Mein 2er Split

[user1992]

Hallo!

Das wär mein Plan:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende (an Maschine)2 x 12 Wdh
Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
Pinwheel-Curls 2 x 12 Wdh
Hammercurls 3 x 12 Wdh.


TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern „Kabelmaschine sitzend“ 3 x 8 Wdh.
Hyperextensions 2 x 13 Wdh.
Schulterdrücken (am Gerät) 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Trizepsdrücken (Flachbank - LH) 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben sitzend (am Gerät) 3 x 12 - 15 Wdh.

--

Einteilung:
Mo:TE1
DI: Frei
MI: TE2
DO:TE1 (zeitbedingt)
Fr:frei
Sa:frei
So: frei

Ist das so in Ordung?

p.s.: Hab bisl Angst vor den Kniebeugen, da man sich hier wirklich verletzen kann bei schlechter Ausführung... jemand eine Idee? :/
lg-UsEr

[user1992]

Crunches würd ich bei TE1 raufhaun & Beinheben (jeweils 3Sätze)

[bloemma]

Bessere Aufteilung wäre Trizeps und Schultern in TE 1 und Bizeps TE 2, in TE 1 Quadrizeps, Beinbizeps in TE 2. Kniebeugen wären in der Tat sinnvoll, lass es dir von einem Trainer zeigen wenn du dir bei der Ausführung unsicher bist.

[user1992]

2tage hintereinander ok?

[StopfKnopf]

Mit der von bloemma beschriebenen Aufteilung sind 2 Tage hintereinander vollkommen okay, da du in TE 1 die "Drück-" und in TE2 die "Zugmuskulatur beanspruchst. Somit sollte es regenerations- sowie krafttechnisch keine Probleme geben. ;)
Wäre dann in etwa ein 2er Push/Pull.

[user1992]

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken [Sätze,Wdh,GewichtSatz1,GewichtSatz2,GewichtSatz3]
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. 35 35 35
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 30 35 35
Butterfly (an Maschine)2 x 12 Wdh 40 40 40
Kniebeugen 3 x 8 Wdh. [nach Gefühl]
Beinpresse 3 x 8 Wdh. 70kgseitlich 15oben
Shrugs 2 x 12 Wdh. 14kg
Curls SZ Obergriff 2 x 12 Wdh 10kg
Hammercurls 3 x 12 Wdh. 10
Situps Negativbank 3xbisVersagen
Cruches maschine 3x20


TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. 45 45 45
LH-Rudern „Kabelmaschine sitzend“ 3 x 8 Wdh. 30
(Hyperextensions) Machine 2 x 13 Wdh. 40
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. 16
Seitheben 3 x 12 Wdh. 2kg
Nosebreaker 3 x 12 Wdh. 8 8 10
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh. 15
Wadenheben stehend (am Gerät) 3 x 12 25

was sagt ihr dazu?
Training Pause Training Pause Training ...

[StopfKnopf]

Hi, ich finde zwar die Aufteilung nicht ganz optimal, aber ich werde trotzdem mal auf deinen Plan eingehen.

Ich markiere mal, dass was ich verändern würde.


TE1: Beine/Brust/Bizeps/Nacken
Kniebeugen 3 x 8 Wdh. --> Beine würde ich vor Brust machen, denn du brauchst die Kraft ;)
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Butterfly (an Maschine)2 x 12 Wdh --> raus
Shrugs 2 x 12 Wdh.
3x KH- oder Hammercurls --> sollte mMn reichen
4 Sätze Bauch (Crunches/Beinheben) --> reicht mMn auch aus, und bitte keine Spielchen mit hunderten Wh; schön langsam und kontrolliert, dann geht da eh nicht viel


TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Lat-Ziehen raus und Klimmzüge rein (3 Sätze)
vorgebeugtes LH-Rudern 3 Sätze
2 Sätze KH-Rudern oder Rudern am Kabel
(Hyperextensions) Machine 2 x 13 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
vorgebeugtes Seitheben (2 Sätze)
Nosebreaker 3 x 12 Wdh. --> Eine Übung für den Trizeps reicht
Wadenheben stehend (am Gerät) 3 x 12 25

was sagt ihr dazu?
Training Pause Training Pause Training ...

Wien gesagt, finde ich den Plan von der Aufteilung nicht optimal, aber so hätte man mMn noch das "beste" rausgeholt.

Bei jeweils einem Tag Pause zwischen den TE's in einem 2er fände ich einen Torso/Extremitäten-Split angebrachter. Falls da Interesse besteht, schreib ich später nochmal was.

Nun noch zum letzten großen ABER. Ein 2er ist ja schön und gut, aber deine Trainingsgewichte sind nun ja noch nicht die höchsten (ist nicht böse gemeint).
Meinst du nicht, dass ein Ganzkörperplan für dich angebrachter wäre? ;)

[user1992]

Nach den Kniebeugen hab ich ziemlich mit Schwindel zu kämpfen! So schlimm dass ich die Beinpresse weglassen ! muss!

Sollt ich Beine erst am Schluss machen? Wenn ichs am Anfang mach, ist das ganze Training im Arsch :/

Jemand Itipps?

[StopfKnopf]

Das beintraining ans ende setzen, kann man machen, halte ich aber für keine gute Idee.
Erstens würdest du dann um das Problem einfach nur herum arbeiten, anstatt die Ursache zu finden.
Und zweitens hat man mMn am Ende der TE meist nicht mehr wirklich die Ausdauer und den Biss die Beine noch gescheit zu bearbeiten.

1. Trinkst du denn genug?
2. Wie lange vor dem training isst du was?
3. Wärmst du dich ausreichend auf?
4. Wann trainierst du (morgens, mittags, abends)? Habe beim schweren beugen morgens auch oft Probleme mit dem Kreislauf.
5. Gibt es sonst im Alltag auch Anzeichen von Schwindel oder dergleichen? Nämlich dann wäre ein Arzt Besuch empfehlenswert.

LG

[legendkiller]

Ich tippe darauf das dein Puls anfangs noch zu ruhig ist, sprich...es ist eine enorme Umstellung vom Ruhepuls auf Leistungspuls, das kann beim Beugen ziemlich schnell passieren, da sie mMn die härteste Übung in unserem Sport ist. Nächstes mal bring deinen Puls mal auf Touren vorm Beugen und sitze nicht rum in den Pausen sondern gehe und bewege dich.

Sollte das auch nichts helfen mach Vorermüdung.

z.B

Beinpresse: 5 Sätze a 10 wdh

und dann KBs mit leichterem Gewicht..

[user1992]

Danke für die Antworten!

Naja Aufwärmen zeichnet sich bei mir aus einem Satz mit mehreren Wh und wenig Gewicht ab.
Im Alltag hab ich keinen Schwindel... ab und zu mal wenn ich schnell aufstehe und vorher im Bett gelegen bin :/
Mein Training is Nachmittags.

Das mit dem Puls ist ws bei mir das Problem. Übrigens nur bei Beintraining, auch bei Beinpresse richtige Schwindelattacken. :/
Werd mich da 5min aufs Laufband begeben beim nächsten mal.... schaun obs hilft thx