Spezieller Trainingsplan für Faule ;-)

[Arkos]

Hi,
will (mal wieder) mit Kraftsport anfangen, dies mal aber mit dem unterschied das ich es auch solange durchziehe bis ich was von merke (weniger Fett mehr Muskeln) ;-)

Habe für mich in den letzen Jahren festgestellt, das ich mich nicht regelmässig zum Fitnesstudio aufraffen kann.
Auch demotivieren mich längere Trainingseinheiten eher (über 20 min.).

Will deswegen zuhause regelmässig kleinere Trainingseinheiten einbauen. Mein Plan sieht so aus: Es gibt ein Splittraining einmal aus Kniebeugen und Wadenheben , das anderemal aus Liegestütze und Biezepscurls mit Hantel.

Das Wadenheben und die Curls sind drin, da es mir einfacher fällt mit kleinen nicht so anstrengenden übungen anzufangen denn wenn ich dann im "Schwung" bin habe ich auch die motivation die anstrengenderen großen übungen zu machen.

Wenn ich das dann richtig verstanden habe mache ich dann jedes Splittraining 2 mal die Woche.

Allerdings muss sich wohl zuerst das Nervensysthem an die Übung anpassen damit man die Muskeln überhaupt voll belasten kann.

Meine Frage ist also wie sieht unter den bedingungen ein optimalere Trainingplan aus?

Mach ich die ersten 2 Wochen die Übungen jeden Tag mit wenig gewicht und vielen Wiederholungen damit sich das Nervensysthem dran gewöhnt?

Und wenn ja kann ich dann ins High Intensity Training einsteigen (1. Satz 100% Muskelerschöpfung) oder sollte ich besser bei den 3 Sätzen (a 80% Muskelerschöpfung) bleiben?

Und nach wieviel Wochen (6 Wochen?) muss ich die Übung verändern um Platophasen zu umgehen?


Danke für Eure Antworten

[Mokway]

Rück mal mehr Infos raus:

Wie alt bist du ?
Trainingserfahrung ?
Vorhandene Ausrüstung zu Hause...

Dein Plan ist Nonsens. Absolut. Ok, du machst schon einmal Kniebeugen,
das ist gut. Allerdings bezweifle ich bei der Einstellung das diese irgendwas
mit richtigen Kniebeugen zu tun haben....

Splitten bei den 3 Übungen und Überhaupt für deinen Trainings Stand, völlig
verkehrt.
Schau dir mal unsere GK (ganz Körper ) Trainingspläne an.
Mach diesen dann 3 mal die Woche im hohen Wdh Bereich mit wenig Gewicht, das
ist richtig !

Und dieser Sport ist definitiv nix für Faule Menschen , sorry.
Ohne Fleiß , kein Preis....
Was jetzt nicht heißen soll das kleine Einheiten nix bringen.
Dafür wäre H.I.T ideal.
Das wäre aber bei dir erstmal so als ließe man einen
Fahr Anfänger eine Bestzeit auf der Nordschleife fahren.

Also bevor du nicht 2~3 Jahre INTENSIVE Trainingserfahrung gesammelt hast,
lass mal die Finger davon....


Wie sieht denn deine Ernährung überhaupt aus ?
(ahne da schon was.....)

[Thorjin]

Mal im Ernst....Du willst nicht länger als 20 Minuten trainieren und dabei noch mit einem Satz den Muskel so erschöpfen, dass du ihn eine Woche erholen lassen musst? Anders wirst ja nicht alle Muskeln trainieren können. Du solltest dein Vorhaben mal überdenken. Entweder bekommst deinen faulen Arsch hoch und motivierst dich oder du bleibst "Fett und muskellos".

[Luka88]

Thorjin du findest auch immer die richtigen Wort.


Entweder bekommst deinen faulen Arsch hoch und motivierst dich oder du bleibst "Fett und muskellos".


Und dieser Sport ist definitiv nix für Faule Menschen , sorry.
Ohne Fleiß , kein Preis....

