Alex's Log

[ele aKa aLex]

Erste Wettkampfvorbereitung 2011 (http://www.muskelbody.info/forum/wettkampf-bodybuilding/49079-ele-aka-alex-wettkampfvorbereitung-2011-a.html)

Projekt Herbstvorbereitung 2011 (http://www.muskelbody.info/forum/athleten-bilder/50145-ele-aka-alex-s-herbstvorbereitung-2011-a.html)

Projekt Road to Autumn 2013 (http://www.muskelbody.info/forum/trainingstagebuecher/52341-road-to-autumn-2013-a.html)

Nachdem das Projekt Roard to Autumn 2013 mehr oder weniger erfolgreich beendet ist starte ich heute mit meinem neuen Log. Wie immer wird es regelmäßige und unregelmäßige Logeinträge geben (abhängig von beruflicher Belastung).


Aktuelles Programming: Iron Horse & Strength Conditioning kombiniert mit Westside Barbell


Überblick Kraftwerte

BackSquat 135 kg (05.12.2013)
Squatclean 90kg (17.07.2013)
Squatsnatch 75 kg (17.06.2013)

Press 67,5 kg (10.12.2013)
Benchpress 105 kg (18.11.2013)


Ladys
Elizabeth 12:52 (24.07.2013)
Helen 08:59 (17.09.2013 - Hardstyle)
Karen 08:40 (18.07.2013)
Nancy 13:26 (09.2013)
Filthy Fifty 28:15 (20.07.)

[ele aKa aLex]

Wörterbuch

Snatch = olympisches Reißen
Snatch Pull = 1./2. Zugphase olympisches Reißen
Snatch Deadlift = Kreuzheben mit Griff für das olympische Reißen

Powercleans = olympisches Standumsetzen

[ele aKa aLex]

Training 16.12.2013

A) warmup

B) oly lifts
Sntach - 2x40kg, 2x40kg, 1x55kg, 1x55kg, 1x55kg
Sntach Pull - 3x75kg, 3x75kg, 3x75kg
Snatch Deadlift - 3x80kg, 3x80kg 3x80kg

C) Gymnastics
Strict Ring Dips mit 1 Muscleup vorne weg - 8, 7, 7, 8

D) MetCon 3 Rounds for time - 11:51 min
8 Powercleans 60kg
12 Walkinglunges (LH) 60kg
15 Ring Pullups

dann soll nochmal einer sagen die walkinglunges reichen nicht um Intensität und Reize auf den Beinbeuger und Arschmuskel zu setzen o.O

[Brisko]

Ich fänds besser Du würdest die Übungen auf deutsch aufführen....

[ele aKa aLex]

Für viele Übungen gibt es leider keine 1:1 deutsche Übersetzung und im CrossFit sind die Übungen alle englisch betitelt. Mich jeden Tag hinsetzen und die Übungen zu übersetzen (das Programming ist auf englisch) werde ich aus Bequämlichkeit nicht machen, wenn auch ich deinen Punkt nachvollziehen kann. Aber dafür habe ich das "Wörterbuch".

[jjo]

hab nix konstruktives aber freu mich über den log u les au immer mit :)

[ele aKa aLex]

Ein paar Anregungen zum Thema Warmup: Das Workout vor dem Workout (http://thsoman.wordpress.com/2013/12/17/das-workout-vor-dem-workout/)

Gestern 2h Cheer-Training - Routine üben

Mit dem Start des neuen Logs wird das Training etwas kürzer treten. Seit letzter Woche ist mein Rücken komplett steif und ab Freitag befinde ich mich in meinem Heimaturlaub ;-)

Vielleicht etwas zur Trainingsgestaltung in der letzten Zeit. Ich verfolge das Programming von Sean Lind welcher die alte Philosophie von CrossFit Gymnastics weiter verfolgt. Das offizielle Gymnastics programming hat sich auf einen ergänzenden Teil reduziert. Sean Lind führt ein komplettes Programming weiter. Persönlich habe und werde ich dieses Programming mit einem gezielten Maxkrafttraining angelehnt an das Westsidebarbell Prinzip ergänzen. Dazu habe ich zwei Trainingseinheiten in der Woche an denen ich eine Übung für Maxkraft für den Oberkörper und Schnellkrafttraining für den Unterkörper einbaue. In der zweiten Trainingseinheit gilt das Prinzip umgekehrt.

