2er Split / Trainingsprogramm

[Marinus123]

Hey Leute,

ich habe mir zu meinen neuen Ernährungsplan (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/57276-ernaehrungsplan-feedback-bitte.html) einen neuen Trainingsplan erstellt und wollte euch mal fragen wie ihr ihn findet :)



Übung

Sätze

Wiederholungen

Gewicht in kg












Warm Up:









Steppen, Stufe 10, Ziel: 100 Kalorien



















Brust:

18x







Schrägbankdrücken Kurzhantel

3x

10

16,0 – 22,0



Seilzug nach vorne

3x

12

13,5 – 16,5



Bankdrücken Kurzhantel

3x

8

16,0 – 22,0



Dips

3x

8

-



Liegestützen

3x

12

-



Bankdrücken mit Langhantelstange

3x

8

30,0 – 40,0













Beine:

8x







Übung 1

4x

15

80,0 – 140,0



Übung 2

4x

12

25,0 – 45,0













Rücken:

12x







Übung 1

3x

8

30,0 – 40,0



Butterfly Rückwärts

3x

8

54,0 - ?



Übung 2

3x

10

55,0 – 65,0



Kreuzheben Langhantelstange

3x

8

?













Nacken:

6x







Kurzhantel nach oben

3x

8

18,0 – 20,0



Deltoideus

3x

8

32,0 - 39,0





---Ende----

Tag2:



Warm Up:









Steppen, Stufe 10, Ziel: 100 Kalorien













Bauch:

12x







Übung 1

3x

25 – 30

-



Beine heben

3x

15

-



Beine heben hängend

3x

8

-



Bauchgerät nach vorne

3x

10

+7,5kg













Trizeps:

8x







Seilzug nach unten

5x

8 - 10

18,0 – 21,5



Trizeps Kickbacks

3x

8

6,0 – 8,0













Bizeps:

14x







Lat-Zug

3x

8

55,0 – 65,0



Bizeps Kurzhantel stehen

3x

8

12,0 – 16,0



Bizeps Seilzug

5x

8

17,5 – 21,5



Bizeps-Schrägbank

3x

8

45,0 – 55,0

[jjo]

ich find es unübersichtlich^^

[Marinus123]

Ja formatierung ist nicht die beste ^^

Hier -> http://sponsor-markt.de/fitness/trainingsplan.html

[bloemma]

Unter "Übung 1,2,3" kann ich mir zumindest nichts vorstellen ^^
Handelt es sich um einen GK oder trainierst du im Split?

[Marinus123]

Die Namen der Geräte weiß ich nicht. Ist erster Entwurf folgt noch :) ^^

Im Split.

Bauch, Trizeps, Bizeps, und ggf. Waden sind im 2ten Split.

1 Tag/Split. 2 Tag/Split. Pause. " " " so schaut das dann aus.

[bloemma]

Also quasi Brust, Rücken, Beine und Nacken in einer TE? Definitiv zu viel, bei dem Volumen kann doch kein Mensch die Intensität hochhalten.
Ach ja, Schultern fehlen.

[Marinus123]

Ich habs vorgestern getestet und es ging, aber war schon hart. Am nächsten Tag dann den zweiten Split und heute hab ich trotz. 5 Monatigen Training überall Muskelkater.

[bloemma]

Wie lange hast du fürs Training gebraucht?

[Marinus123]

1Std 35min

[bloemma]

Ist eigentlich schon etwas zu lang, geht vllt noch gerade so. Für empfehlenswert halte ich den Plan trotzdem nicht, aber das sollen bitte andere beurteilen. Was ich aber sagen kann ist, dass Latziehen keine Bizeps-Übung ist, sondern wie der Name schon sagt primär den Rücken beansprucht.
Des weiteren reichen für die kleinen Muskelgruppen 6 Sätze völlig aus, 14 Sätze Bizeps sind absoluter Quatsch!

[Marinus123]

Lat Ziehen weg - passt.

Ich will halt die Arme sehr sichtbar haben deswegen trainiere ich auch so stark.

[Luka88]

Das kommt aber nicht von heute auf morgen und schon garnicht, wenn du den Muskel überlastest. Der Muskelwächst in der Ruhephase.

[Marinus123]

Reichen 2 Tage Ruhephase?

