Quark's Diät- und Trainingslog

[Quarkgesicht]

So, nach einiger Zeit des relativ stillen Mitlesens hier im Forum pack ichs auch mal an und bastel mir meinen eigenen Log.

Erstmal ein bisschen was zu mir: Ich bin 18 und bin seit ca. 1 Jahr im Gym, vorher hab ich 12 Jahre lang Handball gespielt.
Ich mache zurzeit ein Praktikum als Altenpfleger.
Mein Trainingsplan ist ein 2-er Split + extra Beintag.
Einen festen Ernährungsplan hab ich nicht, aber alles wird über fddb geloggt.
Supplements nutze ich bis jetzt keine.

Meine Diät startete am 01.09.13 mit 102 kg und ich bin zurzeit bei ca. 92 kg, also die ersten 10 kg haben sich schon verabschiedet.
Ich nehme zur Zeit ~2500 kcal zu mir und baue Cardio ein wenn mein Zeitplan das zulässt.


Ich hoffe das ich hier noch einiges an Tipps bekommen kann und mir meine Fragen beantwortet werden können die hin und wieder auftauchen.

So genug gelabert, ich hab auch direkt ne Frage die nix mit BB zu tun hat:
Kann mir wer sagen wie ich Screenshots am PC machen kann/ein Programm empfehlen? (Hab kein Paint o.Ä. installiert)

[Luka88]

"DRUCK" - Taste drücken und in Paint einfügen. TADA!
Paint wird Automatisch mit Windows installiert. Daher sollte es dabei sein.

Alternativ kannst du diesen aber auch in Word oder PowerPoint einfügen, also den getätigten Screenshot, welcher dann allerdings keine Grafik wird, sondern eine Word bzw. PP datei. :) Logischerweise.

:) Auf gehts !

[Quarkgesicht]

Hab auch kein Word oder PowerPoint :D

[Luka88]

Windows PC? Standart installation enthält Paint.

Start - Suche - PAINT

:)

[Quarkgesicht]

Heutige Trainingseinheit:


Latzug:

40kg x 12 (warmup)
60kg x 10
75kg x 8
55kg x 10


Latzug, eng:

45kg x 10 3 Sätze


Rudern am Kabel:

40kg x 14 (warmup)
57kg x 12 3 Sätze


Kreuzheben:

40kg x 8 (warmup)
60kg x 8
70kg x 8 (PB)


Sz-Curls:

20kg x 6-10 3 Sätze

Hammercurls am Kabel:

Einen Dropsatz



War n gutes Training.
Kreuzheben war sauschwer der letzte Satz und PB wars.
Mache Kreuzheben noch nicht lange und will da nichts überstürzen mit dem Gewicht.
Bizeps hatten wir nicht viel Zeit, aber war in Ordnung.
Vormittags war ich noch ~20 Minuten mit dem Rad unterwegs, weil nicht mehr Zeit war.
Mal schaun ob sich am Wochenende eine längere Tour machen lässt.

[pong]

Screenshot -> http://lightscreen.sourceforge.net/

pong

[Thorjin]

Windows 7? Snipping Tool!

[Quarkgesicht]

Heutige Trainingseinheit:

Bankdrücken:

Warmup
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5 --> nächstes mal erhöhen :)


Butterfly:

75 kg x 7
61 kg x 7
57 kg x 8


Schulterdrücken, stehend:

Warmup
25 kg + Stange x 10
25 kg + Stange x 9


Dann musste ich das Training leider abbrechen, weil das Studio zu gemacht hat. Ärgerlich.
Aber Bankdrücken war gut und Schulterdrücken wird jetzt immer im stehen gemacht! Gefällt mir deutlich besser als sitzend.
Vor dem Training noch ne Runde mit dem Rad draußen gewesen, ~1,5 Stunden.
Ich muss mir unbedingt nen Tacho holen!

Gewicht steht jetzt bei ~91 kg heute in der früh gemessen und mein Zielgewicht liegt bei 80-85 kg

Hab jetzt das Screenshot Programm von Pong runtergeladen, funktioniert gut. Dankeschön an alle für die Tipps!

53187

[Quarkgesicht]

Heute Schulter und Trizeps von gestern nachgeholt:

15 Minuten auf dem Laufband gegangen, weil man faul ist und nicht laufen will.


Schulterdrücken:

5 kg + Stange x 12 2 Sätze (warmup)
30 kg + Stange x 10
30 kg + Stange x 9
30 kg + Stange x 7
10 kg + Stange x 10


Seitheben:

7,5 kg x 12 (warmup)
12,5 kg -> Drop auf 7,5 kg 3 Sätze


French Press:

17,5 kg x 10
27,5 kg x 7
27,5 kg x 7

Dann noch ein bisschen mit Dips, der Dipmaschine und Trizeps am Kabel rum gespielt.
Mir fällt gerade auch mal auf, dass ich die hintere Schulter vergessen hab :/

