Nach ca 12 Monaten Training .

[Frogz]

Hey Leute. Ich trainiere seit nun circa einem Jahr. Bevor ich zum Fitness gegangen bin habe ich ca 58 kg gewogen. Nun sind es 68kg. Ich dachte immer ich kann nicht zunehmen, aber ich habe es doch geschafft :)
Jedoch sehe ich seit einiger Zeit kaum veränderungen :/

Hier mein EP :

Frühstück:
Haferflocken mit Milch
Eine Banane, manchmal zwei
Eine Laugenbretzel
+ Omega Kapsel

2. Frühstück:
Ein Shake aus Magerquark mit Osaft gemixt
2 Toasts mit Light Käse
2 Toasts mit Erdnussbutter

Mittagessen:
Hähnchenbrust-filet mit Kartoffeln oder Reis + Gemüse
Oder halt mal Dönerfleisch ( fettarm ) + Reis
Ansonsten gerne auch mal Fisch
+Omega Kapsel

Nachmittag:
2 Äpfel
1 Toast mit Erdnussbutter
Und zwischendurch mal eine Menge Walnüsse
Ab und zu auch mal ein Toasty :D

Abend:
Hähnchenbrust-filet mit Kartoffel oder Reis
+ Omega Kapsel

Vorm Schlafen gehen:
Ne Hand Walnüsse , Reiswaffeln und 250g Magerquark (variiert )


______________________________


Trainingsplan ( zur Zeit ) :
MO: Brust-Bizeps
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Langhantelcurls
3 Sätze Schrägbank
3 Sätze Bizepsmaschine
3 Sätze Fliegende mit KH
3 Sätze Armcurls
3 Sätze Kabelziehen

DI: Beine
3 Sätze Wadenheben
3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Beinstrecken
3 Sätze für die Oberschnek ( an der Maschine )

MI: Frei

DO: Trizeps - Rücken
3 Sätze Latziehen
3 Sätze Pulldowns am Labelzug
3 Sätze Skullcrusher
3 Sätze Rudern ( sitzend )
3 Sätze Arnold Dips
3 Sätze Butterfly ( reverse )
3 Sätze Dips
3 Sätze Hyperextensions

FR: Schulter
3 Sätze Seitenheben KH
3 Sätze Frontheben KH oder Scheiben
3 Sätze KH Schulterdrücken
3 Sätze Schulterdrücken

SA: Frei

SO: Wollte demnäcsht evtl ein Cardio + Bauchtag einrichten


So, nun zu den Vorher und Nachher - Bildern.
Ich hoffe auf Tipps, Kritik ( jedoch nicht zu hart ) und eure Meinung : )


Vorher :

53364


Nachher :
533655336653367533685336953370



Mfg Frogz

[Frogz]

und? :P

[Supersayayin]

also:
Ernähgrungsplan: schreib auf wie viele Kalorien du isst, wie soll man den sonst bewrten wenn du das nicht dazusagst
Trainingsplan: Der ist einfach unpassend für dich. Hohes Volumen und niedrige Frequenz sind für nen Anfänger nicht optimal, beziehungsweise für die meisten Anfänger, manche bauen auch mit nem " Brosplit" ind den ersten Montaten/ jahren gut auf.

Bilder: gute veränderung aber da wär mehr gegangen, ich meine damit nicht mehr gewicht drauf sondern von den 10 kg hätten mehr Muskeln sein können, aber das kannst du ja jetzt ändern.
Änder deinen Trainingslan, steig auf nen 2er Split um mit 3-4 Trainingstagen die woche.
Achja: Keine Sau bracht nen extra Bauchtag

[Supersayayin]

Achja: Das ist nur meine Meinung, kannst sie natürlich auch für schrott halten :D Hab nur geantwortet weil du ja Meinungen hören wolltest und noch keiner geantwortet hat, denn ich hobbyloser häng zuiemlich viel im Forum rum ;)

[Frogz]

also:
Ernähgrungsplan: schreib auf wie viele Kalorien du isst, wie soll man den sonst bewrten wenn du das nicht dazusagst
Trainingsplan: Der ist einfach unpassend für dich. Hohes Volumen und niedrige Frequenz sind für nen Anfänger nicht optimal, beziehungsweise für die meisten Anfänger, manche bauen auch mit nem " Brosplit" ind den ersten Montaten/ jahren gut auf.

Bilder: gute veränderung aber da wär mehr gegangen, ich meine damit nicht mehr gewicht drauf sondern von den 10 kg hätten mehr Muskeln sein können, aber das kannst du ja jetzt ändern.
Änder deinen Trainingslan, steig auf nen 2er Split um mit 3-4 Trainingstagen die woche.
Achja: Keine Sau bracht nen extra Bauchtag

Okay dankeschön :)
Ja habe mich auch schon gewundert, dass manche "muskulöser" sind und ich wahrscheinlich einen etwas zu hohen kfA habe.
Die Kalorien sind insgesatm ca 3.000 am Tag mit 120-150g Eiweiß am Tag : )

[Frogz]

Paar Meinungen dazu wären ganz cool ..

[Mokway]

Was genau willst denn wissen ?

