Mein Trainingslog. A long way to go

[DerDude]

Hallo Leute, ich habe mich nun auch dazu entschlossen hier mein Trainingslog zu posten mit allem Drum und Dran (also auch Fotos etc.) Desweiteren werde ich meine Mahlzeiten hier ausführen. Der erste Eintrag wird Morgen sein, hier werde ich dann die letzte Woche zusammenfassen (nur Training) damit ihr wisst wo ich starte. Ich habe mich nun für einen Push/Pull Plan entschieden welchen ich 4 mal die Woche durchziehe. Montag und Donnerstag Push, Dienstag und Freitag Pull.
Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:
Push:
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Seitheben 2x10-12 Wdh
Dips 3x6-8 Wdh

Pull:
Kreuzheben 5x5 Wdh
Klimmzüge 4x8-10 Wdh
LH Rudern 3x8-10 Wdh
vorg. Seitheben 3x12-15 Wdh
LH Curls3x6-8 Wdh

Ich starte mit einem Gewicht von 78KG auf eine beachtliche Größe von 177cm (Fotos kommen Morgen). Mein Ziel ist es bis März auf etwa ~85KG zu kommen, und dann einen Cut reinzuhaun und meinen Speck los zu werden. Dies führt mich zum nächsten Meilenstein: Mai 2014 ~80KG mit leichtem 6Pack Ansatz. Auch hierbei werde ich alles peniebelst posten. In diesen Sinne, bis Morgen.
Dude

[Mokway]

Mai 2014 ~80KG mit leichtem 6Pack Ansatz.
Dafür musst dir aber vorher keine 5Kg Fett anfressen.....

[DerDude]

Ich spreche auch nicht von fett :-) das hab ich schon, da muss nich mehr her. Ich will halt sauber aufbauen (rund 1 kg pro Monat) und später das überschüssige Fett weg füttern und trainieren ;-) habe mich vielleicht blöd ausgedrückt ....

[Mokway]

Du willst 1 Kg reine Muskelmasse pro Monat aufbauen ?

Dann hast ja in 2 Jahren erreicht wofür andere 10 Jahre brauchen.....

[DerDude]

Ich geh mal davon aus dass du weißt was ich meine wenn ich vom Zunehmen spreche... Es ist schon klar dass es nicht 1kg reine Muskelmasse sein wird. Wenns auf ein Monat 500g Muskel-Fett-Gemisch ist passts doch :-) sind ja alles erst mal sporadische Werte. Kurz und knapp will ich einfach noch bis März aufbauen (Bissi Speck is auch mit dabei) , und dann den Speck weg Diäten ;-) ich hoffe nun ist klar worauf ich hinaus will :-)

[Mokway]

Na klar weiss ich was du meinst und vorhast ;)

Mir ist nur der Zeitraum von 3 Monaten zu kurz.....
In so kurzer Zeit “erreicht“ man halt qualitativ nicht viel ,
Muskel Aufbau wird nicht umsonst in Jahren betrieben.

wobei man jetzt fairer Weise sagen muss das es bei einem Anfänger schneller
voran geht am Anfang.
Aber so als groben Richt Wert, je nach Körper und Stoffwechsel Typ , sagt man
2-5 kg reine Muskelmasse pro Jahr (natural).

Also , dran bleiben , dann wird das locker was.... :)

[DerDude]

Jop. Wie gesagt ab morgen wird berichtet :-)

[legendkiller]

Die 12 Wochen waren ja nicht hinsichtlich des Aufbaus gemeint. Ich meinte nur er soll mal 12 Wochen mit leichtem Gewicht im höheren Wiederholungsbereich arbeiten, um die Sehnen und Muskeln an wirklich hartes Training zu gewöhnen. Ein GK ist wirklich sehr effektiv, und kann Monatelang laufen, ich habe ihn anfangsauch 8 Monate gemacht weils so gut lief, nur hatte ich damals nicht den richtigen Plan und trainierte falsch.

[DerDude]

Ok was ich noch dazu sagen sollte. Ich trainiere seit März 13. Habe bis September einen alternierenden GK aus Grundübungen gemacht und dabei von 69auf 76 kg zugenommen. Dann habe ich eine Zeit lang einen guten Plan gesucht, und bin jetzt bei meinem Push Pull angekommen.

[MasterB]

Die 12 Wochen waren ja nicht hinsichtlich des Aufbaus gemeint. Ich meinte nur er soll mal 12 Wochen mit leichtem Gewicht im höheren Wiederholungsbereich arbeiten, um die Sehnen und Muskeln an wirklich hartes Training zu gewöhnen. Ein GK ist wirklich sehr effektiv, und kann Monatelang laufen, ich habe ihn anfangsauch 8 Monate gemacht weils so gut lief, nur hatte ich damals nicht den richtigen Plan und trainierte falsch.