[bloemma]

Dann bist du aber immer noch bei 11 Sätzen Bizeps, viel zu viel. Der wird beim Rückentraining am Vortag schon mitbelastet, alleine aus diesem Grund wäre auch ein Ruhetag zwischen TE 1 & TE 2 empfehlenswert.

[Marinus123]

Oke danke für die Info :)

[Roymeloy]

such dir am besten n 2er split aus dem archiv, weil die aufteilung macht nicht viel sinn

[Marinus123]

So hier der Final Entwurf. So wird ab morgen trainiert!




Übung
Sätze
Wiederholungen
Gewicht in kg








Warm Up:





Steppen, Stufe 15, Ziel: 50 Kalorien











Brust:
15x




Schrägbankdrücken Kurzhantel
3x
10
16,0 – 22,0


Bankdrücken Kurzhantel
3x
8
16,0 – 22,0


Dips
3x
8
-


Liegestützen
3x
12
-


Bankdrücken mit Langhantelstange
3x
8
40,0 – 50,0








Bauch:
12x




SitUps
3x
25 – 30
-


Beine heben
3x
15
-


Beine heben hängend
3x
8
-


Bauchgerät nach vorne
3x
10
+7,5kg








Trizeps:
8x




Seilzug nach unten
5x
8 - 10
18,0 – 21,5


Trizeps Kickbacks
3x
8
6,0 – 8,0








---------
Tag 2







Warm Up:





Steppen, Stufe 15, Ziel: 50 Kalorien














Rücken:
11x




Lat-Zug
4x
8
30,0 – 40,0


Butterfly Rückwärts
3x
8
54,0 – 61,0


Rudergerät
4x
10
47,0








Nacken:
6x




Kurzhantel nach oben
3x
8
18,0 – 20,0


Deltoideus
3x
8
32,0 - 39,0








Beine:
8x




Beinpresse 1
4x
15
80,0 – 140,0


Beinpresse 2
4x
12
25,0 – 45,0








Bizeps:
11x




Bizeps Kurzhantel stehen
3x
8
12,0 – 16,0


Bizeps-Schrägbank
3x
8
45,0 – 55,0


Bizeps/Trizeps Seilzug
5x
8
10,5 – 12,5







































| (Der unter mir hat recht)
V

[Hoffmann]

Der Plan ist Müll. Viel zu viel Bizeps und viel zu wenig Beine.

[Roymeloy]

du musst dich mehr mit den einzelnen übungen befassen und welche zielmuskulatur diese wirklich beanspruchen….es macht meiner meinung nach keinen sinn …kurzhantel-bankdrücken und langhantel-bankdrücken in einer trainingseinheit durchzuführen….generell 5 übungen für die brust halte ich mit deiner trainingserfahrung auch für schwachsinnig…viel bringt nicht immer viel….an deiner stelle würde ich mich zunächst auf normales bankdrücken (langhantel) konzentrieren…vlt noch butterfly mit rein und dann war es das…n 2er split macht an sich auch erst sinn wenn du 4x die woche trainieren gehst und somit beide TE´s zweimal die woche durchknallst….so wie du die TE´s vollstopfst kannst du nicht vernünftig aufbauen, weil du dich dadurch einfach nur fertig machst und die intensität nicht hochhalten kannst...

was sind denn beinpresse 1 und beinpresse 2? ..nimm lieber kniebeuge ins programm auf…sowie kreuzheben…du solltest vlt generell deinen trainingsplan mit grundübungen ausstatten, weil das die kernübungen sind die du wirklich brauchst

[StopfKnopf]

Wie Hoffmann schon sagt der Plan ist Müll.

Nicht nur für den Bizeps machst du mMn zu viele Sätze auch für den ganzen Rest, außer bei den Beinen bist du mit 8 Sätzen Beinpresse ziemlich geizig, obwohl diese eig. die größte Muskelgruppe sind.

Ich würde die Sätze bei den TE's so so gesalten:

Beine 8-10 (8 sofern du schwere KB's mit rein nimmst!!!)
Rücken 7-8
Brust 6-7
Seitliche Schulter 4
Hintere Schulter 2-3
Nacken (wenn überhaupt) 2
Bizeps höchstens!!! 4
Trizeps 4
Bauch 3-4
Waden 3

Wie oft willst du überhaupt in der Woche trainieren?

edit: Roymeloy bringt es auf den Punkt ;)

[Marinus123]

3-4x pro Woche. Mache das auch schon länger seit 4-5 Monaten. Der Trainingsplan ist das einzig neue.