Veränderungen sind da. Bist ja noch am Anfang . Da kann / wird noch einiges mehr möglich sein .
Ansonsten hat Supersayayin schon mit allem Recht .

Ernährungsplan ist ganz OK für den Anfang.
Der Trainingsplan allerdings ist für Dich total suboptimal . Denke mal nicht das du es schaffst den Muskel so zu erschöpfen ,
das dieser 7 Tage zur Regeneration benötigt....
Steig auf einen 2er Push/Pull um oder , allerhöchstens einen 3er Split. Wobei Ich eher zu ersterem tendieren würde ;)

[MasterB]

Ich denke, ein GK wäre hier auch noch ganz gut. Nimm dir den Ganzkörperplan aus dem Archiv. Zu den Bildern sage ich mal nichts, da sie auch nicht wirklich viel bis gar nichts sagen.

[Frogz]

Ich denke, ein GK wäre hier auch noch ganz gut. Nimm dir den Ganzkörperplan aus dem Archiv. Zu den Bildern sage ich mal nichts, da sie auch nicht wirklich viel bis gar nichts sagen.

Ja ich kann nicht posen , ich weiß.
Was sollten es denn für Bilder sein ?
Bei dem vorher Bild, kannst du ja anhand meienr Arme sehen wie krass dünn ich war.

[Hoffmann]

Doppelbizeps von vorne und hinten
Latspread von hinten
Beinbild
Seitliche Brustpose
Most Muscular

Wären coole bilder :D

[Frogz]

Doppelbizeps von vorne und hinten
Latspread von hinten
Beinbild
Seitliche Brustpose
Most Muscular

Wären coole bilder :D

ok, werde ich demnächst hinzufügen : )

[Frogz]

aber ne Art Latspread ist ja schon drin

[legendkiller]

Plan ist im Prinzip nicht schlecht, aber noch viel zu früh. Extra Bauchtag kannste rauswerfen.

Würde an deiner Stelle noch mehr kcal miteinbauen und den Trainingsplan wie schon erwähnt ändern. Ich denke ein GK oder 2er-split also 4 TEs in einer Woche wären da bei dir ganz angepasst. Fahre das Volumen etwas runter und setze mehr auf schwere Grundübungen. Lass es aber abchecken, besonders Kreuzheben und Beugen.

Kurz: Mehr essen, intensiver trainieren

[Frogz]

Plan ist im Prinzip nicht schlecht, aber noch viel zu früh. Extra Bauchtag kannste rauswerfen.

Würde an deiner Stelle noch mehr kcal miteinbauen und den Trainingsplan wie schon erwähnt ändern. Ich denke ein GK oder 2er-split also 4 TEs in einer Woche wären da bei dir ganz angepasst. Fahre das Volumen etwas runter und setze mehr auf schwere Grundübungen. Lass es aber abchecken, besonders Kreuzheben und Beugen.

Kurz: Mehr essen, intensiver trainieren

Wenn ich noch mehr Kcal einbaue, wird es doch irgendwann in Fett umgewandelt oder nicht?
Auch, wenn ich saubere Masse aufbauen will. Btw haeb eine kfA von 8,2%.
Und wie sollte der 2er Split aussehen ? : )

[DerZukunftsBody]

Vernünftige Bilder sind hier nicht nötig.. man sieht ja was dran ist..

Bei deinem Stand würde ich mir noch garkeine Sorgen machen Fett zuzulegen etc.. Dir fehlt es einfach noch an nem Grundpaket..
Viel viel viel essen! Am besten alle 2-3h.. was Du siehst. viel EW, viele KH.. (3g/kg ew, 5-6g/kg khs)
GK Plan mit Grundübungen; Kniebeuge, Klimmzüge, Rudern, Bankdrücken, Schulterdrücen und Dips, fertig aus. Wenn Du doch lieber splittest mach den WKM Plan, der basiert auch auf Grundübungen. Und versuch stärker da drin zu werden. Und lass dir natürlich die Übungen zeigen, wie man sie richtig ausführt von nem kompetenten Trainer.. da es die wenig gibt in so normalen Studios such dir lieber nen Kraftsportverein, nen BB-Studio oder Du machst Videos und lädst sie zur Kontrolle hoch.

Man sieht aber schon eine Veränderung zu damals. ;)

sehe gerade, dass ich so ziemlich das was legend geschrieben hat, nochmal sage, aber er bringts auf den Punkt !

[MasterB]

Also ich finde, wenn das stimmt was er sagt, dass er genug Kcal zu sich nimmt, genau wie genug Proteine. Es bringt nichts, wenn er jetzt übertrieben viel zu sich nimmt. Aller höchsten sein KfA wird steigen, was aber nicht Sinn der Sache ist. Wenn er jetzt schon so gut zunimmt, da sollte er dabei bleiben. Meiner Meinung nach reichen auch 2g/kg EW vollkommen aus. Ändere dein TP und iss fleißig weiter !

[Frogz]

okay danke Jungs : )
Werde nun den neuen TP machen und dann neue Bilder posten :D

[Frogz]

Wie sollte der 2er Split den eingeteilt sein?

[Frogz]

hahah, off topic, aber ihre bilder machten mein tag frogz ;'D

warum? haha :D