Oberkörper 2er Split :(

[Yakamari]

Morgen ;)

Bisher hab ich mit einem Torso-Ex Plan trainiert, der mir super erfolge gebracht hat, bis ich ne Leistenzerrung erlitten hab. Fazit: Mehrgelenksübungen für die Beine sind die nächsten 8-12 Wochen nicht möglich.

Für diese Zeit hab ich mir folgenden TP ausgedacht, Gedanken dabei waren, Maximalen Overload für jede Muskelgruppe zu gewähren

Brust-Rücken
LH-Rudern 2x 4-6
Latziehen Parallelgriff 2x 4-6
KH-Rudern 1x 6
Wadenheben bp 3x6-8
Bankdrücken 2x4-6
KH-Bankdrücken 1x6

Schultern-Beine-Arme
KH-Drücken 2x4-6
Partielles Rudern aufrecht 1x6
Beinbeuger 2x6-8
Beinstrecker 2x8-10
LH-Curls 2x4-6
Trizepsdips 2x4-6

Gegenüber Verbesserungsvorschlägen bin ich offen!:tennis:

[pong]

Wie sah dein TP vorher aus?

pong

[Yakamari]

Torso
LH-Rudern 2x6-8
Klimmzüge PG 2x6-8
KH-Rudern 1x6-8
Bankdrücken 2x6-8
KH-SBD 1x6-8
Wadenheben BP 3x8-10
KH-Schulterdrücken 2x6-8
Partielles Rudern aufrecht 1x6-8


Ex
Kniebeugen 2x6-8
Beinpresse 2x6-8
Rumänisches Kreuzheben 2x6-8
Beinbeuger 2x6-8
LH-Curls 2x4-6
Dips 2x6-8
Bauch 2x6-8


Ziel war es Maximaler Overload für jede Muskelgruppe, was auch super geklappt hat, innerhalb 5 Wochen +10kg bei jeder Grundübung, tendentiell eher mehr

[Supersayayin]

Wenn es schon partielles Rudern aufrecht ist würde ich nicht unbedingt nur 6 Wiederholungen machen. Ist das mit Kurz- oder Langhantel ?

[Yakamari]

mit Langhantel, weiter griff, nur bis zum Bauchnabel hoch, oben kurz halten und dann wieder runter.

[szhantel]

3 Fragen: Warum hast Du die Klimmzüge rausgenommen? Und warum im PG und nicht im weiten OG? Sind mMn effektiver als Latziehen.
Und wie viele Tage liegen zwischen den TE? Ach ja, ich würd noch Seitheben rein nehmen am Schulter-Tag.

[Yakamari]

Latziehen im PG zurzeit weil bei Klimmzügen absolut nichts mehr ging. In der Vergangenheit hab ich dann immer 2-4 Wochen Latziehen eingesetzt und dann gings mit den Klimmzügen wieder bergauf ;)
PG weil ich da stärker bin.
Trainiert wird 3x die Woche, idr. Mo-mi-Fr

Statt Seitheben hab ich ja partielles rudern aufrecht, weil des schwerer möglich ist => Maximaler Overload

[Supersayayin]

Mach noch ein Satz seitheben rein ( sitzend, und leicht vorgebeugt um die vordere Schulter rauszuhalten)
und ein Satz für die hintere Schulter

[Yakamari]

okay, werde ich machen, passt der Rest dann so? :)

[Supersayayin]

Fürs erste ja, zwar allgemein relativ wenig Volumen, aber das kannst du ja mit der Zeit steigern. Lieber Luft nach oben lassen als von Anfang an zu viel des Guten. Ansich passt der PLan.

[Yakamari]

ja so hab ichs auch gedacht, besonders weil ich in meiner ersten Diät bin und lieber nur das nötige als das mögliche mach :D