Eine weitere Jahresplanung habe ich bisher noch nicht vorgenommen.

[ele aKa aLex]

Hey Leute,

heute nutze ich die Gelegenheit um etwas Unterstützung zu cashen. Ich starte diese Saison meinen Versuch als Teil eines Cheerleader Teams Gas zu geben. Dabei bin ich seit diesem Sommer. Aus meinem Team haben es vier Mädels geschafft sich für das deutsche Nationalteam zu qualifizieren. Dafür haben sie ein Projekt am laufen und brauchen eure Unterstützung! Ziel ist es an der Weltmeisterschaft in den Staaten teilzunehmen. Ich denke jeder leistungsorientierte Sportler weis um die persönliche Bedeutung einer Teilnahme an einer Weltmeisterschaft. Es wäre schade, wenn es am finanziellen hapert. Jeder Cent hilft, Die Mädels haben es verdient.

Hier der Link: http://www.fairplaid.org/starsgoworlds

[AntonR]

Guter Aufbau über Jahre hinweg - Top !

[ele aKa aLex]

Danke AntonR - Back ausm Urlaub und erste TE hinter mich gebracht

A) warmup

B) Olympic Lifting
Snatch 3x1 - 60; 60; 60
Snatch Pull 3x3 - 80; 80; 80
Snatch Deadlift 3x3 - 85; 85; 85
Front Squat + 3x Boxjumps - 80; 80; 80; 80; 80

C) Gymnastics
Handstand Pushup Strict + Kip - 4+4; 4+2; 6+0; 6+0
L-Sit Hold 15s - 5 mal

D) MetCon 6min AMRAP
30 Doubleunders
10 Power Snatch 40kg
score 3+13

[ele aKa aLex]

Nachtrag 31.12.

A) warmup

B) Oly Lifts
Muscle Snatch 3x20; 2x40; 1x50; 1x55 fail; 1x55
Power Snatch 60; 60; 60
Jerk - 3x40; 60; 70; 80; 90; 100; 2x80; 80

C) Gymnastics
strict weighted CTB - 6x16; 4x16; 4x16
muscle ups - 3; 2
hollow + arch rock - 20+10; 20+10; 20+10

D) MetCon
6 min AMRAP
12 Deadlifts 82,5kg
8 Boxjumps
8 KH-PushPress 18kg
score 3 rounds

[ele aKa aLex]

02.01.2013

A) Warmup - ca. 20 Minuten

B) Olympic Lifts
Clean and Jerk - 75kg; 75kg; 75kg
Clean pull - 3x97,5; 3x97,5; 3x97,5
Clean Deadlift - 3x105; 3x105; 3x105

C) Power Lifts
Back Squat + boxjumps - 2x112 + 2; 2x112,5 + 2; 2x112,5 + 2; 2x112,5 + 2; 2x112,5 + 2
Bench Press - 5x90; 5x90; 5x90

D) Gymnastics
Muscle Up + Strict Ring Dips - 1+8; 1+8; 1+8; 6 Mucle Ups

E) Metcon for time
75 Burpees
score 5:23

[ele aKa aLex]

03.01.2014

A) warmup

B) Oly Lifts
Jerk work up to 1RM - 80; 90; 95; 105; 110; 115 fail; 115 open aber nicht gehalten
Jerk - 85; 85; 85
Block Muscle Snatch - 2x50; 3x40; 3x40; 3x40
Block Snatch - 2x55; 3x55; 3x55
Block Clean - 3x70; 3x70; 3x70

C) Lifts
Bench Press - 3x90; 2x95; 2x95; 2x95; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5

D) MetCon - 3 Rounds for time of
15 Kettlebell Swings 24
15 Pull-Ups
score 4:27

Ein übles Volumen, ich merke es im Moment ziemlich krass. So wie ich mich aktuell fühle werde ich morgen wohl wieder einen Restday einlegen.

[der_pumper]

Helen 08:59 (17.09.2013 - Hardstyle)

Was ist denn mit Hardstyle gemeint?

