich mir ja selber aus HF und co.
Also ich hab vor nicht all zu langer Zeit 65kg gewogen und hab erst angefangen zuzunehmen als ich fast täglich 4000kcal zu mir genommen habe. Also ich mehr kriege ich ohne mich mit Pizza und Burgern vollzustopfen um Gottes Willen nicht hin :D also ich hatte gedacht, dass ich schon relativ stark ektomorph, aber wenn du sagst, dass es so Extremfälle gibt, glaub ich dir!

@pong: Ich misch mir meinen Weightgainer so:
250 ml fettarme Milch
250g Magerquark
100g HF
40g Whey Protein Pulver
1 Banane
1 TL Honig

Nach dem Training noch 30g Malto. Ansonsten ab und zu noch Nüsse und Kerne.

@Brisko: Hab ich noch nie probiert, also kann ich da nichts sagen. Aber ich probier's mal aus und schau, was mir besser passt :)

[Brisko]

Also zusammenfassend:
GÜ´s erlernen und nen alternierenden GK Plan ausführen!

Nebenbei schadet es sicher nicht sich hier in Ernährung einzulesen.

[go5u]

@pong: Also einen Klimmzug kriege ich sicher hin. Aber bei einer hohen WDH Anzahl und bei dem weitem Griff den ich benutze, brauche ich halt noch Gegengewicht.
Und welche Probleme siehst du bei der Technik? Ich bin mir relativ sicher, dass ich BD korrekt ausführen kann. Und wie soll ich dann diese Grundlagen aufbauen?

@Brisko: Ja, so werd ichs machen. In die Ernährung habe ich mich hier schon eingelesen ;) Hat mir auch schon viel geholfen.

[Yakamari]

Sag das mit dem übermaß an gesättigten Fettsäuren mal den ganzen Low-Carblern :D
Fette, egal ob gesättigt oder ungesättigt sind per se nicht schlecht, im Gegenteil, gesättigte Fette können sehr gut zur Energiegewinnung herangezogen werden, der Körper braucht für die umwandlung von Fetten nur 1 Schritt mehr als bei KHs um das Zeug in ATP umzuwandeln.

Wenn das so ein Weight Gainer ist, sehr gut, hab gedacht sone Pampe von nem Supp-Laden.

Bezüglich Wachstum und den Grundübungen... du sollst dich nicht wie ein irrer steigern und Versuchen jede TE 2,5kg draufzupacken. Bleib lange bei einem Gewicht, verkürze die Pausen, wende die sog. Volumendynamik an, mach ein Satz mehr, dann ist auch die Progression bei gleichbleibendem Gewicht gegeben. Wenn du die Möglichkeit hast, nimm regelmäßig Videos auf und poste sie.

Ob du jetzt ein GK oder 2er Split machst ist im Prinzip egal, du sagst du kommst mit der regeneration bei einem GK nicht mehr hin, okay, dann bleib bei dem 2er Split, achte auf die Progression und iss ordentlich, dann ist es schon fast egal wie man trainiert.

Dann zur Ernährung. Gerade in BB-Kreisen wird die Ernährung übertrieben. Täglich mit Anabolika vollgestopftes Fleisch soll dem Muskelwachstum zuträglicher sein, als die Durchschnittsernährung, ich weiß ja nicht. Damit will ich sagen, iss Abwechslungsreich, achte drauf, dass du pi mal daumen auf 2g/kg Körpergewicht Eiweiß kommst, den Rest musst du weder zählen noch abwiegen noch sonst was. Schütt einfach rein, bis du satt bist, dein Gewicht kontrollierst du regelmäßig und wenn du 0,7-1kg/Monat zunimmst und deine Form sich nicht stark verschlechtert, dann behalt das so bei.

Versteh das jetzt nicht falsch, du sollst dir nicht täglich 5 Pizzen reinhauen, iss einfach gesund, Obst, Gemüse, trink genug und dann ist auch der Gang zum Burger King völlig in Ordnung, immerhin hat da ein Menü unter Umständen knappe 50g Eiweiß ;)

Desweiteren MUSST du nicht 6x am Tag essen, iss wenn du Hunger hast, dann aber ordentlich! Du sagst du brauchst 3000-4000kcal, das bringt man locker in 2 Mahlzeiten unter und das ist auch ausreichend, wann soll sich die Darmflora denn erholen wenn du dauernd was reinschüttest?
Mich wunderts sowieso dass manche davon kein Durchfall bekommen...

Zusammengefasst:
Iss was du willst, achte aber auf eine gesunde Ernährung und überschlag täglich dein Eiweiß, dass du so auf 2g/kg Körpergewicht kommst, thats it!

[go5u]

Ok, das wusste ich so genau jetzt nicht :D Danke für die Info!

Dann mach ich mir mal darüber keine Sorgen :)

Zur Ernährung, ich zwinge mich nicht zu 6 Mahlzeiten. Ich hab generell einen ziemlich schnellen Metabolismus und das Hungergefühl packt mich schnell, da schmeiß ich mal ne kleine Mahlzeit ein. Und ich liebe Essen viel zu sehr, als das ich mich da ganz fesseln könnte ;) Ich esse zwar ausgewählt und gesund, aber den gelegentlichen Burger oder Döner lass ich mir nicht nehmen :D Ich guck auch nur generell darauf, dass ich mit den Kalorien und dem Eiweiß hinkomme und achte drauf, dass ich auch genug KH zu mir nehme.

Na dann, vielen Dank nochmal! Ich probier alles mal aus.

[Yakamari]

Viel Erfolg!