Eure Meinung zu meinem 2er Split

[Albert Camus]

Hallo zusammen,

ich wollte das Neue Jahr mit einem 2er Split beginnen und würde gern mal eure Meinung dazu hören.

Meine Trainingswoche sieht wie folgt aus:

Montag: Bauch Bizeps

Dienstag: Brust Schulter Trizeps

Mittwoch: Bauch Bizeps

Donnerstag: Rücken Beine Nacken

Freitag: Bauch Bizeps

Samstag: Brust Schulter Trizeps

Sonntag: Rücken Beine Nacken

Ich gehe an vier Tagen in der Woche laufen. Davon 3x kurz (30min) und einmal lang (60min).

Meine Hauptziele sind ein Sixpack, ein breiterer Bizeps und allgemein ein kräftiger Körperbau der meine kleine Körperstatur ausgleicht (171cm).


Eine Brust Schulter Trizeps Einheit würde in dem Split folgendermaßen aussehen:



Brust:


KH Bankdrücken 3x10

Schrägbankdrücken LH 3x10

Bankdrücken an Maschine 3x10

Lastzug 3x10

Fliegende KH 3x12



Schulter:


Lastzug 3x10

Military Press KH 3x10

Seitheben 3x15



Trizeps:


Kabelzug 3x10

Lastzug 3x10

Dips 3x12


Eine Rücken Beine Nacken Einheit so:


Rücken:


Klimmzüge 3x8

Lastzug vor die Brust 3x10

Rudern 3x10

Rückenstrecker 3x10

Butterfly reverse 3x10



Beine:


Schräge Beinpresse 3x10

Kniebeugen 3x10

Beinbeuger 3x10

Beinstrecker 3x10



Nacken:


Shrugs SZ 3x10

Shrugs KH 3x10





Ich bin dankbar für euer Feedback und jede Kritik und neugierig auf alles was ich noch verbessern kann! :beguiled:

PS: Kennt ihr noch gute Übungen für den Nacken ? Dann könnte ich eine Übung Shrugs austauschen.. Danke!

[Mokway]

Das wichtigste hast du vergessen hinzu zuschreiben :
Die 3-Wöchigen Bizeps Einheiten ;)

Ansonsten würde es einigermaßen hinkommen , bis auf den schlechten 2er , das viel zu hohe Volumen und die viel viel zu hohe Frequenz ......
Da kann ja von Intensität nicht die Rede sein , oder ?
Wenn du dazu auch noch so viel laufen gehst.....

[Albert Camus]

Das wichtigste hast du vergessen hinzu zuschreiben :
Die 3-Wöchigen Bizeps Einheiten ;)

Bizeps Einheiten sehen wie folgt aus:


Bizeps Curls SZ 3x8

Konzentrierte Curls 3x12

Hammercurls 3x10

Lastzug 3x10

Bizeps Maschine 3x12

Ist wahrscheinlich auch zu viel..:lol:

Danke dir!

[Roymeloy]

tut mir leid, wenn bei dir jetzt der schock einsetzt, aber n 2er-split ist das auch nicht…das ist eher n 3er-Split wobei die aufteilung auch weniger sinn ergibt..

und ja 4 übungen für den kleinen bizeps sind deutlich zu viel…beschränk dich lieber mal auf 2 übungen, mach lieber Sz-curls und Hammercurls…

achja und was ist Lastzug? du meinst sicher Latzug, das kommt von Latissimus, deswegen heisst die Übung so, nicht weil man Lasten bewegt ;-)

[Albert Camus]

achja und was ist Lastzug? du meinst sicher Latzug, das kommt von Latissimus, deswegen heisst die Übung so, nicht weil man Lasten bewegt ;-)

Was ich meine ist glaub ich der Kabelzug :D und beim Rücken heißt es dann Latzug das habe ich drucheinandergebracht.. ;) Danke!

[Roymeloy]

wie siehts denn eig mit deiner trainingserfahrung aus?

[Albert Camus]

Ich trainiere seit 4 Jahren. Die ersten zwei 3 x wöchentlich mit einem GK Plan und seit den letzten beiden Jahren mit 2er und 3er Splits..