Du bist im falschen Thread. :D

[DerDude]

Stand März 2013:
Körpergewicht – 69KG auf 177cm
Bei den Leistungen habe ich jetzt nur immer den ersten Satz genommen…
Kniebeugen: 12 x 30kg
Kreuzheben: 10 x 60kg
Bankdrücken: 12 x 40kg
Rudern: 12 x 22,5kg
Schulterdrücken: 12 x 30kg
Beachtliche Leistungen, nicht wahr? :D

Stand heute:
Körpergewicht – 78KG auf 177cm
Bei den Leistungen habe ich jetzt nur immer den ersten Satz genommen…
Push-Tag:
Kniebeugen: 6 x 85kg
Bankdrücken: 8 x 65kg
Schulterdrücken: 10 * 37,5kg (komisch is aber so …)
Seitenheben 12 * 6kg das ganze 2 mal
Dips: 10 - 10 – 7
Morgen gibt es dann die Leistungen meines Pull-Tages

Gegessen habe ich heute:
07:00 Uhr eine Semmel mit Schinken und Putenaufschnitt + 500ml Wasser mit 40g Whey + 1 Kaffee
09:30 Uhr zwei Vollkornbrote mit mageren Schinken + Käse
13:00 Uhr 200g Pute mit Späzle und Champignon
15:00 Uhr 2 Eier
18:30 Uhr 500ml Wasser + 40g Whey
So gegen 19:30 gibt es nochmal 200g Pute mit Paprika
Um 22:00 Uhr 250g Magerquark
Ist heute etwas wenig ich weiß…

Dann bis morgen :D

[legendkiller]

Du bist im falschen Thread. :D


verdammt :lol:

[DerDude]

So, weiter geht’s :D
Gegessen habe ich heute bis jetzt Folgendes:


Produkt

Brennwert

Fett

Kohlenhydrate

Protein



Abendbrot: 3 Produkte

3168 KJ

757 kcal

3,9 g

98,8 g

80,2 g



Kochbeutel Langkorn Reis (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/wurzener_langkorn_reis/index.html)

1836 KJ

439 kcal

0,8 g

97,1 g

9,3 g



200 g Putenbrust (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/aldi_putenbrust/index.html)

880 KJ

210 kcal

2 g

0 g

48,2 g



1 Serving Gold Standard Whey, Vanilla ice cre (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/optimum_nutrition_gold_standard_whey_vanilla_ice_c ream/index.html)

452 KJ

108 kcal

1,1 g

1,7 g

22,8 g



Zwischenmahlzeit 2: 4 Produkte

2111 KJ

504 kcal

10,6 g

62,8 g

23 g



110 g Vollkornbrot, Durchschnitt (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/baecker_vollkornbrot_durchschnitt/index.html)

1101 KJ

263 kcal

2,1 g

38,5 g

7,2 g



1 Scheibe Gouda, 45% Fett i.Tr. (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/kaeserei_gouda_45prozent_fett_itr/index.html)

416 KJ

99 kcal

7,6 g

0 g

7,7 g



1 mittelgroße Banane, roh (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_banane_roh/index.html)

452 KJ

108 kcal

0,2 g

24 g

1,4 g



32 g Hinterschinken, Hauchzart (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/line_hinterschinken_hauchzart/index.html)

142 KJ

34 kcal

0,6 g

0,3 g

6,7 g



Mittagessen: 2 Produkte

1524 KJ

364 kcal

9,3 g

20,2 g

43,3 g



200 g Putenbrust am Stück, Pute (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/real_putenbrust_am_stueck_pute/index.html)

930 KJ

222 kcal

6 g

2 g

40 g



1 Portion Gemischter Salat, mit Dressing (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/selbst_gemacht_gemischter_salat_mit_dressing/index.html)

594 KJ

142 kcal

3,3 g

18,2 g

3,3 g



Zwischenmahlzeit 1: 1 Produkt

690 KJ

165 kcal

0,5 g

10,3 g

30 g



1 halber Becher Speisequark, Magerstufe (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/be_light_speisequark_magerstufe_58219/index.html)

690 KJ

165 kcal

0,5 g

10,3 g

30 g



Frühstück: 6 Produkte

2273 KJ

543 kcal

16,4 g

38,2 g

49,9 g



70 g Brötchen, Weizen (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/baecker_broetchen_weizen/index.html)

733 KJ

175 kcal

0,8 g

34,2 g

6 g



16 g Hinterschinken, Hauchzart (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/line_hinterschinken_hauchzart/index.html)