Von nichts, kommt nichts.

Motivation kommt mit dem Training. :)
Suche dir doch im Freundes/Bekanntenkeis jemanden, mit dem du zusammen trainieren kannst. Mit einem Trainingspartner ist es meistens etwas einfacher, weil man sich gegenseitig motivieren kann. - Allerdings müsste man dann vielleicht auch ins Studio gehen, wenn man nicht möchte, dass der TP bei einem in der Stube hockt. :)

[Arkos]

Bin 28 ,hab mal mit 16 regelmaessig liegestütze gemacht ca. 1 jahr lang. hatte wären des studiums 5 jahre lang unregelmässig mit hantel trainiert und 2009 war ich 6 monate recht regelmässig im fitnesstudio. Hab seit gestern wieder eine kurzhantel zuhause, das wars :-) Ernärung ist grossteils mensa essen wenn ich aber mal mehr zeit habe koch ich mir auchmal low cab z.b hünchen mit gemüse. Allerdings selten mehr als 1. mal die woche. Zu den anderen 2 post: es müssen ja nicht alle muskel trainiert werden, dachte die grossen gruppen ( beine, rücken, brust) reichen erstmal. das mit dem traingspartner ist so ein problem, da ich beruflich oft umziehe. kenne niemanden der ins fitnesstudio gehen würde.

[Arkos]

Um längeren diskusionen vorzgreifen. Ich weis das das nicht die optimalen vorraussetzungen sind aber ich wäre dankbar wenn ihr mir bei der für diese vorraussetzungen optimalen zusammensetzung eines traingsplans behilflich sein könntet. sprich 2-3 mal die woche 20-35 min krafttraining. thx

[Mokway]

Ojeoje......

Vorweg : Man kann alles erreichen wenn man nur will.

Fassen wir mal zusammen :
- Trainingserfahrung = 0
- Ausrüstung zu Hause = 0
- Richtige Ernährung = 0
- Wissen = 0
- Ehrgeiz = 0

Was ja alles überhaupt nicht schlimm ist. Aber änderbar.

Liegt jetzt an dir wie sehr du die Veränderung an deinem Körper wünscht.
Denn mit nur einer Kurzhantel , diese dann sinnlos hoch und runter heben , dazu kaum gescheite Ernährung , da wirst du absolut nix mit
erreichen und nach ein paar Tagen / Wochen wieder die Motivation verlieren .

Also entweder Vernünftige Ausrüstung für zu Hause besorgen oder ein Studio besuchen .
Dazu noch ein wenig Wissen über die Basics in Training und Ernährung aneignen.

Zum Thema Trainingspartner , benötigen tut man diesen nicht. Wenn du aber einen "wünscht" und keinen hast,
man lernt im Studio auch schnell Gleichgesinnte kennen.......

[Arkos]

Wie meinst du das jezt?
Sagst du: Es gibt keine nennenswerte Möglichkeit Muskeln auf und Fett abzubauen wenn man nur 2-3 mal die Woche für 20 Min trainiert?
Oder es geht schon, aber ich muss ein paar mehr Trainingsgeräte für zuhause kaufen und vorher noch das Forum zu ernärung und training auslesen ;-)

[Mokway]

Natürlich kannst du nur 3x20 min. die Woche trainieren.
Aber Du glaubst doch nicht ehrlich das man damit viel erreichen kann ?
Was glaubst du wohl was die meisten hier für ein wöchentliches Trainingspensum
durchziehen , über Jahre ..... (Für viele sind 20 Minuten das aufwärmen !!! )

Klar, ist immer noch besser als gar nichts machen . Wirst deine Fitness ein paar % verbessern , vieleicht einen Hauch an Muskeln aufbauen und einen Hauch an Fett verlieren .
Bleibst aber so sehr weit hinter dem, was Möglich wäre/ist !