Ich habe mir überlegt das ich mein Bizepstraining folgendermaßen reduziere:

Bizeps Curls SZ 3x8

Hammercurls 3x10

Konzentrierte Curls 3x12

Auf die konzentrierten Curls möchte ich nicht verzichten, weil ich diese Übung einfach liebe :D

[legendkiller]

Habe einen Vorschlag für dich, entweder du hörst drauf, oder du machst weiter so und wirst dich in 5 Jahren wundern, warum du immer noch nicht breit bist.

Plan ist kompletter Schrott, kick den mal weg.

Nachdem du schon 4 Jahre trainierst, kann ich deinen derzeitigen Körperstand nicht beurteilen, würde dir aber zu nem Ganzkörperplan 3x die Woche raten.

Wichtigster Punkt: Masse kommt nur richtig drauf durch Grundübungen, sprich: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Military Press oder Schulterdrücken LH, Dips, Rudern etc.

Hier ein Plan für dich, den ziehst du 3-4x die Woche durch, immer einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten, so haben deine Muskeln genau 48 h zur Regeneration Zeit.

Plan sieht folgendermaßen aus:

Kniebeugen: 4x8-12 später
Kreuzheben: 2x6-10
Klimmzüge: 2x so viel du packst
Bankdrücken LH: 3x8-12
MilitaryPress oder Seitheben: 3x8-12 / 3x12-15
Dips: 2x so viel du packst
LH-Curls: 2x8-12

Bauch und Waden abwechseln.

Nur ein guter Tipp ;)

[Bearclaw]

@legend Dieser gefällt mir sehr, glaube da werde ich mich auch mal drüber her machen.

[Albert Camus]

Kniebeugen: 4x8-12 später
Kreuzheben: 2x6-10
Klimmzüge: 2x so viel du packst
Bankdrücken LH: 3x8-12
MilitaryPress oder Seitheben: 3x8-12 / 3x12-15
Dips: 2x so viel du packst
LH-Curls: 2x8-12

Bauch und Waden abwechseln.

Nur ein guter Tipp ;)

Der Plan gefällt mir gut. Vielen Dank für deine Mühe! Ich denke ich werde noch trizepsstrecken am Kabel Zug mit aufnehmen, da mir Arme wichtig sind.

Muss ich Waden extra trainieren wenn ich Kniebeugen mache und macht es Sinn noch die schräge Beinpresse oder Rudern mit reinzunehmen und wenn ja an welcher Stelle, in welcher Form und mit wie vielen wdh/Sätzen ?

Was wäre ein Plan in ähnlichem Stil, wenn sich meine Muskeln an den Plan gewöhnt haben?

Was haltet ihr von folgendem:

Beinpresse
Rudern
Latzug
Schragbandrucken
Seitheben
Dips
Konzentrierte curls

Danke! Werde ich mir zu Herzen nehmen ;)

Grüße

[legendkiller]

Glaub mir, wenn du wirklich hartes Bankdrücken und die Dips ordentlich machst, brauchst du das nicht bei nur 1 Tag Regeneration, außer du willst den Muskel übertrainieren und das Wachstum verhindern?! Wie du willst ;)

[legendkiller]

Der Plan gefällt mir gut. Vielen Dank für deine Mühe! Ich denke ich werde noch trizepsstrecken am Kabel Zug mit aufnehmen, da mir Arme wichtig sind.

Muss ich Waden extra trainieren wenn ich Kniebeugen mache und macht es Sinn noch die schräge Beinpresse oder Rudern mit reinzunehmen und wenn ja an welcher Stelle, in welcher Form und mit wie vielen wdh/Sätzen ?

Was wäre ein Plan in ähnlichem Stil, wenn sich meine Muskeln an den Plan gewöhnt haben?

Was haltet ihr von folgendem:

Beinpresse 45° ,horizontal, hackenschmidt ?!??
Rudern vorgebeugt, am Block, T-Bar, Kurzhantel???
Latzug eng, weit Ober oder Untergriff, paralell ?
Schragbandrucken LH oder Kurzhanteln
Seitheben
Dips
Konzentrierte curls

Danke! Werde ich mir zu Herzen nehmen ;)

Grüße

Ein bisschen genauer bitte :D

[Albert Camus]

Beinpresse 45 grad 4x8-12
Rudern am Block 3x10
Latzug weit, Obergriff 2xVersagen
Schrägbankdrücken LH 3x8-12
Seitheben KH 3x12-15
Dips 2xVersagen
konzentrierte Curls KH 2x8-12

[Mokway]

Was wäre ein Plan in ähnlichem Stil, wenn sich meine Muskeln an den Plan gewöhnt haben?