71 KJ

17 kcal

0,3 g

0,2 g

3,4 g



20 g Trutenbrust aufgeschnitten, Würzig (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/diverse_trutenbrust_aufgeschnitten_wuerzig/index.html)

80 KJ

19 kcal

0,3 g

0,1 g

2 g



100 g Ei, gekocht (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_ei_gekocht_71339/index.html)

649 KJ

155 kcal

10,6 g

1,1 g

12,6 g



1 Serving Gold Standard Whey, Vanilla ice cre (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/optimum_nutrition_gold_standard_whey_vanilla_ice_c ream/index.html)

452 KJ

108 kcal

1,1 g

1,7 g

22,8 g



1 Tasse Cappuccino, mit Milchschaum (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/durchschnittswert_cappuccino_mit_milchschaum/index.html)

288 KJ

69 kcal

3,2 g

1 g

3,2 g




9766 KJ

2333 kcal

40,6 g

230,2 g

226,4 g




Dazu kommt später noch ein oder zwei Gläser Wein und meine 250g Magerquark... Ich denke das ist etwas zu wenig. Was könnte ich noch einschieben? Evtl. Nüsse???

Heutiger Trainingsplan:

Kreuzheben 5 x 5 x 95KG (drei Aufwärmsätze mit 40KG 60KG 70KG)
Klimmzüge breiter Obergriff: 10 – 8 – 4
Langhantelrudern: 8 x 60KG – 10x60KG – 9x60KG (war im ersten Satz unkonzentriert….)
Seitenheben vorgebeugt habe ich ausnahmsweise ausfallen lassen …
Langhantel-Curls: 9 x 25Kg – 8x 25KG – 6x25Kg 8x 25KG – 6x25Kg und abschließend noch 3 Sätze Crunches
Bis denn,
Dude

[Mokway]

Mehr Fett !!!!

Nüsse und/oder Pflanzen Öl.
Wenn dir die kcal reichen ,ok , sind nämlich arg wenig.......
die hab ich ja schon vorm Mittag weg...:):)

[DerDude]

Danke mokway. Ich habe gestern gegen 21:00 Uhr noch locker 50g Nüsse verputzt und um 22:00 Uhr meinen magerquark rein gehauen. Ich bin gerade am überlegen was ich noch wie und wo einbauen könnte um mehr zu mir zu nehmen ... Is echt nicht ganz leicht. Werde Morgen mal mit Haferflocken experimentieren :-)

edit: ich muss noch erwähnen, dass ich das Öl zum Braten der Pute nicht mit eingerechnet habe. Mit wieviel kann man da rechnen wenn man so nen Spritzer in die Pfanne haut? 10 - 15 ml?

[DerDude]

.........

[DerDude]

So, gestern war ich mit Arbeitskollegen unterwegs. Deswegen auch das tolle Abendessen :D


Produkt

Brennwert

Fett

Kohlenhydrate

Protein

Alkohol



Abendbrot: 2 Produkte

4751 KJ

1135 kcal

9,5 g

78,7 g

27,3 g

74 g



2000 ml Bier, Pils (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/brauerei_beck_bier_pils/index.html)

4020 KJ

960 kcal

0 g

74 g

10 g

74 g



1 Portion ca. Schweinebraten mit Soße, (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/cuisine_schweinebraten_mit_sosse_zubereitung_gross kueche/index.html)

731 KJ

175 kcal

9,5 g

4,7 g

17,3 g

0 g



Zwischenmahlzeit 2: 2 Produkte

1433 KJ

342 kcal

14,6 g

16,9 g

36,3 g




1 halber Becher Speisequark, Magerstufe (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/be_light_speisequark_magerstufe_58219/index.html)

690 KJ

165 kcal

0,5 g

10,3 g

30 g

0 g



30 g Cashewkerne (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_cashewkerne/index.html)

743 KJ

177 kcal

14,1 g

6,7 g

6,3 g

0 g



Mittagessen: 2 Produkte

3598 KJ

859 kcal

2,7 g

155,4 g

51 g




200 g Langkorn Reis (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/wurzener_langkorn_reis/index.html)

2938 KJ

702 kcal

1,2 g

155,4 g

14,8 g

0 g



150 g Putenbrust (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/aldi_putenbrust/index.html)

660 KJ

158 kcal

1,5 g

0 g

36,2 g

0 g



Zwischenmahlzeit 1: 5 Produkte

3226 KJ

771 kcal

10 g

102,8 g

26,4 g




220 g Vollkornbrot, Durchschnitt (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/baecker_vollkornbrot_durchschnitt/index.html)

2202 KJ

526 kcal

4,2 g

77 g

14,3 g

0 g



20 g Truthahnbrust hauchdünn geschnitten (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/dulano_truthahnbrust_hauchduenn_geschnitten/index.html)