Zum Fett abbau und/oder Muskel Aufbau gehören 2 Dinge : Ernährung und Training !
Also hast Du das mit dem Lesen schon sehr gut erkannt.

Kann mir schon gut vorstellen das es schwierig ist für jemanden der nicht gerne Sport macht ,
sich dazu durchzuringen. Aber hier gilt : Je mehr Du investierst , desto mehr kommt dabei rum !

Geräte kaufen brauchst du für 3x20 Minuten nicht.
Vieleicht wäre das hier für dich interessant :
http://www.amazon.de/Fit-ohne-Geräte-Trainieren-Körpergewicht/dp/3868831665/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1384103675&sr=8-1&keywords=fit+ohne+ger%C3%A4te
Habs selber gestern erst gelesen :)

[legendkiller]

Wenn du es kurz haben willst kann ich dir nen 5er split anbieten mit 4 Supersätzen in Folge, danach schlatest du noch auf Reduktionssätze um. Ein Freund von mir hat damit ganz "gute" Erfolge erzielt.

z.B Einteilung so:

Montag: Rücken
Dienstag: Arme
Mittwoch: Brust
Donnerstag: Schultern
Freitag: Beine

z.B Rücken:

Kreuzheben und Klimmzüge in 4 Supersätzen
Rudern am Block oder Hantel: 4 Reduktionssätze

Da biste fertig, dauert kurz, jedoch kannst du keine so hohe Intensität aufbringen....

[Mokway]

Vom Prinzip her , richtig.
Aber du willst doch jetzt nicht wirklich einem Anfänger ohne Erfahrung einen
Hoch intensiven 5er Empfehlen ?

[legendkiller]

darum gehts doch, er will mit möglichst wenig Aufwand und kurzer Zeit möglichst viel erreichen. Ein richtiger intensiver 5er ist es nicht direkt. Durch Super und Red.sätze kommt er nur schnell an ein ordentliches Muskelgefühl und hoffentlich auch zu einem Wachstumsreiz. In Frage stellt sich nur wie dein Körper auf die ungewohnte harte situation reagiert...

[Mokway]

ist auch richtig , ja.

Aber er will nur 3x20 min die Woche.
Hat keine Ahnung vom Training, von Ernährung ganz zu schweigen.
Glaube auch kaum das er den Ehrgeiz dazu hat.
Bzw. diese Intensität überhaupt aufbringen kann....

[Roymeloy]

ich find es schon fast lächerlich überhaupt so ein thema aufzumachen…..das ist quasi als wenn ich im lotto gewinnen will, aber nie ´n schein ausfülle…
srry aber ich hab kein verständnis für "bewegungsfaule"

ich weiß nicht ob die angegebene körpergröße und das gewicht stimmen, aber bevor überhaupt trainingskonzepte aufgestellt werden, sollte er sich erstma genauer mit seiner gesundheit beschäftigen und überlegen ob diese ihm wirklich nur 20 min 3x die woche wert ist…

[Mokway]

Lächerlich hin oder her .

Man merkt einfach nur das er kaum Ahnung von der Materie hat und nicht wirklich weiß was nötig ist um
seinen Körper zu verändern . Was ja auch nicht schlimm ist .
Trotzdem kann man ihn vernünftig Aufklären und versuchen ihm in seinem Fall zu helfen.

Ist halt nicht jeder zum Sportler geboren oder hat Lust da soviel Zeit drin zu investieren......

[legendkiller]

Damit man ihn aufklären kann muss er selber aber auch was tun...und zwar hier antworten und Interesse zeigen. Also warten wir mal ab :)

[Roymeloy]

dass er sich ein sport ausgesucht hat, wo es keine halben sachen gibt, sollte ihm jedoch bewusst werden bzw. gemacht werden

[Mokway]

Naja , im BB oder Kraftsport gillt das natürlich .
Aber er will ja kein Bodybuilder werden oder Kraftsportler .
Sondern einfach nur etwas abnehmen und besser aussehen.
Gut , die Ironie an der Sache ist ja , dafür wäre Bodybuilding genau das Richtige :fat:

Aber wie Legend schon schrieb , lasst ihn doch erst mal antworten ......ist sonst "unfair".