An Kniebeugen und Kreuzheben "gewöhnt" man sich in der Regel nicht .
Das ist schon fast eine eigene Sport-Art.

Wenn du Abwechslung suchst / brauchst kannst auch 2 verschiedene Pläne abwechselnd machen .
An sich sollte man aber nach 4 Jahren Training schon soweit Erfahrung gesammelt haben und seinen Körper ein wenig kennen ,das man sich sowas
alleine zusammen stellen kann.....

Aber Ich bin mal so nett :) :

Beinpresse / Frontkniebeugen oder Ausfallschritte
Rudern LH , KH oder T-Bar
Latzug
Schragbandrucken KH oder LH
Aufrechtes Rudern LH oder KH
French Press/ Reverse Dips
SZ-Curls / Sitzende KH Curls


Die Beste Methode mit dem größten Erfolg bildet Mmn. immer noch selber herraus zu finden was für ein
Training man für sich persönlich braucht.....Weil im "Internet" wirst du hunderte versch. Pläne
finden oder bekommen.
Sollte nur etwas Sinn ergeben und den Muskel fordern , und das machen z.b 45 Sätze Bizeps in der Woche nicht wirklich ;)

Die Basis sollte immer sein in den Grund-Übungen stärker zu werden.

[legendkiller]

meine Vorschläge:

Kniebeugen: vertrau mir ;)
Kreuzheben: Auch hier sollst du mir vertrauen
Klimmzüge: Verleiht dir Flügel
Schrägbankdrücken: ok ist abgesegnet
Seitheben: passt auch
Dips: passt
Curls KH: Passt auch

na was sagst du ?

[Albert Camus]

Ok danke dir! Der Plan hat ja schon so ungefähr gestimmt, ich war mir nur nicht ganz sicher..

Mit Grund Übungen kenne ich mich nicht so aus, da ich mich da bisher noch nicht richtig rangetraut habe. Aber das möchte ich jetzt ändern und deswegen denke ich ist der Plan für micht der richtige.. ;)

Was ist mit aufrechtem Rudern gemeint?? Rudern im stehen vorgebeugt?

[Mokway]

Mit Grund Übungen kenne ich mich nicht so aus, da ich mich da bisher noch nicht richtig rangetraut habe. Aber das möchte ich jetzt ändern und deswegen denke ich ist der Plan für micht der richtige..
WOW , und das nach 4 Jahren !!!
Dann wird es ja mal Zeit das Du mit richtigem Training anfängst :)


Was ist mit aufrechtem Rudern gemeint?? Rudern im stehen vorgebeugt?

http://www.youtube.com/watch?v=GQfVMEQvqoE

[Albert Camus]

na was sagst du ?

Ich schlaf nochmal ne Nacht drüber, aber ich denke ich segne das ab :D. Aufjedenfall das Kreuzheben.. ;)


WOW , und das nach 4 Jahren !!! Dann wird es ja mal Zeit das Du mit richtigem Training anfängst :smile:

Jaaa, auf geht's! Am Freitag lass ich mir Kreuzheben zeigen.. :)


Eine Frage hab ich allerdings noch: Muss ich Kniebeugen und Wadenheben trainieren oder reichen Kniebeugen?

[Mokway]

.....


Jaaa, auf geht's! Am Freitag lass ich mir Kreuzheben zeigen.. :)
Aber BITTE BITTE NUR von jemandem der sich damit auch wirklich auskennt , und dich auch die nächste Zeit
dabei beobachten kann . Das lernt man nämlich nicht mal ebend in 10 Minuten.


Eine Frage hab ich allerdings noch: Muss ich Kniebeugen und Wadenheben trainieren oder reichen Kniebeugen?
Müssen tust du garnichts , aber Sinnvoll ist es auf jeden Fall ;)

[Albert Camus]

Ok Danke! Ja ich hoffe der Trainer kennt sich zur Abwechslung mal mit dem aus was er tut.. :D, sonst hab ich noch einen Trainingspartner der da ab und zu mal draufschauen kann :)!