[ele aKa aLex]

Damit sind die Kettlebell Swings gemeint. Im CrossFit wird mit Vorliebe der American Swing praktiziert: http://www.youtube.com/watch?v=Jv3olIBrNhw Das Problem bei diesem Swing: Man läuft Gefahr Sehr viel mit aus den Schultern zu ziehen oder umgekehrt: Der eigentliche Bereich der Trainiert werden soll ist bei einem American Swing 'unterfordert' (so zumindest die Argumentationskette der Gegner dieses Swings. Der Hardstyle Swing ist der klassische aus Russland kommende und vom RKC praktizierte Swing: http://www.youtube.com/watch?v=qW6ax_Wp0P4. Dabei ist es das Ziel, die Kugel mit maximaler Kraft nach vorne zu schleudern und man bewegt sie nicht höher als bis zu den Schultern. Produziert man aus Beinen und Hüfte solch eine Explosivität, dass die Kugel weit über Schulterhöhe hinaus geht, ohne dass die Schultern aktiv in die Bewegung eingreifen, ist das ein Zeichen, dass man das Gewicht erhöhen sollte.

heutige Trainingseinheit:

A) warmup ca. 15 Minuten

B) Oly Lifts
Snatch - 2x40, 2x40, 1x55, 1x55, 1x55
Snatch Pull off block (also erhöhte Position) - 3x70, 3x70, 3x70
Clean and Jerk - 1x75, 1x75
Snatch Pull off block - 3x70, 3x70, 3x70
Clean and Jerk - 1x75, 1x75

C) Gymnastics
Muscle Up + Ring Dips - 1+12, 1+12, 1+8,5
Strict weighted Chin-Ups - 4x10, 4x15, 4x15

--> Ca. 63 Minuten (inklusive Warmup)

D) Alternating EMOM 12
even: 15 Hardstyle Kettlebell Swings 24/16
odd: 7 Handstand Push-Ups
Done außer die 4. Runde, da habe ich nur 14 KBs gemacht.

[der_pumper]

Damit sind die Kettlebell Swings gemeint. [...]

Danke für die Erläuterung. Diese Übung ist aber für Fortgeschrittene, oder?
Wei lange dauert es, bis jemand, der neu mit Crossfit anfängt, diese Übung machen sollte?

[ele aKa aLex]

Wenn du jemanden hast, der dich anleiten kann und deine Ausführung korrigiert sowie du bereits die Basisbewegungen wie Sumodeadlift, Deadlift, Push Press, Push-Ups, Squats, Frontsquats drauf hast direkt los legen! Jede Übung ist für Anfänger und Fortgeschrittene es kommt immer darauf an, wie man an die Sache ran geht. Ein reiner Kettlebellcoach fängt bei seinen Klienten mit dem Kettlebell Swing an ;-)

[ele aKa aLex]

Dienstag ist Blog-Tag. Der heutiger Artikel: Das Zusammenspiel Ernährungsumstellung, Energiebilanz und Jojo-Effekt und die menschliche Ignoranz http://thsoman.wordpress.com/2014/01/07/das-zusammenspiel-ernahrungsumstellung-energiebilanz-und-jojo-effekt/

Die Jahreszielsetzung für 2014 ist in den vergangenen Tagen für viele ein "besonderes" Thema gewesen. Wo man auch hin geblickt hat, man hat die Zielsetzung diskutiert. Darüber soll es heute aber nicht gehen. Viel mehr behandel ich kurz einen in meinen Augen grob gemacht Fehler bei der individuellen Ernährungsumstellung und zeige dies an einem kleinen und kurzen Beispiel auf.

Außerdem sind mittlerweile 5 Teile zum Thema MedBall-Training und Übungen von HEARTCORE-Athletics (http://www.heartcore-athletics.com) online gegangen.

Episode 5 - Der Double Knee Strike http://heartcore-athletics.com/2013/12/heartcore-workout-tips-5-double-knee-strike/

Episode 4 - Der Single Knee Strike http://heartcore-athletics.com/2013/12/heartcore-workout-tips-4-single-knee-strike/

Episode 3 - Der Situp Toss http://heartcore-athletics.com/2013/11/heartcore-workout-tips-3-sit-up-toss/

[der_pumper]

Dienstag ist Blog-Tag. Der heutiger Artikel: Das Zusammenspiel Ernährungsumstellung, Energiebilanz und Jojo-Effekt und die menschliche Ignoranz http://thsoman.wordpress.com/2014/01/07/das-zusammenspiel-ernahrungsumstellung-energiebilanz-und-jojo-effekt/