Training war gut, aber ich muss Überkopf stärker werden!
Die Schultern sind meiner Meinung nach noch ziemlich schwach.
Bis auf die Vordere, die bekommt beim Bankdrücken gefühlt schon genug ab.
Hab die Sz-Stange mal auf 7,5 kg geschätzt, kommt das hin?
Die LH beim Schulterdrücken würde ich auf ~10 kg schätzen, aber weiß nicht ob das hin kommt.
Gleich gibts Rinderhüftsteak <3

[Quarkgesicht]

So noch das Essen von heute.
Das Rindersteak war göttlich. Mit leckerem Ofengemüse und Tomaten-Zwiebel-Salat. Leider vergessen ein Foto zu machen.

53197

Könnt ihr mir sagen woran das liegt, dass ich beim Beintraining häufig ein starkes Rauschen auf den Ohren habe und auch sehr schlecht höre? Hauptsächlich tritt das an der Beinpresse auf.

[Quarkgesicht]

Seit dem letzten Eintrag nur 2 Trainingseinheiten absolviert.
War beim Arzt, weil ich Schmerzen im Nabelbereich hatte. Wahrscheinlich ne muskuläre Geschichte und ich soll 2 Wochen Pause machen, bzw Übungen die den Bauch nicht beanspruchen. Auf Diskopumpen hab ich allerdings keine Lust und hab nur Beine trainiert bis jetzt.
Ausserdem ist die Arbeit im Moment echt stressig und ich bin platt wenn ich nach Hause komme.
Essen läuft auch nicht wirklich spitze :/

Am 14. war ich bei 90 kg und jetzt ist wieder ~ 1kg drauf.

[Supersayayin]

Versuch halt verstärkt auf deinen Ernährunsplan zu achten während der Pause, und 1-2 kg wirste dann sowieso wieder schnell los. Findest du deine Schulter optisch oder krafttechnisch schwach ?
wenn optisch dann mach mehr sätze seitheben, hab ich hier im Forum auch gelernt dass das mehr bringt für die Schulter als viele Sätze zu drücken ;)

[Quarkgesicht]

Findest du deine Schulter optisch oder krafttechnisch schwach ?

Beides. Ich überlege, ob ich die Reihenfolge am Pushtag variiere. Also Brust-Schulter-Trizeps und Schulter-Brust-Trizeps im Wechsel. Meint ihr das macht Sinn?

Gewicht bei ~90 kg und die Kraft sinkt :(
Die Form gefällt mir allerdings schon ganz gut, aber das Bauchfett hält sich hartnäckig.
Heute 2 x 100 kg + 2 gedrückt. Vor der Diät warens 3-4 x 100 kg ohne Hilfe.

Der Bauch fühlt sich wieder gut an, fange ab nächster Woche wieder leicht mit Bauchtraining an.

Geht mein Gewicht zu schnell runter? Seit dem 01.09 bis jetzt sinds schon 12 kg.

Passe ich das Protein und das Fett ans Körpergewicht an in der Diät? Hab mich vorher immer an 2g Protein und 0,8-1g Fett pro kg Körpergewicht gehalten.



Heute war Brust-Schulter-Trizeps.
Lief alles ein wenig zäh aber das Muskelgefühl in der Brust und im Trizeps war gut.
Schulter war nicht so prickelnd.

53317

[Thorjin]

Geht mein Gewicht zu schnell runter? Seit dem 01.09 bis jetzt sinds schon 12 kg.

Passe ich das Protein und das Fett ans Körpergewicht an in der Diät? Hab mich vorher immer an 2g Protein und 0,8-1g Fett pro kg Körpergewicht gehalten.

Sind jetzt 12 Wochen seit dem 01.09. und wenn man bedenkt, dass gerade am Anfang einer Diät oft viel Wasser mit rausgeschwemmt wird ist es im Rahmen. Alles was bei 0,5-1 Kilo pro woche liegt ist ok.

Orientier dich nicht nur an Fett und Protein, sondern nimm einfach 10-15% weniger Kalorien zu dir (verteilt auf alle Makros), wenn es stagniert. Solang du noch weiter abnimmst brauchst ja nichts zu ändern.

[Quarkgesicht]

Orientier dich nicht nur an Fett und Protein, sondern nimm einfach 10-15% weniger Kalorien zu dir (verteilt auf alle Makros), wenn es stagniert. Solang du noch weiter abnimmst brauchst ja nichts zu ändern.

Ja die Kalorien würden ja gleich bleiben, nur das Fett und Protein würden ans neue Körpergewicht angepasst werden.
Also änder ich nichts bis es stagniert?

Und gibts irgendwas das man gegen Hautrisse tun kann? Vor allem in der linken Achselhöhle und an den Armen an der Innenseite. Und noch ein paar kleinere Stellen. Hab die bis jetzt immer mit Zinksalbe eingecremt, aber helfen tut das nicht so wirklich.