86 KJ

21 kcal

0,4 g

0,2 g

4 g

0 g



1 Becher Cappuccino, mit Milchschaum (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/durchschnittswert_cappuccino_mit_milchschaum/index.html)

450 KJ

107 kcal

5 g

1,5 g

5 g

0 g



1 mittelgroße Banane, roh (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_banane_roh/index.html)

452 KJ

108 kcal

0,2 g

24 g

1,4 g

0 g



1 Scheibe Hinterschinken, Hauchzart (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/line_hinterschinken_hauchzart/index.html)

36 KJ

9 kcal

0,2 g

0,1 g

1,7 g

0 g



Frühstück: 6 Produkte

2056 KJ

491 kcal

14,5 g

36,3 g

49,1 g




1 Serving Gold Standard Whey, Vanilla ice cre (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/optimum_nutrition_gold_standard_whey_vanilla_ice_c ream/index.html)

452 KJ

108 kcal

1,1 g

1,7 g

22,8 g

0 g



20 g Trutenbrust aufgeschnitten, Würzig (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/diverse_trutenbrust_aufgeschnitten_wuerzig/index.html)

80 KJ

19 kcal

0,3 g

0,1 g

2 g

0 g



16 g Hinterschinken, Hauchzart (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/line_hinterschinken_hauchzart/index.html)

71 KJ

17 kcal

0,3 g

0,2 g

3,4 g

0 g



1 mittelgroßes Brötchen, Weizen (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/baecker_broetchen_weizen/index.html)

607 KJ

145 kcal

0,7 g

28,3 g

5 g

0 g



100 g Milch, 1,5% (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/aldi_milch_1_5prozent/index.html)

197 KJ

47 kcal

1,5 g

4,9 g

3,4 g

0 g



100 g Ei, gekocht (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_ei_gekocht_71339/index.html)

649 KJ

155 kcal

10,6 g

1,1 g

12,6 g

0 g




15064 KJ

3598 kcal

51,3 g

390 g

190 g

74 g

[MatzeF]

Ich würde, sofern du hier beides führen möchtest, den EP und den TP in unterschiedlichen Threads führen. Beides in einem wird auf Dauer unübersichtlich ;)

[Thorjin]

Alternativ das Essen anders auflisten, wie z. B. der ein oder andere das hier auch mit fddb.info und einem Screenshot davon macht.

[DerDude]

Alles klar, ich werde es dann trennen :D Die Tabelle habe ich mit fddb.ino erstellt, nur dass ich diese raus kopiere... In einer Stunde geht's wieder los mit Push Training, ich freu mich schon voll :D

[DerDude]

Update:
28.11.2013
Kniebeugen: 8*85KG / 7*85KG / 6*85KG / 6*85KG
Bankdrücken: 8*65Kg / 7*65KG / 5*65KG
Frontdrücken: 10*38,5KG / 10*38,5KG / 8*38,5KG
Seitenheben: 10*8,5KG / 10*8,5KG
Dips: 10 / 10 / 5
29.11.2013
Kreuzheben: 5*5*100Kg
Klimmzüge: 10 / 6 / 4 breiter Obergriff
Langhantelrudern: 8*60KG / 10*60KG / 8*60KG
Seitenheben vorgeb.: 15*8,5KG / 15 * 8,5 KG / 12*8,5KG
Langhantel Curls: 10*25KG / 8*26KG / 5*26KG / 6*26KG
2.12.2013
Kniebeugen: 8*85KG / 8*85KG / 8*85KG / 8*85KG
Bankdrücken: 8*65Kg / 8*65KG / 2*67,5KG (wollte es mal versuchen :-( , hat nicht gut funktioniert)
Frontdrücken: 8*40KG / 8*40KG / 8*40KG
Seitenheben: - - -
Dips: 7 Stück zur Dehnung der Brust (hab die Lust verloren, war depri wegen Bankdrücken ^^)
3.12.2013
Kreuzheben: 5*5*105Kg
Klimmzüge: 10 / 8 / 6 / 4 breiter Obergriff
Langhantelrudern: 9*62,5KG / 9*62,5KG / 8*62,5KG
Seitenheben vorgeb.: 15*8,5KG / 15 * 8,5 KG / 15*8,5KG
Langhantel Curls: 8*27,5KG / 8*27,5KG / 5*27,5KG

Zwei Fragen an euch: Sollte ich an der Push TE was ändern? Nicht dass die vordere Schulter zu viel abbekommt?
Stehen die Kraftwerte in einem guten Verhältnis zueinander, oder hinkt irgendwas hinterher? Evtl. das Rudern oder?
Danke schon mal.
p.s. Essen gibt’s nicht mehr zwecks der Übersicht :-)