[Roymeloy]

sollte alles nicht angreifend wirken, sondern ihm einfach nur die augen öffnen, dem schlendrian ^^

[Arkos]

Ob du es glaubst oder nicht. Das Buch Fit ohne Geräte hab ich schon ;-)
Bin auch gerade dabei es zum zweiten mal durchzulesen und wie immer ansich sehr begeister. Hatte damit auch mal angefangen aber nach den ersten 3 Trainingeinheiten ist immer was dazwischen gekommen.

Habt auch richtig erkannt das ich nicht unbedingt Bodybuilder werden will.
Sehe aber ein das es für meine Bedürfnisse passen könnte.
Muss mal schauen ob und wie ich das alles irgendwie in mein Leben integriert kriege.
Wie habt ihr es den geschaft trining und essen regelmässig mit einzubauen . (Besondere Rituale etc.?)


p.s. die Körperdaten stimmen so. Je nach Tagesform kommt noch 1 kg drauf ;-)
Hab mal wen kennengerlernt der genauso alt schwer und groß war wie ich. Der war aber BB und dementsprechend etwa doppelt so breit und Arme wie Baumstämme ;-)

[Mokway]

Wie habt ihr es den geschaft trining und essen regelmässig mit einzubauen . (Besondere Rituale etc.?)


komische Frage.......

Dieser Lifestyle IST unser Leben !!!
da gibt es für uns nichts einzuplanen.........

(Ich merk schon hier prallen 2 Welten aufeinander , stell dir vor,
für viele hier bricht schon eine Welt zusammen wenn mal
eine Woche nicht trainiert werden kann.......)

[Arkos]

Aha, für mich nicht ganz nachvollziebar aber ok ;-)
Werd hier mal weiterlesen und hoffen das es klappt.
Thx

[Arkos]

Wenn ich gerade nochmal was fragen darf.
Es heißt ja immer man soll direkt nach dem Training leicht verfügbare Proteine und Glucose zu sich nehmen.
Wenn nicht baut sich der Muskel wohl selber ab.
Wenn ich als Anfänger also einen Kakau nach dem Training trinke riecht das aus oder muss ich so nen proteinshake trinken?
Ich meine Glucose ist da sicher genug drin und soviel Proeteine (wie ein professioneller BB) werde ich am Anfang ja warscheinlich nicht brauchen.
Hab ja durch die preoteinreiche Nahrung genug oder?

[Mokway]

Zucker und Proteine wären das Non Plus Ultra nach dem Training.Aber unbedingt nötig ist es sicherlich nicht.
Denn so schnell baut der Muskel bestimmt nicht ab .
Kakao geht auch , Banane wäre auch gut , sogar ein paar saure Apfelringe würden den selben Zweck erzielen .

So viele Proteine wie ein professioneller BBler brauchst du nicht, das stimmt.
Allerdings solltest schon auf ca. 1,5-2,0 g/Kg am Tag kommen .
Dann kannst dir auch den Protein Shake sparen .

Wobei Ich zum abnehmen jetzt nur EW nach dem Training nehmen würde um halt die
Fettverbrennung weiter aufrecht zu erhalten.
Und dann eine Stunde später eine Vollwertige Mahlzeit mit magerem Fleisch und viel viel Gemüse.


Das sollte denke Ich mal bei dir der richtige Weg sein .
Wenn nicht, möge das bitte jemand korrigieren ;)

[Thorjin]

Ist gehopst wie gesprungen ob man während der Diät etwas in Richtung Malto/Dextro/Gummibären oder so nimmt. Geht eh direkt in Richtung Glykogenspeicher. Zu viel sollte es natürlich nicht sein. Bei den Werten vom TE sind 30g vollkommen okay.