Und ich denk mir heute morgen kurz vorm Einschlafen noch "Pumper, heute hast du zu wenig Fett zu dir genommen". Wie passend. :-D

[ele aKa aLex]

Und ich denk mir heute morgen kurz vorm Einschlafen noch "Pumper, heute hast du zu wenig Fett zu dir genommen". Wie passend. :-D

Kannst de mal sehen ;-)

heutige Trainingseinheit 07.01.2014

A) warmup

B) Strength
Frontsquat 5x40; 5x60; 5x90; 5x100; 2x110; 2x112,5; 1x115
Benchpress 10 Sätze a 2x55

C) Core
verschiedenes - just for fun

D) Oly Lifts
Snatch 2x40; 2x40; 2x40; 2x40; 2x40 - Fokus auf Technik

1 Stunde später

Cheerleader Training

[ele aKa aLex]

A) Warmup

B) Oly Lifts
Jerk 3x40; 100; 110; 112,5 fail - 90; 90 fail; 90
Power Snatch - 50; 3x55; 3x55; 3x55
Power Clean - 3x60; 3x60; 3x60
Push Press - 4x60; 4x60; 4x60; 4x60

C) Gymnasctics
skip - habe zwei Jungs den Technik erklären 'müssen' fürs Umsetzen, weil die morgen ihre Prüfung haben *_*

D) MetCon for time
50 DUs
30 burpees
50 DUs
20 burpees
50 DUs
10 burpees
50 DUs
score 15:06

[ele aKa aLex]

Gestern die Trainingseinheit lief ziemlich gut.

10.01.2014
warmup

Kraft
Bankdrücken 5x100; 3x105; 1x110; 1x112,5; 2x115
Box Squats 10 Sätze a 2x70kg

[ele aKa aLex]

11.10.2014

A) warmup

B) Oly Lifts
Snatch - 1x50; 1x70; 1x80 fail; 1x80 fail; 1x80; 1x85 fail
Power Snatch - 3x50; 3x50; 3x50

Anmerkung: Problem beim Snatch ist nach wie vor das Umgruppieren, die Kraft und Explosivität zur Beschleunigung der Stange ist auf jeden Fall da.

C) Gymnastics
L-Sit hold 4x15secs
Weighted Pull-Ups - 6x10; 5x20; 5x15; 4x10
L-Sit hold 4x12 bis 15secs

D) MetCon 3 Rounds for time
15 Toes to Bar
15 Wall Balls
15 Hardstyle Kettlebell Swings 24kg
score 06:10

[ele aKa aLex]

Das heute war echt absolut kein schönes Training...! Ich denke das Essen heute hat eine entscheidende Rolle gespielt. Um das nachzuvollziehen mein Tagesplan:

Mittag gegen 12:00
Vorspeise: Rindersalat
Hauptgang: Kalbsfilet mit Sesamspätzle und einer sehr geilen Sauce
Nachspeise: Käse mit etwas Brot

Snack gegen 18:00
2 Hände voll Nüsse

Pre Workout
MCT-Öl nach Gefühl
30g Wheyisolat

WORKOUT

Postworkout
1 Banane

Abend gegen 22:00
250g Nudeln
300g mageres Rinderhackfleisch
Tomatensauce

-----> > > > Scheiss Tag!

Zum Training

A) Warmup

B) Oly Lifts
Snatch 1x60+1x65; 1x60+1x65; 1x60+1x65
Snatch Pull 3x80; 3x80

C) Gymnastics
HSPU im Wechsel mit Tuck Crunch 7+15; 7+20; 7+15; 7+10/10/5

D) MetCon for Time
10 Clean and Jerks 115lbs
10 Burpees
10 Clean and Jerks 135lbs
10 Burpees
10 Clean and Jerks 155lbs
10 Burpees
10 Clean and Jerks 175lbs
10 Burpees
score 15:58

Nach bzw. während den 10 Burpees nach den 10er C&J mit 135lbs habe ich fast gekotzt und brauchte ein paar Sekunden um mich erst mal zu fangen. Jetzt werden meine Beine mit jeder Minute schwerer UND the fucking hell... morgen steht schweres Frontbeugen auf dem Plan heeeeey das macht ein Spaß... *_*

[ele aKa aLex]

Nach dem Montag lief das Training gestern recht schwer...