[Bearclaw]

Sogar mit Trainer, und dann keine Grund Übungen, krass....

[Albert Camus]

Also ich habe mich wie folgt entschieden: Ab dem Neuen Jahr mache ich den GK Plan von legendkiller (danke nochmal;)). Und schaue dann wie mir kniebeugen und kreuzheben behagt. Bis dahin habe ich ja auch noch drei Monate zeit, also kein Grund zur Eile :D

Liebe Grüße

[Luka88]

Wo trainierst du denn, wenn der trainer die keine Grundübungen erklärt, zeigt, dir beim training Sinnvolle tipps gibt?

[Albert Camus]

Ich trainiere jetzt seit 2 Jahren bei WellYou. Bin da eigentlich auch ganz zufrieden, am Anfang hatte ich einen sehr unfreundlichen Trainer, später waren die dann aber ganz ok. Fairerweise muss ich sagen das ich mich an manche GÜ nicht rangetraut habe, weil ich dachte ich würde was falsch machen. Das war ganz klar ein Fehler.. :suspicion:

[Luka88]

Aber normalerweise ist das doch so, dass du einen Trainingsplan vom Trainer erstellt bekommst und der Trainer mit dir die ersten paar Trainingstage mit dir mit läuft. DAMIT du die Grundübungen kennenlernst, diese richtig ausführen kannst. o.O

[Albert Camus]

Wie gesagt der erste Trainer war Murks bei mir. Ich hab mir dann recht schnell meine Pläne selbst geschrieben und dadurch im Nachhinein zu schnell angefangen zu splitten..

Eine Freundin von mir arbeitet auch dort und die hat so gut wie keine Ahnung und erstellt trotzdem Pläne.., sowas sollte oder darf eigentlich nicht sein :/

[Luka88]

Eine Freundin von mir arbeitet auch dort und die hat so gut wie keine Ahnung und erstellt trotzdem Pläne.., sowas sollte oder darf eigentlich nicht sein :/

Ohweh. Gibt es denn dort jetzt kompetentes Personal? Wenn ja, dann lass dir bitte alle (Grund)übungen zeigen. Wenn du das Gefühl hast, der Typ hat kein Plan, dann sag ihm das bitte.

Kenne mich in Lübeck mit den Studios nicht so aus, aber ist das eine Kette? o.O Das ja fatal. Ohh mein Gott. Bei McFit weiß man das ja aber ...

[Albert Camus]

Die werben auch mit "discount fitness" :D. Ja mittlerweile wird man dort recht kompetent beraten, es kommt aber auch drauf an, auf welchen Trainer man trifft..

[Luka88]

Die werben auch mit "discount fitness" :D. Ja mittlerweile wird man dort recht kompetent beraten, es kommt aber auch drauf an, auf welchen Trainer man trifft..

Geiz ist schon lange nicht mehr Geil. :) Aber nun gut. Kompetenz ist bei einem Trainer wichtig. Weil wenn er dir Kniebeugen oder Kreuzheben falsch erklärt, kann das später schnell nach hintenlosgehen und du kannst folgeschäden haben. Das ist keine Sache, die man eben mal auf die leichte Schulter nimmt.

Aber wenn du dich da wohl fühlst.

[Roymeloy]

hast du 4 Jahre lang nur die FLEX gelesen? :D

[Albert Camus]

Ne die lese ich nicht. Die Typen darin sehen doch nicht mehr hübsch aus..

Ich lese die men's health und die men's Fitness. ;)

[Roymeloy]

und klappen die "sixpack bis zum abend"-programme? :D

[Albert Camus]

Schön wäre es.. :)

[Albert Camus]

Der Trainer den ich erwischt hab, war echt ok. Kreuzheben ist gar nicht so leicht. Ich find es schwer die ganze Zeit im Hohlkreuz zu bleiben..

[legendkiller]

Warte mal bis du 100KG oben hast, ist ein ganz anderes Gefühl dann ;)

[kerstin25]

"Rücken:


Klimmzüge 3x8

Lastzug vor die Brust 3x10

Rudern 3x10

Rückenstrecker 3x10

Butterfly reverse 3x10"

sehr gut mach nur weiter, erfolge werden bald sichtbar sein