[Thorjin]

Korrekt, änder nichts bis es stagniert! Und wenn es dazu kommt, dann 10-15% weniger Kcal bei gleicher prozentualen Aufteilung der Makros. :)

Zinksalbe, Sport und beten. Was anderes ist mir nicht bekannt, außer einer OP natürlich aber das würde ich nicht empfehlen.

[Quarkgesicht]

Hab mir die geholt. Sind die zu empfehlen oder Mist?
Hoffentlich krieg ich die auch runter. Die sind ja riesig. :(

http://www.dm.de/linkableblob/de_homepage/36578/data/bild-dgp-omega-3-kapseln-data.png?v=1369728143000


Durchschnittliche Nährwertangaben:


pro 100 g


pro Kapsel




Brennwert
Fett
davon gesättigte Fettsäuren
einfach ungesättigte Fettsäuren
mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Kohlenhydrate
davon Zucker
Eiweiß
Salz



2835 kJ (687 kcal)
68 g
18 g
16 g
27 g
7 g
< 0,1 g
15 g
< 0,1 g

42 kJ (10 kcal)
1 g
0,3 g
0,2 g
0,4 g
0,1 g
0 g
0,2 g
0 g

[Quarkgesicht]

Heute Rücken-Bizeps:


Latzug 3 Sätze
Latzug,eng 3 Sätze
Rudern 4 Sätze
Überzüge am Kabel 2 Sätze (nennt man das so?)
Kreuzheben 3 Sätze
Sz-Curls 2 Sätze
Hammercurls am Kabel 1 Dropsatz

Von den Gewichten und Wiederholungen hab ich keine Ahnung.
Hatte nur ne Stunde Zeit, musste also relativ zügig trainieren.
Danach Zuhause noch ein paar statische Übungen´á la Planke gemacht und gedehnt.


Zinksalbe, Sport und beten. Was anderes ist mir nicht bekannt, außer einer OP natürlich aber das würde ich nicht empfehlen.

Zinksalbe benutz ich schon aber habe das Gefühl, dass das nichts bringt.
Inwiefern soll Sport helfen?
Habe gehofft, dass das durch den Gewichtsverlust schon eingeschränkt wird, aber gefühlt reißen die Arme weiter auf.

53340

[Thorjin]

Durch den Sport unterstützt du die Haut dahingehend, dass sie straffer wird. :)

[Quarkgesicht]

Gestern Brust-Schulter-Trizeps.
War ganz gut nur deprimiert mich der Kraftverlust schon ziemlich.
Immer noch Muskelkater von den statischen Übungen im Bauch und im Arsch. Wird jetzt min. 1 mal die Woche gemacht.
Obwohl das Gewicht immer langsamer runter geht, gefällts mir optisch immer besser.
Wie lange es her sein muss das ich unter 90kg gewogen habe :D

[Thorjin]

Inwiefern denn Kraftverlust? Welche Übungen und wie viel Wdh/Gewicht? Womöglich ist das Defizit einfach zu hoch oder die Wahl der Makros oder gesamten Diät eher unpassend für dich.

[Quarkgesicht]

Inwiefern denn Kraftverlust? Welche Übungen und wie viel Wdh/Gewicht? Womöglich ist das Defizit einfach zu hoch oder die Wahl der Makros oder gesamten Diät eher unpassend für dich.


Zum Beispiel im Bankdrücken von 4*100 kg auf 2*100 kg+2
Maximalgewicht lag vor der Diät bei 117,5-120 kg. Mache demnächst mal wieder einen Maximalkrafttest aber denke das ich mit 110 kg schon sehr hart zu kämpfen habe, wenn sie überhaupt hoch gehen.

Bei den anderen Übungen kann ich keine wirklichen Zahlen nennen, aber die Kraft ist überall ein wenig gesunken.

Das Defizit ist eher nicht zu hoch gewählt, Gewicht stagniert momentan sogar.

[Quarkgesicht]

Kalorien seit ein paar Tagen auf ~2300. Gewicht war heute bei 88 kg, aber das Bauchfett hält sich hartnäckig.
Ausserdem seit 3 Tagen trainingsfrei da ich Schmerzen im linken Schulterblatt habe.
Ab morgen hab ich Urlaub und wollte eigentlich richtig Gas geben. Mal schauen was das gibt.
Im Urlaub wird dann auch das Cardiotraining erhöht (von 0 Cardio)

[Quarkgesicht]

Trainiere momentan mit leichteren Gewichten und nur nach Muskelgefühl.
Enormen Muskelkater vom gestrigen, "leichten" Push-Tag.
Gleich gibts ne Pull-Einheit und heute Abend gehts zum All-you-can-eat-Buffet beim Mongolen.
Obwohl gestern schon gecheated wurde mit Gummibärchen, Eis und Brot mit dick Leberwurst.