14.01.2014
A) Warmup

B) Strength
Frontsquats 2x110; 2x110; 1x115; 1x112,5; 1x117,5
Bankdrücken 10x2Wdh. a 60kg

[der_pumper]

Wie ist das eigentlich, wenn du als Crossfitter bei den Wettkämpfen teilnimmst. Welche Reaktionen ruft dein Crossfitt-Leben bei den "klassischen Pumpern" hervor? Oder gibt es gar keine Reaktionen?

[ele aKa aLex]

Bisher hat es eigentlich kaum eine bis keine Reaktion gegeben. Ich habe mich auch nicht mit vielen darüber unterhalten - sofern mich keiner nach meinem Training gefragt hat. Teilweise sind allerdings Reaktionen gekommen wie bspw. "Du hast doch nicht nur durch das CrossFit sone Beine bekommen". In der Masse hatte ich aber den Eindruck war es den Leuten eher gleichgültig.

[hvk]

Kannst du ne Kaufempfehlung bezüglich der Kettlebells abgeben?

[ele aKa aLex]

So Leute ausm Urlaub zurück, ab heute geht wahrscheinlich das Training wieder los..

zu dir hvk, ich denke wir besprechen das hier, so hat jeder was davon ;-)

Die Champion of Choice KBs kenne ich nicht. Ich habe bisher nur mit Kettlebells von Xenios, Jordan und Dragon Door gearbeitet. Sorry aber Jordan hat keine gute Qualität, mMn stimmt das P-/L-Verhältnis nicht. Mit Xenios machst du eigentlich nichts verkehrt und die Dragon Doors sind natürlich Marke. Da bezahlst du aber auch entsprechend mehr. Von der Qualität und der Handhabung her nehmen sich (meiner bisherigen Erfahrung nach) die Dragon Door und die Xenios nicht viel. Ich persönlich habe eine Dragon Door, mein Nachbar eine Xenios - merke kaum bis keine Unterschiede. Wenn du ein gutes P-/L-Verhältnis haben willst würde ich dir ganz klar die Xenios empfehlen. Ich kaufe bei Suprfit ein, da kannst du mal vorbei schauen. Das ist ein Shop der sich als Zulieferer auf CrossFit-Equiptment spezialsiert hat.

Zur Gewichtsfrage: Das klassische Competition-Gewicht bei für einen Mann ist die 24er. Wenn du absolut unerfahren bist würde ich vllt erst mal mit einer 20er einsteigen und mit der 24er weiter machen. Wenn du schon Erfahrung in der Hinsicht hast und die Ausführung passtk önntest du auch gleich mit der 24er einsteigen. Beim Turkish Get Up ist das was anderes. Da würde ich (um die Technik anzueigenen) sogar eine 12er empfehlen um dann mit der 16er und/oder 20er weiter zu machen. Die TGU bedarf eine extreme Technikbeherrschung und Körperspannung. Die Übung sieht geil aus, ist koordinativ super anstrengend wird aber ganz gerne auch unterschätzt. Gerade den TGU würde ich mir von jemandem zeigen lassen. Es gibt dabei so viele Kleinigkeiten zu beachten, die einem selbst nicht auffallen, wenn man sie falsch macht. Auf keine Fall würde ich in den TGU mit einer 24er einsteigen, wenn du keinerlei Vorerfahrung hast.

[hvk]

Moin Alex,

vielen Dank für die ausführliche Erklärung. Ich hab mir jetzt ne 24er Dragon Door bestellt. Für TGUs gibts dann irgendwann nochmal ne 12er. Aber muss eh erstmal wen finden...macht hier ja keiner sowas^^
Bin gespannt! :thumleft:

[ele aKa aLex]

Wo kommst du denn her, welche Ecke ist das? Eventuell kann ich dir einen Kontakt vermitteln. Ich habe ein paar Verbindungen in die RKC-Szene, da kennt sich so ziemlich jeder...

[hvk]

Wo kommst du denn her, welche Ecke ist das? Eventuell kann ich dir einen Kontakt vermitteln. Ich habe ein paar Verbindungen in die RKC-Szene, da kennt sich so ziemlich jeder...

Bin noch bis Mitte April in Ulm, dann ab Mai in Zürich. Da scheints dann auch für ne Weile in Richtung CrossFit zu gehen... ;-)
Heute btw die ersten Swing-Versuche. So gut wie ich es mir vorgestellt hatte. :thumleft: