Neuer Plan könnt mal rüber gucken wen ihr mögt

[GameStar]

Mo: Brust, Bizeps, Trizeps

Bankdrücken 4x12 + Aufwärm Satz
Schrägbankdrücken 4x12 + As
Pull Over/Überzüge 4x12+ As
Fliegende 4x12+ As

Bizep:

Langhantelcurls 4x12 + As
Hammerculs 4x12
Bizpscurls am Kabelzug 4x12

Trizep

Stirndrücken 4x12 +As
Trizepdrücken am Kabelzug 4x12
Arnold-Dips 3x12

Mi: Rücken,Schulter, Bauch

Klimmzüge Hammergriff 4x max
Klimmzüge breitergriff 4x max
Einarmiges Rudern (LH) 4x12 + As
Rudern am Kabelzug 4x12
Kreuzheben 4x12 + As

Schulterdrücken LH 4x12 + As
Schulterdrücken KH 4x12 +As
Seitenheben 4x12
Reverse flys 3x12

Bauch

Crunches 3x max
Bein heben 3x max

Fr: Beine

Kniebeugen 4x12 + As
Beinstrecken 4x12 + As
Beinbizepscurls 4x12 + As
Waden heben 3x max

[Mokway]

Ganz ganz schlecht .....
Hauptsache 12 Sätze Bizeps ;)

39 Sätze ???!!! in TE1
35 Sätze ???!!! in TE2
12 Sätze Beine......

Volumen in den ersten beiden TE's um die Hälfte reduzieren.
Volumen bei den Beinen und Waden rauf !

Mal ne Frage zum Denkanstoß , welcher Muskel ist wohl größer und stärker ( der stärkste überhaupt ) ? ,
und welcher Muskel ist einer der kleinsten den du hast ?

Und was heißt AS ?
Wieviel Jahre Trainingserfahrung hast du , das deine Muskeln 7 Tage Regeneration brauchen ?

[GameStar]

As sollte für Aufwärm Satz stehen.Bin jetzt 1 1/2 Jahre dabei und wieso 7 Tage bei mir sind es 4 Di, Do, Sa, So hab vorher immer 3×12 gemacht dachte nur vielleicht mal etwas mehr würde nicht sachaden. Bin aber echt nicht gut in plan gestalten. mfg

[GameStar]

Ach zu Denksport der größte Muskeln ist der Große Rückenmuskel und der kleinste der Steigbügelmuskel..und es geht mir nicht um dicke Arme oder Disko pumpen bin ich eh zu alt für ;) wie gesagt würde mich für Verbesserungen freuen.! Wen ich aus 4x wieder 3x machen und Beine etwas drauf packe wer es dann besser ich bin nicht in Studio alles zu Hause...

[Mokway]

Ach zu Denksport der größte Muskeln ist der Große Rückenmuskel
Von der Fläche her ja , aber von der Größe und Stärke her ist es
der Gluteus Maximus.

Ging mir auch eigentlich nur um die Tatsache das du für den Bizeps
genauso viele Sätze machst wie für die Beine.


und wieso 7 Tage bei mir sind es 4 Di, Do, Sa, So hab vorher immer 3×12 gemacht
Also aus dem Satz werde Ich überhaupt nicht schlau....
In deinem geposteten Plan steht als Trainignstage MO,MI,Fr.

Das heißt wenn du Montag Brust trainierst ist diese erst genau 7 Tage
später wieder an der Reihe ;)
Hieße du müsstest so Intensiv trainieren das die Brust erst am nächsten Montag wieder bereit ist fürs Training.
Oder anders gesagt , sich in der Superkompensationsphase
befindet. (Um optimal Muskeln aufzubauen)


dachte nur vielleicht mal etwas mehr würde nicht sachaden.
Im Muskelaufbau zählt nicht Quantität sondern Qualität !

Wenn du 39 Sätze in einer TE absolvierst ist das einfach nur ein Zeichen das du viel zu leicht trainierst . Es sei denn du bist ein
IFBB Profi BB.
Die selbe TE in nur ca. 20 Sätzen wäre hingegen natürlich wesentlich intensiver ;)

[GameStar]

Alles klar jetzt verstehe ich das mit den 7 Tagen :) hab vorher immer den plan gemacht ist der besser oder auch für den Ar...
T1 Rücken (intensiv)

Klimmzüge Hammer griff 4 Sätze max
Klimmzüge Eng griff 4 Sätze max
Rudern einarmig 3 Sätze 12
Kreuzheben/Rudern St 3 Sätze 12
Rudern an Turm 3 Sätze 12

Brust (leicht)

Butterfly 3 Sätze 15
Brustpresse 3 Sätze 15

Bauch

Crunches 3 Sätze max
Beinheben 3 Sätze max

T2
Brust (intensiv)

Schrägbankdrücken LH 3 Sätze 12
Flachbankdrücken LH 3 Sätze 12 Pull Over 3 Sätze 12
Fliegende schräg 3 Sätze 12

Rücken (leicht)

Latzug eng zu Brust 2 Sätze 15
Rudern stehen 2 Sätze 15
Rudern an Turm 2 Sätze 15

T3

Schulter

Militär drücken KH 3 Sätze 15
Nackendrücken LH 3 Sätze 10
Frontheben (Scheibe) 3 Sätze 12
Seitenheben 3 Sätze 10
Schrugs 3 Sätze 10

Arme

Bizepscruls SZ 3 Sätze 12 kurzhantel 3 Sätze 12
kurzhantel (leicht) 3 Sätze Trizepdrücken an Kabel 3 Sätze 12
Dips 3 Sätze 12 Kickbacks 3 Sätze 12


T4
Beine

Kniebeugen 4 Sätze 12
Beinbizeps 4 Sätze 12
Beinstrecker 4 Sätze 12 Beinbeugen stehend 4 Sätze 12
Waden 3 max

[pong]

Was ich nicht kapiere ist "leicht" bzw. "intensiv".

Dass du die Intensität nicht nur durch Variation des Gewichts, sondern noch viel mehr durch Geschwindigkeit der Ausführung, Variation der Pausenzeiten und Satz-/Wiederholungsverhältnis steuern kannst, scheint dir imho nicht bewusst zu sein.

Aber im Endeffekt stehen wir sowieso wieder beim selben Problem wie Anfangs: Du bist dir ganz sicher, dass du es in einer TE schaffst, die Hälfte deines Körpers so zu plätten, dass eine Regenerationszeit von 1 Woche sinnvoll ist? Wenn du schon 4mal die Woche gehen willst und dich nach Abwechslung sehnst, wäre doch ein alternierender 2er die bessere Variante.

pong

[GameStar]

Ok was meint ihr den dazu den habe ich hier gefunden bei einen der das Prinzip auch nicht ganz verstanden hat das man wohl erst nach par Jahren nen 3er machen soll ist nen 2er Puch/Pull
Tag 1 Puch
Beine
Kniebeugen 4x 6-12
Beinstrecker 3 x 10-12*
Wadenheben stehend 2x 12-25
Wadenheben sitzend 2x 12-25

Brust
Bankdrücken 4x 6-10*
Schrägbank KH 3x 6-10
Fliegende 3x 8-12

Schulter
Frontdrücken 3x 6-10*
Seitheben 3x 8-10

Trizeps
French Press 3x 8-10 Alternativ am Kabelzug

Gesamt: 29 Sätze

Tag 2 Kreuzheben 4x 8-12

Rücken
LH Rudern 4x 8-12
Klimmzüge 3 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12*

Beinbizeps
Beincurler 3x 8-12*
Gestrecktes Kreuzheben mit leichtem Gewicht 3x 12-15

Bizeps
LH Curls2x 8-12 oder Scott Curls SZ 2x 8-10
Hammer Curls 2x 10-12*

Bauch
Beinheben 2x 12-20
Crunches 2x 12-20

Gesamt: 28 Sätze

[GameStar]

4x die Woche den....mfg

[Mokway]

Da kommen wir der Sache schon etwas näher mit.
Problem "könnte" hier nur werden das Kniebeugen und Kreuzheben an aufeinanderfolgenden Tagen dran sind.
Ist für einige kein Problem, wenn doch, kann man noch "alternieren" , sprich 2 Pläne / Übungen abwechseln....



Tag 1 Push
Beine
Kniebeugen 4x 6-12
Beinstrecker 2 x 10-12*

Brust
Bankdrücken 4x 6-10*
Fliegende 3x 8-12

Schulter
Frontdrücken 3x 6-10*
Seitheben 3x 12-15

Trizeps
French Press 3x 8-10 Alternativ am Kabelzug

Wadenheben stehend 2x 12-25 ( 12-100 ;))
Wadenheben sitzend 2x 12-25 ( 12-100 ;))

Gesamt: 25 Sätze

Tag 2
Rücken

Kreuzheben 4x 8-12
LH Rudern 4x 8-12
Klimmzüge 4 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 4x 12-15

Bizeps
LH Curls 4x

Bauch
Beinheben 2x 12-20
Crunches 2x 12-20

Gesamt: 24 Sätze

[GameStar]

:) ok das mit Kniebeugen und Kreuzheben werde ich ausprobieren wen es nicht geht werde ich deinen Vorschlag machen...

[GameStar]

Also Mo, Di -Mi Pause- Do, Fr Wochenende frei..?